Những lợi ích sức khỏe của đậu bắp này sẽ khiến bạn suy nghĩ lại về việc ăn chay trong mùa hè này

NộI Dung

• Đậu bắp là gì?
• Dinh dưỡng đậu bắp
• Lợi ích sức khỏe của đậu bắp
• Phòng ngừa bệnh tật
• Hỗ trợ tiêu hóa khỏe mạnh
• Quản lý mức đường trong máu
• Bảo vệ trái tim
• Hỗ trợ thai kỳ khỏe mạnh
• Rủi ro tiềm ẩn của đậu bắp
• Cách nấu đậu bắp
• Đánh giá cho

Được biết đến với kết cấu nhầy nhụa khi cắt hoặc nấu chín, đậu bắp thường bị hỏng; tuy nhiên, các sản phẩm mùa hè rất tốt cho sức khỏe nhờ chứa nhiều chất dinh dưỡng như chất chống oxy hóa và chất xơ. Và với kỹ thuật đúng, đậu bắp có thể ngon và goo-free - lời hứa. Đọc tiếp để tìm hiểu về lợi ích sức khỏe và dinh dưỡng của đậu bắp, cùng với các cách thưởng thức đậu bắp.

Đậu bắp là gì?

Mặc dù nó thường được chế biến giống như một loại rau (hãy nghĩ: luộc, rang, chiên), đậu bắp thực sự là một loại trái cây (!!) có nguồn gốc từ Châu Phi. Nó phát triển ở những vùng có khí hậu ấm áp, bao gồm cả miền nam Hoa Kỳ, nơi nó phát triển mạnh mẽ nhờ nhiệt độ và độ ẩm và đến lượt nó, "kết thúc trong rất nhiều món ăn miền nam", Andrea Mathis, MA, RDN, LD, một người đăng ký tại Alabama, giải thích chuyên gia dinh dưỡng và người sáng lập Đồ ăn & Đồ đẹp. Toàn bộ vỏ đậu bắp (bao gồm cả thân và hạt) đều có thể ăn được. Nhưng nếu bạn tình cờ tiếp cận được toàn bộ cây đậu bắp (ví dụ như trong vườn), bạn cũng có thể ăn lá, hoa và nụ hoa làm rau xanh, theo North Carolina State University Extension.

Dinh dưỡng đậu bắp

Đậu bắp là một siêu sao dinh dưỡng, chứa nhiều vitamin và khoáng chất như vitamin C, riboflavin, axit folic, canxi và kali, theo một bài báo trên tạp chí Phân tử. Đối với thứ dày và nhầy nhụa mà đậu bắp tiết ra khi nó được cắt và nấu chín? Grace Clark-Hibbs, M.D.A., R.D.N., chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và là người sáng lập Nutrition with Grace cho biết: Chất xơ này chịu trách nhiệm về nhiều lợi ích dinh dưỡng của đậu bắp, bao gồm hỗ trợ tiêu hóa, quản lý lượng đường trong máu và sức khỏe tim mạch.

Đây là thành phần dinh dưỡng của 1 chén (~ 160 gram) đậu bắp nấu chín, theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ:

• 56 calo
• 3 gam protein
• 1 gam chất béo
• 13 gam carbohydrate
• 5 gam chất xơ
• 3 gam đường

Lợi ích sức khỏe của đậu bắp

Nếu danh sách các chất dinh dưỡng của nó không đủ để khiến bạn thêm sản phẩm mùa hè này vào chế độ quay của mình, thì những lợi ích sức khỏe của đậu bắp có thể làm nên chuyện. Theo các chuyên gia, hãy khám phá cỗ máy xanh này có thể làm gì cho cơ thể bạn.

Phòng ngừa bệnh tật

Đậu bắp là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa A +. Mathis nói: “Các chất chống oxy hóa chính trong đậu bắp là polyphenol. Điều này bao gồm catechin, một polyphenol cũng được tìm thấy trong trà xanh, cũng như vitamin A và C, làm cho đậu bắp trở thành một trong những thực phẩm chống oxy hóa tốt nhất mà bạn có thể ăn. Và đó là một BFD vì chất chống oxy hóa được biết là trung hòa hoặc loại bỏ các gốc tự do (hay còn gọi là các phân tử không ổn định) có thể gây hại cho tế bào và thúc đẩy bệnh tật (ví dụ như ung thư, bệnh tim), Mathis giải thích.

Hỗ trợ tiêu hóa khỏe mạnh

Nếu đi số hai cảm thấy như một công việc vặt, bạn có thể muốn tìm một vị trí trên đĩa của mình cho đậu bắp. Clark-Hibbs cho biết: “Chất nhầy trong đậu bắp đặc biệt giàu chất xơ hòa tan. Loại chất xơ này hấp thụ nước trong đường tiêu hóa, tạo ra một chất giống như gel làm săn chắc phân và giúp hạn chế tiêu chảy. Susan Greeley, M.S., R.D.N., chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và hướng dẫn đầu bếp tại Viện Giáo dục Ẩm thực cho biết “thành” và hạt của vỏ đậu bắp cũng chứa chất xơ không hòa tan. Theo Mayo Clinic, chất xơ không hòa tan làm tăng khối lượng phân và thúc đẩy chuyển động của cơ ruột, giúp giảm táo bón. (Liên quan: Những lợi ích này của chất xơ Làm cho nó trở thành chất dinh dưỡng quan trọng nhất trong chế độ ăn uống của bạn)

Quản lý mức đường trong máu

Clark-Hibbs cho biết: Bằng cách hình thành chất giống như gel đó trong ruột của bạn, chất xơ hòa tan trong đậu bắp cũng có thể làm chậm quá trình hấp thụ carbohydrate, do đó ngăn ngừa sự tăng vọt của lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy rằng việc tiêu thụ thường xuyên chất xơ hòa tan có thể cải thiện lượng đường trong máu ở những người đã mắc bệnh tiểu đường loại 2. Charmaine Jones, M.S., R.D.N., L.D.N., chuyên gia dinh dưỡng và người sáng lập Food Jonezi, cho biết: “Đậu bắp cũng rất giàu magiê, một khoáng chất giúp cơ thể bạn tiết ra insulin. Nói cách khác, magiê giúp giữ mức insulin của bạn - hormone kiểm soát cách thức ăn bạn ăn được biến đổi thành năng lượng - trong tầm kiểm soát, do đó giúp bình thường hóa lượng đường trong máu của bạn, theo một bài báo năm 2019.

Và đừng quên về những chất chống oxy hóa siêu nạp đó, cũng có thể giúp một tay. Căng thẳng oxy hóa (xảy ra khi cơ thể dư thừa các gốc tự do) đóng một vai trò trong sự phát triển của bệnh tiểu đường loại 2. Nhưng việc hấp thụ nhiều chất chống oxy hóa (ví dụ như vitamin A và C trong đậu bắp) có thể làm giảm nguy cơ bằng cách chống lại các gốc tự do này và do đó, stress oxy hóa, theo một nghiên cứu năm 2018. (Liên quan: 10 triệu chứng bệnh tiểu đường mà phụ nữ cần biết)

Bảo vệ trái tim

Hóa ra, chất xơ trong đậu bắp là chất dinh dưỡng đa tác dụng; Nó giúp giảm cholesterol LDL ("xấu") "bằng cách thu thập thêm các phân tử cholesterol khi nó di chuyển qua hệ tiêu hóa", Clark-Hibbs nói. Mathis lưu ý rằng chất xơ mang theo cholesterol khi nó được bài tiết qua phân. Điều này làm giảm sự hấp thụ cholesterol vào máu, giúp quản lý mức cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Các chất chống oxy hóa, chẳng hạn như các hợp chất phenolic được tìm thấy trong đậu bắp (ví dụ như catechin), cũng bảo vệ tim bằng cách trung hòa các gốc tự do dư thừa. Đây là thỏa thuận: Khi các gốc tự do tương tác với cholesterol LDL, các đặc tính vật lý và hóa học của thứ "xấu" sẽ thay đổi, theo một bài báo năm 2021. Quá trình này, được gọi là quá trình oxy hóa LDL, góp phần vào sự phát triển của xơ vữa động mạch hoặc tích tụ mảng bám trong động mạch có thể dẫn đến bệnh tim. Tuy nhiên, một đánh giá khoa học năm 2019 lưu ý rằng các hợp chất phenolic có thể ngăn chặn quá trình oxy hóa LDL, do đó có khả năng bảo vệ tim mạch.

Hỗ trợ thai kỳ khỏe mạnh

Jones nói: Đậu bắp rất giàu folate, hay còn gọi là vitamin B9, mà mọi người cần để hình thành các tế bào hồng cầu và hỗ trợ sự phát triển và chức năng của tế bào khỏe mạnh. Nhưng nó đặc biệt quan trọng đối với sự phát triển thích hợp của thai nhi trong thời kỳ mang thai (và do đó được tìm thấy trong các loại vitamin trước khi sinh). Bà giải thích: “Việc hấp thụ ít folate [trong thời kỳ mang thai] có thể gây ra các bất thường khi sinh như dị tật ống thần kinh, một căn bệnh gây ra các khuyết tật trong não (ví dụ: chứng thiếu não) và tủy sống (ví dụ: nứt đốt sống) ở thai nhi. Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ, lượng folate được khuyến nghị hàng ngày là 400 microgam cho nam giới và phụ nữ từ 19 tuổi trở lên, và 600 microgam cho người mang thai, theo Viện Y tế Quốc gia. Một chén đậu bắp nấu chín cung cấp khoảng 88 microgram folate, theo USDA, vì vậy đậu bắp chắc chắn sẽ giúp bạn đạt được những mục tiêu đó. (Một nguồn folate tốt khác? Củ cải đường, có 80 mcg mỗi khẩu phần ~ 100 gram. Bạn càng biết nhiều!)

Rủi ro tiềm ẩn của đậu bắp

Dễ bị sỏi thận? Clark-Hibbs cho biết đậu bắp có hàm lượng oxalat cao, đây là hợp chất làm tăng nguy cơ phát triển sỏi thận nếu bạn đã từng bị sỏi thận. Đó là bởi vì oxalat dư thừa có thể kết hợp với canxi và tạo thành canxi oxalat, thành phần chính của sỏi thận. Một đánh giá năm 2018 cho thấy rằng ăn nhiều oxalat khi ngồi làm tăng lượng oxalat bài tiết qua nước tiểu (di chuyển qua thận), làm tăng khả năng phát triển sỏi thận. Vì vậy, những người dễ bị sỏi thận nên hạn chế lượng thực phẩm có chứa oxalate mà họ ăn cùng một lúc.

Mathis cho biết bạn cũng nên thận trọng khi dùng thuốc chống đông máu (thuốc làm loãng máu) để ngăn ngừa cục máu đông. Đậu bắp rất giàu vitamin K, một chất dinh dưỡng hỗ trợ quá trình đông máu - quá trình chính xác mà chất làm loãng máu muốn ngăn ngừa. (ICYDK, chất làm loãng máu giúp ngăn ngừa cục máu đông ở những bệnh nhân mắc một số bệnh như xơ vữa động mạch, do đó làm giảm nguy cơ đau tim hoặc đột quỵ.) Tăng đột ngột thực phẩm giàu vitamin K (chẳng hạn như đậu bắp) có thể cản trở mục đích Mathis nói.

TL; DR - Nếu bạn dễ bị sỏi hoặc bị loãng máu, hãy kiểm tra với bác sĩ của bạn để xác định lượng bạn có thể ăn một cách an toàn trước khi chặt đậu bắp.

Cách nấu đậu bắp

Jones nói: “Đậu bắp có thể được tìm thấy ở dạng tươi, đông lạnh, đóng hộp, ngâm chua và ở dạng bột khô. Một số cửa hàng cũng có thể bán đồ ăn nhẹ từ đậu bắp khô, chẳng hạn như Đậu bắp giòn giòn của Trader Joe (Mua ngay, $ 10 cho hai túi, amazon.com). Trong lối đi của tủ đông, nó có sẵn riêng, được tẩm bột hoặc trong các bữa ăn đóng gói làm sẵn. Jones giải thích rằng các lựa chọn tươi sống và đông lạnh không tẩm bột là tốt cho sức khỏe nhất, vì chúng có hàm lượng dinh dưỡng cao nhất mà không cần thêm chất bảo quản như natri.

Còn đối với bột đậu bắp? Nó được sử dụng giống như một loại gia vị hơn là thay thế cho toàn bộ rau. Jones nói: “[Đó] là một giải pháp thay thế lành mạnh hơn cho việc sử dụng muối hoặc các nguyên liệu ngâm chua, nhưng có thể bạn sẽ không tìm thấy nó trong buổi biểu diễn Whole Foods tiếp theo của mình. Thay vào đó, hãy đến một cửa hàng đặc sản hoặc không gây sốc là Amazon, nơi bạn có thể mua một sản phẩm như Bột đậu bắp Naturevibe Botanicals (Mua nó, $ 16, amazon.com).

Theo Đại học Nebraska-Lincoln, khi mua đậu bắp tươi, hãy chọn những sản phẩm chắc và có màu xanh sáng, tránh bị biến màu hoặc mềm nhũn, vì đây là những dấu hiệu thối rữa. Ở nhà, bảo quản đậu bắp chưa rửa sạch trong hộp kín hoặc túi nhựa trong tủ lạnh. Và được cảnh báo: Đậu bắp tươi rất dễ hỏng, vì vậy bạn sẽ muốn ăn nó càng sớm càng tốt, trong vòng hai đến ba ngày, theo Đại học Arkansas.

Clark-Hibbs cho biết: Mặc dù nó có thể được ăn sống, nhưng hầu hết mọi người nấu đậu bắp trước vì vỏ có cấu trúc gai nhẹ và không thể nhận ra sau khi nấu. Đậu bắp tươi có thể được rang, chiên, nướng hoặc luộc. Nhưng như đã đề cập trước đó, khi cắt hoặc nấu chín, đậu bắp tiết ra chất nhầy nhầy khiến nhiều người không thích.

Clark-Hibbs chia sẻ: Để hạn chế chất nhờn, hãy cắt đậu bắp thành những miếng lớn hơn, bởi vì "bạn cắt càng ít, bạn sẽ càng ít có được kết cấu nhầy nhụa đặc trưng". Bạn cũng có thể muốn sử dụng các phương pháp nấu khô (ví dụ: chiên, quay, nướng), ghi chú Jones, so với các phương pháp nấu ẩm (ví dụ: hấp hoặc luộc), bổ sung độ ẩm cho đậu bắp và do đó, tăng cường chất béo. Clark-Hibbs cho biết thêm, nấu khô cũng liên quan đến việc nấu ở nhiệt độ cao, giúp "rút ngắn thời gian [đậu bắp] được nấu chín và do đó giảm lượng chất nhờn tiết ra". Cuối cùng, bạn có thể giảm thiểu chất nhờn bằng cách "thêm một thành phần có tính axit như nước sốt cà chua, chanh, [hoặc] nước sốt tỏi", Jones nói. Goo, biến đi!

Bạn đã sẵn sàng để quay đậu bắp chưa? Dưới đây là một số cách ngon miệng đã được chuyên gia phê duyệt để sử dụng đậu bắp tại nhà:

Như một món rang. Clark-Hibbs nói: “Một trong những cách dễ nhất và ngon miệng nhất để nấu đậu bắp là rang nó. "Lót một tấm bánh quy bằng giấy nhôm hoặc giấy da, xếp đậu bắp thành một lớp, rưới một ít dầu ô liu và kết thúc với muối và tiêu cho vừa ăn. Điều này sẽ làm mềm đậu bắp trong khi vẫn giữ được độ giòn và ngăn ngừa kết cấu nhầy. có thể [xảy ra với sự sôi]. "

Như một món xào. Đối với một món ăn đơn giản khác với đậu bắp, hãy xào nó với các loại gia vị ưa thích của bạn. Đầu tiên, "đun nóng dầu trong chảo lớn với lửa vừa và cao. Cho đậu bắp vào và nấu trong khoảng 4-5 phút hoặc cho đến khi có màu xanh sáng. Nêm muối, tiêu và các gia vị khác trước khi phục vụ", Mathis nói. Cần tin nhắn? Hãy thử công thức này cho món bhindi, hoặc đậu bắp giòn của Ấn Độ, từ blog ẩm thực Trái tim tôi củ cải.

Trong món xào. Nâng cao món xào vào đêm tuần tới của bạn với đậu bắp. Món ăn yêu cầu cách nấu nhanh, sẽ giúp giảm bớt chất nhờn. Tham khảo món đậu bắp xào bốn thành phần này từ blog ẩm thực Sách dạy nấu ăn của Omnivore.

Trong món hầm và súp. Với cách tiếp cận phù hợp, chất nhầy trong đậu bắp có thể có lợi cho bạn. Theo Mathis, nó có thể làm đặc các món ăn (ví dụ: hầm, kẹo cao su, súp) giống như bột ngô. "Chỉ cần thêm đậu bắp thái hạt lựu [vào súp của bạn] khoảng 10 phút trước khi nấu xong", cô ấy nói. Hãy thử công thức kẹo cao su hải sản hấp dẫn này từ blog ẩm thực Grandbaby Cakes.

Trong một món salad. Tận dụng tối đa sản lượng mùa hè bằng cách ghép đậu bắp với các loại rau có thời tiết ấm áp khác. Ví dụ, "[đậu bắp nấu chín] có thể được cắt nhỏ và thêm vào món salad ngô và cà chua mùa hè ngon tuyệt," Greeley nói.

Đánh giá cho