Hàu có tốt cho bạn không? Lợi ích và nguy hiểm

NộI Dung

• Thành phần dinh dưỡng Oyster
• Một nguồn tuyệt vời của các chất dinh dưỡng quan trọng
• Nguồn protein chất lượng cao
• Chứa chất chống oxy hóa độc đáo
• Mối quan tâm tiềm năng
• Có thể chứa vi khuẩn
• Các chất gây ô nhiễm khác
• Rủi ro khác
• Cách nấu và thưởng thức
• Điểm mấu chốt

Hàu là động vật thân mềm hai mảnh nước mặn sống trong môi trường sống biển như vịnh và đại dương.

Chúng là một phần quan trọng của hệ sinh thái, lọc các chất ô nhiễm ra khỏi nước và cung cấp môi trường sống cho các loài khác, chẳng hạn như vượn và trai.

Có rất nhiều loại hàu khác nhau - thịt thơm, có hương vị của chúng được coi là một món ngon trên khắp thế giới.

Mặc dù nổi tiếng với phẩm chất kích thích tình dục có chủ đích của chúng, những động vật thân mềm này có rất nhiều lợi ích về sức khỏe.

Bài viết này xem xét các lợi ích sức khỏe ấn tượng - nhưng cũng có rủi ro - khi ăn hàu và giải thích các cách tốt nhất để chuẩn bị chúng.

Thành phần dinh dưỡng Oyster

Hàu có lớp vỏ cứng, hình dạng không đều giúp bảo vệ cơ thể bên trong đầy đặn, màu xám.

Cơ thể bên trong này - được gọi là thịt - rất bổ dưỡng.

Trên thực tế, một con hàu hoang dã đông 3,5 ounce (100 gram) cung cấp các chất dinh dưỡng sau (1):

• Calo: 68
• Chất đạm: 7 gram
• Mập: 3 gram
• Vitamin D: 80% lượng tham khảo hàng ngày (RDI)
• Thiamine (vitamin B1): 7% RDI
• Niacin (vitamin B3): 7% RDI
• Vitamin B12: 324% RDI
• Bàn là: 37% RDI
• Magiê: 12% RDI
• Photpho: 14% RDI
• Kẽm: 605% RDI
• Đồng: 223% RDI
• Mangan: 18% RDI
• Selen: 91% RDI

Hàu có lượng calo thấp nhưng vẫn chứa đầy chất dinh dưỡng, bao gồm protein, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất.

Ví dụ, một khẩu phần 3,5 ounce (100 gram) cung cấp hơn 100% RDI cho vitamin B12, kẽm và đồng và hơn 75% nhu cầu hàng ngày của bạn về selen và vitamin D.

Những động vật thân mềm ngon này cũng là một nguồn axit béo omega-3 tốt, một họ chất béo không bão hòa đa có vai trò quan trọng trong cơ thể bạn, như điều chỉnh viêm và giữ cho trái tim và não của bạn khỏe mạnh (2).

Những người ăn chế độ ăn nhiều chất béo omega-3 có nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim và tiểu đường tuýp 2 (3, 4) thấp hơn.

Tóm lược Hàu được đóng gói với các chất dinh dưỡng thiết yếu, chẳng hạn như protein, vitamin, khoáng chất và axit béo omega-3. Họ đặc biệt giàu vitamin B12, kẽm và đồng.

Một nguồn tuyệt vời của các chất dinh dưỡng quan trọng

Hàu được đóng gói với các chất dinh dưỡng. Họ đặc biệt cao trong các vitamin và khoáng chất sau đây:

• Vitamin B12. Chất dinh dưỡng này rất quan trọng để duy trì hệ thần kinh, trao đổi chất và hình thành tế bào máu. Nhiều người, đặc biệt là người lớn tuổi, bị thiếu vitamin này (5).
• Kẽm. Khoáng chất này đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe hệ thống miễn dịch, trao đổi chất và tăng trưởng tế bào. Một con hàu 3,5 ounce (100 gram) cung cấp hơn 600% RDI (6).
• Selen. Khoáng chất này duy trì chức năng tuyến giáp thích hợp và trao đổi chất. Nó cũng hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp ngăn ngừa thiệt hại cho các tế bào gây ra bởi các gốc tự do (7).
• Vitamin D. Vitamin D rất cần thiết cho sức khỏe miễn dịch, tăng trưởng tế bào và sức khỏe của xương. Nhiều người bị thiếu vitamin này, đặc biệt là những người sống ở vùng khí hậu lạnh hơn (8).
• Bàn là. Cơ thể bạn cần sắt để tạo ra huyết sắc tố và myoglobin, protein mang oxy đi khắp cơ thể. Nhiều người không có đủ chất sắt thông qua chế độ ăn uống của họ (9).

Bên cạnh các vai trò khác nhau của chúng đối với sức khỏe, nhiều chất dinh dưỡng này cũng cung cấp sự bảo vệ chống oxy hóa.

Ví dụ, selen là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp bảo vệ cơ thể bạn chống lại stress oxy hóa, sự mất cân bằng xảy ra khi sản xuất quá nhiều gốc tự do.

Stress oxy hóa có liên quan đến một loạt các tình trạng mãn tính, chẳng hạn như ung thư, bệnh tim và suy giảm tinh thần (10).

Hơn nữa, kẽm và vitamin B12 và D cũng có tác dụng chống oxy hóa, tăng lợi ích bảo vệ của hàu thậm chí cao hơn (11, 12).

Nghiên cứu cho thấy những người ăn chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, một số bệnh ung thư và tử vong do mọi nguyên nhân (13, 14, 15).

Tóm lược Hàu rất giàu kẽm, sắt, selen và vitamin B12 và D. Một số chất dinh dưỡng này có đặc tính chống oxy hóa và giúp tăng cường sức khỏe tổng thể.

Nguồn protein chất lượng cao

Hàu là một nguồn protein chất lượng cao tuyệt vời, với 3,5 ounce (100 gram) phục vụ đóng gói trong 7 gram chất dinh dưỡng làm đầy này.

Chúng cũng là một nguồn protein hoàn chỉnh, có nghĩa là chúng chứa tất cả chín axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần.

Thêm nguồn protein vào bữa ăn và đồ ăn nhẹ có thể giúp thúc đẩy cảm giác no và khuyến khích giảm cân.

Thực phẩm giàu protein ổn định cơn đói bằng cách tăng mức độ đầy đủ - thúc đẩy các hormone như peptide YY và cholecystokinin (CCK) (16, 17).

Chế độ ăn giàu protein đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc thúc đẩy giảm cân và dẫn đến giảm cân nhiều hơn so với chế độ ăn ít chất béo hoặc chế độ ăn nhiều carb (18, 19, 20).

Theo chế độ ăn giàu protein cũng có thể có lợi cho việc kiểm soát lượng đường trong máu, đặc biệt ở những người mắc bệnh tiểu đường.

Ví dụ, một đánh giá của chín nghiên cứu đã chứng minh rằng chế độ ăn giàu protein làm giảm đáng kể nồng độ hemoglobin A1c - một dấu hiệu kiểm soát lượng đường trong máu dài hạn - ở người lớn mắc bệnh tiểu đường loại 2 (21).

Hơn nữa, chế độ ăn giàu protein có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Một đánh giá của 18 nghiên cứu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy chế độ ăn giàu protein làm giảm đáng kể nồng độ triglyceride - một yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim (22).

Tóm lược Chế độ ăn giàu protein bao gồm hàu có thể thúc đẩy giảm cân, cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu và giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Chứa chất chống oxy hóa độc đáo

Bên cạnh việc được đóng gói với các chất dinh dưỡng có lợi như vitamin, hàu còn chứa một chất chống oxy hóa độc đáo được phát hiện gần đây có tên là 3,5-Dihydroxy-4-methoxybenzyl alcohol (DHMBA).

DHMBA là một hợp chất phenolic thể hiện tác dụng chống oxy hóa mạnh mẽ.

Trên thực tế, một nghiên cứu về ống nghiệm cho thấy nó mạnh hơn 15 lần trong việc chống lại stress oxy hóa so với Trolox, một dạng vitamin E tổng hợp thường được sử dụng để ngăn ngừa thiệt hại do stress oxy hóa (23).

Một số nghiên cứu ống nghiệm chỉ ra rằng DHMBA từ hàu có thể có lợi đặc biệt cho sức khỏe gan.

Ví dụ, một nghiên cứu ống nghiệm đã chứng minh rằng nó bảo vệ các tế bào gan của con người khỏi bị hư hại và chết tế bào do căng thẳng oxy hóa gây ra (24).

Các nhà khoa học hy vọng rằng DHMBA có thể hữu ích trong việc ngăn ngừa hoặc điều trị các bệnh về gan trong tương lai, nhưng nghiên cứu chỉ giới hạn trong các nghiên cứu về ống nghiệm vào thời điểm này (25).

Một nghiên cứu ống nghiệm khác cho thấy DHMBA làm giảm quá trình oxy hóa cholesterol LDL (có hại). Oxy hóa cholesterol là một phản ứng hóa học liên quan đến chứng xơ vữa động mạch (tích tụ mảng bám trong động mạch của bạn), một yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim (26, 27).

Mặc dù những kết quả này rất hứa hẹn, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định liệu DHMBA có hiệu quả trong việc chống lại stress oxy hóa ở người hay không.

Tóm lược DHMBA là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ trong hàu. Nó có thể giúp chống lại thiệt hại oxy hóa, có lợi cho sức khỏe gan và tim. Tuy nhiên, nghiên cứu hiện chỉ giới hạn trong các nghiên cứu ống nghiệm.

Mối quan tâm tiềm năng

Mặc dù rõ ràng rằng hàu mang lại lợi ích sức khỏe ấn tượng, một số mối quan tâm tiềm ẩn tồn tại - đặc biệt là khi tiêu thụ chúng sống.

Có thể chứa vi khuẩn

Ăn thịt hàu sống có nguy cơ nhiễm vi khuẩn cao hơn.

Vi khuẩn Vibrio - bao gồm Vibrio Vulnificus và Vibrio parahaemolyticus - có thể được tập trung trong động vật có vỏ ăn lọc. Ăn chúng sống có thể làm tăng nguy cơ phơi nhiễm.

Nhiễm trùng bởi những vi khuẩn này có thể dẫn đến các triệu chứng như tiêu chảy, nôn mửa, sốt và thậm chí các tình trạng nghiêm trọng hơn, chẳng hạn như nhiễm trùng máu - một bệnh nhiễm trùng máu nghiêm trọng có thể gây tử vong (28).

Theo Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh (CDC), 100 trong số 80.000 người mắc bệnh do vi khuẩn Vibrio ở Hoa Kỳ hàng năm chết vì nhiễm trùng (29).

Các chất gây ô nhiễm khác

Hàu cũng có thể mang virus loại Norwalk và enterovirus có thể gây rủi ro cho sức khỏe (30).

Ngoài ra, những động vật thân mềm này có thể chứa các chất gây ô nhiễm hóa học, bao gồm các kim loại nặng như chì, cadmium và thủy ngân (31).

Do những rủi ro sức khỏe tiềm ẩn này, trẻ em, những người có hệ thống miễn dịch bị tổn thương và phụ nữ mang thai hoặc cho con bú nên tránh ăn hải sản sống (32, 33, 34).

Những người chọn ăn hàu sống nên nhận thức được những rủi ro tiềm ẩn này. Tại thời điểm này, không có cách nào để đảm bảo rằng họ Phục hồi an toàn ở dạng thô, mặc dù có sự giám sát chặt chẽ của cả chính quyền tiểu bang và liên bang.

Đây là lý do tại sao các tổ chức y tế lớn như CDC khuyên rằng họ chỉ nên ăn chín (35).

Rủi ro khác

Hàu chứa một lượng kẽm đặc biệt cao. Trong khi khoáng chất này rất quan trọng đối với sức khỏe, tiêu thụ quá nhiều có thể gây hại.

Mặc dù độc tính kẽm thường liên quan đến các chất bổ sung, nhưng ăn quá nhiều hàu quá thường xuyên có thể dẫn đến những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, chẳng hạn như giảm hàm lượng khoáng chất đồng và sắt mà kẽm cạnh tranh để hấp thụ.

Ngoài ra, những người bị dị ứng với hải sản nên tránh ăn chúng.

Tóm lược Hàu sống có thể mang vi khuẩn và vi rút có hại. Các tổ chức y tế khuyên họ nên nấu chín trước khi ăn để tránh nhiễm trùng nguy hiểm.

Cách nấu và thưởng thức

Bởi vì chúng có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe, hãy ăn hàu sống một cách thận trọng. Luôn mua chúng từ một cơ sở có uy tín - mặc dù điều này không đảm bảo an toàn (36).

Ăn chúng nấu chín sẽ an toàn hơn nhiều kể từ khi nấu ăn tiêu diệt vi khuẩn có hại.

Dưới đây là một số cách ngon và dễ dàng để thêm hàu vào chế độ ăn uống của bạn:

• Thêm thịt hàu nấu chín vào các món mì ống.
• Phủ toàn bộ hàu trong vụn bánh mì và broil.
• Phục vụ chúng nấu chín trong vỏ của chúng và đứng đầu với các loại thảo mộc tươi.
• Thêm chúng vào súp hải sản và món hầm.
• Chiên thịt hàu chiên panko trong dầu dừa.
• Hấp chúng và đầu với nước chanh và bơ.
• Tráng hàu một nửa trong một ướp bạn chọn và nướng chúng trên vỉ nướng.

Dưới đây là một số mẹo an toàn để xem xét khi mua hàu:

• Chỉ chọn hàu có vỏ kín. Loại bỏ những cái có vỏ mở.
• Theo Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), những con hàu không được mở trong quá trình nấu cũng nên được loại bỏ (37).
• Don Tiết nấu quá nhiều cùng một lúc trong một nồi, chẳng hạn như khi sôi, vì quá đông có thể dẫn đến một số bị nấu chín.

Tóm lược Để tránh nhiễm trùng, tiêu thụ hàu nấu chín kỹ. Chọn những cái có vỏ kín và loại bỏ bất kỳ thứ gì không mở được trong khi nấu.

Điểm mấu chốt

Hàu là loài động vật có vỏ rất bổ dưỡng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Chúng được đóng gói với protein, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa chất lượng cao - tất cả đều có lợi cho sức khỏe.

Tuy nhiên, hàu sống có thể chứa vi khuẩn có hại, vì vậy hãy thưởng thức chúng nấu chín để tránh nhiễm trùng.

Nếu bạn là một người yêu hải sản, hãy thử thêm các loại nhuyễn thể thơm ngon, giàu dinh dưỡng này vào chế độ ăn uống của bạn.