Làm thế nào các Pec Pec hoạt động ngực của bạn

NộI Dung

• Lợi ích sàn Pec
• Cách sử dụng máy pec boong
• Mẹo boong Pec
• Máy sàn Pec so với máy bay
• Thay thế boong Pec
• Sử dụng máy ròng rọc cáp
• Sử dụng quả tạ
• Mang đi

Bạn có muốn thay đổi hình dạng cơ thể của bạn thông qua tập thể dục? Hoặc có thể bạn là một vận động viên muốn cải thiện cú swing hoặc ném của bạn. Nếu vậy, xây dựng cơ ngực của bạn có thể giúp đạt được những kết quả này.

Nhưng với rất nhiều loại thiết bị khác nhau, đâu là thiết bị tốt nhất để nhắm vào bộ phận cụ thể này trên cơ thể bạn?

Mặc dù nó thường là vấn đề sở thích cá nhân, một số người đã có kết quả tuyệt vời khi sử dụng bộ bài pec.

Lợi ích sàn Pec

Một sàn pec là một máy được thiết kế để tăng sức mạnh và khối lượng cơ bắp trong ngực. Nó có hiệu quả đến nỗi Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ xếp nó là một trong những bài tập tốt nhất để xây dựng cơ ngực.

Bộ bài pec hoạt động cả ngực và cơ bắp hỗ trợ của bạn, chủ yếu là cơ ngực chính của bạn, đó là cơ cho phép bạn vung và đưa hai cánh tay lại với nhau, anh giải thích Caleb Backe, một huấn luyện viên cá nhân và chuyên gia sức khỏe được chứng nhận cho Maple Holistic .

Điều này tăng cường sức mạnh của bạn và ổn định xương bả vai của bạn. Trong khi đó, các cơ hỗ trợ của bạn, như serratus trước, cũng được kích hoạt trong một sàn pec. Nó mở ra và tăng cường sức mạnh của vai để cho phép bạn hoàn thành bài tập.

Mặc dù một cỗ bài pec không phải là bài tập duy nhất cho cơ ngực, một lý do khiến nó được xếp hạng cao là khả năng cung cấp một bài tập ngực cường độ cao.

Căng Nó vượt trội so với các bài tập khác chỉ có tác dụng như một phần thưởng bổ sung, theo ông Bac Backe. Các chức năng cơ bản của pec Deck là để kích hoạt cơ ngực, có thể củng cố cốt lõi và cánh tay tổng thể của bạn.

Cách sử dụng máy pec boong

Hiểu kỹ thuật thích hợp có thể giúp bạn tránh chấn thương cơ bắp.

1. Chọn trọng lượng cho máy.
2. Ngồi trên bục. Nhấn lưng của bạn chắc chắn vào mặt sau của nền tảng với bàn chân bằng phẳng trên sàn nhà.
3. Lấy một tay cầm của máy bằng mỗi tay. Tùy thuộc vào mô hình, sàn pec có thể có một miếng đệm nghỉ ngơi. Nếu vậy, đặt cẳng tay của bạn trên mỗi miếng. Cong cánh tay của bạn ở một góc 90 ° và giữ khuỷu tay của bạn ở ngang ngực.
4. Nắm chặt tay cầm sàn pec, kéo cánh tay của bạn về phía cơ thể của bạn trong khi co thắt cơ ngực. Đưa tay cầm hoặc miếng đệm tay trước ngực, giữ vị trí trong vài giây và sau đó từ từ thả trở lại vị trí bắt đầu.
5. Lặp lại số lượng đại diện mong muốn.

An toàn là rất quan trọng trong khi sử dụng một máy pec boong. Điều này bao gồm biết các kỹ thuật thở thích hợp để đảm bảo cơ bắp của bạn nhận đủ oxy.

Mẹo boong Pec

• Thở ra khi bạn kéo tay cầm về phía ngực và hít vào khi bạn đưa tay cầm trở lại vị trí bắt đầu.
• Nếu quá trình tập luyện quá căng thẳng, hãy giảm lượng tạ để tránh chấn thương.
• Đại diện cuối cùng của bạn nên khó hoàn thành, nhưng không quá khó để cơ thể bạn bị tráo đổi hoặc đá.

Máy sàn Pec so với máy bay

Mặc dù pec boong và máy bay hoạt động cùng một nhóm cơ, và tên đôi khi được sử dụng thay thế cho nhau, có những khác biệt tinh tế, Nick Rizzo, giám đốc đào tạo tại RunRepeat.com, một trang web đánh giá giày thể thao.

Khác biệt với những gì khác nhau là góc của khuỷu tay, ông nói. Với một cỗ máy bay, khuỷu tay của bạn căng hơn đáng kể so với khi sử dụng sàn pec. Điều này đặt trọng lượng càng xa ra hai bên càng tốt, có nghĩa là, để ổn định và di chuyển trọng lượng này, cơ thể bạn phải tuyển dụng một lượng lớn sợi cơ từ ngực bên trong của bạn.

Một sự khác biệt đáng chú ý khác với các máy này là vị trí bắt đầu của cánh tay của bạn, rộng hơn với máy bay.

Rizzo cũng giải thích rằng máy bay tạo ra sự kéo dài sâu đáng kể của cơ bắp, làm cho nó hiệu quả hơn trong việc tạo ra khối lượng cơ bắp hơn so với sàn pec.

Thay thế boong Pec

Mặc dù bộ bài pec cung cấp một bài tập tuyệt vời để nhắm mục tiêu vào cơ ngực, nhưng bạn không cần máy này để xây dựng cơ bắp mạnh mẽ hơn trong phần này của cơ thể.

Rizzo lưu ý rằng để tập luyện ngực, bạn chỉ cần hai bài tập chính: bay ngực hoặc ấn ngực, bạn có thể thực hiện với dây cáp hoặc tạ miễn phí khi giảm, phẳng hoặc nghiêng.

Sử dụng máy ròng rọc cáp

1. Đứng ở giữa cáp với hai chân rộng bằng vai.
2. Giữ một đầu cáp trong mỗi tay. Giữ cho cánh tay của bạn mở rộng hoàn toàn với một uốn cong nhẹ đến khuỷu tay của bạn.
3. Tiếp theo, từ từ đưa cánh tay của bạn về phía trung tâm của ngực. Giữ vị trí này trong vài giây, và sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu của bạn.
4. Lặp lại các đại diện mong muốn.

Sử dụng quả tạ

1. Giữ một trọng lượng trong mỗi bàn tay và sau đó nằm trên một băng ghế phẳng. Đầu, vai và lưng của bạn phải nằm trên băng ghế.
2. Đặt chân xuống sàn, mở rộng cánh tay hướng lên trần nhà. Giữ khuỷu tay của bạn hơi cong với hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
3. Từ từ kéo cánh tay của bạn ra và xuống cho đến khi chúng song song với sàn nhà.
4. Tạm dừng một vài giây, và sau đó nâng cánh tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
5. Lặp lại số lượng đại diện mong muốn.

Các bài tập khác nhắm vào các cơ ngực chính bao gồm máy ép băng ghế dự bị và cáp chéo.

Mang đi

Một máy pec boong cung cấp một tập luyện khá đơn giản và hiệu quả để xây dựng cơ ngực chính của bạn. Bạn có thể điều chỉnh trọng lượng dựa trên mức độ tập thể dục của bạn. Cùng với việc tăng khối lượng cơ bắp trong ngực, bài tập này cũng có thể tăng cường vai và lõi của bạn.

Nếu một sàn pec không có sẵn, trọng lượng miễn phí hoặc máy bay có thể cung cấp kết quả tương tự, vì chúng hoạt động cùng các nhóm cơ.

Bất kể thiết bị được chọn, hình thức chính xác là rất quan trọng để ngăn ngừa chấn thương cơ bắp. Nếu bạn đã bị chấn thương cơ trước đó, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia thể chất về hướng dẫn trước khi bắt đầu một bài tập rèn luyện sức mạnh mới.