12 loại thực phẩm có chứa enzyme tiêu hóa tự nhiên

NộI Dung

• 1. Dứa
• Cách cắt dứa
• 2. Đu đủ
• 3. Xoài
• 4. Mật ong
• 5. Chuối
• 6. Bơ
• 7. Kefir
• 8. Dưa bắp cải
• 9. Kim chi
• 10. Miso
• 11. Quả Kiwi
• 12. Gừng
• Điểm mấu chốt
• Cây làm thuốc: DIY Đắng cho tiêu hóa

Nhiều cơ quan phối hợp với nhau để tạo nên hệ thống tiêu hóa của bạn (1).

Các cơ quan này lấy thực phẩm và chất lỏng bạn ăn và chia chúng thành các dạng đơn giản hơn, chẳng hạn như protein, carbs, chất béo và vitamin. Các chất dinh dưỡng sau đó được vận chuyển qua ruột non và vào máu, nơi chúng cung cấp năng lượng cho sự phát triển và sửa chữa.

Enzyme tiêu hóa là cần thiết cho quá trình này, vì chúng phá vỡ các phân tử như chất béo, protein và carbs thành các phân tử nhỏ hơn có thể dễ dàng hấp thụ.

Có ba loại enzyme tiêu hóa chính:

• Bảo vệ: Phân hủy protein thành các peptide nhỏ và axit amin
• Lipase: Phân hủy chất béo thành ba axit béo cộng với một phân tử glycerol
• Amylase: Phá vỡ carbs như tinh bột thành đường đơn giản

Enzyme cũng được tạo ra trong ruột non, bao gồm cả menase, maltase và sucrase.

Nếu cơ thể không thể tạo đủ enzyme tiêu hóa, các phân tử thức ăn không thể được tiêu hóa đúng cách. Điều này có thể dẫn đến rối loạn tiêu hóa như không dung nạp đường sữa.

Do đó, ăn thực phẩm chứa nhiều enzyme tiêu hóa tự nhiên có thể giúp cải thiện tiêu hóa.

Dưới đây là 12 loại thực phẩm có chứa enzyme tiêu hóa tự nhiên.

1. Dứa

Dứa là một loại trái cây nhiệt đới thơm ngon giàu enzyme tiêu hóa.

Đặc biệt, dứa chứa một nhóm enzyme tiêu hóa gọi là bromelain (2).

Những enzyme này là protease, phân hủy protein thành các khối xây dựng của nó, bao gồm các axit amin. Điều này hỗ trợ quá trình tiêu hóa và hấp thu protein (3).

Bromelain có thể được mua ở dạng bột để giúp làm mềm các loại thịt cứng. Nó cũng có sẵn rộng rãi như là một bổ sung sức khỏe để giúp những người đấu tranh để tiêu hóa protein (4).

Một nghiên cứu trên những người bị suy tụy, một tình trạng trong đó tuyến tụy không thể tạo ra đủ các enzyme tiêu hóa, cho thấy dùng bromelain kết hợp với bổ sung enzyme tuyến tụy cải thiện tiêu hóa nhiều hơn so với chỉ bổ sung enzyme (3, 5).

Tóm lược Dứa chứa một nhóm các enzyme tiêu hóa được gọi là bromelain, giúp phá vỡ protein thành axit amin. Bromelain cũng có sẵn như là một bổ sung.

Cách cắt dứa

2. Đu đủ

Đu đủ là một loại trái cây nhiệt đới khác rất giàu enzyme tiêu hóa.

Giống như dứa, đu đủ cũng chứa protease giúp tiêu hóa protein. Tuy nhiên, chúng có chứa một nhóm protease khác được gọi là papain (6).

Papain cũng có sẵn như là một chất làm mềm thịt và bổ sung tiêu hóa.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng dùng một công thức dựa trên đu đủ có thể giúp giảm bớt các triệu chứng tiêu hóa của IBS, chẳng hạn như táo bón và đầy hơi (7).

Nếu bạn muốn ăn đu đủ, chỉ cần đảm bảo ăn chúng chín và chưa nấu chín, vì tiếp xúc với nhiệt có thể phá hủy các enzyme tiêu hóa của chúng.

Ngoài ra, đu đủ chưa chín hoặc bán chín có thể gây nguy hiểm cho phụ nữ mang thai, vì nó có thể kích thích các cơn co thắt (8).

Tóm lược Đu đủ có chứa enzyme tiêu hóa papain, phân hủy protein thành các khối xây dựng, bao gồm các axit amin. Hãy chắc chắn ăn đu đủ chín và chưa nấu chín, vì nhiệt độ cao có thể phá hủy các enzyme tiêu hóa của chúng.

3. Xoài

Xoài là một loại trái cây nhiệt đới ngon ngọt phổ biến vào mùa hè.

Chúng chứa các enzyme amylase tiêu hóa - một nhóm enzyme phân hủy carbs từ tinh bột (một loại carb phức tạp) thành đường như glucose và maltose.

Các enzyme amylase trong xoài trở nên hoạt động mạnh hơn khi quả chín. Đây là lý do tại sao xoài trở nên ngọt hơn khi chúng bắt đầu chín (9).

Enzyme amylase cũng được tạo ra bởi tuyến tụy và tuyến nước bọt. Chúng giúp phá vỡ carbs để cơ thể dễ dàng hấp thụ.

Đó là lý do tại sao nó thường khuyên nhai kỹ thức ăn trước khi nuốt, vì các enzyme amylase trong nước bọt giúp phá vỡ carbs để tiêu hóa và hấp thu dễ dàng hơn (10).

Tóm lược Xoài chứa enzyme tiêu hóa amylase, phân hủy carbs từ tinh bột (một loại carb phức tạp) thành đường như glucose và maltose. Amylase cũng giúp xoài chín.

4. Mật ong

Nó đã ước tính rằng người Mỹ tiêu thụ hơn 400 triệu pound mật ong mỗi năm (11).

Chất lỏng thơm ngon này rất giàu nhiều hợp chất có lợi, bao gồm các enzyme tiêu hóa (12).

Sau đây là các enzyme được tìm thấy trong mật ong, đặc biệt là mật ong thô (13, 14, 15, 16):

• Diastase: Phá vỡ tinh bột thành maltose
• Amylase: Phân hủy tinh bột thành đường như glucose và maltose
• Đảo ngược: Phá vỡ sucrose, một loại đường, thành glucose và fructose
• Bảo vệ: Phân hủy protein thành axit amin

Hãy chắc chắn rằng bạn đã mua mật ong thô nếu bạn đang tìm kiếm lợi ích sức khỏe tiêu hóa của nó. Mật ong chế biến thường được làm nóng, và nhiệt độ cao có thể phá hủy các enzyme tiêu hóa.

Tóm lược Mật ong chứa nhiều loại enzyme tiêu hóa, bao gồm diastase, amylase, invertase và protease. Chỉ cần đảm bảo mua mật ong thô, vì nó không tiếp xúc với nhiệt độ cao. Mật ong chế biến có thể được làm nóng, phá hủy các enzyme tiêu hóa.

5. Chuối

Chuối là một loại trái cây khác có chứa enzyme tiêu hóa tự nhiên.

Chúng chứa amylase và glucosidase, hai nhóm enzyme phân hủy các carbs phức tạp như tinh bột thành các loại đường nhỏ hơn và dễ hấp thu hơn (17).

Giống như xoài, các enzyme này phân hủy tinh bột thành đường khi chuối bắt đầu chín. Đó là lý do tại sao chuối chín vàng ngọt hơn nhiều so với chuối xanh chưa chín (18, 19).

Ngoài hàm lượng enzyme, chuối là một nguồn chất xơ tuyệt vời, có thể hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa. Một quả chuối vừa (118 gram) cung cấp 3,1 gram chất xơ (20).

Một nghiên cứu kéo dài hai tháng ở 34 phụ nữ đã xem xét mối liên hệ giữa việc ăn chuối và sự phát triển của vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh.

Phụ nữ ăn hai quả chuối hàng ngày trải qua sự gia tăng khiêm tốn, không đáng kể của vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh. Tuy nhiên, họ đã trải nghiệm ít đầy hơi hơn đáng kể (21).

Tóm lược Chuối chứa amylase và glucosidase, hai loại enzyme tiêu hóa tinh bột phức tạp thành đường dễ hấp thụ. Chúng hoạt động mạnh hơn khi chuối bắt đầu chín, đó là lý do tại sao chuối vàng ngọt hơn nhiều so với chuối xanh.

6. Bơ

Không giống như các loại trái cây khác, bơ độc đáo ở chỗ chúng có nhiều chất béo lành mạnh và ít đường.

Chúng chứa enzyme tiêu hóa lipase. Enzyme này giúp tiêu hóa các phân tử chất béo thành các phân tử nhỏ hơn, chẳng hạn như axit béo và glycerol, giúp cơ thể dễ dàng hấp thụ hơn (22).

Lipase cũng được tạo ra bởi tuyến tụy của bạn, vì vậy bạn không cần phải lấy nó từ chế độ ăn uống của mình. Tuy nhiên, bổ sung lipase có thể giúp dễ tiêu hóa, đặc biệt là sau bữa ăn nhiều chất béo (23).

Bơ cũng chứa các enzyme khác, bao gồm polyphenol oxyase. Enzyme này chịu trách nhiệm chuyển màu nâu của bơ xanh khi có oxy (24, 25).

Tóm lược Bơ chứa enzyme lipase tiêu hóa, phá vỡ các phân tử chất béo thành các axit béo và glycerol nhỏ hơn. Mặc dù lipase được tạo ra bởi cơ thể, tiêu thụ bơ hoặc bổ sung lipase có thể làm giảm tiêu hóa sau bữa ăn nhiều chất béo.

7. Kefir

Kefir là một loại đồ uống sữa lên men rất phổ biến trong cộng đồng sức khỏe tự nhiên.

Nó được làm bằng cách thêm hạt kefir vào hạt sữa vào sữa. Những hạt ngũ cốc này thực sự là những nền văn hóa của nấm men, vi khuẩn axit lactic và vi khuẩn axit axetic giống với súp lơ (26).

Trong quá trình lên men, vi khuẩn tiêu hóa đường tự nhiên trong sữa và chuyển chúng thành axit hữu cơ và carbon dioxide. Quá trình này tạo ra các điều kiện giúp vi khuẩn phát triển nhưng cũng bổ sung các chất dinh dưỡng, enzyme và các hợp chất có lợi khác (27).

Kefir chứa nhiều enzyme tiêu hóa, bao gồm lipase, protease và lactase (28, 29, 30).

Lactase hỗ trợ tiêu hóa đường sữa, một loại đường trong sữa thường tiêu hóa kém. Một nghiên cứu cho thấy kefir cải thiện tiêu hóa đường sữa ở những người không dung nạp đường sữa (31).

Tóm lược Kefir là một loại đồ uống sữa lên men có chứa nhiều enzyme tiêu hóa, bao gồm lipase, protease và lactase. Các enzyme này phá vỡ các phân tử chất béo, protein và đường sữa, tương ứng.

8. Dưa bắp cải

Sauerkraut là một loại bắp cải lên men có vị chua khác biệt.

Quá trình lên men cũng bổ sung các enzyme tiêu hóa, khiến cho việc ăn dưa cải là một cách tuyệt vời để tăng lượng enzyme tiêu hóa của bạn (32).

Ngoài việc chứa các enzyme tiêu hóa, dưa cải bắp còn được coi là một loại thực phẩm chứa nhiều vi khuẩn, vì nó chứa vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh giúp tăng cường sức khỏe và khả năng miễn dịch tiêu hóa của bạn (33, 34).

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ men vi sinh có thể làm giảm các triệu chứng tiêu hóa, như đầy hơi, đầy hơi, táo bón, tiêu chảy và đau dạ dày, ở cả người lớn khỏe mạnh và những người mắc bệnh IBS, bệnh Crohn và viêm loét đại tràng (35, 36, 37, 38).

Chỉ cần đảm bảo ăn dưa cải sống hoặc chưa tiệt trùng thay vì dưa cải nấu chín. Nhiệt độ cao có thể vô hiệu hóa các enzyme tiêu hóa của nó.

Tóm lược Sauerkraut là một loại bắp cải lên men rất giàu enzyme tiêu hóa. Các đặc tính sinh học của dưa cải bắp có thể giúp giảm bớt các triệu chứng tiêu hóa.

9. Kim chi

Kimchi là một món ăn cay của Hàn Quốc được làm từ rau lên men.

Như với dưa cải bắp và kefir, quá trình lên men bổ sung vi khuẩn lành mạnh, cung cấp chất dinh dưỡng, enzyme và các lợi ích khác (39).

Kim chi chứa vi khuẩn của Bacillus loài, sản xuất protease, lipase và amylase. Các enzyme này tiêu hóa protein, chất béo và carbs, tương ứng (40, 41).

Bên cạnh việc hỗ trợ tiêu hóa, kim chi có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe khác. Nó có thể đặc biệt hiệu quả trong việc giảm cholesterol và các yếu tố nguy cơ bệnh tim khác (42).

Trong một nghiên cứu trên 100 người tham gia trẻ, khỏe mạnh, các nhà khoa học phát hiện ra rằng những người ăn nhiều kim chi nhất đều trải qua sự giảm cholesterol máu nhiều nhất. Tăng tổng lượng cholesterol trong máu là một yếu tố nguy cơ của bệnh tim (43).

Tóm lược Giống như dưa cải bắp, kim chi là một món ăn khác được làm từ rau lên men. Nó lên men với vi khuẩn của Bacillus các loài, có xu hướng thêm các enzyme, như protease, lipase và amylase.

10. Miso

Miso là một gia vị phổ biến trong ẩm thực Nhật Bản.

Nó được làm bằng cách lên men đậu nành với muối và koji, một loại nấm (44, 45).

Koji bổ sung nhiều loại enzyme tiêu hóa, bao gồm cả lactase, lipase, protease và amylase (46, 47, 48).

Đó là một lý do tại sao miso có thể cải thiện khả năng tiêu hóa và hấp thụ thức ăn.

Trên thực tế, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng vi khuẩn trong miso có thể làm giảm các triệu chứng liên quan đến các vấn đề tiêu hóa, chẳng hạn như bệnh ruột kích thích (IBD) (49).

Hơn nữa, đậu nành lên men giúp cải thiện chất lượng dinh dưỡng của chúng bằng cách giảm hàm lượng chất chống độc. Chất chống độc là những hợp chất được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm có thể cản trở sự hấp thụ chất dinh dưỡng bằng cách liên kết với chúng (50).

Tóm lược Miso là một loại gia vị phổ biến trong ẩm thực Nhật Bản mà chế biến bằng cách lên men đậu nành. Nó lên men với koji nấm, bổ sung các enzyme tiêu hóa, chẳng hạn như lactase, lipase, protease và amylase.

11. Quả Kiwi

Quả kiwi là một loại quả mọng ăn được thường được khuyên dùng để dễ tiêu hóa (51).

Nó có một nguồn enzyme tiêu hóa tuyệt vời, đặc biệt là một loại protease có tên là Actinidain. Enzyme này giúp tiêu hóa protein và được sử dụng thương mại để làm mềm các loại thịt cứng (52, 53).

Ngoài ra, quả kiwi có chứa nhiều enzyme khác giúp làm chín trái cây (54).

Các nhà khoa học tin rằng Actinidain là một lý do tại sao kiwi dường như hỗ trợ tiêu hóa.

Một nghiên cứu trên động vật cho thấy thêm kiwi vào chế độ ăn đã cải thiện quá trình tiêu hóa thịt bò, gluten và protein đậu nành phân lập trong dạ dày. Điều này được cho là do nội dung Actinidain của nó (55).

Một nghiên cứu khác trên động vật đã phân tích tác dụng của Actinidain đối với tiêu hóa. Nó đã cho một số động vật ăn quả kiwi với hoạt chất Actinidain và những động vật khác quả kiwi mà không có hoạt chất Actinidain.

Kết quả cho thấy động vật cho ăn quả kiwi với hoạt chất tiêu hóa thịt Actinidain hiệu quả hơn. Thịt cũng di chuyển nhanh hơn qua dạ dày (56).

Nhiều nghiên cứu dựa trên con người cũng đã phát hiện ra rằng quả kiwi hỗ trợ tiêu hóa, giảm đầy hơi và giúp giảm táo bón (57, 58, 59, 60).

Tóm lược Quả Kiwi có chứa enzyme tiêu hóa Actinidain, giúp tiêu hóa protein. Hơn nữa, tiêu thụ quả kiwi có thể làm giảm các triệu chứng tiêu hóa như đầy hơi và táo bón.

12. Gừng

Gừng là một phần của nấu ăn và y học cổ truyền trong hàng ngàn năm.

Một số lợi ích sức khỏe ấn tượng của gừng có thể được quy cho các enzyme tiêu hóa của nó.

Gừng chứa protease zingibain, giúp tiêu hóa protein vào các khối xây dựng của chúng. Zingibain được sử dụng thương mại để làm sữa đông gừng, một món tráng miệng phổ biến của Trung Quốc (61).

Không giống như các protease khác, nó không thường được sử dụng để làm mềm thịt, vì nó có thời hạn sử dụng ngắn (62).

Thực phẩm ngồi trong dạ dày quá lâu thường được cho là nguyên nhân gây khó tiêu.

Các nghiên cứu ở người trưởng thành khỏe mạnh và những người mắc chứng khó tiêu cho thấy gừng giúp thức ăn di chuyển nhanh hơn qua dạ dày bằng cách thúc đẩy các cơn co thắt (63, 64).

Các nghiên cứu trên động vật cũng chỉ ra rằng các loại gia vị, bao gồm gừng, giúp tăng sản xuất các enzyme tiêu hóa của cơ thể như amylase và lipase (65).

Hơn nữa, gừng dường như là một phương pháp điều trị đầy hứa hẹn cho chứng buồn nôn và nôn (66).

Tóm lược Gừng chứa enzyme tiêu hóa zingibain, là một protease. Nó có thể hỗ trợ tiêu hóa bằng cách giúp thức ăn di chuyển nhanh hơn qua đường tiêu hóa và thúc đẩy cơ thể sản xuất các enzyme tiêu hóa.

Điểm mấu chốt

Enzyme tiêu hóa là các protein phá vỡ các phân tử lớn hơn như chất béo, protein và carbs thành các phân tử nhỏ hơn để dễ dàng hấp thụ qua ruột non.

Không có đủ enzyme tiêu hóa, cơ thể không thể tiêu hóa các hạt thức ăn đúng cách, điều này có thể dẫn đến không dung nạp thực phẩm.

Enzyme tiêu hóa có thể được lấy từ các chất bổ sung hoặc tự nhiên thông qua thực phẩm.

Thực phẩm có chứa enzyme tiêu hóa tự nhiên bao gồm dứa, đu đủ, xoài, mật ong, chuối, bơ, kefir, dưa cải bắp, kim chi, miso, kiwi và gừng.

Thêm bất kỳ loại thực phẩm nào vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp thúc đẩy tiêu hóa và sức khỏe đường ruột tốt hơn.

Cây làm thuốc: DIY Đắng cho tiêu hóa