Chất béo không bão hòa đa: Biết sự thật về những chất béo lành mạnh này

NộI Dung

• Chất béo không bão hòa đa là gì?
• Nguồn thực phẩm
• Axit béo omega-3
• Axit béo Omega-6
• Lợi ích sức khỏe
• Có thể làm giảm sự suy giảm tâm thần liên quan đến tuổi
• Có thể cải thiện sự phát triển của trẻ sơ sinh
• Có thể thúc đẩy sức khỏe tim mạch
• Rủi ro về sức khỏe do tiêu thụ quá mức và sử dụng không đúng cách
• Tăng viêm
• Calo đậm đặc
• Lưu trữ và sử dụng không đúng cách trong nấu ăn
• Điểm mấu chốt

Chất béo chế độ ăn uống đến từ cả thực phẩm động vật và thực vật.

Chất béo cung cấp calo, giúp bạn hấp thụ một số vitamin và cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể cần để hoạt động.

Tất cả các loại thực phẩm giàu chất béo đều chứa hỗn hợp các chất béo khác nhau - một trong số đó là chất béo không bão hòa đa.

Chất béo không bão hòa đa thường ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng và được gọi là dầu. Chúng được tìm thấy chủ yếu ở cá béo, dầu, hạt và hạt.

Bài viết này xem xét các nguồn thực phẩm, lợi ích sức khỏe và nguy cơ tiềm ẩn của chất béo không bão hòa đa.

Chất béo không bão hòa đa là gì?

Có hai loại chất béo chính - bão hòa và không bão hòa.

Một chất béo bão hòa không có liên kết đôi trong cấu trúc hóa học của nó, trong khi đó chất béo không bão hòa có một hoặc nhiều liên kết đôi.

Nếu một phân tử chất béo có một liên kết đôi, thì nó được gọi là chất béo không bão hòa đơn, nhưng nếu nó có nhiều hơn một phân tử thì nó được gọi là chất béo không bão hòa đa.

Chất béo không bão hòa đa - cùng với chất béo không bão hòa đơn - được coi là chất béo lành mạnh, vì chúng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đặc biệt là khi thay thế bằng chất béo bão hòa (1, 2, 3, 4).

Hai loại chất béo không bão hòa đa chính là axit béo omega-3 và omega-6.

Cả hai đều là axit béo thiết yếu mà cơ thể bạn cần cho chức năng não và tăng trưởng tế bào. Tuy nhiên, cơ thể bạn không thể tạo ra các axit béo thiết yếu, vì vậy bạn phải lấy chúng từ chế độ ăn uống của bạn (5).

Tóm lược Chất béo không bão hòa đa là một loại chất béo lành mạnh bao gồm axit béo omega-3 và omega-6, rất cần thiết cho chức năng của não. Bạn phải lấy chúng từ thực phẩm, vì cơ thể bạn không thể tạo ra chúng.

Nguồn thực phẩm

Chất béo trong chế độ ăn uống là sự pha trộn của axit béo bão hòa, không bão hòa đơn và không bão hòa đa ở các tỷ lệ khác nhau.

Ví dụ, hầu hết chất béo trong bơ đã bão hòa, nhưng nó cũng chứa một số chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa.

Điều đó nói rằng, một số thực phẩm cung cấp tỷ lệ chất béo không bão hòa đa omega-3 và omega-6 cao hơn những loại khác. Dưới đây là một số thực phẩm chứa nhiều axit béo thiết yếu.

Axit béo omega-3

Bạn có thể tìm thấy omega-3 trong hạt thông, quả óc chó, hạt lanh và hạt hướng dương - nhưng chúng cho một dạng chất béo ít hoạt động hơn cá.

Cá béo, chẳng hạn như cá hồi, tự hào có nhiều omega-3 nhất, trong khi cá có hàm lượng chất béo thấp hơn, như cá hồi và cá vược, chứa mức độ thấp hơn.

Hàm lượng omega-3 trong 3 ounce (85 gram) của cá được chọn là (6):

• Cá hồi: 1,8 gram
• Cá trích: 1,7 gram
• Cá mòi: 1,2 gram
• Cá thu: 1 gram
• Cá hồi: 0,8 gram
• Âm trầm: 0,7 gram
• Con tôm: 0,2 gram

Cá don đai tự sản xuất axit béo omega-3. Thay vào đó, họ tích lũy chúng bằng cách ăn tảo và các sinh vật nhỏ, siêu nhỏ gọi là sinh vật phù du (7).

Axit béo Omega-6

Dầu có nguồn gốc thực vật chứa nhiều axit béo omega-6 - ngoại trừ dầu dừa và dầu cọ, có chứa tỷ lệ chất béo bão hòa cao và rắn ở nhiệt độ phòng.

Các loại dầu cao nhất trong chất béo không bão hòa đa bao gồm (8):

• Dầu cây rum: 74.6%
• Dầu hạt nho: 69.9%
• Dầu hạt lanh: 67.9%
• Dầu hướng dương: 65.7%
• Dầu cây anh túc: 62.4%
• Dầu đậu nành: 58.9%

Các loại dầu này ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng vì các liên kết đôi cho phép chất béo uốn cong và gấp lại.

Các loại gia vị gốc dầu như sốt mayonnaise và salad, cũng như bơ thực vật, cũng có nhiều chất béo không bão hòa đa omega-6 (8).

Tóm lược Trong khi hạt lanh và quả óc chó chứa omega-3, nguồn tốt nhất là cá béo. Dầu có nguồn gốc thực vật, là chất lỏng ở nhiệt độ phòng, là nguồn omega-6 tốt nhất.

Lợi ích sức khỏe

Là một thành phần thiết yếu trong chế độ ăn uống của bạn, chất béo không bão hòa đa mang lại nhiều lợi ích sức khỏe ấn tượng.

Phần lớn những lợi ích này có liên quan đến axit béo omega-3 EPA và DHA.

Có thể làm giảm sự suy giảm tâm thần liên quan đến tuổi

Axit béo omega-3 rất quan trọng cho sự phát triển và chức năng của não.

Các nghiên cứu quan sát liên kết nồng độ DHA trong máu thấp với suy giảm tinh thần ở người cao tuổi (9, 10).

Mặt khác, ăn cá - chứa nhiều DHA - có thể giúp ngăn ngừa suy giảm tinh thần và các bệnh liên quan.

Trong một nghiên cứu kéo dài 5 năm ở hơn 200 người đàn ông lớn tuổi, tiêu thụ cá có liên quan đến việc suy giảm tinh thần ít hơn (11).

Một nghiên cứu khác trên 5.000 người lưu ý rằng tiêu thụ cá cao hơn có liên quan đến nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ thấp hơn 60% và nguy cơ mắc bệnh Alzheimer còn thấp hơn 70% trong trung bình hai năm (12).

Sa sút trí tuệ là mất chức năng não làm suy yếu khả năng suy nghĩ, ghi nhớ hoặc lý trí của một người. Bệnh Alzheimer là nguyên nhân gây mất trí nhớ phổ biến nhất ở người lớn tuổi (13).

Trong khi một số phân tích tổng hợp đã đánh giá cách bổ sung dầu cá omega-3 ảnh hưởng đến chức năng não ở người già khỏe mạnh và những người mắc bệnh Alzheimer, họ đã không tìm thấy kết quả nhất quán.

Một số nghiên cứu cho thấy omega-3 cải thiện chức năng bộ nhớ ở người lớn tuổi - trong khi các nghiên cứu khác cho thấy không có lợi ích (14, 15, 16).

Có thể cải thiện sự phát triển của trẻ sơ sinh

Những bà mẹ tiêu thụ 8 con1212 ounce (227 trừ4040 gram) cá béo mỗi tuần trong khi mang thai và cho con bú có thể có con khỏe mạnh hơn (17).

Trong một nghiên cứu, con của những bà mẹ ăn cá nhiều hơn hai lần mỗi tuần thực hiện các bài kiểm tra kỹ năng vận động và ngôn ngữ cao hơn so với những đứa trẻ có mẹ không thường xuyên ăn cá (18).

Một nghiên cứu khác lưu ý rằng con của những bà mẹ ăn 12 ounce (340 gram) cá mỗi tuần ít có khả năng gặp vấn đề với các kỹ năng hành vi, vận động tinh và giao tiếp tốt (19).

Tuy nhiên, bổ sung dầu cá dường như không cho kết quả tương tự. Các nghiên cứu đối chứng ngẫu nhiên đã không tìm thấy lợi ích phù hợp cho trẻ sơ sinh có mẹ uống bổ sung dầu cá omega-3 (20, 21, 22).

Ví dụ, uống bổ sung omega-3 trong khi mang thai dường như cung cấp một vài hoặc không có lợi ích nào trong việc ngăn ngừa sinh non, dị ứng ở trẻ nhỏ hoặc trẻ em phát triển tâm thần và thị giác (23, 24, 25).

Nó khuyến cáo rằng phụ nữ mang thai hoặc cho con bú tiêu thụ hàng tuần ít nhất 8 nhưng không quá 12 ounce (tương ứng 227 và 340 gram) cá có hàm lượng thủy ngân thấp, một kim loại nặng có thể làm suy giảm sự phát triển của thai nhi (17).

Phụ nữ mang thai nên hạn chế hoặc tránh cá có hàm lượng thủy ngân cao nhất, bao gồm cá marlin, cam thô, cá kiếm, cá ngừ, cá thu vua và cá mập (26).

Có thể thúc đẩy sức khỏe tim mạch

Chất béo không bão hòa đa omega-3 nổi tiếng về tác dụng đối với sức khỏe của tim.

Các nghiên cứu trong thập niên 1960 và 70 đã quan sát thấy giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim ở những quần thể ăn cá (27, 28).

Các nghiên cứu sau này liên kết tiêu thụ cá cao hơn và nồng độ omega-3 trong máu cao hơn với nguy cơ mắc bệnh tim và tử vong liên quan đến tim thấp hơn (29, 30, 31, 32).

Tuy nhiên, các thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên đã tìm thấy kết quả hỗn hợp với bổ sung dầu cá omega-3 (33, 34).

Ví dụ, trong một nghiên cứu trên 12.500 người có nguy cơ mắc bệnh tim, việc bổ sung omega-3 trong 5 năm không làm giảm nguy cơ mắc bệnh hoặc tử vong liên quan đến tim (35).

Tương tự, đánh giá 10 nghiên cứu ở gần 78.000 người dễ mắc bệnh tim cho thấy không có lợi ích gì khi bổ sung omega-3 về nguy cơ đau tim, đột quỵ hoặc bất kỳ chấn thương liên quan nào khác (36).

Tuy nhiên, bổ sung dầu cá đã chứng minh hiệu quả trong việc giảm triglyceride, một loại chất béo - khi tăng cao - làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ (37).

Tóm lược Chất béo không bão hòa đa omega-3 có thể tăng cường sức khỏe của tim, thúc đẩy sự phát triển của trẻ sơ sinh khỏe mạnh và ngăn ngừa suy giảm tinh thần ở người cao tuổi.

Rủi ro về sức khỏe do tiêu thụ quá mức và sử dụng không đúng cách

Điều độ là chìa khóa khi nói đến dinh dưỡng.

Điều tương tự cũng xảy ra đối với chất béo không bão hòa đa - vì tiêu thụ quá nhiều có thể gây ra rủi ro cho sức khỏe.

Tăng viêm

Axit béo không bão hòa đa omega-3 và omega-6 đóng vai trò quan trọng trong quá trình viêm. Nhìn chung, omega-3 là chất chống viêm trong khi omega-6 là chất chống viêm (38).

Mặc dù viêm có thể giúp bạn chống lại nhiễm trùng và chữa lành vết thương, viêm mãn tính là căn nguyên của một số bệnh, chẳng hạn như béo phì, tiểu đường và bệnh tim (39, 40).

Tiêu thụ quá nhiều omega-6 liên quan đến omega-3 được cho là thúc đẩy quá trình viêm và góp phần vào sức khỏe kém (41).

Do dầu thực vật giàu omega-6 dư thừa trong chế độ ăn uống phương Tây, các chuyên gia đồng ý rằng mọi người nhận được nhiều axit béo omega-6 và không đủ omega-3 (42, 43).

Chế độ ăn kiêng phương Tây có tỷ lệ omega-6-omega-3 cao là một lý do khiến nó có liên quan đến nhiều tình trạng viêm - đặc biệt là bệnh tim (41).

Calo đậm đặc

Tất cả các chất béo, bao gồm cả chất béo không bão hòa đa, chứa 9 calo mỗi gram - nhiều hơn gấp đôi lượng calo được tìm thấy trong carbs hoặc protein.

Do đó, lượng calo từ chất béo không bão hòa đa có thể tăng lên nhanh chóng. Nếu bạn không cẩn thận, bạn có thể vượt quá nhu cầu calo của mình.

Do đó, nếu bạn có ý định tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu chất không bão hòa đa, thì nó khuyên bạn nên loại bỏ lượng calo khác ở nơi khác - thay vì chỉ đơn giản là thêm chất béo không bão hòa đa vào chế độ ăn uống của bạn (17).

Ví dụ, nếu bạn muốn thay thế một số chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa đa, bạn có thể nấu và nướng bằng dầu lỏng thay vì bơ, mỡ hoặc rút ngắn, có nhiều chất béo bão hòa.

Lưu trữ và sử dụng không đúng cách trong nấu ăn

Chất béo không bão hòa đa làm hỏng nhanh hơn các chất béo khác vì có nhiều liên kết đôi (44).

Do đó, bạn nên lưu trữ các loại dầu này ở nơi tối, mát mẻ trước khi mở, sau đó bạn nên giữ chúng trong tủ lạnh (45, 46, 47).

Chất béo không bão hòa đa cũng có điểm khói thấp hơn, đó là nhiệt độ mà dầu bắt đầu bốc khói (48).

Khi hút dầu, chất béo của nó bị phá vỡ và tạo ra các chất có hại, một số trong đó có liên quan đến ung thư và các bệnh thoái hóa thần kinh trong các nghiên cứu trên động vật (49, 50, 51).

Tóm lược Một lượng axit béo omega-3-to-omega-6 thấp có thể gây viêm, một yếu tố cơ bản cho nhiều bệnh. Bạn cũng nên lưu ý để không ăn quá nhiều chất béo không bão hòa hoặc lưu trữ hoặc làm nóng chúng không đúng cách.

Điểm mấu chốt

Axit béo omega-3 và omega-6 là hai loại chất béo không bão hòa đa chính.

Cá béo đặc biệt giàu omega-3, trong khi các loại dầu thực vật làm từ cây rum hoặc hạt lanh và hạt nho là nguồn cung cấp omega-6 tốt.

Đặc biệt omega-3 có thể thúc đẩy sức khỏe của tim, sự phát triển của trẻ sơ sinh khỏe mạnh và chức năng não ở người lớn tuổi.

Tuy nhiên, vẫn có những rủi ro nhất định liên quan đến việc tiêu thụ số lượng lớn hoặc lưu trữ và nấu nướng không đúng cách.

Tuy nhiên, bạn nên đặt mục tiêu tạo ra chất béo không bão hòa đa - đặc biệt là omega-3 - một phần lành mạnh trong chế độ ăn uống của bạn.