Tại sao Plank vẫn là bài tập cốt lõi tốt nhất

NộI Dung

• Các lợi ích và các biến thể của ván cao
• Làm thế nào để thực hiện một ván cao
• Đánh giá cho

Xây dựng một cốt lõi mạnh mẽ không cần thiết phải thực hiện 239 biến thể trên crunch. Thay vào đó, bạn có thể bắt đầu thấy rõ cơ bụng của mình chỉ với một động tác đơn giản: plank. Nhưng không giống như động tác gập bụng truyền thống, plank có thêm lợi ích là vận động cánh tay và thân trước của bạn.

Stephany Bolivar, huấn luyện viên CrossFit và huấn luyện viên cá nhân tại ICE NYC. Bạn cũng sẽ cảm thấy điều này trong ngực, mông và mông của mình miễn là bạn thực hiện mọi thứ một cách chính xác.

Các lợi ích và các biến thể của ván cao

Phát triển cốt lõi khỏe hơn sẽ giúp hỗ trợ phần lưng dưới của bạn, có thể cải thiện tư thế và giảm đau lưng. Bạn cũng sẽ thấy rằng có một cốt lõi mạnh mẽ hơn sẽ giúp bạn trong tất cả các loại hoạt động, từ chạy và đi bộ đường dài đến cử tạ và yoga. (Xem: Tại sao sức mạnh cốt lõi lại quan trọng đến vậy-và không liên quan gì đến một bộ sáu)

Giảm quy mô bằng cách khuỵu gối. Để thực hiện động tác này khó hơn, hãy thử nhấc một chân lên. Đổi bên để cân bằng. (Và đừng quên thử bài plank bằng khuỷu tay.)

Làm thế nào để thực hiện một ván cao

MỘT. Bắt đầu bằng bốn chân trên sàn, hai tay đặt thẳng dưới vai và đầu gối gập lại và xếp chồng trực tiếp dưới hông.

NS. Bước từng chân về phía sau để ở tư thế plank cao trên lòng bàn tay, tích cực ép gót chân và mông vào nhau và kéo rốn về phía cột sống.

Giữ trong 15 đến 30 giây. Lặp lại từ 2 đến 4 hiệp. Khi bạn xây dựng sức mạnh, hãy tăng thời gian lên 1 phút hoặc hơn.

Mẹo về hình thức ván cao

• Duy trì một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Tích cực đẩy khỏi sàn và không để hông bị xệ xuống.

Đánh giá cho