24 món ăn nhẹ Paleo nhanh và ngon

NộI Dung

• 1. Hạnh nhân rang hương vị trang trại
• 2. Bơ hạt điều và blackberry chia pudding
• 3. Thanh protein thân thiện với Paleo
• 4. Toàn bộ trái cây
• 5. Bơ nhồi salad trứng
• 6. gậy Thổ Nhĩ Kỳ
• 7. Parfait sữa chua dừa
• 8. Thuyền chuối với bơ hạnh nhân
• 9. Thanh dừa tự chế
• 10. Bánh quy giòn không hạt với phô mai hạt điều
• 11. Bánh mì nướng bơ khoai lang
• 12. Gỏi rau tươi với nhúng sữa
• 13. Salad gà trên khoai tây chiên
• 14. Bánh tortilla Paleo với guacamole
• 15. Bánh mì kẹp táo và bơ
• 16. Cá hồi đóng hộp trên rau xanh
• 17. Protein cacao dừa
• 18. Trứng luộc và rau
• 19. Salad cá ngừ trên dưa chua
• 20. Bánh quy năng lượng Paleo
• 21. Súp gà và rau
• 22. Chả giò xanh
• 23. Chuối chiên với queso không sữa
• 24. Paleo ’bột yến mạch
• Điểm mấu chốt

Chế độ ăn nhạt là một cách ăn phổ biến không bao gồm thực phẩm chế biến, đường tinh luyện, ngũ cốc, chất làm ngọt nhân tạo, các sản phẩm từ sữa và các loại đậu (1).

Nó có nghĩa là bắt chước cách ăn của tổ tiên loài người, nhưng với một twist hiện đại.

Vì chế độ ăn kiêng của chế độ nước hoa quả không bao gồm nhiều loại thực phẩm ăn nhẹ phổ biến, nên việc tìm kiếm đồ ăn nhẹ thân thiện với người có vẻ như là một nhiệm vụ khó khăn. May mắn thay, bạn có thể thưởng thức nhiều món ăn nhẹ mua tại cửa hàng và tự làm trong chế độ ăn kiêng.

Hơn nữa, trong khi người Ý thường tin rằng chế độ ăn kiêng của chế độ ăn nhạt tập trung vào các sản phẩm động vật, thì có rất nhiều món ăn nhẹ có nguồn gốc từ thực vật ngon.

Dưới đây là 24 món ăn nhẹ dễ dàng và ngon miệng phù hợp với chế độ ăn kiêng.

1. Hạnh nhân rang hương vị trang trại

Hạnh nhân là một món ăn nhẹ di động và rất bổ dưỡng có thể được thưởng thức bởi những người theo chế độ ăn nhạt.

Tuy nhiên, ăn hạnh nhân, rang hạnh nhân có thể trở nên nhàm chán theo thời gian. Để thử một cái gì đó mới, trộn một mẻ hạnh nhân hương vị trang trại thân thiện với màu nhạt trong thời gian thoải mái trong nhà bếp của riêng bạn.

Đơn giản chỉ cần ném 4 cốc (564 gram) hạnh nhân thô với 4 muỗng canh dầu ô liu, 1 muỗng canh men dinh dưỡng, một chút ớt bột và 1 muỗng cà phê muối, bột tỏi, bột hành tây, thì là khô, hẹ khô và mùi tây.

Nướng ở 335 (163oC) trong 20 phút25 phút, thỉnh thoảng khuấy để tránh bị cháy.

2. Bơ hạt điều và blackberry chia pudding

Hạt Chia được đóng gói với các chất dinh dưỡng, bao gồm chất xơ, chất béo omega-3 chống viêm và các khoáng chất canxi, magiê và phốt pho (2).

Chia pudding là một món ăn nhẹ thân thiện và ngon miệng mà bạn có thể thưởng thức bất cứ lúc nào. Kết hợp hạt chia với các thành phần đậm đặc chất dinh dưỡng như quả mâm xôi và bơ điều làm tăng lợi ích sức khỏe của món ăn nhẹ này hơn nữa.

Để làm bánh pudding chia, kết hợp 2 muỗng canh hạt chia với 1/2 cốc (125 ml) sữa không sữa trong bình và khuấy. Thêm xi-rô cây thích hoặc chiết xuất vani để hương vị và để bánh pudding trong tủ lạnh của bạn trong ít nhất 6 giờ để hạt hấp thụ chất lỏng.

Đầu với một muỗng bơ hạt điều và quả mâm xôi tươi cho một bữa ăn nhẹ ngon miệng, bổ dưỡng.

3. Thanh protein thân thiện với Paleo

Mặc dù nhiều thanh protein có chứa các thành phần mà aren cho phép trong chế độ ăn kiêng, nhưng một số thanh protein thân thiện với sức khỏe có sẵn để ăn nhẹ thuận tiện khi di chuyển.

Ví dụ, thanh collagen Primal Kitchen, thanh protein collagen Bulletproof, Rxbars, thanh hiệu suất Epic và Patterbars đều có thể được ăn trong chế độ ăn nhạt.

Hãy nhớ rằng các thanh có chứa đậu phộng hoặc bơ đậu phộng không được phép khi thực hiện chế độ ăn nhạt, vì đậu phộng được coi là một loại đậu (3).

4. Toàn bộ trái cây

Toàn bộ trái cây như táo, lê, chuối và cam là món ăn nhẹ di động hoàn hảo nếu bạn tuân theo chế độ ăn kiêng. Trái cây được nạp chất xơ và các hợp chất thực vật mạnh mẽ giúp giảm viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính (4).

Ngoài ra, thêm trái cây tươi vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn giảm mỡ thừa trong cơ thể và duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh theo thời gian (5, 6).

Trái cây có thể được kết hợp với các thực phẩm lành mạnh khác, làm đầy như các loại hạt, hạt hoặc bơ hạt và dễ dàng thưởng thức khi chạy việc vặt hoặc ở nhà hoặc nơi làm việc.

5. Bơ nhồi salad trứng

Bơ được tôn vinh vì hàm lượng dinh dưỡng ấn tượng và lợi ích sức khỏe.

Ví dụ, ăn bơ có liên quan đến việc giảm trọng lượng, lượng đường trong máu và các yếu tố nguy cơ bệnh tim như cholesterol LDL (có hại) (7, 8).

Trứng cũng rất bổ dưỡng và có thể làm giảm cơn đói, ổn định lượng đường trong máu và tăng cholesterol HDL (có lợi) (9, 10)

Kết hợp cả hai bằng cách nhồi một nửa quả bơ với một vài thìa salad trứng sẽ tạo ra một món ăn nhẹ bổ dưỡng, thân thiện, chắc chắn sẽ giúp bạn no lâu.

6. gậy Thổ Nhĩ Kỳ

Nhiều cửa hàng tạp hóa và cửa hàng tiện lợi mang theo gậy ăn nhẹ làm từ gà tây xay, gia vị và vỏ collagen, tất cả đều thân thiện với màu nhạt.

Thổ Nhĩ Kỳ là một nguồn tuyệt vời của protein, vitamin B và khoáng chất, chẳng hạn như kẽm và selen (11).

Thương hiệu Paleovally cung cấp gậy gà tây làm từ gà tây nuôi trên đồng cỏ, có thể chứa nhiều axit béo omega-3 có lợi hơn so với gà tây nuôi thông thường (12).

7. Parfait sữa chua dừa

Mặc dù sữa chua có nguồn gốc từ sữa là không giới hạn trong chế độ ăn nhạt, nhưng sữa chua dừa có thể được sử dụng để tạo ra một parfait làm cho một bữa ăn nhẹ tuyệt vời. Sữa chua dừa có thể chứa nhiều chất béo và calo, nhưng vì nó có thể làm đầy nên bạn chỉ cần một lượng nhỏ để thỏa mãn cơn đói.

Thêm vào đó, sữa chua dừa có chứa men vi sinh, là những vi khuẩn có lợi giúp tăng cường sức khỏe tiêu hóa của bạn (13, 14).

Tìm kiếm sữa chua dừa không đường và xen kẽ các lớp sữa chua với các loại quả mọng tươi, hạt bí ngô, hạt ca cao và vỏ dừa không đường cho một parfait đậm đặc dinh dưỡng, thân thiện với chất nhợt nhạt.

8. Thuyền chuối với bơ hạnh nhân

Chuối là một loại trái cây di động được đóng gói với chất xơ, vitamin C, vitamin B6, kali, magiê và mangan (15).

Để làm một bữa ăn nhẹ ngon miệng, thỏa mãn, hãy cắt một quả chuối cỡ trung bình theo chiều dọc và trên mỗi nửa bằng một muỗng bơ hạnh nhân. Sự kết hợp giữa chuối nhiều chất xơ và bơ hạnh nhân chứa protein tạo nên một món ăn nhẹ thỏa mãn cho những người ăn kiêng.

Rắc thêm các thành phần bổ sung như vảy dừa không đường, hạt hướng dương muối, ngòi cacao, quế hoặc granola thân thiện với nước xốt để tăng độ giòn và hương vị.

9. Thanh dừa tự chế

Làm cho các quán ăn vặt được phê duyệt của riêng bạn không phải là khó khăn. Tập trung vào các công thức nấu ăn có thành phần giới hạn là chìa khóa giúp bạn tiết kiệm thời gian vào bếp.

Để làm thanh dừa-hạt điều, kết hợp 1 cốc (120 gram) hạt điều thô, 1,5 cốc (340 gram) ngày đọ sức, 3/4 cốc (64 gram) vảy dừa không đường và 1 muỗng dầu dừa tan chảy và đập vào một máy xay sinh tố tốc độ cao cho đến khi bột thô hình thành.

Ấn hỗn hợp vào chảo giấy da và làm lạnh cho đến khi chắc. Cắt thành miếng và thưởng thức.

10. Bánh quy giòn không hạt với phô mai hạt điều

Với sự phổ biến của chế độ ăn kiêng không hạt ngày càng tăng, nhiều công ty sản xuất bánh quy không có hạt rất phù hợp cho người ăn kiêng.

Bánh quy giòn làm từ hạt lanh, bột hạt, và thậm chí súp lơ có sẵn trong các cửa hàng tạp hóa đặc biệt và trực tuyến.

Đánh bông một miếng phô mai không có sữa để kết hợp với bánh quy của bạn bằng cách ngâm hạt điều, muối, hạt tiêu, men dinh dưỡng và gia vị bạn chọn với một chút nước trong máy chế biến thực phẩm cho đến khi đạt được độ đặc giống như hummus.

11. Bánh mì nướng bơ khoai lang

Khoai lang được nạp các chất dinh dưỡng và các hợp chất thực vật như beta-carotene, đây là một sắc tố mạnh mẽ có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim và một số bệnh ung thư (16, 17).

Những lát khoai lang mỏng có thể tạo ra một sự thay thế ngon miệng cho bánh mì nướng ngũ cốc cho những người theo chế độ ăn kiêng. Đơn giản chỉ cần cắt miếng khoai lang 1/2 inch (1,3 cm) và nướng chúng ở 400 (204oC) trong lò nướng trong 20 phút.

Đầu với những lát bơ giàu chất xơ, muối biển và mảnh ớt đỏ cho một bữa ăn nhẹ.

12. Gỏi rau tươi với nhúng sữa

Bạn có thể cắt các loại rau tươi như cà rốt, dưa chuột, bí xanh, cần tây và ớt chuông để tiện tiện làm những món ăn nhẹ ngon miệng.

Những loại rau không chứa tinh bột này có lượng calo thấp nhưng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, khiến chúng trở thành lựa chọn lành mạnh để ăn vặt.

Trên thực tế, cả cà rốt và ớt đỏ đều được định nghĩa là rau cải xanh, có nghĩa là chúng cung cấp 10% hoặc hơn 17 chất dinh dưỡng khác nhau cho mỗi khẩu phần 100 calo (18).

Ghép rau củ với một miếng nhúng sữa làm từ sữa chua dừa, thì là tươi, bột tỏi, giấm táo, muối và hạt tiêu.

13. Salad gà trên khoai tây chiên

Gỏi gà làm từ mayo và các loại thảo mộc tươi rất ngon nhưng thậm chí còn ngon hơn khi kết hợp với khoai tây chiên giòn.

Để tự làm khoai tây chiên, hãy xắt lát khoai lang cắt lát mỏng với một chút dầu ô liu, sau đó nướng chúng ở 425 (218oC) trong 20 phút, lật sau 10 phút để tránh bị cháy.

Khi đã nguội, cho khoai tây chiên giòn với một thìa salad gà cho một món ăn nhẹ có chứa protein, được phê duyệt.

14. Bánh tortilla Paleo với guacamole

Mặc dù chip tortilla được làm bằng các loại ngũ cốc như ngô hoặc lúa mì là không có giới hạn khi tuân theo chế độ ăn nhạt, một số loại phù hợp cho người ăn kiêng.

Ví dụ, chip tortilla thương hiệu Siete không có hạt và được làm bằng các thành phần thân thiện với màu nhạt như sắn, hạt chia và bột dừa.

Ghép đôi bánh tortilla của bạn với guacamole để có một bữa ăn nhẹ ngon miệng, tiện lợi.

15. Bánh mì kẹp táo và bơ

Táo là loại trái cây bổ dưỡng có nhiều chất xơ, vitamin C và kali (19).

Táo cũng rất giàu chất chống oxy hóa, bao gồm axit chlorogen, quercetin, catechin và phloridzin, tất cả đều có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, bao gồm các bệnh về tim và thoái hóa thần kinh và một số bệnh ung thư (20).

Để làm cho một bữa ăn nhẹ vui vẻ, di động, cắt táo nghiền thành những viên tròn dày, sau đó phủ chúng bằng một thìa bơ điều. Top các vòng với một lát khác để tạo ra một bánh sandwich. Cuộn các mặt của bánh sandwich trong mảnh dừa mịn hoặc hạt điều xắt nhỏ để thêm kết cấu.

16. Cá hồi đóng hộp trên rau xanh

Cá hồi là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời, bao gồm protein, chất béo omega-3, vitamin B12 và selen. Tuy nhiên, nỗ lực nấu cá hồi tươi làm cho nó bất tiện cho một bữa ăn nhanh (21).

May mắn thay, cá hồi hoang dã, đóng hộp từ thương hiệu Wild Planet là một lựa chọn ăn nhẹ thực tế.

Thưởng thức cá hồi trên một luống rau xanh, chẳng hạn như arugula, rau bina hoặc cải xoong, cho một sự kết hợp ăn nhẹ lành mạnh, thân thiện với nhạt.

17. Protein cacao dừa

Protein lắc là một cách dễ dàng để kết hợp nhiều thành phần dinh dưỡng vào một thức uống thuận tiện.

Để tạo ra một loại protein thân thiện với nước xốt, hãy kết hợp 1,5 cốc (354 ml) nước cốt dừa, 1 muỗng bột protein sô cô la không đường, chẳng hạn như hạt đậu hoặc protein cây gai dầu, 1 quả chuối đông lạnh, 1 muỗng bơ dừa và 1 muỗng cacao bột trong máy xay sinh tố tốc độ cao.

Trộn cho đến khi nó đạt đến một sự thống nhất mịn màng và thưởng thức.

18. Trứng luộc và rau

Trứng luộc chín là một lựa chọn ăn nhẹ hoàn hảo cho những người ăn kiêng. Trứng nguyên chất không chỉ chứa protein, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất mà còn có một số chất chống oxy hóa, bao gồm lutein, ovalbumin và beta-cryptoxanthin (22).

Ghép một hoặc hai quả trứng luộc chín với que rau giòn giàu chất xơ làm cho một bữa ăn nhẹ hoàn hảo có thể giúp bạn no giữa các bữa ăn, có khả năng thúc đẩy giảm cân (10, 23).

19. Salad cá ngừ trên dưa chua

Cá ngừ đóng hộp hoặc đóng gói là một lựa chọn ăn nhẹ giàu protein có thể thỏa mãn cơn thèm ăn giữa các bữa ăn. Salad cá ngừ thìa làm với mayo, cần tây xắt nhỏ, và hành tây thái hạt lựu lên trên dưa chua cho một món ăn nhẹ ngon miệng.

Khi mua cá ngừ, hãy chọn các công ty đánh bắt cá thông qua các phương pháp cực và câu cá, vì các phương pháp này tác động đến sinh vật biển ít hơn so với các công ty phổ biến sử dụng lưới vây và lưới dài (24).

20. Bánh quy năng lượng Paleo

Bánh quy donith phải được đóng gói với đường và các thành phần có hại cho sức khỏe khác. Trên thực tế, bạn có thể mua các loại bánh quy bổ dưỡng, được phê duyệt hoặc tự làm chúng.

Các cửa hàng thực phẩm đặc biệt bán các thương hiệu như Go Raw, sản xuất bánh quy siêu thực phẩm với các thành phần như cacao, dừa và hạt vừng có thể được thưởng thức như một món ăn nhẹ ngọt ngào khi di chuyển.

Bạn có thể tìm thấy công thức làm bánh quy năng lượng nhạt tự chế được làm từ các nguyên liệu như chuối, hạt bí ngô, các loại hạt, trái tim gai và nho khô trực tuyến.

21. Súp gà và rau

Một bát súp gà và rau chay là một món ăn nhẹ thỏa mãn có thể được thưởng thức bất cứ lúc nào trong ngày. Thêm vào đó, việc tự nấu súp gà và rau củ tại nhà cho phép bạn kiểm soát những gì trong đó.

Để làm món súp gà và rau chay đơn giản, hãy đặt một thân thịt gà còn sót lại vào nồi với các loại thảo mộc tươi, cà rốt và hành tây xắt nhỏ, muối, hạt tiêu, và đủ nước để đậy. Đun nhỏ lửa trong ít nhất hai giờ để tạo ra một món ngon.

Lọc cổ phiếu - dự trữ rau và thịt gà từ thân thịt - và chuyển nước dùng căng thẳng trở lại vào nồi.

Thêm rau bạn chọn, đun sôi và giảm nhiệt cho hơi sôi. Nấu trong một giờ để cho hương vị ngấm vào nước dùng và rau trở nên mềm trước khi thưởng thức.

22. Chả giò xanh

Thêm nhiều rau vào chế độ ăn uống của bạn rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của bạn. Trên thực tế, ăn rau có liên quan đến trọng lượng cơ thể thấp hơn và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính như bệnh tim và tiểu đường (25).

Để làm một bữa ăn nhẹ thú vị bằng nhiều loại rau, hãy bọc các lớp cà rốt xắt nhỏ, ớt chuông, dưa chuột và hành tây đỏ trong một chiếc lá màu xanh lá cây. Bạn có thể thêm một nguồn protein, chẳng hạn như tôm, cá hoặc gà, để có sự kết hợp đầy hơn.

Nhúng chả giò của bạn vào các loại nước sốt thân thiện với nước xốt, chẳng hạn như sốt bơ hạnh nhân, mayo cay hoặc guacamole, để hoàn thành bữa ăn nhẹ.

23. Chuối chiên với queso không sữa

Chuối là họ hàng tinh bột của chuối có thể được sử dụng trong công thức nấu ăn mặn. Chúng có nhiều vitamin C, vitamin B6, kali và magiê (26).

Trái cây này có thể được làm thành những con chip cứng cáp có thể giữ được nhiều nhúng hơn so với khoai tây chiên thông thường. Chip chuối được làm bằng các loại dầu thân thiện như dầu dừa và dầu bơ, chẳng hạn như ban nhạc Barnana, có thể được tìm thấy tại các cửa hàng tạp hóa đặc biệt hoặc trực tuyến.

Ghép chúng với guacamole hoặc queso không sữa làm từ hạt điều cho một bữa ăn nhẹ ngon miệng.

24. Paleo ’bột yến mạch

Bột yến mạch truyền thống làm bằng yến mạch không được phép khi theo mô hình ăn nhạt. Thay vào đó, bạn có thể làm bột yến mạch dày đặc, không chứa chất dinh dưỡng bằng cách sử dụng các thành phần thân thiện với nước hoa quả.

Để làm bột yến mạch làm nhạt, kết hợp 1 cốc (237 ml) nước cốt dừa, 1/4 cốc (28 gram) bột hạnh nhân, 1/4 chén (20 gram) dừa xắt nhỏ, 1 muỗng canh hạt lanh xay, 1 muỗng cà phê dầu dừa, 1 / 2 muỗng cà phê chiết xuất vani và 1/4 muỗng cà phê quế trong một cái nồi.

Đun sôi cho đến khi đặc đến độ đặc bạn muốn. Top với trái cây tươi, bơ hạt, sữa chua dừa, bột cacao, hoặc ngòi cacao cho thêm hương vị.

Điểm mấu chốt

Mặc dù chế độ ăn kiêng của chế độ nước hoa quả hạn chế một số loại thực phẩm, chẳng hạn như sữa, ngũ cốc, và các mặt hàng chế biến, bạn có thể mua hoặc chuẩn bị nhiều lựa chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh, ngon miệng.

Những loại bao gồm toàn bộ, các thành phần đậm đặc chất dinh dưỡng như rau, trái cây, các loại hạt, hạt và protein làm đầy luôn là lựa chọn tốt nhất.

Hãy thử một số đồ ăn nhẹ ngon được liệt kê ở trên để thêm một số hương vị và sự đa dạng cho mô hình ăn nhạt của bạn.