3 bài tập ngoài trời trên đồi để giúp bạn đạt được bất kỳ mục tiêu chạy nào

NộI Dung

• Nhanh hơn và mạnh hơn
• Xây dựng độ bền tốc độ
• Tăng sức mạnh
• Đánh giá cho

Ryan Bolton, một vận động viên ba môn phối hợp tại Olympic và là người sáng lập Bolton Endurance Sports Training ở Santa Fe, New Mexico, cho biết.

Ông nói: “Việc lặp lại các động tác vượt dốc [còn gọi là khoảng thời gian lên dốc] có thể tác động đến hệ thống hiếu khí và kỵ khí của cơ thể, đồng thời cải thiện sức mạnh của bạn. (Chưa kể, có nhiều lợi ích hơn khi chạy bộ bên ngoài.)

Khi bạn chạy lên một ngọn đồi, theo bản năng, bạn sẽ tăng tần số bước của mình để đáp ứng với việc nâng cấp và các chi dưới của bạn phải làm nhiều việc hơn so với khi chạy ngang hoặc xuống dốc, Gianluca Vernillo, Tiến sĩ, nhà động vật học tại Đại học cho biết. của Calgary ở Canada, người nghiên cứu môn chạy trên đồi. Cụ thể, chạy lên dốc cho thấy khả năng kích hoạt cơ bắp cao hơn ở mông, gân kheo, bắp chân, cơ gấp hông, đùi trong và ngoài. Điều đó có nghĩa là lượng calo đốt cháy lớn hơn với mỗi sải bước lên dốc. Bolton nói: “Nó giống như thực hiện nhiều động tác nhào người trong khi đẩy trọng lượng cơ thể lên trên. Vì vậy, nhịp tim của bạn đang được nâng cao. Trong khi đó, nó cũng có một thành phần plyometric. (Hãy chắc chắn rằng bạn cũng phù hợp với 5 bài tập luyện chéo cần thiết này mà tất cả những người chạy bộ đều cần.)

Khi vượt qua các đường đồi, phong độ tốt là chìa khóa. (Sử dụng các chỉnh sửa hình thức đơn giản này để giúp cảm giác chạy dễ dàng hơn gấp ngàn lần.) Tập trung vào việc hướng đầu gối của bạn lên phía trước ngực và cánh tay của bạn mạnh mẽ về phía trước và phía sau với mỗi sải bước, Bolton nói. Giữ tư thế “kiêu hãnh”, lưng cao, ngực và cằm hếch lên để chống lại cảm giác cúi người về phía trước quá nhiều. Vượt qua những bài tập do Bolton tạo ra, bạn sẽ không chỉ cảm thấy khá tệ mà còn khám phá ra một sân chơi mới cho các mục tiêu cơ thể của mình.

Nhanh hơn và mạnh hơn

Làm ấm trong 10 đến 20 phút với tốc độ dễ dàng.

Thực hiện mười hai lần lặp lại ngọn đồi 30 giây nhanh nhất có thể khi bạn chạy lên một ngọn đồi vừa phải. (Một loại có cấp độ từ 6 đến 9 phần trăm – hơi dốc hơn so với cấp độ của hầu hết các cây cầu và cầu vượt – là lý tưởng.)

Chạy bộ xuống chân đồi giữa các chặng nước rút lên dốc (hoặc lặp lại).

Xây dựng độ bền tốc độ

Làm ấm trong 10 đến 20 phút với tốc độ dễ dàng.

Thực hiện sáu lần lặp lại ngọn đồi kéo dài 2 phút 30 giây trên một ngọn đồi nhỏ: Tìm một ngọn đồi có cấp độ từ 4 đến 6 phần trăm, có cùng cấp độ với cầu và cầu vượt. Chạy lên dốc với tốc độ bạn có thể giữ trong khoảng 20 phút.

Chạy bộ xuống chân đồi sau mỗi lần lặp lại.

Hạ nhiệt bằng cách chạy bộ từ 5 đến 15 phút.

Tăng sức mạnh

Làm ấm trong 20 phút với tốc độ dễ dàng.

Thực hiện mười hai lần chạy nước rút kéo dài từ 10 đến 12 giây trên một ngọn đồi khá dốc (một lần có điểm 8 đến 12 phần trăm, tương đương với một cầu thang trung bình).

Tiếp tục chạy bộ rất dễ dàng trong một phút rưỡi giữa các nước rút.

Ngay sau lần chạy nước rút cuối cùng, hãy chạy trong 10 phút với tốc độ vừa phải.

Hạ nhiệt bằng cách chạy bộ 5 phút.

Đánh giá cho