Bạn có thể tập thể dục mà vẫn duy trì chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật? Có - Ở đây, Làm thế nào

NộI Dung

• Đào tạo mạch
• Thực phẩm nên ăn trước khi đào tạo mạch:
• Thực phẩm để ăn sau khi đào tạo mạch:
• Chạy đường dài
• Thực phẩm nên ăn trước khi chạy:
• Thực phẩm để ăn trong quá trình bạn chạy:
• Thực phẩm nên ăn sau khi chạy:
• Cử tạ
• Thực phẩm nên ăn trước buổi tập tạ của bạn:
• Thực phẩm nên ăn sau buổi tập tạ của bạn:
• Đào tạo khoảng cường độ cao (HIIT)
• Thực phẩm nên ăn trước buổi HIIT:
• Thực phẩm nên ăn sau buổi HIIT:
• Yoga và Pilates
• Thực phẩm nên ăn trước khi tập yoga hoặc Pilates:
• Thực phẩm nên ăn sau khi tập yoga hoặc Pilates:
• Lấy đi

Nếu bạn đang cố gắng áp dụng chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật, bạn sẽ không đơn độc. Theo một cuộc khảo sát năm 2017 của Nielsen Homescan, 39 phần trăm người Mỹ đang cố gắng ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Hơn nữa, Nielsen cũng báo cáo rằng các lựa chọn thực phẩm dựa trên thực vật đang chứng kiến ​​sự tăng trưởng doanh số đáng kể.

Nhưng trong khi xu hướng này rõ ràng đang đạt được lực kéo, nó có thể khiến bạn phải đặt câu hỏi về cách thực hiện chuyển đổi, đặc biệt là khi tiếp nhiên liệu trước và sau khi tập luyện. Những mối quan tâm này không phổ biến và thường là về việc cung cấp đủ protein, vi chất dinh dưỡng hoặc calo.

Là một người đăng ký chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật, tôi đã phải tự chia sẻ các điều chỉnh dinh dưỡng khi tiếp nhiên liệu cho cơ thể trước và sau khi tập luyện.Và trong khi tinh chỉnh dinh dưỡng của tôi đã giúp tôi vượt qua những thách thức mà mỗi hoạt động của tôi mang lại, điều này đã mất nhiều năm thử nghiệm và sai sót - không kể đến giáo dục.

Trong thời gian này, tôi đã học được cách hạn chế đau nhức cơ bắp, tăng cường sức chịu đựng, duy trì mức năng lượng cao và quan trọng nhất là vẫn khỏe mạnh nhất có thể, trong khi ăn chế độ ăn thực vật.

Vì vậy, cho dù bạn là người mới đối với dinh dưỡng dựa trên thực vật hay chỉ đơn giản là tìm kiếm ý tưởng mới, hãy đọc danh sách thực phẩm dựa trên thực vật của tôi mà bạn nên ăn trước và sau năm loại tập luyện khác nhau.

Đào tạo mạch

Đào tạo mạch được thực hiện trong khoảng thời gian với ít hoặc không nghỉ ngơi. Nó hoạt động nhiều nhóm cơ. Vì lý do này, nó không chỉ quan trọng để tập trung vào việc giữ mức năng lượng của bạn, mà còn để tìm các loại thực phẩm hỗ trợ phục hồi cơ bắp nhanh chóng.

Đối với loại hình đào tạo này, tôi khuyên bạn nên ăn carbohydrate trước khi tập luyện. Đây phải là carbs đặc biệt từ toàn bộ nguồn thực vật, rất giàu chất dinh dưỡng và bão hòa. Điều này có nghĩa là bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn. Chúng cũng được nạp chất xơ, có thể giúp làm chậm quá trình tiêu hóa của bạn và cung cấp cho bạn năng lượng phù hợp.

Thực phẩm nên ăn trước khi đào tạo mạch:

• bột yến mạch nguyên hạt, cũ
• trái cây tươi
• khoai tây (tốt nhất là khoai lang)
• trái cây sấy khô không thêm đường

Bạn có thể mệt mỏi vì tập luyện, vì vậy carbohydrate từ thực vật vẫn rất quan trọng đối với năng lượng. Điều đó nói rằng, cũng kết hợp chúng với một nguồn protein thực vật, rau xanh và chất béo toàn phần để tối đa hóa sự hấp thụ chất dinh dưỡng và phục hồi cơ bắp.

Thực phẩm để ăn sau khi đào tạo mạch:

• một burger rau củ dựa trên cây họ đậu (tránh xa các dẫn xuất đậu nành chế biến) với một bánh mì ngũ cốc nguyên hạt
• một món salad lớn với một nền rau xanh đậm và sự lựa chọn của bạn về đậu
• một ly sinh tố với sự lựa chọn của bạn của rau xanh đậm, trái cây, sữa thực vật và hạt
• bột yến mạch nguyên hạt với bơ hạt và trái cây

Hydrat, hydrat, hydrat! Cho dù bạn có chạy bộ đường dài, bơm sắt tại phòng tập thể dục hay cải thiện sức mạnh cốt lõi của bạn tại Pilates, thì điều quan trọng là phải giữ nước, cả trước và sau khi tập luyện.

Chạy đường dài

Tôi đã hoàn thành cuộc đua marathon đầu tiên của mình vào tháng 11 năm 2018. Tôi đã nói dối nếu tôi nói rằng quá trình đào tạo là lâu dài và mệt mỏi. Trong thời gian này tôi đã học được rất nhiều về tầm quan trọng của dinh dưỡng hợp lý đối với việc chạy đường dài. Carbohydrate, một lần nữa, là Chìa khóa ở đây trước khi bạn bắt đầu chạy.

Thực phẩm nên ăn trước khi chạy:

• bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt với chuối
• trái cây
• khoai lang
• củ cải

Nếu quá trình chạy của bạn dài hơn một giờ, thì nó cũng rất quan trọng để nạp nhiên liệu trong buổi tập của bạn với nhiều carbohydrate hơn để ngăn chặn sự cố cơ bắp, mà cơ thể bạn sẽ dùng đến khi hết glucose.

Trong khi ra ngoài đập vỉa hè, cố gắng tránh chất béo và protein, vì chúng thiếu một lượng carbohydrate đốt cháy nhanh.

Thực phẩm để ăn trong quá trình bạn chạy:

• ngày
• trái cây khô (nho khô là lựa chọn của tôi)

Thực phẩm nên ăn sau khi chạy:

• men dinh dưỡng
• một món salad lớn với một nền rau xanh đậm, đậu và một ít các loại hạt (những thứ này có thể giúp hấp thụ tối đa các vitamin tan trong chất béo)
• một bát gạo nâu kết hợp với sự lựa chọn các loại rau của bạn (đặc biệt là chọn loại cây họ cải) và đậu
• một ly sinh tố với rau xanh, trái cây và hạt

Cử tạ

Mặc dù tập tạ đã trở nên phổ biến trong vài năm qua, đặc biệt là ở phụ nữ, nhưng có rất nhiều thông tin sai lệch về chế độ ăn uống và nâng thực vật, chủ yếu là không cung cấp đủ protein.

May mắn thay, protein có nguồn gốc từ thực vật cũng có lợi cho sức khỏe cơ bắp như protein động vật. Có rất nhiều lựa chọn để lựa chọn.

Các loại đậu, hạt và hạt là một nguồn phong phú đặc biệt và có một lợi thế bổ sung: Chúng dày đặc dinh dưỡng. Chế độ ăn uống của bạn càng dày đặc, bạn càng hồi phục tốt, điều này có thể tối đa hóa sức mạnh và sự phát triển cơ bắp của bạn.

Và giống như đào tạo mạch và chạy đường dài, carbohydrate vẫn rất quan trọng, vì vậy hãy đảm bảo bao gồm chúng!

Thực phẩm nên ăn trước buổi tập tạ của bạn:

• bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt với bơ hạt
• một ly sinh tố với rau xanh đậm, trái cây nhiều carb và các loại hạt
• bột yến mạch nguyên hạt với trái cây khô và bơ hạt

Sau một buổi tập tạ, bạn sẽ muốn giảm thiểu đau nhức cơ bắp khởi phát chậm (DOMS) và thúc đẩy sự phục hồi và tăng trưởng cơ bắp. Một lần nữa, protein rất quan trọng để xây dựng và sửa chữa mô cơ. Thực phẩm chống viêm và nhiều chất chống oxy hóa có thể bảo vệ chống lại và làm giảm căng thẳng oxy hóa và viêm.

Thực phẩm nên ăn sau buổi tập tạ của bạn:

• đậu phụ hoặc edamame (thêm chúng vào món salad hoặc nướng đậu phụ và đặt nó trong một gói toàn lúa mì)
• hummus và rau sống
• một ly sinh tố với rau xanh đậm, trái cây nhiều carb và các loại hạt

Đào tạo khoảng cường độ cao (HIIT)

HIIT, một sở thích cá nhân của tôi, tập trung vào cường độ dao động trong suốt quá trình tập luyện. Mặc dù nó tương tự như đào tạo mạch ở chỗ nó có thể được cấu trúc như một mạch, trọng tâm chính trong quá trình tập HIIT là vào cường độ của các bài tập, thay vì nhóm cơ liên quan của chúng.

Điều đó nói rằng, bởi vì chìa khóa để thành thạo HIIT là xây dựng sức bền tim mạch của bạn, các khuyến nghị về chế độ ăn uống của nó tương tự như các bài tập chạy và luyện tập mạch.

Thực phẩm nên ăn trước buổi HIIT:

• lá xanh đậm kết hợp với trái cây
• bột yến mạch nguyên hạt với trái cây
• khoai lang
• trái cây tươi

Sau khi tập luyện HIIT, bạn sẽ muốn duy trì năng lượng và phục hồi tối đa. Bạn có thể làm điều này bằng cách ăn toàn bộ thực phẩm giàu carbohydrate, đặc tính chống viêm và chất chống oxy hóa.

Thực phẩm nên ăn sau buổi HIIT:

• một ly sinh tố với rau xanh, trái cây và hạt
• mì ống ngũ cốc với nước sốt cà chua và rau
• ngày

Yoga và Pilates

So với bốn bài tập đầu tiên, yoga và Pilates có tác động tương đối thấp. Tuy nhiên, có rất nhiều công việc xây dựng cốt lõi liên quan. Vì điều này, bạn vẫn muốn đảm bảo hỗ trợ phục hồi cơ bắp.

Thực phẩm nên ăn trước khi tập yoga hoặc Pilates:

• một món salad lớn với rau xanh đậm và quả mọng
• bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt với một quả chuối
• rau sống, thái lát

Sau một lớp yoga hoặc Pilates, bạn muốn đảm bảo giảm căng thẳng oxy hóa và thúc đẩy quá trình phục hồi. Bạn có thể làm điều này thông qua việc lựa chọn thực phẩm chống viêm và nhiều chất chống oxy hóa.

Thực phẩm nên ăn sau khi tập yoga hoặc Pilates:

• một ly sinh tố với rau xanh và trái cây tối
• một bát gạo nâu kết hợp với sự lựa chọn của bạn về rau và đậu
• quả mọng hỗn hợp (những loại quả này có hàm lượng chất chống oxy hóa cao nhất trong các loại trái cây)
• khoai lang

Lấy đi

Nó rất quan trọng để tiếp nhiên liệu trước và sau khi tập luyện nếu bạn đang muốn thực sự gặt hái những lợi ích của tất cả công việc khó khăn của bạn. Tuy nhiên, nếu bạn muốn thay đổi chế độ ăn uống của mình thành chế độ ăn uống từ thực vật, thì nó lại càng cần thiết hơn để biết thực phẩm nào sẽ giúp bạn phục hồi đúng cách.

Và nếu việc chuyển đổi sang dinh dưỡng từ thực vật có vẻ khó khăn, chỉ cần thêm một hoặc hai trong số những thực phẩm này vào bữa ăn trước và sau tập luyện của bạn tại một thời điểm để giúp giảm bớt sự thay đổi trong thói quen ăn uống của bạn.

Sara Zayed bắt đầu Posifitivy trên Instagram vào năm 2015. Trong khi làm việc toàn thời gian với tư cách là kỹ sư sau khi tốt nghiệp đại học, Zayed đã nhận được chứng chỉ Dinh dưỡng dựa trên thực vật từ Đại học Cornell và trở thành huấn luyện viên cá nhân được ACSM chứng nhận. Cô đã nghỉ việc để làm việc cho Ethos Health, một chuyên gia y tế về lối sống, là một người ghi chép y tế ở Long Valley, NJ, và hiện đang học trường y. Cô ấy chạy tám nửa marathon, một marathon đầy đủ, và tin tưởng mạnh mẽ vào sức mạnh của toàn bộ thực phẩm, dinh dưỡng dựa trên thực vật và điều chỉnh lối sống. Bạn cũng có thể tìm thấy cô ấy trên Facebook và đăng ký vào blog của cô ấy.