Bột đậu Hà Lan: Dinh dưỡng, lợi ích và tác dụng phụ

NộI Dung

• Lợi ích dinh dưỡng
• Nguồn protein chất lượng cao
• Giàu sắt
• Hoạt động với nhiều chế độ ăn kiêng đặc biệt
• Lợi ích sức khỏe
• Xây dựng cơ bắp
• Giữ cho bạn đầy đủ
• Tốt cho sức khỏe tim mạch
• Tác dụng phụ tiềm năng
• Liều lượng và cách sử dụng
• Điểm mấu chốt

Bột protein đậu là một bổ sung được thực hiện bằng cách chiết xuất protein từ đậu vàng.

Nó thường được sử dụng để tăng hàm lượng protein của sinh tố và lắc và rất phù hợp với hầu hết mọi chế độ ăn kiêng vì nó ăn chay tự nhiên và không gây dị ứng.

Protein đậu là một protein chất lượng cao và là một nguồn sắt tuyệt vời. Nó có thể hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp, giảm cân và sức khỏe của tim.

Bài viết này xem xét dinh dưỡng, lợi ích sức khỏe và tác dụng phụ có thể có của bột protein đậu.

Lợi ích dinh dưỡng

Bột protein đậu - hay cô lập protein đậu - được tạo ra bằng cách cô lập protein từ đậu Hà Lan vàng, tạo thành một loại bột màu be.

Thành phần dinh dưỡng có thể khác nhau giữa các nhãn hiệu, nhưng - ví dụ - hai muỗng (20 gram) Bột Protein hữu cơ NGAY BÂY GIỜ có chứa:

• Calo: 80
• Chất đạm: 15 gram
• Carbs: 1 gram
• Chất xơ: 1 gram
• Tổng số chất béo: 1,5 gram
• Natri: 230 mg
• Bàn là: 5 mg

Bột protein đậu cung cấp nhiều lợi ích dinh dưỡng.

Nguồn protein chất lượng cao

Protein đậu chứa tất cả chín axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn không thể tạo ra và phải lấy từ thực phẩm. Tuy nhiên, nó có hàm lượng methionine tương đối thấp (1).

Bạn có thể bù đắp cho điều này bằng cách bao gồm các loại thực phẩm giàu methionine khác, như trứng, cá, thịt gia cầm, thịt bò, thịt lợn hoặc gạo nâu trong chế độ ăn uống của bạn (2, 3).

Nó cũng là một nguồn tuyệt vời của các axit amin chuỗi nhánh, đặc biệt là arginine - giúp thúc đẩy lưu lượng máu và sức khỏe tim mạch - và leucine, isoleucine và valine - thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp (4, 5, 6).

Nhìn chung, protein động vật dễ tiêu hóa và hấp thu hơn protein từ thực vật.

Tuy nhiên, nghiên cứu chứng minh rằng protein đậu là một trong những protein dựa trên thực vật dễ tiêu hóa hơn - chỉ sau protein đậu nành và đậu xanh (7, 8).

Giàu sắt

Bột protein đậu cũng rất giàu chất sắt.

Hầu hết các sản phẩm chứa khoảng 5 mộc7,5 mg sắt mỗi khẩu phần - khoảng 28 uốn42% lượng tiêu thụ hàng ngày tham chiếu (RDI) cho phụ nữ tiền mãn kinh và 62 Quay94% RDI cho nam giới và phụ nữ sau mãn kinh (9).

Tuy nhiên, chất sắt được tìm thấy trong thực phẩm thực vật ít hấp thụ hơn so với chất có trong các sản phẩm động vật (10).

Điều này có thể được cải thiện bằng cách tiêu thụ bột protein bằng hạt đậu với vitamin C hoặc thực phẩm giàu vitamin C như cam quýt - giúp tăng khả năng hấp thụ sắt lên đến 67% (11).

Vì khoảng 10% phụ nữ Mỹ bị thiếu sắt, bao gồm bột protein đậu trong chế độ ăn uống của bạn có thể là một cách tuyệt vời để tăng lượng chất dinh dưỡng này (12).

Hoạt động với nhiều chế độ ăn kiêng đặc biệt

Bột protein đậu là thuần chay tự nhiên, không chứa gluten, không có sữa và không chứa bất kỳ chất gây dị ứng thực phẩm hàng đầu nào - đậu phộng, hạt cây, trứng, cá, động vật có vỏ, sữa bò, lúa mì và đậu nành (13).

Do đó, nó hoạt động với gần như bất kỳ chế độ ăn uống.

Protein đậu cũng hòa trộn tốt với nước và có kết cấu ít hạt hoặc phấn hơn so với các loại bột protein thực vật khác như cây gai dầu.

Trong khi bột protein đậu làm việc cho hầu hết mọi người, bất cứ ai bị dị ứng, nhạy cảm hoặc không dung nạp với đậu Hà Lan nên tránh nó.

Tóm lược Bột protein đậu là một loại protein chất lượng cao giàu chất sắt, arginine và axit amin chuỗi nhánh. Nó đã tiêu hóa và hấp thu tốt và hoạt động với nhiều chế độ ăn kiêng.

Lợi ích sức khỏe

Bột protein đậu không chỉ có lợi về mặt dinh dưỡng mà còn tốt cho sức khỏe của bạn.

Dưới đây là một số lợi ích chính của nó.

Xây dựng cơ bắp

Các nghiên cứu cho thấy bột protein đậu có thể giúp xây dựng cơ bắp khi kết hợp với tập luyện sức đề kháng.

Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần, những người đàn ông tăng cân tiêu thụ 50 gram protein đậu mỗi ngày có được lượng cơ bắp tương đương với những người dùng whey protein (4).

Điều này cho thấy rằng bột protein bằng hạt đậu có hiệu quả trong việc xây dựng khối lượng cơ bắp như các loại bột protein dựa trên sữa phổ biến hơn.

Tuy nhiên, việc bổ sung thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn mà không cần tập luyện không có khả năng ảnh hưởng đến cơ bắp của bạn - nó phải được kết hợp với tập thể dục phù hợp (14, 15).

Giữ cho bạn đầy đủ

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng protein giúp con người cảm thấy no lâu hơn so với carbs hoặc chất béo (16).

Điều này có nghĩa là chế độ ăn giàu protein có thể làm giảm lượng calo tổng thể và dẫn đến giảm cân dần dần theo thời gian (17).

Bột protein hạt đậu cung cấp một cách dễ dàng để thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn và gặt hái những lợi ích này.

Một nghiên cứu cho thấy 20 gram bột protein đậu mất 30 phút trước khi ăn pizza đã làm giảm lượng calo trung bình tiêu thụ khoảng 12% (18).

Một nghiên cứu khác quan sát thấy rằng bột protein từ hạt đậu có hiệu quả trong việc thúc đẩy sự đầy đặn như các loại bột protein từ sữa như casein hoặc whey (19, 20, 21).

Bột protein đậu là một lựa chọn tốt để tăng lượng protein và tăng cảm giác no sau bữa ăn.

Tốt cho sức khỏe tim mạch

Các nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng bột protein đậu có thể làm giảm một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, như tăng cholesterol và huyết áp cao.

Hydrolyzate protein đậu - một loại bột protein được tiêu hóa một phần có chứa protein nhỏ hơn - đã được chứng minh là làm giảm đáng kể mức huyết áp ở chuột sau ba tuần (22).

Một nghiên cứu kéo dài ba tuần tương tự ở người cho thấy 3 gram protein thủy phân hạt đậu mỗi ngày làm giảm huyết áp tâm thu (số lượng cao nhất của một lần đọc) 6 điểm (23).

Tuy nhiên, bột protein đậu thường xuyên chưa được tiêu hóa một phần dường như không có tác dụng tương tự (23).

Tuy nhiên, các nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng bột protein đậu có thể làm giảm mức cholesterol. Nó được cho là hoạt động bằng cách tăng sự hấp thu cholesterol vào các tế bào và làm giảm quá trình sản xuất chất béo của cơ thể (24, 25).

Mặc dù những kết quả này rất hứa hẹn, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn để xem liệu bột protein đậu có thể làm giảm cholesterol ở người hay không.

Tóm lược Bột protein đậu có nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp, tăng cảm giác no và tăng cường sức khỏe của tim.

Tác dụng phụ tiềm năng

Bột protein đậu thường được dung nạp tốt và có rất ít tác dụng phụ.

Vì nó được tạo ra bằng cách cô lập protein từ đậu Hà Lan, nên nó tương đối ít chất xơ và không có xu hướng gây ra tình trạng ngấy hoặc đầy hơi như đậu Hà Lan đối với một số người.

Tuy nhiên, bột protein từ hạt đậu có thể có hàm lượng natri tương đối cao - với các sản phẩm chứa 110 muối390 mg mỗi khẩu phần.

Do đó, những người ăn kiêng hạn chế natri có thể cần theo dõi lượng ăn vào.

Tóm lược Bột protein đậu thường được dung nạp tốt với một vài tác dụng phụ. Tuy nhiên, nó có thể chứa một lượng natri tương đối cao.

Liều lượng và cách sử dụng

Bột protein đậu là một cách dễ dàng để tăng lượng protein của bạn.

Nó có thể đặc biệt hữu ích cho những người cố gắng tăng khối lượng cơ bắp, như người tập thể hình hoặc người lớn tuổi.

Nghiên cứu cho thấy rằng ăn 0,73 gram protein mỗi pound (1,6 gram mỗi kg) trọng lượng cơ thể mỗi ngày là liều hiệu quả nhất để xây dựng cơ bắp (26).

Tuy nhiên, điều quan trọng là không vượt quá 2,3 gram protein mỗi pound (5 gram mỗi kg) trọng lượng cơ thể mỗi ngày hoặc nhận được hơn 35% lượng calo của bạn từ protein.

Điều này là do, ở liều cực cao, gan của bạn có thể phải vật lộn để xử lý protein đủ nhanh, gây ra các tác dụng phụ như nồng độ amoniac cao trong máu, buồn nôn, tiêu chảy và thậm chí tử vong (27).

Hầu hết những người sử dụng bột protein hạt đậu thêm nó vào sinh tố hoặc trộn nó với nước trái cây hoặc nước như một thức uống sau tập luyện.

Sử dụng sáng tạo khác bao gồm:

• Khuấy thành bột yến mạch, cháo lúa mì hoặc ngũ cốc gạo nâu.
• Thêm vào các món nướng như bánh nướng xốp, bánh sô cô la hoặc bánh quế.
• Đánh vào sữa có nguồn gốc từ thực vật để tạo ra nguồn protein hoàn chỉnh hơn.
• Pha trộn vào một ly sinh tố và đông lạnh bên trong khuôn popsicle.

Để có hiệu quả xây dựng cơ bắp tối đa, bột protein đậu nên được tiêu thụ trong vòng hai giờ sau khi tập thể dục (28).

Tóm lược Bột protein đậu có thể được thêm vào thực phẩm và đồ uống để tăng lượng protein của bạn. Để tăng khối lượng cơ bắp, hãy uống protein lắc trong vòng hai giờ sau khi tập thể dục - nhưng đừng tiêu thụ hết lượng phân bổ protein trong ngày của bạn trong một lần.

Điểm mấu chốt

Bột protein đậu là một nguồn protein chất lượng cao, dễ tiêu hóa được làm từ đậu vàng.

Nó rất giàu chất sắt, arginine và axit amin chuỗi nhánh và mang lại lợi ích như cải thiện sự phát triển cơ bắp, cảm giác no và sức khỏe của tim.

Nó hoạt động với hầu hết các chế độ ăn kiêng, vì nó là thuần chay tự nhiên, không chứa gluten, không có sữa và không gây dị ứng.

Bột protein hạt đậu là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn đang muốn bổ sung thêm protein vào chế độ ăn uống của mình.