Mọi điều bạn nên biết về quản lý và ngăn ngừa dây thần kinh bị chèn ép ở hông

NộI Dung

• Dây thần kinh hông bị chèn ép có cảm giác như thế nào?
• Biện pháp khắc phục tại nhà
• Piriformis căng
• Tăng cường cốt lõi
• Bài tập thể dụng nhẹ nhàng
• Thực hành tư thế tốt
• Khi nào tôi nên đến gặp bác sĩ?
• Hồi phục
• Ngăn ngừa dây thần kinh bị chèn ép

Tổng quat

Cơn đau do dây thần kinh bị chèn ép ở hông có thể rất nghiêm trọng. Bạn có thể bị đau khi di chuyển hoặc có thể đi khập khiễng. Cảm giác đau có thể giống như đau nhức, hoặc có thể bị bỏng hoặc ngứa ran. Bạn cũng có thể bị tê có thể lan xuống chân.

Dây thần kinh bị chèn ép xảy ra khi các mô đè lên dây thần kinh, gây ngứa ran hoặc thậm chí yếu đi. Dây thần kinh hông bị chèn ép có thể do nhiều nguyên nhân khác nhau, bao gồm:

• ngồi trong thời gian dài
• thai kỳ
• thoát vị đĩa đệm
• viêm khớp
• Căng cơ
• thúc đẩy xương
• thừa cân hoặc béo phì

Đọc tiếp để tìm hiểu thêm về tình trạng này và những gì bạn có thể làm để giảm đau.

Dây thần kinh hông bị chèn ép có cảm giác như thế nào?

Một dây thần kinh bị chèn ép có cảm giác khác với lưng cứng, mặc dù cơn đau và các triệu chứng khác nhau ở những người khác nhau. Một dây thần kinh ở hông bị chèn ép thường gây ra đau ở háng. Đôi khi cơn đau còn lan xuống đùi trong. Nó cũng có thể di chuyển đến đầu gối.

Nếu bạn bị chèn ép dây thần kinh hông, đi bộ sẽ khiến tình trạng này trở nên tồi tệ hơn. Bạn càng hoạt động nhiều, cơn đau càng trở nên tồi tệ hơn. Cơn đau có thể giống như một cơn đau âm ỉ hoặc có thể là một cơn đau buốt, rát. Bạn cũng có thể bị tê đau, đặc biệt là ở mông hoặc cảm giác kim châm. Một số người cũng nhận thấy một cảm giác chặt chẽ.

Biện pháp khắc phục tại nhà

Nhiều dây thần kinh bị chèn ép sẽ tự giải quyết và không cần điều trị y tế. Có nhiều phương pháp điều trị tại nhà để thử, nhưng tốt nhất bạn nên kiểm tra kỹ với bác sĩ trước. Họ có thể loại trừ các tình trạng khác có thể cần điều trị khác.

Để điều trị tình trạng này tại nhà, hãy bắt đầu với việc nghỉ ngơi và dùng thuốc chống viêm không kê đơn (OTC), chẳng hạn như ibuprofen (Advil) hoặc naproxen (Aleve). Tìm hiểu khi nào bạn nên dùng ibuprofen hoặc naproxen.

Đá và nhiệt cũng có thể hữu ích. Nước đá làm giảm sưng và nhiệt giúp máu lưu thông, có thể giúp giảm đau. Luân phiên giữa hai.

Khi bạn đang nghỉ ngơi, tránh ngồi hoặc đứng ở tư thế làm tăng cơn đau của bạn. Đó có thể là dấu hiệu cho thấy bạn đang tạo thêm áp lực lên dây thần kinh bị chèn ép. Dây thần kinh bị chèn ép có thể gây đau dữ dội ở hông, mông và chân.

Bạn cũng có thể thực hiện các bài tập và giãn cơ nhẹ nhàng để giúp giảm bớt áp lực. Bạn có thể làm những điều này giữa các khoảng thời gian nghỉ ngơi.

Piriformis căng

Tùy thuộc vào vị trí đau của bạn, một số động tác kéo giãn có thể hữu ích. Khi piriformis bị thắt chặt, nó có thể gây áp lực lên các dây thần kinh. Để kéo dài vùng đó, hãy làm theo các bước dưới đây.

1. Ngồi xuống với hai chân uốn cong về phía trước.
2. Đặt mắt cá chân của bên bị ảnh hưởng lên đầu gối đối diện. Sau đó nằm thẳng lưng xuống.
3. Gập chân dưới của bạn để bạn có thể dùng hai tay ôm lấy đầu gối.
4. Nhẹ nhàng kéo đầu gối về phía cơ thể của bạn.
5. Để tăng độ căng, di chuyển tay xuống để nắm lấy mắt cá chân và kéo nhẹ chân về phía hông đối diện.
6. Giữ tư thế trong 10 giây.
7. Đổi chân và lặp lại động tác này.
8. Thực hiện động tác kéo giãn ba lần mỗi chân.

Tăng cường cốt lõi

Thông thường, một dây thần kinh ở hông bị chèn ép là do lõi yếu gây ra hoặc trầm trọng hơn, vì vậy việc tập luyện cơ bụng và lưng rất hữu ích. Bài tập plank làm săn chắc toàn bộ phần cốt lõi.

Để thực hiện plank:

1. Nằm sấp xuống.
2. Đặt cẳng tay thẳng trên mặt đất, khuỷu tay thẳng hàng dưới vai.
3. Cuộn các ngón chân của bạn xuống dưới sao cho bóng của các ngón chân của bạn nằm phẳng trên sàn.
4. Đẩy cánh tay và ngón chân lên và giữ tư thế này trong 30 giây. Lưng của bạn phải bằng phẳng, và cơ thể bạn phải tạo thành một đường thẳng từ đầu đến ngón chân.

Bài tập thể dụng nhẹ nhàng

Duy trì hoạt động là rất quan trọng để tránh dây thần kinh bị chèn ép, vì vậy hãy đảm bảo nghỉ ngơi nhiều khi đứng và đi bộ trong ngày. Bạn cũng có thể thử các động tác kéo giãn này để giảm đau thần kinh tọa.

Nếu bạn làm việc tại bàn làm việc, hãy nghỉ giải lao ngắn mỗi giờ hoặc trao đổi với bộ phận nhân sự của bạn về việc sử dụng bàn làm việc. Nếu bạn dành phần lớn thời gian trong ngày cho đôi chân của mình, hãy đảm bảo rằng bạn đang đi giày hỗ trợ tốt. Những đôi giày phù hợp có thể giúp giảm áp lực lên hông và cột sống của bạn.

Thực hành tư thế tốt

Cách bạn ngồi và đứng có thể gây thêm áp lực lên dây thần kinh bị chèn ép. Những thay đổi nhỏ trong tư thế có thể giúp giảm áp lực và giảm đau. Khi bạn đứng, hãy tập trung phân bổ đều trọng lượng của bạn cho cả hai bàn chân và giữ cho vai của bạn hướng ra sau. Để thực hành tư thế tốt khi ngồi, hãy giữ cả hai chân trên sàn. Điều đó có nghĩa là bạn nên tránh ngồi khoanh chân. Giữ cột sống của bạn thẳng và vai của bạn kéo ra sau để tránh khom lưng. Dưới đây là các mẹo khác để có tư thế tốt khi ngồi.

Khi nào tôi nên đến gặp bác sĩ?

Nếu cơn đau quá khó chịu hoặc kéo dài hơn vài ngày, đã đến lúc bạn nên đi khám. Ngoài việc trao đổi với bác sĩ, bạn có thể thử làm việc với bác sĩ chỉnh hình, chuyên gia châm cứu hoặc trị liệu xoa bóp. Theo khuyến cáo gần đây từ các nhà khoa học, các phương pháp như xoa bóp, châm cứu, chườm nóng hoặc nắn chỉnh cột sống nên được sử dụng trước khi dùng thuốc điều trị đau thắt lưng.

Một nhà trị liệu vật lý cũng có thể giúp đỡ. Các nhà vật lý trị liệu có thể dạy bạn các bài tập để tăng cường và kéo căng các cơ xung quanh dây thần kinh bị chèn ép.

Hồi phục

Nói chung, các dây thần kinh bị chèn ép sẽ tự biến mất trong vòng vài ngày hoặc vài tuần. Bạn có thể cải thiện quá trình phục hồi bằng các phương pháp điều trị tại nhà, chẳng hạn như:

• đá và nhiệt
• bài tập và kéo dài
• thuốc giảm đau không kê đơn
• nghỉ ngơi

Nếu các triệu chứng không cải thiện khi điều trị hoặc nếu bạn nghĩ rằng chúng đang trở nên tồi tệ hơn, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn.

Ngăn ngừa dây thần kinh bị chèn ép

Để ngăn chặn dây thần kinh hông bị chèn ép, hãy đảm bảo chăm sóc cơ bắp của bạn. Nếu bạn có công việc hoặc sở thích đòi hỏi bạn phải nâng vật nặng, hãy chăm chỉ lựa chọn hình thức phù hợp. Hãy nhớ những lời khuyên sau:

• Cúi ở đầu gối, không phải ở phía sau.
• Yêu cầu trợ giúp khi nâng các vật nặng hoặc có hình dạng khó khăn.
• Tránh nâng vật nặng khi bị thương, điều này có thể khiến tình trạng của bạn trở nên tồi tệ hơn.

Các biện pháp phòng ngừa khác cần xem xét là duy trì cân nặng hợp lý và tập thể dục thường xuyên. Đặc biệt, tăng cường cơ lõi và cơ lưng của bạn có thể giúp ngăn ngừa chấn thương trong tương lai.