Cơm cháy là gì và có tốt cho sức khỏe không?

NộI Dung

• Gạo đồ là gì?
• So sánh dinh dưỡng
• Những lợi ích tiềm năng của gạo đồ
• Cải thiện chất lượng nấu ăn và bảo quản
• Chuyển các hợp chất thực vật
• Hình thành prebiotics
• Có thể ảnh hưởng ít hơn đến lượng đường trong máu
• Nhược điểm tiềm ẩn
• Điểm mấu chốt

Gạo nướng, còn được gọi là gạo chuyển đổi, được nấu chín một phần trong lớp vỏ không ăn được trước khi được chế biến để ăn.

Ở một số nước châu Á và châu Phi, người ta đã ủ gạo từ thời xa xưa vì nó giúp loại bỏ trấu bằng tay dễ dàng hơn.

Quá trình này đã trở nên phức tạp hơn nhiều và vẫn là một cách phổ biến để cải thiện kết cấu, khả năng bảo quản và các lợi ích sức khỏe của gạo.

Bài viết này đánh giá gạo đồ, bao gồm dinh dưỡng, lợi ích và nhược điểm của nó.

Gạo đồ là gì?

Quá trình nướng xảy ra trước khi xay xát gạo, tức là trước khi lớp vỏ ngoài không ăn được được loại bỏ để tạo ra gạo lứt nhưng trước khi gạo lứt được tinh chế để tạo thành gạo trắng.

Ba bước chính của việc lập hồ sơ là (1,):

1. Ngâm mình. Gạo tẻ, còn gọi là gạo tẻ, được ngâm trong nước ấm để tăng độ ẩm.
2. Hấp. Cơm được hấp cho đến khi tinh bột chuyển thành dạng gel. Nhiệt của quá trình này cũng giúp tiêu diệt vi khuẩn và các vi sinh vật khác.
3. Làm khô. Gạo được làm khô từ từ để giảm độ ẩm để có thể xay xát.

Quá trình hấp sẽ làm thay đổi màu của gạo thành màu vàng nhạt hoặc màu hổ phách, khác với màu trắng, nhạt của gạo thông thường. Tuy nhiên, nó không sẫm màu như gạo lứt (1).

Sự thay đổi màu sắc này là do các sắc tố di chuyển từ vỏ và cám vào nội nhũ chứa nhiều tinh bột (trung tâm của hạt gạo), cũng như phản ứng hóa nâu xảy ra trong quá trình nấu chín (,).

Gạo đồ sau khi thu hoạch được ngâm, hấp và phơi trấu nhưng trước khi xay xát. Quá trình này làm cho gạo có màu vàng nhạt chứ không phải màu trắng.

So sánh dinh dưỡng

Trong quá trình ủ gạo, một số chất dinh dưỡng hòa tan trong nước di chuyển từ cám của hạt gạo vào nội nhũ tinh bột. Điều này giảm thiểu sự mất mát chất dinh dưỡng thường xảy ra trong quá trình tinh chế khi làm gạo trắng (1).

Dưới đây là cách 5,5 ounce (155 gam) gạo nấu chín, nấu chín không có phân loại so với cùng một lượng gạo trắng và gạo lứt, đã nấu chín và không có phân loại. Điều này tương đương với khoảng 1 chén cơm trắng và đồ chín hoặc 3/4 chén gạo lứt ():

Đáng chú ý, gạo đồ có nhiều thiamine và niacin hơn đáng kể so với gạo trắng. Những chất dinh dưỡng này rất quan trọng để sản xuất năng lượng. Hơn nữa, gạo đồ có nhiều chất xơ và protein hơn (6, 7).

Mặt khác, một số khoáng chất, bao gồm magiê và kẽm, thấp hơn một chút trong gạo đồ so với gạo trắng và gạo lứt thông thường. Điều đó nói rằng, các giá trị này có thể khác nhau dựa trên các biến trong quá trình viết thư (1).

Cả gạo đồ và gạo trắng đôi khi được làm giàu với sắt, thiamine, niacin và folate, làm giảm một số khác biệt về chất dinh dưỡng này khi so sánh với gạo lứt. Nói chung, gạo lứt là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng tốt nhất.

Gạo nướng có hàm lượng vitamin B cao hơn so với gạo trắng thông thường. Điều này là do quá trình ủ chua, trong đó một số chất dinh dưỡng chuyển từ cám vào nội nhũ tinh bột. Tuy nhiên, gạo lứt là bổ dưỡng nhất.

Những lợi ích tiềm năng của gạo đồ

Hầm lò là phổ biến, một phần do tác dụng có lợi của nó đối với chất lượng nấu và bảo quản của gạo. Các nghiên cứu cũng cho thấy rằng nó có thể có lợi cho sức khỏe ngoài việc gia tăng giá trị dinh dưỡng.

Cải thiện chất lượng nấu ăn và bảo quản

Đun cách thủy sẽ làm giảm độ dính của gạo, do đó gạo sẽ tạo ra các hạt xốp và tách biệt sau khi nấu chín. Điều này đặc biệt cần thiết nếu bạn cần giữ cơm ấm một lúc trước khi dùng, hoặc nếu bạn định hâm nóng hoặc đông lạnh cơm thừa và muốn tránh bị vón cục ().

Ngoài ra, quá trình nấu chín sẽ làm vô hiệu hóa các enzym phân hủy chất béo trong gạo. Điều này giúp ngăn ngừa ôi thiu và mất mùi vị, tăng thời hạn sử dụng ().

Chuyển các hợp chất thực vật

Khi xay gạo lứt nguyên hạt để thành gạo trắng, lớp cám và mầm giàu dầu sẽ bị loại bỏ. Do đó, các hợp chất thực vật có lợi tiềm năng bị mất đi.

Tuy nhiên, khi gạo được nấu chín, một số hợp chất thực vật này, bao gồm các axit phenolic có đặc tính chống oxy hóa, sẽ chuyển đến nội nhũ giàu tinh bột của hạt gạo, làm giảm sự hao hụt trong quá trình tinh chế. Chất chống oxy hóa bảo vệ chống lại tổn thương tế bào ().

Trong một nghiên cứu kéo dài 1 tháng ở chuột mắc bệnh tiểu đường, gạo đồ được phát hiện có chứa nhiều hợp chất phenolic hơn 127% so với gạo trắng. Hơn nữa, ăn gạo đồ đã bảo vệ thận của chuột khỏi bị tổn thương do các gốc tự do không ổn định, trong khi gạo trắng thì không ().

Tuy nhiên, vẫn cần nghiên cứu thêm để khám phá các hợp chất thực vật trong gạo đồ và những lợi ích sức khỏe tiềm năng của chúng.

Hình thành prebiotics

Khi cơm được hấp như một phần của quá trình ủ, tinh bột sẽ chuyển thành dạng gel. Khi nguội đi, nó sẽ phân hủy trở lại, có nghĩa là các phân tử tinh bột biến đổi và cứng lại (1).

Quá trình thoái hóa ngược này tạo ra tinh bột kháng, chống lại quá trình tiêu hóa thay vì bị phân hủy và hấp thụ trong ruột non của bạn (11).

Khi tinh bột kháng đến ruột già của bạn, nó sẽ được lên men bởi vi khuẩn có lợi gọi là probiotics và khuyến khích sự phát triển của chúng. Do đó, tinh bột kháng được gọi là prebiotic ().

Prebiotics thúc đẩy sức khỏe đường ruột. Ví dụ: khi chúng được lên men bởi vi khuẩn, chúng tạo ra các axit béo chuỗi ngắn, bao gồm butyrate, nuôi dưỡng các tế bào trong ruột già của bạn ().

Có thể ảnh hưởng ít hơn đến lượng đường trong máu

Gạo đồ có thể không làm tăng lượng đường trong máu của bạn nhiều như các loại gạo khác. Điều này có thể là do tinh bột kháng và hàm lượng protein cao hơn một chút ().

Khi những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 ăn khoảng 1 1/8 chén (185 gram) gạo nấu chín sau khi nhịn ăn qua đêm, mức tăng lượng đường trong máu của họ ít hơn 35% so với khi họ ăn cùng một lượng gạo trắng thông thường ().

Trong cùng một nghiên cứu, không có sự khác biệt đáng kể về tác động đến đường huyết giữa gạo trắng và gạo lứt thông thường, mặc dù gạo lứt là lựa chọn bổ dưỡng hơn ().

Tương tự, trong một nghiên cứu khác ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, ăn khoảng 1 1/4 chén (195 gam) gạo nấu chín sau một đêm nhanh làm tăng lượng đường trong máu ít hơn 30% so với ăn cùng một lượng gạo trắng thông thường ().

Ăn cơm thừa được ướp lạnh và sau đó hâm nóng có thể làm giảm tác động của nó đến lượng đường trong máu hơn nữa (,).

Tuy nhiên, cần có thêm nhiều nghiên cứu trên người để khám phá lợi thế tiềm năng của gạo đồ trong việc kiểm soát lượng đường trong máu.

Nếu bạn bị tiểu đường và tự kiểm tra lượng đường trong máu tại nhà, bạn có thể tự mình kiểm tra xem các loại gạo khác nhau ảnh hưởng đến mức độ của bạn như thế nào. Đảm bảo so sánh cùng một lượng gạo và ăn theo cùng một cách để có sự so sánh công bằng.

Gạo lứt ít bị ôi thiu hơn so với gạo lứt và nấu thành những hạt chắc chứ không vón cục. Nó cũng có thể cung cấp nhiều hợp chất thực vật hơn, hỗ trợ sức khỏe đường ruột và làm tăng lượng đường trong máu ít hơn so với gạo trắng thông thường.

Nhược điểm tiềm ẩn

Nhược điểm chính của gạo đồ là ít dinh dưỡng hơn gạo lứt.

Hơn nữa, tùy thuộc vào kết cấu và sở thích hương vị của bạn, bạn có thể không thích gạo đồ. So với kết cấu mềm, dính và vị nhạt, nhạt của gạo trắng, nó chắc và dai với hương vị hơi mạnh hơn - mặc dù không mạnh bằng gạo lứt ().

Ví dụ, sẽ khó dùng đũa để ăn từng hạt riêng biệt của gạo đồ, so với các khối dính của gạo trắng thông thường.

Cơm nướng cũng mất nhiều thời gian hơn để nấu. Trong khi cơm trắng ninh trong khoảng 15-20 phút, đồ chín mất khoảng 25 phút. Tuy nhiên, đây là ít hơn 45–50 phút cần thiết cho gạo lứt.

Bên cạnh hàm lượng dinh dưỡng thấp hơn so với gạo lứt, những nhược điểm tiềm ẩn khác của gạo đồ là sự khác biệt về hương vị và kết cấu, cũng như thời gian nấu lâu hơn một chút so với gạo trắng thông thường.

Điểm mấu chốt

Gạo đã được ủ (chuyển đổi) được nấu chín một phần trong lớp vỏ trấu, giúp giữ lại một số chất dinh dưỡng bị mất đi trong quá trình tinh chế.

Nó có thể có lợi cho sức khỏe đường ruột và tác động đến lượng đường trong máu ít hơn gạo lứt hoặc gạo trắng.

Tuy nhiên, mặc dù gạo đồ tốt cho sức khỏe hơn gạo trắng thông thường, nhưng gạo lứt vẫn là lựa chọn bổ dưỡng nhất.