Chế độ ăn kiêng Ovo-Vegetarian: Hướng dẫn Hoàn chỉnh và Kế hoạch Bữa ăn

NộI Dung

• Chế độ ăn chay ovo là gì?
• Nhiều lợi ích tiềm năng
• Có thể góp phần cải thiện chất lượng chế độ ăn uống
• Tốt cho trái tim của bạn
• Thúc đẩy lượng đường trong máu cân bằng
• Lợi ích khác
• Hạn chế có thể có
• Ăn không đủ protein
• Vitamin, khoáng chất và omega-3
• Đồ ăn vặt chay
• Thực phẩm để ăn
• Các thực phẩm cần tránh
• Thực đơn mẫu
• Thứ hai
• Thứ ba
• Thứ tư
• Thứ năm
• Thứ sáu
• Điểm mấu chốt

Ngày càng có nhiều người trên thế giới theo chế độ ăn chay vì nhiều lý do sức khỏe, môi trường, tài chính và tôn giáo.

Có một số kiểu ăn chay khác nhau, bao gồm cả chế độ ăn chay ovo.

Bài viết này cho bạn biết mọi thứ bạn cần biết về chế độ ăn chay ovo và cung cấp thực đơn mẫu.

Chế độ ăn chay ovo là gì?

Chế độ ăn chay ovo loại trừ tất cả các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật, ngoại trừ trứng.

Thịt, gia cầm, cá hoặc các sản phẩm từ sữa như sữa, sữa chua và pho mát đều bị loại bỏ nhưng vẫn được phép sử dụng trứng nguyên quả, lòng trắng trứng và thực phẩm có chứa trứng như mayonnaise, mì trứng và một số loại bánh nướng nhất định.

Chế độ ăn chay thuần chay ít phổ biến hơn chế độ ăn thuần chay, loại trừ hoàn toàn tất cả các thực phẩm có nguồn gốc động vật và các sản phẩm phụ, cũng như chế độ ăn chay lacto-ovo, bao gồm các sản phẩm từ sữa và trứng nhưng không phải thịt, gia cầm hoặc cá.

Chế độ ăn chay được lên kế hoạch tốt dưới bất kỳ hình thức nào đều có xu hướng bổ dưỡng và rất tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, có một số lý do tại sao một người nào đó có thể chọn chế độ ăn chay trường thay vì các loại hình khác.

Trứng nguyên quả vừa có giá cả phải chăng vừa bổ dưỡng, làm cho chúng trở thành một bổ sung tuyệt vời cho hầu hết mọi chế độ ăn kiêng. Chúng đóng vai trò như một nguồn tuyệt vời cung cấp protein chất lượng cao, vitamin B và các hợp chất chống viêm ().

Trên thực tế, một số người chọn đưa trứng vào chế độ ăn không có động vật nếu họ gặp khó khăn trong việc đáp ứng nhu cầu chất dinh dưỡng của mình trong chế độ ăn thuần chay nghiêm ngặt.

Chế độ ăn chay ovo cũng sẽ là một lựa chọn thích hợp cho những người muốn ăn chay nhưng bị dị ứng hoặc nhạy cảm với các sản phẩm từ sữa.

Hơn nữa, những người khác có thể chọn chế độ ăn kiêng này vì những lo ngại về tôn giáo, môi trường hoặc đạo đức về việc đối xử với động vật được sử dụng để sản xuất thịt và sữa.

Những người bị thúc đẩy bởi những vấn đề đạo đức này thường đảm bảo chỉ ăn trứng và các sản phẩm trứng có nguồn gốc nhân đạo.

Chế độ ăn chay thuần loại trừ tất cả các sản phẩm động vật ngoại trừ trứng. Mọi người có thể chọn chế độ ăn kiêng này vì lý do sức khỏe, môi trường, tôn giáo hoặc đạo đức.

Nhiều lợi ích tiềm năng

Chế độ ăn chay trường có thể có lợi cho sức khỏe của bạn theo nhiều cách khác nhau.

Có thể góp phần cải thiện chất lượng chế độ ăn uống

Nghiên cứu cho thấy rằng những người theo chế độ ăn chay thường ăn nhiều thực phẩm giàu chất dinh dưỡng hơn, chẳng hạn như trái cây, rau, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt, so với những người không ăn chay (2).

Họ cũng có xu hướng tiêu thụ ít calo hơn từ đường bổ sung và chất béo bão hòa và tốt hơn trong việc tuân thủ các khuyến nghị về lượng natri (2,).

Nhiều chuyên gia cho rằng đây có thể là lý do tại sao những người ăn chay thường có kết quả sức khỏe tốt hơn những người không ăn chay, nhưng cần phải nghiên cứu thêm trước khi có thể thiết lập mối quan hệ nhân - quả rõ ràng ().

Tốt cho trái tim của bạn

Nếu bạn đang muốn thực hiện những thay đổi trong chế độ ăn uống có lợi cho tim mạch của mình thì chế độ ăn chay trường có thể có hiệu quả.

Nhiều nghiên cứu quan sát thấy rằng những người ăn chay có thể giảm 30–40% nguy cơ mắc bệnh tim so với những người không ăn chay ().

Hơn nữa, khi kết hợp với tập thể dục thường xuyên và thực hành kiểm soát căng thẳng, chế độ ăn chay đã được chứng minh là làm giảm huyết áp và mức cholesterol, cũng như đảo ngược sự tích tụ mảng bám trong mạch máu ().

Thúc đẩy lượng đường trong máu cân bằng

Chế độ ăn chay có kế hoạch tốt có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 bằng cách cải thiện khả năng kiểm soát đường huyết và độ nhạy insulin.

Một đánh giá gần đây của 14 nghiên cứu cho thấy những người ăn chay có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn khoảng 25% so với những người không ăn chay ().

Ngoài ra, những người đã có tình trạng này có thể cải thiện độ nhạy insulin và kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn khi ăn chay ().

Thông thường, lượng ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả cao hơn của những người ăn chay dường như đóng một vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa bệnh tiểu đường.

Cụ thể hơn, các loại thực phẩm như rau lá xanh đậm và rau củ chứa nhiều chất xơ, beta-carotene, vitamin C và magiê có thể có tác dụng phòng ngừa mạnh nhất ().

Lợi ích khác

Chế độ ăn chay có liên quan đến một số lợi ích khác về sức khỏe và lối sống, bao gồm:

• Giảm cân. Chế độ ăn chay thường ít calo hơn và có thể thúc đẩy giảm cân hiệu quả hơn so với chế độ ăn tạp (2,).
• Hỗ trợ sức khỏe đường ruột. Chế độ ăn chay giàu chất xơ và các hợp chất thực vật tăng cường sức khỏe có thể làm tăng sự phát triển của vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh, dẫn đến chức năng tiêu hóa tốt hơn và cải thiện khả năng miễn dịch (,).
• Có thể giảm nguy cơ ung thư. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn chay có thể giảm tới 12% nguy cơ ung thư, mặc dù vẫn cần nghiên cứu thêm ().
• Giá cả phải chăng hơn. Các sản phẩm thịt và sữa chất lượng cao có thể khá đắt. Do đó, chế độ ăn chay có thể hợp lý hơn.

Mặc dù chế độ ăn chay có nhiều thuộc tính tích cực, nhưng điều quan trọng cần nhớ là không có kết quả cụ thể nào được đảm bảo.

Chế độ ăn chay trường có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và ung thư. Nó cũng có thể cải thiện sức khỏe đường ruột và thúc đẩy cân nặng hợp lý.

Hạn chế có thể có

Đối với hầu hết mọi người, chế độ ăn chay trường rất an toàn và lành mạnh. Tuy nhiên, bạn có thể thiếu một số chất dinh dưỡng cần thiết nếu bạn không lên kế hoạch ăn kiêng tốt.

Ăn không đủ protein

Ăn đủ protein là điều cần thiết để duy trì xương, cơ, các cơ quan, da và tóc khỏe mạnh.

Nhiều chế độ ăn kiêng không ăn chay dựa vào thịt và các sản phẩm từ sữa để cung cấp protein. Vì một chế độ ăn chay không bao gồm những thực phẩm này, bạn cần đảm bảo rằng bạn đang nhận được protein ở nơi khác.

Trứng, các loại đậu, quả hạch và hạt đều là những lựa chọn protein tuyệt vời thân thiện với người ăn chay.

Vitamin, khoáng chất và omega-3

Một số thiếu hụt chất dinh dưỡng phổ biến nhất trong chế độ ăn chay bao gồm sắt, canxi, kẽm, chất béo omega-3, và vitamin D và B12 ().

Thịt, cá và các sản phẩm từ sữa thường là nguồn cung cấp chính những chất dinh dưỡng này trong chế độ ăn không ăn chay. Do đó, việc loại bỏ chúng có thể dẫn đến thiếu sót nếu bạn không cẩn thận thay thế chúng bằng các loại thực phẩm thay thế chay.

Dưới đây là một số loại thực phẩm có thể cung cấp những chất dinh dưỡng này khi bạn chuyển sang chế độ ăn chay trường:

• Bàn là. Bao gồm trứng và các nguồn cung cấp sắt từ thực vật như đậu lăng, đậu nành, đậu garbanzo, gạo lứt, ngũ cốc tăng cường sắt, trái cây sấy khô, hạt bí ngô và hạt dẻ cười là một cách thông minh để đáp ứng nhu cầu sắt của bạn ().
• Canxi. Thường xuyên bao gồm các loại thực phẩm như đậu trắng, củ cải xanh, rau arugula, cải ngọt, đậu phụ và thực phẩm tăng cường canxi trong chế độ ăn uống của bạn để đảm bảo cung cấp đủ canxi (12).
• Vitamin D. Dành thời gian dưới ánh nắng mặt trời là cách tốt nhất để khuyến khích sản xuất vitamin D trong da của bạn. Trứng gà nuôi trên đồng cỏ, thức ăn tăng cường và nấm được xử lý bằng tia UV cũng là những nguồn tốt (,).
• Vitamin B12. Trứng là một nguồn cung cấp vitamin B12 dồi dào. Điều tương tự cũng đúng đối với các loại thực phẩm tăng cường như sữa thay thế hoặc men dinh dưỡng ().

• Kẽm. Ngũ cốc nguyên hạt, trứng, quả hạch, hạt và các loại đậu đều là những nguồn cung cấp kẽm dồi dào và thân thiện với người ăn chay (17).
• Chất béo omega-3. Hạt Chia, hạt lanh, tim cây gai dầu và quả óc chó là những nguồn cung cấp chất béo omega-3 có nguồn gốc thực vật tuyệt vời. Ngoài ra, trứng từ gà mái được cho ăn thức ăn giàu omega-3 có thể cung cấp những chất béo lành mạnh này ().

Nếu bạn thấy rằng bạn không thể đáp ứng nhu cầu của mình về bất kỳ chất dinh dưỡng nào trong số này chỉ thông qua chế độ ăn uống, hãy tham khảo ý kiến ​​nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe hoặc chuyên gia dinh dưỡng về việc sử dụng chất bổ sung.

Đồ ăn vặt chay

Không phải tất cả các loại thực phẩm thân thiện với người ăn chay đều tốt cho sức khỏe.

Bánh ngọt không có sữa, thực phẩm chiên, thực phẩm thay thế thịt chay đã qua chế biến cũng như đồ uống có đường, ngũ cốc và bánh kẹo, về mặt kỹ thuật phù hợp với lối sống ăn chay nhưng nên được tiêu thụ một cách tiết kiệm, nếu có.

Một chế độ ăn chay lành mạnh nhấn mạnh đến các loại thực phẩm toàn phần, giàu chất dinh dưỡng và hạn chế ngũ cốc tinh chế, đường bổ sung, dầu tinh chế và các loại thức ăn vặt đã qua chế biến khác.

Chế độ ăn chay có thể thiếu một số chất dinh dưỡng nhất định, có thể khiến bạn có nguy cơ bị thiếu chất. Tập trung vào việc lập kế hoạch cho một chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng có thể đáp ứng nhu cầu của bạn với các nguồn dinh dưỡng này từ thực vật.

Thực phẩm để ăn

Mặc dù một số loại thực phẩm bị hạn chế trong chế độ ăn chay ovo, bạn có rất nhiều lựa chọn giàu chất dinh dưỡng để lựa chọn.

Một chế độ ăn chay theo kế hoạch tốt là lý tưởng bao gồm nhiều loại thực phẩm toàn phần, có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như:

• Trái cây: táo, cam, lê, quả mọng, chuối, dứa, xoài, nho, bơ
• Rau: rau xanh, cà rốt, khoai tây, măng tây, củ cải, bông cải xanh, súp lơ trắng, dưa chuột, củ cải, ớt chuông, bắp cải, cà chua, bí mùa hè và mùa đông
• Hạt: gạo, ngô, quinoa, rau dền, kiều mạch, bulgur, lúa mạch, bột yến mạch, mì ống, bánh quy giòn, bỏng ngô, ngũ cốc, bánh mì (được làm không có sữa hoặc bơ)
• Các loại đậu: đậu nành, tempeh, đậu phụ, miso, đậu lăng, đậu đen, đậu garbanzo, đậu tây, đậu Hà Lan, đậu phộng, đậu pinto, đậu xanh
• Các loại hạt và hạt giống: quả óc chó, hạt macadamia, quả hồ đào, quả hồ trăn, quả hạnh, hạt điều, quả hạch Brazil, hạt cây gai dầu, hạt chia, hạt hướng dương, bơ hạt, hạt lanh
• Trứng và các sản phẩm từ trứng: toàn bộ trứng, lòng trắng trứng
• Sản phẩm thay thế sữa: sữa đậu nành, sữa hạnh nhân, sữa yến mạch, sữa cây gai dầu, sữa hạt điều, sữa chua không sữa, pho mát không sữa
• Dầu: dầu ô liu, bơ, óc chó, hạt lanh và dầu dừa
• Đồ uống: cà phê, trà, nước, nước khoáng, sữa không sữa

Hãy nhớ rằng chỉ vì thực phẩm ăn chay không có nghĩa là thực phẩm đó tốt cho sức khỏe. Để gặt hái những lợi ích sức khỏe của chế độ ăn chay trường, điều quan trọng là phải tập trung vào thực phẩm toàn phần, chế biến tối thiểu càng nhiều càng tốt.

Các loại thực phẩm khác nhau, chẳng hạn như các loại đậu, ngũ cốc, rau, quả hạch, hạt, trứng và trái cây, tạo nên một chế độ ăn chay lành mạnh. Thực hành điều độ nếu bạn đang bao gồm các loại thực phẩm đã qua chế biến.

Các thực phẩm cần tránh

Các loại thực phẩm chính cần tránh trong chế độ ăn chay là thịt và các sản phẩm từ sữa, nhưng cũng nên loại trừ một số phụ gia thực phẩm làm từ thịt.

Nếu bạn đang chuyển sang chế độ ăn chay ovo, hãy tránh những điều sau:

• Thịt đỏ: thịt bò, thịt cừu, thịt lợn
• Gia cầm: gà, gà tây, vịt
• Cá và động vật có vỏ
• Sản phẩm bơ sữa: sữa, sữa chua, pho mát, bơ
• Đồ nướng: bánh mì và bánh ngọt làm từ sữa hoặc bơ
• Phụ gia thực phẩm có nguồn gốc từ thịt và sữa: gelatin, mỡ lợn, carmine, casein, whey
• Các mặt hàng khác: nước dùng làm từ động vật, pa tê, nước mắm, một số chất bổ sung omega-3, kem không sữa, sốt Caesar

Bạn có thể tìm thấy các lựa chọn thay thế ăn chay cho nhiều loại thực phẩm này. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng những sản phẩm thay thế này có thể không phải lúc nào cũng tương đương về mặt dinh dưỡng.

Ví dụ: hầu hết các lựa chọn thay thế sữa không có sữa không cung cấp cùng một lượng protein và khoáng chất như sữa bò thông thường. Điều này không làm cho chúng trở thành một lựa chọn tồi, nhưng bạn nên cân nhắc nếu mục tiêu của bạn là xây dựng một chế độ ăn chay hoàn chỉnh về mặt dinh dưỡng.

Chế độ ăn chay Ovo không bao gồm tất cả thịt, sữa và gia vị làm từ thịt và sữa và phụ gia thực phẩm.

Thực đơn mẫu

Mặc dù nhu cầu dinh dưỡng và sở thích ăn kiêng có thể khác nhau, nhưng đây là ví dụ về năm ngày theo chế độ ăn chay trường có thể trông như thế nào.

Thứ hai

• Bữa ăn sáng: bánh pudding dừa-chia với quả mọng đông lạnh và quả óc chó
• Bữa trưa: rau đậu lăng với bánh lanh
• Bữa tối: đậu hũ-rau xào cơm gạo lứt

Thứ ba

• Bữa ăn sáng: bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt với rau om và trứng luộc
• Bữa trưa: bánh mì kẹp hummus và rau với một bên quả mọng
• Bữa tối: Bát quinoa với đậu đen, men dinh dưỡng, rau xanh trộn, guacamole và salsa

Thứ tư

• Bữa ăn sáng: sinh tố xanh làm từ rau bina, bột protein cây gai dầu, sữa hạt điều, bơ hạnh nhân, chuối, gừng và bơ
• Bữa trưa: bánh mì kẹp salad trứng trên bánh mì ngũ cốc nguyên hạt
• Bữa tối: mì đậu phộng cay với edamame, bắp cải tím và ngò

Thứ năm

• Bữa ăn sáng: bột yến mạch với trái cây tươi, hạt cây gai dầu và hạnh nhân thái mỏng
• Bữa trưa: mì đậu phộng còn sót lại
• Bữa tối: tempeh khói với rau nướng và risotto nấm chay

Thứ sáu

• Bữa ăn sáng: trứng và rau với một bên trái cây tươi
• Bữa trưa: súp đậu trắng, cải xoăn và cà chua với bánh mì nướng ngũ cốc
• Bữa tối: tacos súp lơ và đậu xanh với sốt kem điều chanh ngò

Kế hoạch bữa ăn mẫu ở trên giới thiệu một số thành phần lành mạnh và các món ăn cân bằng mà bạn có thể thưởng thức trong một chế độ ăn chay toàn diện.

Điểm mấu chốt

Chế độ ăn chay ovo là một kiểu ăn chay loại trừ tất cả các sản phẩm động vật ngoại trừ trứng.

Miễn là được lên kế hoạch tốt, cách ăn này có thể cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần và có thể mang lại nhiều lợi ích khác nhau, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường.

Nếu bạn dự định chuyển sang chế độ ăn chay, hãy nhớ bổ sung nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, quả hạch, hạt, rau và trái cây để đảm bảo bạn đang tận dụng tối đa chế độ ăn kiêng của mình.