Sữa yến mạch: Dinh dưỡng, lợi ích và cách làm

NộI Dung

• Sữa yến mạch là gì?
• Đóng gói với các chất dinh dưỡng
• Lợi ích sức khỏe
• 1. Vegan, cũng như Lactose-, Soy- và Nut-Free
• 2. Nguồn vitamin B tuyệt vời
• 3. Có thể làm giảm cholesterol trong máu
• 4. Tuyệt vời cho sức khỏe xương
• Nhược điểm tiềm năng
• Làm thế nào để làm cho riêng bạn
• Điểm mấu chốt

Trong những năm gần đây, các sản phẩm thay thế sữa thực vật đã trở nên vô cùng phổ biến.

Đặc biệt, sữa yến mạch là lựa chọn tốt cho những người bị dị ứng hoặc không dung nạp. Nó tự nhiên không có đường sữa, các loại hạt, đậu nành và gluten nếu được làm từ yến mạch không chứa gluten được chứng nhận.

Chưa kể, nó rất ngon và có thể có lợi cho sức khỏe của xương và tim.

Bài viết này tìm hiểu về sữa yến mạch, dinh dưỡng, lợi ích và cách làm của riêng bạn.

Sữa yến mạch là gì?

Sữa yến mạch là một loại sữa thay thế sữa phổ biến, thân thiện với người ăn chay.

Nó được làm bằng cách ngâm và trộn yến mạch cắt thép hoặc cuộn với nước và sau đó lọc chúng qua lớp vải mỏng để tách sữa ra khỏi yến mạch.

Đương nhiên, sữa yến mạch không bổ dưỡng như yến mạch nguyên chất. Do đó, nó thường được làm giàu với các chất dinh dưỡng - bao gồm canxi, kali, sắt và vitamin A và D.

Sữa yến mạch độc đáo ở chỗ nó không chứa nhiều chất gây dị ứng có trong các loại sữa khác. Thêm vào đó, nó có chứa beta-glucans - một chất xơ hòa tan có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe tim mạch (1).

Do sự phổ biến ngày càng tăng của nó, bạn có thể tìm thấy sữa yến mạch ở hầu hết các cửa hàng tạp hóa hoặc trực tuyến. Bạn cũng có thể làm nó ở nhà và tùy chỉnh nó theo sở thích của bạn.

Tóm lược Sữa yến mạch được làm bằng cách ngâm, trộn và làm căng yến mạch. Nó thường được làm giàu với các chất dinh dưỡng và tự nhiên không có nhiều chất gây dị ứng hoặc kích thích.

Đóng gói với các chất dinh dưỡng

Sữa yến mạch là một nguồn tuyệt vời của nhiều vitamin và khoáng chất, cũng như chất xơ.

Một cốc (240 ml) sữa yến mạch không đường, tăng cường bằng Oatly chứa khoảng:

• Calo: 120
• Chất đạm: 3 gram
• Mập: 5 gram
• Carbs: 16 gram
• Chất xơ: 2 gram
• Vitamin B12: 50% giá trị hàng ngày (DV)
• Riboflavin: 46% của DV
• Canxi: 27% số DV
• Photpho: 22% số DV
• Vitamin D: 18% số DV
• Vitamin A: 18% số DV
• Kali: 6% số DV
• Bàn là: 2% số DV

Vì sữa yến mạch được làm từ yến mạch căng thẳng, nên nó thiếu rất nhiều chất dinh dưỡng mà bạn thường có được từ việc ăn một bát yến mạch. Vì lý do này, nó thường làm giàu chất dinh dưỡng.

Hầu hết sữa yến mạch thương mại được bổ sung vitamin A, D, B2 và B12, cũng như các khoáng chất khác nhau như canxi.

So với các loại sữa khác, sữa yến mạch thường có nhiều calo, carbs và chất xơ hơn sữa hạnh nhân, đậu nành hoặc sữa bò trong khi cung cấp ít protein hơn so với các loại đậu nành và sữa.

Nó cũng đáng lưu ý rằng mặc dù cả sữa yến mạch và sữa hạnh nhân đều được làm giàu chất dinh dưỡng, sữa yến mạch có xu hướng chứa nhiều vitamin B hơn, trong khi sữa hạnh nhân có xu hướng có nhiều vitamin E (2, 3).

Tóm lược Sữa yến mạch - đặc biệt là khi được tăng cường - là một nguồn dinh dưỡng phong phú. Nó có nhiều calo, carbs và chất xơ hơn sữa hạnh nhân, đậu nành và sữa bò nhưng ít protein hơn sữa đậu nành và sữa.

Lợi ích sức khỏe

Các nghiên cứu về yến mạch và sữa yến mạch cho thấy rằng chúng có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe.

1. Vegan, cũng như Lactose-, Soy- và Nut-Free

Sữa yến mạch là một lựa chọn hợp lý cho những người có chế độ ăn kiêng.

Vì nó được làm từ yến mạch và nước, nên nó ăn chay và không có hạt, đậu nành và đường sữa.

Mặc dù yến mạch cũng không có gluten tự nhiên, nhưng chúng có thể được chế biến trong cùng các nhà máy như các loại ngũ cốc chứa gluten, có thể làm ô nhiễm yến mạch (4).

Tuy nhiên, một số thương hiệu sữa yến mạch thương mại được sản xuất với yến mạch không chứa gluten được chứng nhận. Luôn kiểm tra nhãn để đảm bảo sản phẩm bạn chọn không có gluten.

Ngoài ra, bạn có thể tự làm sữa yến mạch với yến mạch không chứa gluten được chứng nhận.

2. Nguồn vitamin B tuyệt vời

Sữa yến mạch thường được bổ sung vitamin B, chẳng hạn như riboflavin (B2) và vitamin B12.

Vitamin B rất cần thiết cho sức khỏe tối ưu và liên quan đến nhiều lợi ích.

Chẳng hạn, chúng có thể giúp nâng cao tâm trạng của bạn, chống lại stress oxy hóa và thúc đẩy tóc, móng và da khỏe mạnh - đặc biệt là nếu bạn đã thiếu các vitamin này (5, 6, 7, 8).

3. Có thể làm giảm cholesterol trong máu

Sữa yến mạch chứa nhiều beta-glucans - một chất xơ hòa tan có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Beta-glucans tạo thành một chất giống như gel bên trong ruột của bạn, có thể liên kết với cholesterol và làm giảm sự hấp thụ của nó. Điều này có thể giúp giảm mức cholesterol trong máu - đặc biệt là cholesterol xấu LDL, có liên quan đến bệnh tim (9, 10).

Một nghiên cứu ở nam giới cho thấy rằng uống khoảng 3 cốc (750 ml) sữa yến mạch mỗi ngày trong 5 tuần sẽ làm giảm 3% tổng lượng cholesterol trong máu và 5% (1).

Một nghiên cứu khác đã quan sát thấy rằng, trung bình, tiêu thụ 3 gram beta-glucans yến mạch hàng ngày làm giảm cholesterol xấu LDL máu 5% 7% (11).

Điều thú vị là, 1 cốc (240 ml) sữa yến mạch có thể cung cấp tới 1,3 gram beta-glucans.

4. Tuyệt vời cho sức khỏe xương

Sữa yến mạch thường được bổ sung canxi và vitamin D - có thể có lợi cho xương của bạn.

Canxi rất cần thiết cho xương chắc và khỏe mạnh vì nó là loại khoáng chất chính được sử dụng để hình thành chúng. Việc thiếu canxi trong chế độ ăn uống của bạn có thể khiến xương của bạn trở nên rỗng và dễ bị gãy hoặc gãy hơn (12).

Vitamin D đầy đủ cũng quan trọng không kém, vì nó giúp hấp thu canxi từ đường tiêu hóa của bạn. Việc thiếu vitamin D có thể ngăn cơ thể bạn cung cấp đủ canxi, điều này có thể khiến xương của bạn yếu đi, làm tăng nguy cơ gãy xương (12).

Sữa yến mạch thương mại cũng là một nguồn vitamin B12 tốt, có liên quan đến xương khỏe mạnh và giảm nguy cơ loãng xương (xương rỗng và xốp) (13, 14).

Tóm lược Sữa yến mạch ít chất gây dị ứng và kích thích. Các sản phẩm đặc biệt được tăng cường là một nguồn vitamin B tuyệt vời, có thể làm giảm cholesterol trong máu và cung cấp các chất dinh dưỡng hỗ trợ sức khỏe của xương.

Nhược điểm tiềm năng

Trong khi sữa yến mạch có một số lợi ích sức khỏe có thể có, nó đi kèm với một số nhược điểm.

Đối với một, một số loại sữa yến mạch thương mại có thể có nhiều đường - đặc biệt là nếu chúng ngọt hoặc có hương vị. Đó là lý do tại sao nó tốt nhất để mua các tùy chọn không có kết quả.

Thêm vào đó, hầu hết sữa yến mạch thương mại không được chứng nhận không chứa gluten - mặc dù vẫn có trường hợp ngoại lệ. Các sản phẩm bị nhiễm gluten có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa cho những người mắc bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten không celiac.

Nếu bạn gặp vấn đề về tiêu hóa gluten, tốt nhất là bạn nên mua sữa yến mạch có nhãn là không có gluten. Bạn cũng có thể tự làm bằng cách sử dụng 100% yến mạch không chứa gluten.

Hãy nhớ rằng sữa yến mạch tự làm không bổ dưỡng như các sản phẩm thay thế thương mại, vì sau này thường được làm giàu với các chất dinh dưỡng.

Sữa yến mạch nói chung là an toàn cho trẻ sơ sinh và trẻ em nhưng không phải là sự thay thế phù hợp cho sữa mẹ hoặc sữa bò vì nó thiếu chất dinh dưỡng cần thiết cho sự tăng trưởng tối ưu. Tốt nhất là nói chuyện với bác sĩ nhi khoa của bạn trước khi phục vụ thay thế sữa.

Một nhược điểm tiềm năng khác của sữa yến mạch là nó thường đắt hơn sữa bò. Nếu bạn có ngân sách và muốn dùng thử sữa yến mạch, thì tốt nhất là bạn nên làm ở nhà.

Tóm lược Hãy chắc chắn chọn sữa yến mạch không đường, vì một số loại có thể có nhiều đường. Ngoài ra, nếu bạn không dung nạp gluten, hãy nhớ mua sữa yến mạch mà dán nhãn không chứa gluten hoặc làm tại nhà bằng cách sử dụng yến mạch không chứa gluten được chứng nhận.

Làm thế nào để làm cho riêng bạn

Sữa yến mạch cực kỳ dễ làm tại nhà.

Hơn nữa, làm cho riêng bạn cho phép bạn chọn các thành phần và tránh các chất phụ gia hoặc chất làm đặc có thể được tìm thấy trong các sản phẩm thương mại.

Bạn cũng có thể làm cho nó được đảm bảo không có gluten bằng cách sử dụng yến mạch không chứa gluten được chứng nhận.

Tuy nhiên, một loại tự làm có thể không cung cấp nhiều chất dinh dưỡng như các tùy chọn tăng cường mua tại cửa hàng.

Để làm sữa yến mạch, trộn một cốc (81 gram) yến mạch cán hoặc thép cắt với ba cốc (710 ml) nước. Đổ hỗn hợp lên trên miếng vải mỏng để tách sữa yến mạch ra khỏi yến mạch.

Sau khi chuẩn bị, lưu trữ nó trong một chai thủy tinh trong tủ lạnh của bạn trong tối đa năm ngày.

Để tăng hương vị, hãy thử thêm 1/4 muỗng cà phê muối, một muỗng cà phê vani hoặc chiết xuất quế, một vài ngày, xi-rô cây thích hoặc mật ong.

Tóm lược Bạn có thể tự làm sữa yến mạch bằng cách pha một cốc (81 gram) yến mạch với ba cốc (710 ml) nước và đổ hỗn hợp lên trên miếng vải mỏng vào chai hoặc bình.

Điểm mấu chốt

Sữa yến mạch là một loại sữa thay thế từ thực vật mà vegan và sữa tự nhiên-, đường sữa-, đậu nành và không có hạt.

Nó thậm chí thích hợp cho những người không dung nạp gluten nếu được làm từ yến mạch không chứa gluten được chứng nhận.

Các sản phẩm thương mại thường được bổ sung vitamin và khoáng chất có thể mang lại lợi ích cho tim và xương của bạn.

Để thưởng thức hương vị và lợi ích của nó đối với sức khỏe, hãy tìm một loại tốt cho sức khỏe, không đường trong các cửa hàng hoặc tự làm tại nhà.