9 Lợi ích dựa trên cơ sở khoa học của Niacin (Vitamin B3)
NộI Dung
- Niacin là gì?
- Làm thế nào nó hoạt động?
- Sự thiếu hụt
- Bạn cần bao nhiêu?
- Trẻ sơ sinh
- Bọn trẻ
- Thanh thiếu niên và người lớn
- 9 lợi ích sức khỏe của Niacin
- 1. Giảm cholesterol LDL
- 2. Tăng cholesterol HDL
- 3. Giảm chất béo trung tính
- 4. Có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim
- 5. Có thể giúp điều trị bệnh tiểu đường loại 1
- 6. Tăng cường chức năng não
- 7. Cải thiện chức năng da
- 8. Có thể làm giảm triệu chứng viêm khớp
- 9. Điều trị Pellagra
- Nguồn thực phẩm hàng đầu
- An toàn và tác dụng phụ
- Bạn có nên bổ sung?
- Điểm mấu chốt
Niacin, còn được gọi là vitamin B3, là một chất dinh dưỡng quan trọng. Trong thực tế, mọi bộ phận của cơ thể bạn cần nó để hoạt động đúng.
Là một chất bổ sung, niacin có thể giúp giảm cholesterol, giảm viêm khớp và tăng cường chức năng não, trong số những lợi ích khác.
Tuy nhiên, nó cũng có thể gây ra tác dụng phụ nghiêm trọng nếu bạn dùng liều lớn.
Bài viết này giải thích mọi thứ bạn cần biết về niacin.
Niacin là gì?
Niacin là một trong tám vitamin B, và nó còn được gọi là vitamin B3.
Có hai dạng hóa học chính và mỗi dạng có tác dụng khác nhau đối với cơ thể bạn. Cả hai hình thức được tìm thấy trong thực phẩm cũng như bổ sung.
- Axit nicotinic: Là một chất bổ sung, axit nicotinic là một dạng niacin được sử dụng để giảm mức cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim (1).
- Niacinamide hoặc nicotinamide: Không giống như axit nicotinic, niacinamide không làm giảm cholesterol. Tuy nhiên, nó có thể giúp điều trị bệnh vẩy nến và giảm nguy cơ ung thư da không phải khối u ác tính (2, 3).
Niacin hòa tan trong nước, vì vậy cơ thể bạn không lưu trữ nó. Điều này cũng có nghĩa là cơ thể bạn có thể bài tiết lượng vitamin dư thừa nếu không cần thiết.
Cơ thể của bạn nhận được niacin thông qua thực phẩm nhưng cũng tạo ra một lượng nhỏ từ axit amin tryptophan.
Tóm lược Niacin là một trong tám vitamin B tan trong nước. Nó còn được gọi là axit nicotinic, niacinamide và nicotinamide.Làm thế nào nó hoạt động?
Như với tất cả các vitamin B, niacin giúp chuyển đổi thức ăn thành năng lượng bằng cách hỗ trợ các enzyme.
Cụ thể, niacin là thành phần chính của NAD và NADP, hai coenzyme liên quan đến chuyển hóa tế bào.
Hơn nữa, nó đóng một vai trò trong việc truyền tín hiệu tế bào và tạo và sửa chữa DNA, ngoài ra hoạt động như một chất chống oxy hóa (4).
Sự thiếu hụt
Đây là một số triệu chứng thiếu niacin (5):
- Mất trí nhớ và rối loạn tâm thần
- Mệt mỏi
- Phiền muộn
- Đau đầu
- Bệnh tiêu chảy
- Các vấn đề về da
Điều đó nói rằng, thiếu hụt là rất hiếm ở hầu hết các nước phương Tây.
Thiếu niacin nghiêm trọng, hoặc bệnh nấm, hầu hết xảy ra ở các nước đang phát triển, nơi chế độ ăn uống không đa dạng.
Tóm lược Niacin là một loại vitamin hoạt động như một chất chống oxy hóa và đóng vai trò trong việc truyền tín hiệu tế bào và sửa chữa DNA. Thiếu hụt được đặc trưng bởi các vấn đề về da, mất trí nhớ và tiêu chảy.
Bạn cần bao nhiêu?
Bạn cần bao nhiêu niacin dựa trên lượng tiêu thụ hàng ngày (RDI) và tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính của bạn (6, 7).
Liều điều trị của niacin cao hơn lượng khuyến cáo và chỉ nên được thực hiện dưới sự giám sát y tế.
Đây là RDI cho niacin (6):
Trẻ sơ sinh
- 0 tháng 6 tháng: 2 mg / ngày *
- 7 con12 tháng: 4 mg / ngày *
* Những số liệu này đại diện cho Lượng tiêu thụ đầy đủ (AI), tương tự như RDI nhưng dựa trên bằng chứng khoa học yếu hơn.
Bọn trẻ
- 1 năm 3 năm: 6 mg / ngày
- 4 tuổi8: 8 mg / ngày
- 9 con13 năm: 12 mg / ngày
- Nam 14 tuổi trở lên: 16 mg / ngày
- Phụ nữ 14 tuổi trở lên: 14 mg / ngày
- Phụ nữ có thai: 18 mg / ngày
- Phụ nữ cho con bú: 17 mg / ngày
Thanh thiếu niên và người lớn
Tóm lược Lượng niacin được khuyến nghị tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính của bạn. Đàn ông cần 16 mg mỗi ngày, trong khi hầu hết phụ nữ cần 14 mg mỗi ngày.9 lợi ích sức khỏe của Niacin
1. Giảm cholesterol LDL
Niacin đã được sử dụng từ những năm 1950 để điều trị cholesterol cao (8).
Trên thực tế, nó có thể làm giảm mức cholesterol xấu LDL của 5% 20% (9, 10).
Tuy nhiên, niacin không phải là phương pháp điều trị chính cho cholesterol cao do tác dụng phụ có thể xảy ra (11).
Thay vào đó, nó chủ yếu được sử dụng như một phương pháp điều trị giảm cholesterol cho những người không dung nạp được statin (12).
2. Tăng cholesterol HDL
Ngoài việc giảm cholesterol LDL của Bad Bad, niacin còn làm tăng cholesterol HDL tốt.
Các nghiên cứu cho thấy niacin làm tăng mức HDL lên 15 đỉnh35% (9).
3. Giảm chất béo trung tính
Niacin cũng có thể hạ triglyceride xuống 20 205050% (9).
Nó thực hiện điều này bằng cách ngăn chặn hoạt động của một enzyme liên quan đến tổng hợp triglyceride (1).
Do đó, điều này làm giảm sản xuất cả LDL và lipoprotein mật độ rất thấp (VLDL).
Liều điều trị là cần thiết để đạt được những tác dụng này đối với mức cholesterol và chất béo trung tính (1).
4. Có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim
Tác dụng của Niacin đối với cholesterol có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim - nhưng nghiên cứu mới hơn cho thấy một cơ chế bổ sung mà nó mang lại lợi ích cho tim của bạn.
Nó có thể giúp giảm căng thẳng oxy hóa và viêm, cả hai đều liên quan đến xơ vữa động mạch, hoặc xơ cứng động mạch của bạn (1).
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng liệu pháp niacin - một mình hoặc kết hợp với statin - có thể giúp giảm nguy cơ các vấn đề sức khỏe liên quan đến bệnh tim (13).
Tuy nhiên, kết quả là hỗn hợp.
Một đánh giá gần đây đã kết luận rằng liệu pháp niacin không giúp giảm đáng kể nguy cơ đau tim, đột quỵ hoặc tử vong do bệnh tim ở những người mắc bệnh tim hoặc những người có nguy cơ cao (12).
5. Có thể giúp điều trị bệnh tiểu đường loại 1
Bệnh tiểu đường loại 1 là một bệnh tự miễn, trong đó cơ thể bạn tấn công và phá hủy các tế bào tạo insulin trong tuyến tụy của bạn.
Có nghiên cứu cho thấy rằng niacin có thể giúp bảo vệ những tế bào đó và thậm chí có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 1 ở trẻ em có nguy cơ mắc bệnh (2, 14).
Tuy nhiên, đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, vai trò của niacin phức tạp hơn.
Một mặt, nó có thể giúp giảm mức cholesterol cao thường thấy ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 (15).
Mặt khác, nó có khả năng làm tăng lượng đường trong máu.
Do đó, những người mắc bệnh tiểu đường dùng niacin để điều trị cholesterol cao cũng cần theo dõi cẩn thận lượng đường trong máu (16).
6. Tăng cường chức năng não
Não của bạn cần niacin - là một phần của coenzyme NAD và NADP - để có được năng lượng và hoạt động đúng.
Trên thực tế, sương mù não và thậm chí các triệu chứng tâm thần có liên quan đến thiếu hụt niacin (16).
Một số loại tâm thần phân liệt có thể được điều trị bằng niacin, vì nó giúp hoàn tác tổn thương cho các tế bào não xảy ra do thiếu hụt (17).
Nghiên cứu sơ bộ cho thấy nó cũng có thể giúp não khỏe mạnh trong các trường hợp mắc bệnh Alzheimer. Tuy nhiên, kết quả là hỗn hợp (18, 19).
7. Cải thiện chức năng da
Niacin giúp bảo vệ các tế bào da khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời, cho dù nó được sử dụng bằng đường uống hay bôi dưới dạng kem dưỡng da (20).
Nghiên cứu gần đây cho thấy nó cũng có thể giúp ngăn ngừa một số loại ung thư da (21).
Một nghiên cứu cho thấy dùng 500 mg nicotinamide - một dạng niacin - giảm hai lần mỗi ngày tỷ lệ ung thư da không phải khối u ác tính ở những người có nguy cơ cao (22).
8. Có thể làm giảm triệu chứng viêm khớp
Trong một nghiên cứu sơ bộ, niacin giúp giảm bớt một số triệu chứng viêm xương khớp, cải thiện khả năng vận động của khớp và giảm nhu cầu dùng thuốc chống viêm không steroid (NSAID) (23).
Một nghiên cứu khác trên chuột thí nghiệm cho thấy tiêm một loại vitamin làm giảm viêm liên quan đến viêm khớp (24).
Mặc dù điều này đầy hứa hẹn, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn.
9. Điều trị Pellagra
Thiếu niacin nghiêm trọng gây ra một tình trạng gọi là bệnh nấm (6, 25).
Vì vậy, uống bổ sung niacin là phương pháp điều trị chính cho bệnh nấm.
Thiếu Niacin là hiếm ở các nước công nghiệp. Tuy nhiên, nó có thể xảy ra bên cạnh các bệnh khác, chẳng hạn như nghiện rượu, chán ăn hoặc bệnh Hartnup.
Tóm lược Niacin có thể giúp điều trị nhiều tình trạng. Đáng chú ý nhất, nó giúp tăng nồng độ cholesterol HDL tốt trong khi giảm mức cholesterol LDL và chất béo trung tính.Nguồn thực phẩm hàng đầu
Niacin được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, đặc biệt là thịt, thịt gia cầm, cá, các loại hạt và cây họ đậu.
Một số đồ uống năng lượng cũng được nạp vitamin B, đôi khi với liều rất cao.
Đây là số lượng niacin bạn nhận được từ một khẩu phần của mỗi loại thực phẩm sau (26, 27, 28, 29, 30, 31):
- Ức gà: 59% RDI
- Cá ngừ nhẹ, đóng hộp trong dầu: 53% RDI
- Thịt bò: 33% RDI
- Cá hồi xông khói: 32% RDI
- Đậu phộng: 19% RDI
- Đậu lăng: 10% RDI
An toàn và tác dụng phụ
Không có nguy hiểm trong việc tiêu thụ niacin với số lượng được tìm thấy trong thực phẩm (6).
Tuy nhiên, liều bổ sung có thể có tác dụng phụ khác nhau, bao gồm buồn nôn, nôn và nhiễm độc gan (6).
Dưới đây là một số tác dụng phụ phổ biến nhất của việc bổ sung niacin:
- Niacin tuôn ra: Bổ sung axit nicotinic có thể gây ra một vết đỏ trên mặt, ngực hoặc cổ do giãn mạch máu. Bạn cũng có thể trải qua cảm giác ngứa ran, đau rát hoặc đau (32, 33).
- Kích thích dạ dày và buồn nôn: Buồn nôn, nôn và kích ứng dạ dày có thể xảy ra, đặc biệt là khi mọi người dùng axit nicotinic giải phóng chậm. Nó dường như có liên quan đến men gan cao (34).
- Tổn thương gan: Điều trị niacin lâu dài cho cholesterol có thể gây tổn thương gan. Nó phổ biến hơn với axit nicotinic giải phóng chậm nhưng cũng có thể là kết quả của dạng phóng thích ngay lập tức (35, 36).
- Kiểm soát lượng đường trong máu: Liều lượng lớn niacin 3 Lần9 gram mỗi ngày có liên quan đến việc kiểm soát lượng đường trong máu bị suy giảm trong cả sử dụng ngắn hạn và dài hạn (37, 38).
- Sức khỏe của mắt: Một tác dụng phụ hiếm gặp là mờ mắt, cũng như các tác động tiêu cực khác đối với sức khỏe của mắt (39).
- Bệnh Gout: Niacin có thể làm tăng nồng độ axit uric trong cơ thể bạn, dẫn đến bệnh gút (40).
Bạn có nên bổ sung?
Mọi người đều cần niacin, nhưng hầu hết mọi người có thể nhận đủ từ chế độ ăn một mình.
Tuy nhiên, nếu bạn bị thiếu hoặc có một tình trạng khác có thể được hưởng lợi từ liều cao hơn, bác sĩ có thể đề nghị bổ sung. Nhiều lựa chọn có sẵn trên Amazon.
Đặc biệt, bổ sung niacin có thể được khuyến nghị cho những người có cholesterol cao và các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim nhưng những người không thể dùng statin.
Các hình thức bổ sung được quy định ở liều cao hơn nhiều so với lượng tìm thấy trong thực phẩm.
Vì một lượng lớn có nhiều tác dụng phụ có thể xảy ra, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng niacin như một phần của bất kỳ chất bổ sung nào.
Tóm lược Bổ sung Niacin có thể được khuyến nghị cho một số điều kiện. Tuy nhiên, chúng có thể có tác dụng phụ tiêu cực, vì vậy bạn nên luôn thảo luận với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi dùng niacin.Điểm mấu chốt
Niacin là một trong tám vitamin B rất quan trọng đối với mọi bộ phận của cơ thể bạn.
May mắn thay, bạn có thể nhận được tất cả các niacin bạn cần thông qua chế độ ăn uống của bạn. Thực phẩm cung cấp niacin bao gồm thịt, cá và các loại hạt.
Tuy nhiên, các hình thức bổ sung đôi khi được khuyến nghị để điều trị một số điều kiện y tế, bao gồm cả cholesterol cao.
Nếu bạn nghĩ rằng bạn có thể cần phải dùng niacin, thì đó là cách tốt nhất để tham khảo ý kiến bác sĩ trước.
ẤN PhẩM CủA Chúng Tôi
Dấu hiệu Babinski
