7 công thức nấu ăn yến mạch qua đêm ngon và tốt cho sức khỏe

NộI Dung

• 1. Yến mạch cơ bản để qua đêm
• Thành phần
• Dinh dưỡng
• Sự chuẩn bị
• 2. Bơ đậu phộng sô cô la
• 3. Nhiệt đới
• 4. Gia vị bí ngô
• 5. Bánh cà rốt
• 6. Sô cô la chip bạc hà giàu protein
• 7. Cà phê ngấm
• Điểm mấu chốt

Yến mạch để qua đêm tạo thành một bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ vô cùng linh hoạt.

Chúng có thể được thưởng thức trong những ngày ấm hoặc lạnh và được chuẩn bị trước với sự chuẩn bị tối thiểu.

Hơn nữa, bạn có thể thêm một loạt các thành phần dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe của bữa ăn ngon này.

Bài viết này cung cấp 7 công thức nấu yến mạch qua đêm ngon, bổ dưỡng và dễ làm.

1. Yến mạch cơ bản để qua đêm

Hầu hết các công thức yến mạch qua đêm đều dựa trên cùng một vài thành phần.

Thành phần

• Yến mạch. Yến chưng cách thủy có tác dụng tốt nhất là chưng qua đêm. Đối với thời gian ngâm ngắn hơn, hãy sử dụng yến mạch nhanh, và để lâu hơn, sử dụng yến mạch cắt thép.
• Sữa. Sử dụng sữa bò hoặc sữa thực vật tăng cường, không đường, theo tỷ lệ 1: 1 với yến mạch. Ví dụ: 1/2 cốc (120 ml) sữa trên 1/2 cốc (120 ml) yến mạch.
• Hạt Chia (tùy chọn). Hạt Chia hoạt động như keo để kết dính các thành phần. Sử dụng 1/4 phần hạt chia trên 1 phần yến mạch. Ví dụ, sử dụng 1/8 cốc (30 ml) hạt Chia cho 1/2 cốc (120 ml) yến mạch.
• Sữa chua (tùy chọn). Sữa chua bổ sung thêm protein và độ béo ngậy. Sử dụng sữa chua từ sữa hoặc thực vật và điều chỉnh lượng theo sở thích của bạn.
• Vani (không bắt buộc). Một chút chiết xuất vani hoặc đậu vani tạo thêm hương vị cho món yến mạch qua đêm của bạn.
• Chất tạo ngọt (tùy chọn). Một ít xi-rô phong, 2-3 quả chà là cắt nhỏ hoặc nửa quả chuối nghiền có thể làm ngọt món yến mạch qua đêm của bạn.
  

Dinh dưỡng

Yến mạch để qua đêm là một nguồn tuyệt vời của nhiều chất dinh dưỡng.

Một cốc đã chuẩn bị (240 ml) theo công thức cơ bản được làm bằng 2% sữa bò và không có các thành phần tùy chọn cung cấp những điều sau ():

• Lượng calo: 215 calo
• Carb: 33gram
• Chất xơ: 4 gam
• Đường: 7 gam
• Mập: 5 gam
• Chất đạm: 9 gam
• Vitamin D: 299% giá trị hàng ngày (DV)
• Mangan: 25% DV
• Selen: 27% DV
• Vitamin A: 26% DV
• Vitamin B12: 25% DV
• Riboflavin: 23% DV
• Đồng: 22% DV
• Phốt pho: 22% DV

Lượng yến mạch qua đêm này cũng cung cấp 12–19% DV cho canxi, sắt, magiê, kẽm, thiamine và axit pantothenic.

Yến mạch chứa nhiều protein và chất béo hơn hầu hết các loại ngũ cốc khác. Chúng cũng là một nguồn beta glucan đặc biệt tốt, một loại chất xơ làm giảm cảm giác đói và thúc đẩy cảm giác no (,).

Đương nhiên, hàm lượng dinh dưỡng của công thức này thay đổi tùy thuộc vào loại sữa và các thành phần tùy chọn mà bạn chọn bao gồm.

Sự chuẩn bị

Để chuẩn bị yến mạch qua đêm của bạn, chỉ cần kết hợp tất cả các thành phần và để tủ lạnh qua đêm trong hộp kín.

Yến mạch và hạt chia thấm sữa và mềm qua đêm, tạo ra kết cấu giống như bánh pudding vào sáng hôm sau.

Yến mạch qua đêm giữ được đến bốn ngày khi được bảo quản lạnh trong hộp kín. Điều đó có nghĩa là bạn có thể dễ dàng chuẩn bị hàng loạt các phần lớn hơn của công thức cơ bản và thêm lớp phủ yêu thích của bạn vào các phần riêng lẻ trong suốt cả tuần để biến tấu (5).

Yến mạch để qua đêm sử dụng nguyên liệu đơn giản, giàu nhiều chất dinh dưỡng, có thể làm nhiều mẻ và không cần đun nóng. Chỉ cần trộn đều các nguyên liệu, để trong tủ lạnh qua đêm và thêm lớp phủ yêu thích của bạn vào buổi sáng.

2. Bơ đậu phộng sô cô la

Biến thể cơ bản của yến mạch để qua đêm này gợi nhớ đến những cốc bơ đậu phộng được chế biến phổ biến.

Chỉ cần thêm 1–2 muỗng canh (15–30 ml) bột ca cao vào công thức yến mạch cơ bản qua đêm của bạn. Vào buổi sáng, trộn 2 muỗng canh (30 ml) bơ đậu phộng tự nhiên và phủ lên trên với đậu phộng cắt nhỏ, quả mâm xôi tươi và vụn sô cô la mini để tăng thêm hương vị và kết cấu.

Đậu phộng và bơ đậu phộng bổ sung một lượng chất béo lành mạnh cho công thức này trong khi ca cao và quả mâm xôi bổ sung chất chống oxy hóa, là những hợp chất có lợi giúp bảo vệ cơ thể bạn khỏi bệnh tật (,).

Yến mạch sô cô la-đậu phộng-bơ để qua đêm là một thực phẩm giàu chất dinh dưỡng cho một món ngọt phổ biến. Công thức này đặc biệt giàu chất chống oxy hóa có lợi và chất béo lành mạnh.

3. Nhiệt đới

Đối với công thức yến mạch qua đêm nhiệt đới này, hãy hoán đổi sữa và sữa chua trong công thức cơ bản của bạn thành sữa dừa và sữa chua dừa.

Sau đó, phủ một ít hồ đào lên trên, rắc dừa vụn không đường, và các loại trái cây nhiệt đới mới cắt hoặc rã đông như xoài, dứa hoặc kiwi. Để lạnh qua đêm giống như công thức cơ bản.

Bạn cũng có thể dùng trái cây sấy khô, nhưng hãy nhớ kiểm soát khẩu phần ăn. Nói chung, một phần trái cây khô phải nhỏ hơn 2-3 lần so với phần trái cây tươi. Chọn các loại không đường, không dầu (,,).

Yến mạch nhiệt đới là một biến thể ngâm dừa của công thức yến mạch truyền thống qua đêm. Chỉ cần thêm trái cây tươi hoặc trái cây đã rã đông mà bạn chọn, hoặc đổi trái cây tươi lấy một phần nhỏ hơn trái cây khô không đường, không dầu.

4. Gia vị bí ngô

Bí ngô có nhiều chất xơ và vitamin C và K. Chúng tạo thêm hương vị phong phú và có lẽ bất ngờ cho công thức nấu yến mạch qua đêm này.

Bí ngô cũng là một nguồn cung cấp beta carotene dồi dào, một hợp chất có thể làm giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa. Hội chứng chuyển hóa là một nhóm các tình trạng có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim ().

Để làm công thức này, thêm 1/2 cốc (120 ml) bột bí đỏ vào công thức yến mạch cơ bản qua đêm của bạn và để trong tủ lạnh qua đêm. Vào buổi sáng, nêm một thìa cà phê (5 ml) quế và nửa thìa cà phê (2,5 ml) đinh hương và hạt nhục đậu khấu.

Bí ngô - gia vị yến mạch để qua đêm rất giàu chất xơ, vitamin và beta carotene, một hợp chất có thể bảo vệ chống lại hội chứng chuyển hóa và các bệnh liên quan.

5. Bánh cà rốt

Cà rốt rất giàu chất xơ và xếp hạng thấp về chỉ số đường huyết (GI), có nghĩa là chúng ít có khả năng gây tăng đột biến lượng đường trong máu sau khi bạn ăn chúng (14,).

Tương tự như bí ngô, chúng rất giàu beta carotene. Cơ thể bạn chuyển đổi hợp chất này thành vitamin A, rất quan trọng đối với thị lực, tăng trưởng, phát triển và chức năng miễn dịch của bạn ().

Để chuẩn bị món tráng miệng bổ dưỡng này, chỉ cần trộn 1/2 cốc (120 ml) cà rốt bào sợi, 1/4 cốc (60 ml) nho khô và 2 muỗng canh (30 ml) phô mai kem hoặc kem thay thế phô mai với các thành phần yến mạch qua đêm cơ bản của bạn.

Để lạnh qua đêm và trang trí với cà rốt tươi bào sợi, một vài quả nho khô và rắc quế hoặc hạt tiêu vào buổi sáng.

Yến mạch để qua đêm trong bánh cà rốt là một sự thay thế tuyệt vời cho món tráng miệng nhiều đường. Công thức này là một nguồn cung cấp chất xơ và beta carotene tốt, và do cà rốt xếp hạng thấp về chỉ số GI, phiên bản này có thể giúp ổn định lượng đường trong máu của bạn.

6. Sô cô la chip bạc hà giàu protein

Protein là một chất dinh dưỡng được biết đến để giảm cảm giác đói và thúc đẩy cảm giác no ().

Với khoảng 13 gram mỗi cốc (240 ml), công thức yến mạch cơ bản qua đêm đã chứa một lượng protein vừa phải.

Thêm sữa chua vào công thức của bạn và phủ lên trên nó bằng các loại hạt hoặc hạt giống sẽ làm tăng hàm lượng protein lên khoảng 17 gam mỗi cốc đã chuẩn bị (240 ml).

Nếu bạn muốn nhiều protein hơn nữa, hãy cân nhắc kết hợp 1-2 muỗng canh (15–30 ml) bột protein vào hỗn hợp. Điều này sẽ làm cho hàm lượng protein lên đến khoảng 20–23 gam mỗi cốc.

Để có thêm hương vị, hãy thêm một chút chiết xuất bạc hà và phủ lên trên với dâu tây tươi cắt lát, vụn sô cô la mini và một vài lá bạc hà. Cuối cùng, sử dụng 1 muỗng cà phê (5 ml) bột tảo xoắn để có màu xanh lục tự nhiên, giàu chất dinh dưỡng.

Sữa chua, các loại hạt, hạt hoặc bột protein làm tăng hàm lượng protein trong yến mạch qua đêm của bạn. Một chút chiết xuất bạc hà, dâu tây cắt lát, vụn sô cô la mini và bột tảo xoắn hoàn thành công thức này.

7. Cà phê ngấm

Công thức này là một cách thú vị để truyền caffeine vào bữa sáng của bạn.

Thay thế 1 ounce (30 ml) sữa bằng một tách cà phê espresso, hoặc chỉ cần trộn 1 muỗng cà phê (5 ml) cà phê xay hoặc cà phê hòa tan với lượng sữa ban đầu.

Điều này bổ sung 30–40 mg caffeine vào yến mạch qua đêm của bạn - một lượng mà nghiên cứu cho thấy có thể đủ để cải thiện sự tỉnh táo, khả năng nhớ ngắn hạn và thời gian phản ứng ().

Lên đầu công thức này với sự lựa chọn của bạn về trái cây tươi, quả hạch và hạt.

Nếu bạn thích hương vị cà phê nhưng muốn hạn chế lượng caffeine, chỉ cần thay thế cà phê espresso hoặc cà phê xay bằng rễ rau diếp xoăn xay. Rễ rau diếp xoăn ủ bia có vị tương tự như cà phê nhưng tự nhiên không chứa caffeine.

Thêm một chút cà phê espresso hoặc 1 muỗng cà phê (5 ml) cà phê xay hoặc cà phê hòa tan vào yến mạch để qua đêm sẽ truyền cho nó một lượng caffeine vừa đủ để đánh thức bạn. Rễ rau diếp xoăn đã rang, xay là một sự thay thế tốt không chứa caffeine với hương vị tương tự.

Điểm mấu chốt

Yến mạch để qua đêm rất tốt cho sức khỏe và dễ chế biến.

Chúng có thể được thưởng thức vào bữa sáng hoặc như một bữa ăn nhẹ, yêu cầu chuẩn bị tối thiểu và là một lựa chọn bữa ăn tiết kiệm thời gian.

Yến mạch qua đêm cũng cực kỳ linh hoạt, vì chỉ cần thay đổi lớp phủ bên trên sẽ mang lại nhiều công thức nấu ăn. Chúng đáng để thêm vào vòng quay bữa ăn của bạn nếu bạn chưa làm như vậy.