Các bài tập sàn chậu mà mọi phụ nữ (có thai hoặc không) nên làm

NộI Dung

• Kegel cổ điển
• Kegel mở rộng
• Chớp mắt
• Thang máy
• Đánh giá cho

Sàn chậu của bạn có thể không nằm trong danh sách "những thứ cần tăng cường" nếu bạn chưa sinh con, nhưng hãy lắng nghe vì điều đó rất quan trọng.

Rachel Nicks, một doula và huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận chuyên về xà đơn, HIIT, đạp xe trong nhà, Pilates, Hatha yoga, thể dục trước khi sinh và sau khi sinh cho biết: “Sàn chậu khỏe giúp ngăn ngừa tiểu không kiểm soát và cải thiện sự ổn định của lõi của bạn. (Liên quan: Âm đạo của bạn có cần trợ giúp tập luyện không?)

Nicks nói: “Nhiều người không biết rằng sàn chậu là một phần cốt lõi của bạn. "Vì vậy, nếu bạn không biết cách vận động cơ sàn chậu, bạn sẽ không thể plank chính xác, chống đẩy hoặc bất kỳ bài tập nào khác phụ thuộc vào sự ổn định cốt lõi."

Chính xác thì sàn chậu của bạn là gì? Về cơ bản, nó được tạo thành từ các cơ, dây chằng, mô và dây thần kinh hỗ trợ bàng quang, tử cung, âm đạo và trực tràng của bạn, Nicks nói. Bạn có thể không nghĩ về nó, nhưng điều cực kỳ quan trọng là đảm bảo cơ thể của bạn hoạt động bình thường.

Trước khi chúng ta tìm hiểu cách làm cho sàn chậu của bạn chắc khỏe, điều quan trọng là phải học cách tiếp cận và cách ly nó. Nếu bạn không chắc chắn làm thế nào để làm điều này, Nicks nói rằng hãy ngồi trên bồn cầu bởi vì bạn sẽ được thư giãn một cách tự nhiên trong trạng thái đó. Từ đó, bắt đầu đi tiểu và sau đó dừng dòng chảy. Các cơ bạn sử dụng để thực hiện điều đó là những gì tạo nên sàn chậu của bạn và cần được kích hoạt khi thực hiện các bài tập dưới đây. Hãy nhớ rằng thủ thuật đi tiểu này chỉ đơn giản là một cách để nhận thức rõ hơn về những bộ phận khó tiếp cận trên cơ thể bạn, chứ không phải là điều bạn nên làm mọi lúc, Nicks cảnh báo. Việc nhịn tiểu có thể dẫn đến nhiễm trùng tiểu và các bệnh nhiễm trùng khác. (BTW, đây là màu nước tiểu đang muốn nói với bạn.)

Khi bạn đã nắm bắt được chuyển động đó, bạn có thể hoàn thành bốn bài tập mà Nicks thề khi nói đến sàn chậu khỏe và ổn định.

Kegel cổ điển

Như một cách giải khát, Kegels là quá trình siết chặt và thư giãn các cơ tạo nên sàn chậu của bạn. (Bạn muốn hiểu rõ hơn? Đây là hướng dẫn dành cho người mới bắt đầu về Kegels.) Bạn có thể thực hiện các động tác này khi nằm xuống, đứng lên hoặc trên mặt bàn (nằm ngửa với đầu gối cong một góc 90 độ chồng lên hông), nhưng giống như bất kỳ bài tập nào khác , thở là chìa khóa. Cô ấy nói: “Bạn muốn thở ra khi gắng sức và hít vào khi thư giãn. Bạn sẽ nhanh chóng nhận ra rằng đó không phải là một kỳ công dễ dàng, vì vậy nếu bạn thấy mình đang gặp khó khăn, hãy bắt đầu với 4 hoặc 5 đại diện và giữ chúng trong 2 giây, 2-3 lần một ngày. Mục tiêu là đạt được tối đa 10-15 reps mỗi lần.

Kegel mở rộng

Bài tập này dựa trên Kegel cổ điển nhưng yêu cầu bạn phải siết chặt cơ sàn chậu trong tối đa 10 giây trước khi thả lỏng. Nicks khuyên bạn nên thử những thứ này sau khi bạn đã thành thạo Kegel cổ điển vì nó khó hơn. Cô ấy cũng gợi ý bạn nên làm theo cách của mình bằng cách thêm 1 giây vào khoảng thời gian giữ mỗi tuần cho đến khi bạn có thể cố gắng trong 10 giây mỗi lần. Lặp lại bài tập này 10-15 lần mỗi buổi, 2-3 lần một ngày.

Chớp mắt

Tương tự như đập trong khi squat hoặc lunge, mục tiêu ở đây là tham gia và giải phóng các cơ sàn chậu của bạn với tốc độ của một cái chớp mắt trung bình. Làm như vậy 10-15 lần, ngày 2-3 lần. Nicks nói: “Nếu bạn không thể làm điều đó với tốc độ thực sự nhanh chóng, thì hãy chậm lại. "Bản thân làm việc theo ý mình là được."

Thang máy

Đối với động tác nâng cao hơn, hãy thử bài tập sàn chậu này yêu cầu bạn tăng dần cường độ giữ và sau đó thả ra dần dần. Nicks nói: “Tôi thường làm điều này trong ba câu chuyện. "Vì vậy, bạn tham gia một chút, một chút và nhiều hơn một chút cho đến khi bạn đạt đến mức tối đa của mình và sau đó thả lỏng trong các giai đoạn tương tự cho đến khi bạn hoàn toàn thư giãn." Việc phát hành có xu hướng khó nhất và rất khó cho tất cả mọi người. "Đừng nản lòng, nhưng bạn càng học cách tham gia và nhận thức được cốt lõi vùng chậu của mình, thì những bài tập này sẽ càng ít cảm thấy lạ hơn."

Đánh giá cho