COVID-19 Căng thẳng khiến bạn tỉnh táo vào ban đêm? Thử cái này

NộI Dung

• Tác động của căng thẳng lên giấc ngủ
• Làm thế nào để cuối cùng ngủ ngon
• Lên lịch các buổi lo lắng
• Có thời gian rảnh trẻ em trong ngày
• Nhận được một số ánh sáng mặt trời
• Luyện tập năng lượng thần kinh của bạn
• Khắc dấu không gian để thông hơi
• Làm một điều bổ dưỡng trước khi đi ngủ
• Nghe chuyện ngủ ngủ
• Hãy thử một hình dung
• Tự làm mình buồn ngủ
• Hãy để giấc ngủ căng thẳng đi

Cha mẹ: Nếu bạn cảm thấy căng thẳng và lo lắng khi phải trải qua một đại dịch chồng chất mỗi đêm, khiến bạn tỉnh táo - bạn không phải là một mình. Chúng tôi có lời khuyên.

Đối với nhiều cha mẹ, ngủ ngon đã là khó khăn. Và đại dịch chỉ làm cho vấn đề tồi tệ hơn. Không có trường học, chăm sóc ban ngày và trại, nhiều trẻ em ngủ thiếp đi sau đó - và sau đó. Cha mẹ đang làm việc tốt vào ban đêm chỉ để theo kịp - và cũng bắt đầu trở lại.

Và sau đó, có những lo lắng. Về mọi thứ.

Bạn lo lắng về việc người thân của bạn bị ốm, con bạn thực sự học kế hoạch bài học (hoặc cách họ sẽ bị chiếm trong mùa hè này) và công việc của bạn đã hoàn thành (hoặc có một công việc nói chung).

Bạn tự hỏi liệu nó có tốt không khi con bạn quay lại chăm sóc con. Bạn có thể suy nghĩ về việc liệu những đứa trẻ của bạn sẽ nổ tung từ mọi lúc trên màn hình. Và bạn đã thức dậy với những suy nghĩ của bạn về việc liệu thế giới sẽ giống như thế nào.

Tác động của căng thẳng lên giấc ngủ

Theo Judy Ho, Tiến sĩ, một bác sĩ tâm thần học lâm sàng và pháp y ở Los Angeles và là chủ nhân của podcast SuperCharged Life, tất cả những yếu tố gây căng thẳng và nhu cầu này đã kích hoạt tăng khả năng kích hoạt sinh lý và tâm lý, điều đó dẫn đến khó ngủ và ngủ.

Trên hết, việc không cảm thấy an toàn có thể châm ngòi cho phản ứng chiến đấu hay chuyến bay của chúng ta, thúc đẩy chúng ta tìm kiếm sự sống còn hơn tất cả, Ho nói. Bởi vì tâm trí và cơ thể của chúng ta cảm thấy nguy hiểm, các chất dẫn truyền thần kinh và hormone có thể khiến chúng ta tỉnh táo. Giấc ngủ trưa là điều ít thích nghi nhất để làm nếu bạn đang cố gắng sống sót như một loài, cô nói.

Và trớ trêu thay (theo cách tàn nhẫn), chúng tôi thậm chí còn cần ngủ nhiều hơn vì căng thẳng là về thể chất, tinh thần và cảm xúc - như đang tung hứng với vai trò là cha mẹ, người chăm sóc, giáo viên và nhân viên từ xa, Ana Sokolovic, MS, nói nhà trị liệu tâm lý và huấn luyện viên cuộc sống tại ParentingPod.com.

Làm thế nào để cuối cùng ngủ ngon

Mặc dù có thể cảm thấy như mọi thứ (và tất cả mọi người) đang âm mưu chống lại giấc ngủ của chúng ta, nhưng có những điều chiến lược bạn có thể làm để chuẩn bị cho một giấc ngủ thực sự yên tĩnh. Hãy thử những lời khuyên chuyên gia nhỏ nhưng hùng mạnh này.

Lên lịch các buổi lo lắng

Ngay trước khi đi ngủ, hãy đặt thời gian cụ thể mỗi ngày - cho phép bất cứ nơi nào từ 5 đến 30 phút - thừa nhận những lo lắng của bạn và hành động đối với những lo lắng mà bạn có thể kiểm soát, Annie Miller, LCSW-C, một nhà trị liệu tâm lý chuyên điều trị chứng mất ngủ ở Washington , DC

Miller lên kế hoạch cho sự lo lắng của bạn, rèn luyện bộ não của bạn để có thời gian suy nghĩ về những điều khó khăn, và cuối cùng, những lo lắng của bạn sẽ tan biến dễ dàng hơn, Miller nói.

Trong phiên lo lắng của bạn, hãy kiểm tra thực tế nỗi sợ hãi của bạn bằng cách xem xét những câu hỏi này, theo ông Triangle E. Chansky, Tiến sĩ, nhà tâm lý học lâm sàng và giám đốc của Trung tâm Trẻ em và Người lớn về OCD và Lo âu:

• Tôi có thực sự nghĩ rằng điều này sẽ xảy ra? Tại sao?
• Tôi nghĩ gì hơn khả năng xảy ra?
• Mặc dù những vấn đề này rất quan trọng, nhưng chúng quan trọng để suy nghĩ về ngay bây giờ?
• Tôi cần chuẩn bị những gì, hoặc làm gì để ngăn chặn những tình huống này?
• Tôi đã làm gì vậy?

Luôn luôn kết thúc bằng một ghi chú chính xác - nhắc nhở bản thân rằng bất cứ điều gì chúng ta đang sợ là không phải những gì đang xảy ra bây giờ, thì Chansky nói.

Nikki Winchester, PsyD, nhà tâm lý học lâm sàng và chủ sở hữu của Trung tâm, cho biết, nếu tâm trí của bạn bắt đầu lo lắng trước hoặc sau buổi tập theo lịch trình của bạn, hãy nhẹ nhàng nhắc nhở bản thân. Trung tâm DBT. Ngoài ra, lên kế hoạch cho một hoạt động sau đó để chuyển đổi dễ dàng ra khỏi lo lắng.

Có thời gian rảnh trẻ em trong ngày

Chansky nói rằng, nếu giờ đi ngủ là lần đầu tiên bạn bị nghẹt thở cả ngày, thì nó sẽ mất nhiều thời gian hơn để thư giãn. Cô đề nghị giới thiệu một khối thời gian - chỉ trong 10 phút - khi con bạn an toàn làm việc gì đó một cách độc lập và bạn có thể tự mình kiểm tra, để tâm trí đi lang thang, nhìn ra cửa sổ, kéo dài hoặc làm bất cứ điều gì khác nuôi sống tâm hồn bạn .

Chansky, tác giả của bốn cuốn sách, bao gồm, Free Free Yourself from Anxiety, and Free Free Your Child from Anxiety, nói: "Hãy giải thích rõ ràng rằng bạn sẽ không bị gián đoạn trong thời gian này..”

Nhận được một số ánh sáng mặt trời

Cả Ho và Sokolovic đều khuyến khích các bậc cha mẹ nhắm vào 10 đến 20 phút ánh sáng mặt trời vào buổi sáng: Đi dạo quanh khu phố của bạn, làm việc bên cửa sổ hoặc chơi với con bạn trong một căn phòng đầy nắng. Ho giải thích rằng ánh sáng mặt trời giúp điều chỉnh nhịp sinh học của bạn, điều này rất quan trọng đối với giấc ngủ.

Luyện tập năng lượng thần kinh của bạn

Tập thể dục giúp bạn ngủ nhanh hơn và cải thiện chất lượng giấc ngủ, các chuyên gia tại Johns Hopkins Medicine cho biết. Chansky cho biết, hãy thổi bùng những bản nhạc yêu thích của bạn trong khi những đứa trẻ của bạn tham gia cùng bạn trong một bữa tiệc khiêu vũ. Dancing Dancing thải adrenaline và sử dụng năng lượng dư thừa đó.

Hoặc đuổi theo con bạn quanh sân sau, nhảy trên tấm bạt lò xo, thử một lớp học nhảy trên YouTube, đi xe đạp hoặc tham gia các hoạt động thể chất khác mà bạn thích. Như một phần thưởng, điều này có thể khiến những đứa trẻ của bạn mệt mỏi đủ để cho chúng đi ngủ đúng giờ!

Khắc dấu không gian để thông hơi

Ra ngủ dễ dàng hơn khi chúng tôi cảm thấy một số trọng lượng của cảm xúc của chúng tôi được chia sẻ, khi chúng tôi được lắng nghe và hỗ trợ, ông nói, ông Sokolovic. Thể hiện cảm xúc và khiếu nại của bạn trong tạp chí của bạn, trong các cuộc gọi bắt kịp (hoặc văn bản) với bạn bè hoặc trong các phiên ảo với nhà trị liệu.

Làm một điều bổ dưỡng trước khi đi ngủ

Làm cho một hoạt động vui thú nhỏ là một phần của thói quen hàng đêm của bạn. Theo Chansky, đây có thể là bất cứ điều gì từ thực hành một bài tập yoga thư giãn đến uống một tách trà hoa cúc cho đến đọc một bài thơ.

Một cuốn sách đặt trên giường của bạn khi bạn chuẩn bị cho con đi ngủ - nó đặt ra ý định của bạn rằng bạn sẽ sớm có mặt ở đó, cô nói thêm.

Nghe chuyện ngủ ngủ

Thay vì băn khoăn về tương lai hoặc liệu cuối cùng bạn có ngủ thiếp đi hay không, những câu chuyện trước khi đi ngủ dành cho người lớn này chiếm được trí tưởng tượng của bạn, giúp bạn gật đầu. Ứng dụng Calm cung cấp nhiều câu chuyện về giấc ngủ của người khác - một trong những câu chuyện phổ biến nhất là Truyện tranh Blue Blue Vàng được thuật lại bởi Stephen Fry. Pray.com có ​​những câu chuyện trước khi đi ngủ lấy cảm hứng từ Kinh Thánh.

Tất nhiên điều này cũng có thể làm việc cho trẻ em của bạn, mà không cần bạn phải đọc câu chuyện trước khi đi ngủ đó cho đêm thứ 37 liên tiếp. Ứng dụng Headspace có các bài thiền được thiết kế cho trẻ em. Hoặc thử Moshi, nơi cung cấp những câu chuyện trước khi đi ngủ được thiết kế để giúp trẻ em thư giãn và khuyến khích giấc ngủ.

Hãy thử một hình dung

Hình dung là một thực hành khác để làm dịu tâm trí của bạn. Hãy thử bài tập bốn cửa này, do Chansky tạo ra, khi bạn đang nằm trên giường: Hình dung bốn chủ đề tích cực mà bạn muốn nghĩ về - mọi thứ từ hoa đến ký ức hạnh phúc - đại diện cho bốn cánh cửa khác nhau. Sau đó đi bộ qua từng cánh cửa, sử dụng các giác quan của bạn để tập trung vào những gì bên trong.

Tự làm mình buồn ngủ

Nhiều người trong chúng ta nằm trên giường khi chúng ta có thể ngủ, vì chúng ta nghĩ rằng nó sẽ làm chúng ta mệt mỏi. Nhưng điều này cũng hữu ích như ngồi vào bàn ăn tối để chờ cảm thấy đói, Winchester nói.

Thay vào đó, nếu bạn quăng quật và quay trong khoảng 20 phút, cô ấy đề nghị đứng dậy và tham gia vào một nhiệm vụ nhàm chán với một chút ánh sáng như một cuốn sách hướng dẫn sử dụng xe hơi. Khi bạn bắt đầu cảm thấy mệt mỏi, hãy trở lại giường.

Hãy để giấc ngủ căng thẳng đi

Nếu bạn không ngủ đủ giấc ngay bây giờ, hãy biết điều đó hoàn toàn bình thường. Như Ellen Wermter, một bác sĩ y tá gia đình được chứng nhận của hội đồng quản trị và người phát ngôn của Hội đồng Giấc ngủ Tốt hơn, nói, chúng tôi đã tiến hóa để từ bỏ giấc ngủ khi có một con sư tử ở miệng hang. Và ngay lúc này, có một niềm tự hào của những con sư tử ngoài kia.

Vì vậy, hãy chọn một vài chiến lược thúc đẩy giấc ngủ cộng hưởng với bạn và cố gắng duy trì một tư duy linh hoạt. Không nên để nỗi lo lắng về giấc ngủ bị gián đoạn tạm thời trở thành một yếu tố gây căng thẳng khác, Wermter nói. Thay vào đó, tập trung vào nghỉ ngơi và cắt giảm cho mình một chút.

Margarita Tartakovsky, MS, là một nhà văn tự do và biên tập viên cộng tác tại PsychCentral.com. Cô ấy đã viết về sức khỏe tâm thần, tâm lý, hình ảnh cơ thể và tự chăm sóc bản thân trong hơn một thập kỷ. Cô sống ở Florida với chồng và con gái của họ. Bạn có thể tìm hiểu thêm tại www.margaritatartakovsky.com.