Lợi ích đáng giá của bài tập Plank

NộI Dung

• Làm thế nào để làm chúng
• Tấm ván kích hoạt nhiều cơ bắp hơn
• Tấm ván có thể giúp cải thiện tư thế của bạn
• Ván có thể giúp tăng tính linh hoạt của bạn
• Ván rất dễ sửa đổi
• Làm cho tấm ván trở thành một phần của thói quen tập thể dục của bạn
• Ván bên
• Mở rộng cánh tay và chân
• Chạm đầu gối
• Mang đi

Trong khi crunches được cho là bài tập bụng phổ biến nhất, chúng có thể không phải là cách hiệu quả nhất để xây dựng cơ bắp và tăng cường cốt lõi của bạn.

Thêm vào đó, đào tạo cốt lõi là về nhiều hơn là có một cơ thể sẵn sàng trên bãi biển. Làm việc hiệu quả cốt lõi của bạn có thể cải thiện sự ổn định, giảm chấn thương và duy trì khả năng vận động. Nhưng nếu bạn liên tục thực hiện động tác gập người và ngồi dậy tại phòng tập thể dục với hy vọng đạt được cơ bụng 6 múi gợi cảm, bạn có thể tập thể dục vô ích.

Vì vậy, bạn nên làm gì thay thế? Hãy thử ván. Một thay thế tuyệt vời cho crunches, ván có thể giúp cải thiện sức mạnh cốt lõi và sự ổn định. Ở đây, tất cả mọi thứ bạn cần biết về các tấm ván để giúp giữ cho bụng săn chắc và cốt lõi của bạn chắc khỏe.

Làm thế nào để làm chúng

Hành động đơn giản của planking isn rất khó để thực hiện, nhưng giữ vị trí là một câu chuyện hoàn toàn khác.

• Ván cao. Nhận được vào đầu hoặc bắt đầu của một vị trí đẩy. Giữ lòng bàn tay và ngón chân của bạn vững chắc trên mặt đất, lưng thẳng và lõi của bạn chặt chẽ. Lưng hoặc đáy bị chảy xệ trong một ván có thể dẫn đến đau lưng dưới sau này, vì vậy hãy chắc chắn không thỏa hiệp với hình thức của bạn. Đừng để đầu bạn chùng xuống.

• Tấm ván thấp. Hạ thấp xuống cẳng tay của bạn, duy trì vị trí và hình dạng tương tự như ván cao.

Tấm ván kích hoạt nhiều cơ bắp hơn

Vì vậy, chính xác những gì về tấm ván làm cho chúng một phong trào hiệu quả hơn so với crunches?

Chà, một lý do là situp và crunches có thể cứng trên lưng của bạn. Đẩy cột sống của bạn xuống sàn có thể gây đau lưng dưới sau này. Ngoài ra, các tấm ván không chỉ hoạt động cốt lõi của bạn: Chúng hoạt động toàn bộ cơ thể của bạn.

Các tấm ván đòi hỏi cánh tay, chân và tất cả cơ bụng của bạn, làm cho chúng trở thành một bài tập toàn diện và cách tập thể dục hiệu quả hơn.

Tấm ván có thể giúp cải thiện tư thế của bạn

Nếu bạn có thể bị đau lưng do ngồi ở bàn làm việc cả ngày, thì đây là một tin tốt: Tấm ván có thể giúp cải thiện tư thế của bạn!

Bằng cách tăng cường sức mạnh của lưng, ngực, vai, cổ và cơ bụng, bài tập này giúp bạn dễ dàng giữ vai và lưng dưới ở vị trí trung lập trong khi ngồi hoặc đứng - hai thành phần quan trọng của tư thế tốt.

Ván cũng giúp bạn phát triển sức mạnh đẳng cự trong cơ bắp cốt lõi, giúp bạn có sức mạnh để không bị gù khi đứng hoặc ngồi trong thời gian dài.

Ván có thể giúp tăng tính linh hoạt của bạn

Mặc dù có thể không cảm thấy như vậy, nhưng ván là một cách tuyệt vời để kéo dài nửa thân dưới của bạn.

Đi vào vị trí giữ kéo dài gân kheo của bạn cũng như các vòm bàn chân của bạn, làm cho tấm ván tạo ra một sức mạnh kép và bài tập kéo dài.

Nếu bạn muốn duỗi hai bên, các tấm ván bên với một cánh tay mở rộng có thể nhắm vào khu vực riêng lẻ đó trên cơ thể bạn.

Ván rất dễ sửa đổi

Trong khi tấm ván cổ điển là một bài tập thể dục tuyệt vời, ván cũng có thể được sửa đổi và thêm vào để phù hợp với những gì cơ thể bạn cần.

Thả xuống cẳng tay của bạn ở vị trí tấm ván là một sửa đổi bạn có thể làm. Tăng thời gian bạn giữ tư thế là một cách khác để tối đa hóa bài tập. Bắt đầu với thời gian giữ 15 đến 30 giây và tăng thời gian của bạn từ đó.

Làm hai phút giới hạn thời gian tối đa của bạn. Nếu bạn đang tìm cách tăng hiệu suất thể thao của mình, nghiên cứu cho thấy việc giữ 10 giây lặp đi lặp lại có thể là cách tập luyện tốt nhất.

Làm cho tấm ván trở thành một phần của thói quen tập thể dục của bạn

Bạn muốn kết hợp các tấm ván vào chế độ hàng ngày của bạn? Hãy thử những biến thể khác nhau trên các bài tập cổ điển.

Ván bên

Nếu bạn muốn nhắm mục tiêu bụng bên và tăng cường cột sống của bạn, hãy thử ván bên.

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Global Advances in Health and Medicine cho thấy các tấm ván bên cũng có thể giúp giảm độ cong cột sống ở bệnh nhân vẹo cột sống. Điều đó có nghĩa là họ thậm chí có thể giúp giảm nguy cơ mắc các vấn đề về cột sống hoặc cần phẫu thuật chỉnh sửa trong tương lai.

1. Nằm nghiêng về bên phải của bạn và chống đỡ lên cẳng tay phải của bạn, cần nằm trên mặt đất. Khuỷu tay của bạn phải thẳng hàng với vai của bạn.
2. Nâng hông của bạn lên để cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng xuống đất, và cùng với sàn nhà, cơ thể bạn tạo thành một hình tam giác.
3. Hai bên bàn chân phải của bạn cũng sẽ được giằng trên mặt đất. Bạn có thể thử xếp chân trái lên trên bàn chân phải hoặc đặt cả hai chân xuống đất.

Nếu bạn muốn tăng thử thách thăng bằng, hãy thử nâng cánh tay tự do lên không trung. Nhớ đổi bên!

Mở rộng cánh tay và chân

Để tăng sự cân bằng của bạn, hãy thử chạm vai.

1. Từ tư thế plank cổ điển, đưa tay phải lên khỏi mặt đất và chạm nhẹ vào khuỷu tay trái của bạn. Sử dụng cánh tay trái và ngón chân của bạn để giữ thăng bằng.
2. Đưa tay phải xuống đất và lặp lại hành động ở phía đối diện của bạn.
3. Thực hiện 10 lần chạm mỗi bên để bắt đầu, nhưng hãy tăng số của bạn khi số dư của bạn được cải thiện.

Chuyển động có thể khó để thành thạo lúc đầu, nhưng nó sẽ tham gia vào toàn bộ cốt lõi của bạn đồng thời cải thiện sự cân bằng của bạn.

Chạm đầu gối

Kiểu xoắn đơn giản này trong tư thế plank cổ điển có vẻ dễ vận động, nhưng nó sẽ khiến bạn đau vào ngày hôm sau!

1. Thả xuống cẳng tay của bạn trong tư thế plank cổ điển.
2. Thay thế chạm đầu gối của bạn xuống đất.
3. Hãy chắc chắn rằng bạn chạm nhẹ vào sàn và giữ thẳng lưng. Donv thỏa hiệp hình thức của bạn!

Bằng cách chạm đầu gối của bạn xuống sàn, gân kheo và tứ giác của bạn có được gấp đôi tập luyện.

Mang đi

Bây giờ bạn đã biết cách plank, hãy sẵn sàng cho một số abs sát thủ! Một lõi mạnh hơn sẽ tăng hiệu suất thể thao và khả năng hàng ngày của bạn.