8 lý do bạn không giảm cân với Keto

NộI Dung

• 1. Bạn đang ăn quá nhiều carbs
• 2. Bạn không ăn thức ăn bổ dưỡng
• 3. Bạn có thể đang tiêu thụ quá nhiều calo
• 4. Bạn có một vấn đề y tế chưa được chẩn đoán
• 5. Bạn có kỳ vọng giảm cân không thực tế
• 6. Bạn thường xuyên ăn vặt với những thực phẩm giàu calo
• 7. Bạn đang căng thẳng và không ngủ đủ giấc
• 8. Bạn không hoạt động thể chất đủ
• Điểm mấu chốt

Chế độ ăn ketogenic, hay keto, là một cách ăn ít carb đã được nhiều người áp dụng để giảm cân và cải thiện sức khỏe.

Khi theo chế độ ăn keto, lượng carb thường giảm xuống còn 20 đến 50 gam mỗi ngày.

Điều này đã được chứng minh là dẫn đến giảm cân và có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và kiểm soát lượng đường trong máu (,).

Tuy nhiên, để đạt được những lợi ích của chế độ ăn kiêng keto, nó phải được thực hiện một cách chính xác.

Dưới đây là 8 điều có thể phá hoại nỗ lực giảm cân của bạn bằng chế độ ăn kiêng keto.

1. Bạn đang ăn quá nhiều carbs

Một trong những lý do chính khiến mọi người không giảm cân bằng chế độ ăn ketogenic là họ đang tiêu thụ quá nhiều carbs.

Để đạt được trạng thái ketosis - một trạng thái trao đổi chất trong đó cơ thể bạn đốt cháy chất béo để lấy năng lượng thay vì glucose - lượng carbohydrate phải được giảm đáng kể.

Trên thực tế, chỉ khoảng 5% tổng lượng calo của bạn nên đến từ carbs ().

Điều này hoàn toàn trái ngược với khuyến nghị chế độ ăn uống tiêu chuẩn rằng 45–65% calo đến từ carbs ().

Sẽ là bình thường nếu bạn gặp một chút khó khăn trong việc cắt giảm carbs khi lần đầu tiên điều chỉnh với chế độ ăn ketogenic.

Tuy nhiên, để đạt được và duy trì trạng thái ketosis, carbs phải được giảm xuống mức khuyến nghị.

Để giúp đạt được mục tiêu tiêu thụ, hãy cân nhắc theo dõi các chất dinh dưỡng đa lượng của bạn thông qua một ứng dụng như MyFitnessPal.

Điều này có thể giúp bạn biết được bạn được phép có bao nhiêu khẩu phần carbs trong một ngày tùy thuộc vào nhu cầu calo của bạn.

Để giảm cân theo chế độ ăn ketogenic, bạn phải giảm lượng carbs để đạt đến trạng thái ketosis và kích thích đốt cháy chất béo.

2. Bạn không ăn thức ăn bổ dưỡng

Bất kể kế hoạch ăn kiêng theo chế độ nào, chìa khóa để giảm cân lành mạnh là tiêu thụ các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng.

Dựa vào thực phẩm chế biến sẵn có thể làm giảm cân của bạn ngay cả khi chúng thân thiện với keto.

Thêm vào các loại thực phẩm như thanh ăn nhẹ, món tráng miệng keto và các loại thực phẩm đóng gói khác giữa các bữa ăn có thể làm chệch hướng nỗ lực giảm cân của bạn với lượng calo bổ sung mà chúng cung cấp.

Ngoài ra, ăn quá nhiều loại thực phẩm tiện lợi như xúc xích và đồ ăn nhanh khi bạn đang chạy bộ có thể làm chậm quá trình giảm cân.

Những thực phẩm này nghèo chất dinh dưỡng, có nghĩa là chúng có nhiều calo nhưng ít vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.

Để tối ưu hóa lượng chất dinh dưỡng của bạn trong khi giảm cân bằng chế độ ăn kiêng keto, hãy ăn những thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến.

Ví dụ, các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo, trứng, cá, thịt lợn, thịt gia cầm và chất béo lành mạnh như bơ và dầu ô liu đều là những lựa chọn tuyệt vời.

Nhớ thêm các loại rau không chứa tinh bột như rau xanh, bông cải xanh, ớt và nấm vào các món ăn để bổ sung chất dinh dưỡng và chất xơ.

Để tối ưu hóa việc giảm cân khi theo chế độ ăn kiêng ketogenic, hãy tránh tiêu thụ quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn và thay vào đó tập trung vào các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ có chứa nguyên liệu tươi.

3. Bạn có thể đang tiêu thụ quá nhiều calo

Khi cố gắng giảm cân, điều quan trọng là tạo ra sự thâm hụt calo.

Điều này có thể đạt được bằng cách giảm số lượng calo bạn tiêu thụ hoặc bằng cách tiêu thụ nhiều calo hơn thông qua tăng cường hoạt động thể chất.

Nếu bạn chuyển sang chế độ ăn kiêng keto và không theo dõi lượng calo nạp vào cơ thể, bạn khó có thể giảm cân.

Bởi vì nhiều loại thực phẩm thân thiện với keto, bao gồm bơ, dầu ô liu, bơ sữa và các loại hạt, có hàm lượng calo cao, nên điều quan trọng là không nên lạm dụng nó.

Hầu hết mọi người cảm thấy hài lòng hơn sau khi ăn các bữa ăn nhẹ và đồ ăn nhẹ ketogenic do tác dụng làm no của chất béo và protein.

Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể tiêu thụ quá nhiều calo trong chế độ ăn ketogenic bằng cách ăn các khẩu phần quá lớn hoặc ăn vặt với các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao suốt cả ngày.

Chú ý đến khẩu phần ăn, tăng cường hoạt động thể chất và ăn vặt điều độ giữa các bữa ăn có thể giúp tạo ra lượng calo thiếu hụt cần thiết để giảm cân.

Khi tuân theo bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, điều quan trọng là phải tạo ra sự thâm hụt calo để thúc đẩy giảm cân. Hạn chế khẩu phần ăn, hạn chế ăn vặt giữa các bữa chính và năng động hơn có thể giúp bạn giảm cân.

4. Bạn có một vấn đề y tế chưa được chẩn đoán

Chế độ ăn kiêng ketogenic là một công cụ giảm cân hiệu quả.

Tuy nhiên, nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc giảm cân mặc dù bạn đang làm mọi thứ đúng cách, bạn nên loại trừ bất kỳ vấn đề y tế nào có thể ngăn cản thành công của việc giảm cân.

Suy giáp, hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS), hội chứng Cushing, trầm cảm và tăng insulin máu (mức insulin cao) là những vấn đề y tế có thể gây tăng cân và khó giảm cân (,,).

Các tình trạng này có thể được bác sĩ loại trừ thông qua một loạt các xét nghiệm.

Nếu bạn có một trong những điều kiện được liệt kê ở trên, đừng thất vọng.

Thông qua việc quản lý thích hợp, bao gồm dùng thuốc nếu cần thiết và thay đổi lối sống và chế độ ăn uống, bạn có thể đạt được và duy trì giảm cân lành mạnh.

Một số bệnh lý, chẳng hạn như suy giáp và trầm cảm, có thể khiến bạn khó giảm cân. Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ của bạn để loại trừ một vấn đề y tế tiềm ẩn nếu bạn đang gặp khó khăn đặc biệt để giảm cân.

5. Bạn có kỳ vọng giảm cân không thực tế

Điều bình thường là muốn có kết quả nhanh chóng khi thực hiện một kế hoạch ăn kiêng mới, nhưng điều quan trọng cần nhớ là giảm cân có thể khác nhau ở mỗi người.

Mặc dù chế độ ăn ketogenic có thể thúc đẩy giảm cân nếu tuân thủ đúng cách, nhưng tốc độ giảm cân của bạn có thể không nhanh - và điều đó không sao.

Thay đổi nhỏ và nhất quán là chìa khóa để giảm và duy trì cân nặng một cách lành mạnh.

Mặc dù có thể bị hấp dẫn bởi mục tiêu giảm cân cao cả, nhưng hầu hết các chuyên gia đều khuyên rằng tốt nhất nên giảm 1–3 pound hoặc khoảng 0,5–1 kg mỗi tuần (tùy thuộc vào cân nặng) ().

Chưa kể, nếu bạn áp dụng một thói quen tập luyện mới liên quan đến nâng tạ, bạn có thể tăng cơ trong khi giảm mỡ.

Mặc dù điều này có thể dẫn đến giảm cân chậm hơn, nhưng việc tăng cơ và giảm khối lượng mỡ có lợi cho sức khỏe theo nhiều cách. Nó có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và cải thiện sức khỏe của xương (,).

Thay vì chỉ dựa vào cân, hãy thực hiện các phép đo hàng tuần của cánh tay, đùi và vùng giữa để theo dõi sự tiến bộ của bạn.

Giảm cân lành mạnh từ 1–3 pound hoặc khoảng 0,5–1 kg mỗi tuần có thể giúp bạn đi đúng hướng và duy trì giảm cân theo thời gian.

6. Bạn thường xuyên ăn vặt với những thực phẩm giàu calo

Ăn nhẹ với thực phẩm lành mạnh có thể là một cách hiệu quả để ngăn chặn cơn đói giữa các bữa ăn và ăn quá nhiều.

Tuy nhiên, tiêu thụ quá nhiều đồ ăn nhẹ ketogenic có hàm lượng calo cao như các loại hạt, bơ hạt, bom chất béo, pho mát và đồ ăn vặt có thể khiến quá trình giảm cân của bạn bị tụt lại.

Mặc dù những món ăn nhẹ này có lợi cho sức khỏe ở mức độ vừa phải, nhưng tốt nhất bạn nên chọn những món có hàm lượng calo thấp hơn nếu bạn ăn nhiều hơn một bữa ăn nhẹ mỗi ngày.

Thực phẩm như rau hoặc protein không chứa tinh bột có thể giúp bạn cảm thấy no mà không có calo.

Những món ăn nhẹ có hương vị như cần tây que và cà chua bi nhúng trong guacamole hoặc một quả trứng luộc chín với một số loại rau cắt nhỏ là những lựa chọn thông minh cho những người theo chế độ ăn kiêng ketogenic.

Ngoài ra, việc bổ sung thêm các loại rau không chứa tinh bột vào chế độ ăn uống của bạn sẽ bổ sung một lượng chất xơ có thể giúp giữ cho hệ tiêu hóa của bạn hoạt động đều đặn, điều này có thể đặc biệt hữu ích cho những người lần đầu tiên chuyển sang chế độ ăn keto.

Chọn thực phẩm thân thiện với keto, ít calo hơn để ăn vặt thỏa mãn mà không khiến bạn tăng cân.

7. Bạn đang căng thẳng và không ngủ đủ giấc

Nghiên cứu cho thấy rằng căng thẳng, đặc biệt là căng thẳng mãn tính và thiếu ngủ có thể tác động tiêu cực đến việc giảm cân ().

Khi cơ thể của bạn căng thẳng, nó sẽ sản xuất ra một lượng dư thừa một loại hormone gọi là cortisol.

Mức độ cao của cortisol, thường được gọi là hormone căng thẳng, có thể khuyến khích cơ thể bạn tích trữ chất béo, đặc biệt là ở vùng bụng ().

Ngoài ra, những người bị căng thẳng kinh niên thường thiếu ngủ, điều này cũng có liên quan đến việc tăng cân.

Các nghiên cứu cho thấy thiếu ngủ tác động tiêu cực đến các hormone điều hòa cơn đói, chẳng hạn như leptin và ghrelin, gây tăng cảm giác thèm ăn ().

Bạn có thể giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ bằng cách thử các kỹ thuật như thiền hoặc yoga và dành ít thời gian hơn cho các thiết bị điện tử ().

Căng thẳng và thiếu ngủ có thể tác động tiêu cực đến việc giảm cân. Cố gắng hết sức để giảm căng thẳng và ngủ đủ giấc.

8. Bạn không hoạt động thể chất đủ

Kết hợp nhiều hoạt động thể chất hơn vào lối sống của bạn là điều cần thiết khi cố gắng giảm cân bằng chế độ ăn ketogenic.

Ngoài việc kích thích giảm mỡ, việc áp dụng thói quen tập thể dục còn có lợi cho sức khỏe theo nhiều cách.

Ví dụ, tập thể dục làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, tiểu đường, trầm cảm, lo lắng và béo phì ().

Tham gia vào các hoạt động thể chất không chỉ đốt cháy calo mà còn giúp xây dựng cơ bắp, giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn bằng cách tăng lượng năng lượng đốt cháy khi nghỉ ngơi ().

Mặc dù bắt đầu một thói quen tập thể dục có thể khó khăn - đặc biệt là đối với những người mới tập thể dục - nhưng có nhiều cách để làm cho nó dễ dàng hơn.

Tạo một lịch trình tập luyện và tuân thủ nó là cách tốt nhất để củng cố một thói quen tập thể dục lành mạnh.

Đặt mục tiêu từ ba đến bốn ngày một tuần và chọn thời gian thuận tiện nhất cho lịch trình của bạn.

Hãy giữ cho mình động lực bằng cách cất một chiếc túi tập thể dục trong xe hơi của bạn sau giờ làm việc hoặc bằng cách mặc quần áo tập thể dục trước khi đi ngủ để giúp bạn tập luyện vào sáng sớm.

Tập thể dục có lợi cho sức khỏe theo nhiều cách và kích thích giảm cân. Tạo thói quen tập thể dục bằng cách dành thời gian cho một vài buổi tập mỗi tuần.

Điểm mấu chốt

Cùng với những thay đổi lối sống lành mạnh khác, chế độ ăn ketogenic có thể là một công cụ giảm cân hiệu quả.

Tuy nhiên, có nhiều lý do khiến một số người có thể không thấy được kết quả mà họ mong muốn.

Ăn quá nhiều calo, thiếu hoạt động, căng thẳng mãn tính, các vấn đề y tế tiềm ẩn và không tuân theo phạm vi dinh dưỡng đa lượng được khuyến nghị đều có thể tác động tiêu cực đến việc giảm cân.

Để tối đa hóa việc giảm cân bằng chế độ ăn ketogenic, hãy ngủ đủ giấc, giảm căng thẳng, năng động hơn và tiêu thụ các loại thực phẩm toàn phần, bổ dưỡng, ít carb bất cứ khi nào có thể.