Plantar Fasciitis kéo dài để làm dịu đau gót chân

NộI Dung

• Các giải pháp kéo dài
• Kéo dài bắp chân của bạn
• Lấy một chiếc ghế và kéo căng cơ bắp của bạn
• Một số mẹo và biện pháp phòng ngừa khác
• Bình tĩnh
• Bắt đầu từ từ
• Hỗ trợ nhiều hơn

Viêm cân gan chân là gì?

Có thể bạn chưa bao giờ nghĩ nhiều về cơ bàn chân của mình cho đến khi cơn đau ở gót chân làm bạn giật nảy mình. Một dây chằng mỏng nối gót chân của bạn với mặt trước của bàn chân, cơ bàn chân, có thể là một điểm rắc rối cho nhiều người. Đau gót chân ảnh hưởng đến hơn 50 phần trăm người Mỹ, và nguyên nhân phổ biến nhất là viêm cân gan chân. Chuyển động lặp đi lặp lại từ chạy hoặc bước thể dục nhịp điệu, hoặc áp lực tăng thêm từ việc tăng cân có thể làm hỏng hoặc rách màng sụn, gây viêm và đau.

Cùng với các vận động viên chạy bộ, viêm cân gan chân cũng phổ biến ở phụ nữ mang thai vì sức nặng đè lên dây chằng có thể gây viêm, dẫn đến đau. Nếu bạn bị đau gót chân, đừng nản lòng. Bạn có thể thực hiện các bước đơn giản để giảm bớt cơn đau để có thể tiếp tục chạy hoặc tập một bài tập khác.

Các giải pháp kéo dài

Căng cơ ở bàn chân hoặc bắp chân của bạn làm trầm trọng thêm tình trạng viêm cân gan chân. Làm dịu hoặc ngăn ngừa cơn đau bằng một số động tác giãn cơ dễ dàng này được khuyến nghị bởi huấn luyện viên cá nhân và vận động viên ba môn phối hợp Deborah Lynn Irmas ở Santa Monica, CA. Irmas được chứng nhận bởi Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ (ACE). Cô đã phải chịu đựng những cơn viêm cân gan chân sau khi tập luyện quá sức với quá nhiều nước rút. Thói quen kéo giãn này, được cô thực hành và giới thiệu cho khách hàng của mình, giúp cô không bị đau gót chân.

Kéo dài bắp chân của bạn

1. Đứng cách tường dài một sải tay.
2. Đặt chân phải của bạn sau trái của bạn.
3. Từ từ và nhẹ nhàng uốn cong chân trái của bạn về phía trước.
4. Giữ đầu gối phải thẳng và gót chân phải trên mặt đất.
5. Giữ tư thế trong vòng 15 đến 30 giây và thả ra. Lặp lại ba lần.
6. Đảo ngược vị trí của chân và lặp lại.

Sự căng này nhắm vào cơ dạ dày ở bắp chân của bạn. Theo Irmas, khi cơ bắp chân của bạn bắt đầu lành lại và cơn đau giảm đi, bạn có thể làm sâu vết rạn này bằng cách thực hiện với cả hai chân hơi cong. Thực hiện theo cách này, động tác kéo căng sẽ thả lỏng cơ soleus ở bắp chân dưới. Irmas cảnh báo rằng điều quan trọng là không nên giữ căng da quá lâu.

Lấy một chiếc ghế và kéo căng cơ bắp của bạn

Ba bài tập kéo giãn khi ngồi này cũng sẽ giúp giảm viêm cân gan chân. Hãy nhớ ngồi thẳng khi bạn thực hiện chúng:

1. Trong khi ngồi, lăn chân qua lại trên chai nước đông lạnh, lon nước đá hoặc con lăn xốp. Làm điều này trong một phút và sau đó chuyển sang chân còn lại.



2. Tiếp theo, bắt chéo chân này qua chân kia cho ngón chân cái duỗi ra. Nắm lấy ngón chân cái, kéo nhẹ về phía bạn và giữ trong 15 đến 30 giây. Thực hiện động tác này ba lần, sau đó đảo ngược lại và thực hiện tương tự với chân còn lại.



3. Đối với bài tập ngồi thứ ba, gấp khăn theo chiều dọc để làm dây tập. Ngồi xuống và đặt chiếc khăn đã gấp dưới vòm bàn chân. Dùng hai tay nắm lấy hai đầu khăn và nhẹ nhàng kéo phần đầu bàn chân về phía bạn. Giữ trong 15 đến 30 giây và lặp lại ba lần.

Irmas nói rằng những động tác này không chỉ giúp giảm đau gót chân mà còn thực hiện chúng một cách trung thực trước khi tập luyện “hoàn toàn có thể ngăn ngừa bệnh viêm cân gan chân”.

Một số mẹo và biện pháp phòng ngừa khác

Bình tĩnh

Bạn sẽ cần phải cho chạy bộ nghỉ ngơi cho đến khi tình trạng viêm trong cơ của bạn dịu đi. Các vận động viên chạy chữa bệnh ở các tốc độ khác nhau, nhưng Irmas thường đề nghị nghỉ khoảng hai tuần. Chườm đá vùng bụng, thực hiện các động tác kéo giãn và dùng thuốc chống viêm như ibuprofen nếu bạn cần.

Bắt đầu từ từ

Khi nghỉ ngơi và chườm đá đã làm dịu cơn đau gót chân của bạn, thì bạn có thể thử “chạy tí hon”, Irmas nói. “Chạy chậm một quãng ngắn, như từ cột điện thoại này sang cột điện thoại tiếp theo. Dừng lại ở từng cột điện thoại để căng ”. Kéo dài đường chạy dần dần bằng cách chạy theo khoảng cách giữa hai cột điện thoại, hai ngôi nhà, hai cái cây hoặc các điểm đánh dấu khác mà bạn xác định trên tuyến đường của mình. Tiếp tục dừng lại ở mỗi điểm đánh dấu và kết thúc phần chạy của bạn bằng các động tác căng bắp chân, Irmas nói.

Hỗ trợ nhiều hơn

Trong khi nghỉ ngơi và giãn cơ thường xuyên sẽ giúp chữa khỏi bệnh viêm cân gan chân, hãy đảm bảo rằng bạn có một đôi giày chắc chắn khi trở lại đó để chạy. Học viện Bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình Hoa Kỳ chỉ ra rằng hỗ trợ đầy đủ và phù hợp cũng rất quan trọng để tránh đau gót chân và ngăn ngừa các chấn thương khác liên quan đến chạy. Hãy nhớ mua giày mới thường xuyên nếu bạn cần để chúng cung cấp sự hỗ trợ và đệm cần thiết cho cơ thể bạn để không bị chấn thương.