Vượt qua sự sụt giảm tập luyện mùa đông của bạn

NộI Dung

• Đánh giá cho

À, những thú vị của mùa lễ: thời tiết mát mẻ, những ngọn lửa ấm cúng, những lễ hội gia đình và những bữa tiệc thịnh soạn. Tuy nhiên, với tất cả niềm vui là những thách thức đặc biệt - đối với vòng eo của chúng tôi. Jennifer Schumm, một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận và nhà tư vấn về lối sống và quản lý cân nặng từ Denver cho biết: “Kỳ nghỉ lễ là khoảng thời gian cực kỳ bận rộn và việc tập thể dục thường bị giảm bớt hoặc bỏ hoàn toàn. "Tuy nhiên, với tất cả lượng calo thừa đã được tiêu thụ, đây không phải là thời điểm để giảm thiểu việc tập thể dục. Nhưng làm thế nào bạn có thể được mong đợi để ép tập luyện trên tất cả mọi thứ khác? Hãy yên tâm, nó có thể được thực hiện. Dưới đây là cách duy trì vóc dáng của bạn trong những ngày nghỉ lễ - bất kể tình huống nào - để bạn có thể xuống đất chạy (thay vì lạch bạch) vào ngày 1 tháng 1.

Vấn đề: Thời tiết xấu

Các giải pháp: Lên lớp. Thời tiết mùa đông có thể ngăn cản ngay cả những người tập thể dục tận tâm nhất. Nhưng ăn mặc lịch sự hơn sẽ giúp cho việc tập luyện an toàn và thoải mái hơn. David Musnick, M.D., biên tập viên và đồng tác giả của Conditioning for Outdoor Fitness (The Mountaineers, 1999) cho biết: “Bằng cách mặc quần áo đúng cách, bạn có thể tạo ra một môi trường vi mô để thoải mái và bảo vệ cơ thể. Bí quyết là mặc nhiều lớp để điều chỉnh nhiệt và độ ẩm, lột chúng ra khi bạn ấm lên. Lớp gần nhất với cơ thể của bạn phải mỏng và được làm từ vật liệu "dễ thấm", chẳng hạn như CoolMax, hút ẩm khỏi da của bạn để nó có thể bay hơi trên bề mặt. Lớp bên ngoài sẽ che chắn cho bạn khỏi gió, mưa hoặc tuyết.

: Điều chỉnh thời lượng và vị trí. Musnick lưu ý: Chạy bộ vào một buổi sáng mùa đông kín gió có thể gây hưng phấn, nhưng tập thể dục ở nhiệt độ thấp quá lâu có thể gây ra nhiều vấn đề, đặc biệt là nếu bạn bị bệnh hen suyễn do tuần hoàn kém hoặc do tập thể dục. Hãy tuân theo quy tắc này: Khi trời lạnh hoặc ẩm ướt, hãy tập luyện dưới 40 phút; khi trời lạnh và ẩm ướt, hãy di chuyển các bài tập của bạn trong nhà.

Vấn đề: Một lịch trình dày đặc

Các giải pháp: Được chủ động. Để giành chiến thắng trong cuộc chiến của những con phình trong những ngày lễ, bạn phải có chiến lược. Đây là một cách đơn giản: Trong cả tháng 12, hãy nhập bốn bài tập mỗi tuần vào công cụ tổ chức cá nhân của bạn - mỗi bài có thời lượng 30-45 phút - và gắn thẻ chúng là các cuộc hẹn "ưu tiên cao". Lên lịch cho những việc này càng sớm càng tốt trong ngày; hầu hết mọi người ít có khả năng bỏ tập thể dục buổi sáng.

- Hãy đơn giản. Càng có nhiều rào cản giữa bạn và việc tập luyện, bạn càng ít có khả năng thực hiện nó, đặc biệt là vào thời điểm này trong năm. Bắt đầu các điều chỉnh ngay bây giờ sẽ giúp việc tập thể dục sau này trở nên dễ dàng hơn, chẳng hạn như chuyển các bài tập thể dục về nhà của bạn, đầu tư vào video bài tập mới hoặc chọn các hoạt động cần bảo dưỡng thấp hơn như chạy, đi bộ hoặc đi bộ đường dài.

- Làm được nhiều việc hơn trong thời gian ngắn hơn. Minna Lessig, người đóng góp cho chương trình The Early Show của CBS 'cho biết: "Tập luyện giữa các khoảng thời gian cực kỳ hiệu quả vì nó đốt cháy rất nhiều calo trong thời gian ngắn hơn". Bằng cách xen kẽ các đợt tập tim mạch cường độ cao và thấp, một phụ nữ nặng 145 pound có thể đốt cháy 200-250 calo chỉ trong 20 phút. Chỉ cần thận trọng với việc luyện tập cách quãng: Thực hiện những bài tập kiểu này không quá ba lần mỗi tuần và nhớ theo dõi nhịp tim của bạn (xem bên dưới) để bạn không tập luyện quá sức và mệt mỏi.

Vấn đề: Du lịch

Các giải pháp: Nhận đóng gói. Nếu bạn đang đi ra khỏi thành phố cho những ngày nghỉ, một chút lập kế hoạch trước chuyến đi có thể giúp bạn tránh tăng cân. Schumm gợi ý: “Hãy mang theo trang phục và thiết bị tập luyện như băng cản và thậm chí là một video tập thể dục. Nếu bạn đã cố gắng vận chuyển chúng, rất có thể bạn sẽ sử dụng chúng.

- Đặt thanh thấp hơn một chút. Cố gắng tuân theo một chế độ tập thể dục cực kỳ tham vọng trong khi đi du lịch có thể không thực tế. Vì vậy, chỉ cần cố gắng làm nhiều nhất có thể. "Bạn không cần phải tập luyện đầy đủ khi đang trên đường", Princeton, Ed Hewitt, trụ sở tại N.J., người biên tập và phụ trách chuyên mục cho hướng dẫn du lịch trực tuyến "The Independent Traveler" (Independenttraveler.com) nói. Hewitt cho biết thêm, ngay cả một buổi tập nhẹ nhàng kéo dài 20 phút cũng sẽ giúp bạn duy trì mức độ thể chất của mình và bạn có thể trở lại với một lịch trình nghiêm ngặt hơn khi trở về nhà.

Vấn đề: Kiệt sức

Các giải pháp: Hay tạo nên một chuyển động. Có thể bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi thường xuyên hơn trong tháng này - nhưng đôi khi cơ thể chúng ta không mệt mỏi; Kim Mulvihill, M.D., phóng viên y tế của KRON 4 News ở San Francisco, nói rằng tâm trí của chúng ta chỉ thuyết phục chúng ta rằng họ đúng như vậy. Vì vậy, hãy thử cách này: Khi bạn cảm thấy quá mệt mỏi để tập luyện, chỉ cần bắt đầu vận động và để cơ thể xác định thời lượng và cường độ. Bạn có thể thấy mình có khả năng nhiều hơn bạn tưởng.

- Theo dõi nhịp tim của bạn. Tập thể dục sẽ giúp bạn khỏe mạnh hơn là khiến bạn kiệt sức - nhưng làm việc ở cường độ quá cao có thể phản tác dụng và cướp đi năng lượng mà bạn mong muốn. Để đạt được điều đó, một chút công nghệ có thể giúp dẫn đường. Mulvihill nói: “Sử dụng máy theo dõi nhịp tim để tập thể dục ở 'vùng cường độ' thích hợp sẽ đảm bảo rằng bạn không tập quá sức. Trường Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ khuyến cáo rằng, để giảm mỡ tối đa và giảm thiểu mệt mỏi, cường độ tập luyện nên duy trì trong khoảng 60-90% nhịp tim tối đa (MHR) của bạn. Để ước tính MHR của bạn, chỉ cần trừ tuổi của bạn cho 220. Thực hiện theo các hướng dẫn này sẽ giúp bạn dễ dàng đốt cháy mỡ thừa hơn mà không bị đốt cháy, điều này rất hữu ích cho việc duy trì vóc dáng - và sự tỉnh táo của bạn - trong những ngày nghỉ.

Đánh giá cho