Vitamin A: Lợi ích, Sự thiếu hụt, Độc tính và hơn thế nữa

NộI Dung

• Vitamin A là gì?
• Các chức năng trong cơ thể bạn
• Lợi ích sức khỏe
• Chất chống oxy hóa mạnh
• Cần thiết cho sức khỏe mắt và ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng
• Có thể bảo vệ khỏi một số bệnh ung thư nhất định
• Quan trọng cho khả năng sinh sản và phát triển của thai nhi
• Tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn
• Sự thiếu hụt
• Nguồn thực phẩm
• Khuyến cáo về Độc tính và Liều lượng
• Kết luận

Vitamin A là một chất dinh dưỡng hòa tan trong chất béo đóng một vai trò quan trọng trong cơ thể bạn.

Nó tồn tại tự nhiên trong thực phẩm bạn ăn và cũng có thể được tiêu thụ thông qua chất bổ sung.

Bài viết này thảo luận về vitamin A, bao gồm lợi ích của nó, nguồn thực phẩm, cũng như ảnh hưởng của sự thiếu hụt và độc tính.

Vitamin A là gì?

Mặc dù vitamin A thường được coi là một chất dinh dưỡng đơn lẻ, nó thực sự là tên của một nhóm các hợp chất hòa tan trong chất béo, bao gồm retinol, retinal và retinyl este ().

Có hai dạng vitamin A được tìm thấy trong thực phẩm.

Vitamin A được tạo sẵn - retinol và retinyl ester - chỉ xuất hiện trong các sản phẩm động vật, chẳng hạn như sữa, gan và cá, trong khi các carotenoid provitamin A có nhiều trong thực phẩm thực vật như trái cây, rau và dầu ().

Để sử dụng chúng, cơ thể bạn phải chuyển đổi cả hai dạng vitamin A thành axit retinal và axit retinoic, các dạng hoạt động của vitamin.

Vì vitamin A hòa tan trong chất béo nên nó được lưu trữ trong mô cơ thể để sử dụng sau này.

Hầu hết vitamin A trong cơ thể bạn được giữ trong gan dưới dạng retinyl este ().

Các este này sau đó được chia thành all-trans-retinol, liên kết với protein liên kết retinol (RBP). Sau đó, nó đi vào máu của bạn, tại thời điểm đó cơ thể bạn có thể sử dụng nó ().

Vitamin A là thuật ngữ chung để chỉ một nhóm các hợp chất hòa tan trong chất béo được tìm thấy trong cả thực phẩm động vật và thực vật.

Các chức năng trong cơ thể bạn

Vitamin A cần thiết cho sức khỏe của bạn, hỗ trợ tăng trưởng tế bào, chức năng miễn dịch, sự phát triển của thai nhi và thị lực.

Có lẽ một trong những chức năng nổi tiếng nhất của vitamin A là vai trò của nó đối với thị lực và sức khỏe của mắt.

Retinal, dạng hoạt động của vitamin A, kết hợp với protein opsin để tạo thành rhodopsin, một phân tử cần thiết cho khả năng nhìn màu và nhìn trong ánh sáng yếu ().

Nó cũng giúp bảo vệ và duy trì giác mạc - lớp ngoài cùng của mắt bạn - và kết mạc - một lớp màng mỏng bao phủ bề mặt mắt và bên trong mí mắt của bạn ().

Ngoài ra, vitamin A giúp duy trì các mô bề mặt như da, ruột, phổi, bàng quang và tai trong của bạn.

Nó hỗ trợ chức năng miễn dịch bằng cách hỗ trợ sự phát triển và phân phối của tế bào T, một loại tế bào bạch cầu bảo vệ cơ thể bạn khỏi nhiễm trùng ().

Hơn nữa, vitamin A hỗ trợ các tế bào da khỏe mạnh, sự sinh sản của nam và nữ và sự phát triển của thai nhi ().

Vitamin A cần thiết cho sức khỏe của mắt, thị lực, chức năng miễn dịch, tăng trưởng tế bào, sinh sản và phát triển của thai nhi.

Lợi ích sức khỏe

Vitamin A là một chất dinh dưỡng quan trọng có lợi cho sức khỏe theo nhiều cách.

Chất chống oxy hóa mạnh

Các carotenoid cung cấp vitamin A như beta-carotene, alpha-carotene và beta-cryptoxanthin là tiền chất của vitamin A và có đặc tính chống oxy hóa.

Carotenoid chống lại các gốc tự do - các phân tử có phản ứng cao có thể gây hại cho cơ thể bạn bằng cách tạo ra stress oxy hóa ().

Căng thẳng oxy hóa có liên quan đến các bệnh mãn tính khác nhau như tiểu đường, ung thư, bệnh tim và suy giảm nhận thức ().

Chế độ ăn giàu carotenoid có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh này, chẳng hạn như bệnh tim, ung thư phổi và bệnh tiểu đường (,).

Cần thiết cho sức khỏe mắt và ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng

Như đã đề cập ở trên, vitamin A rất cần thiết cho thị lực và sức khỏe của mắt.

Chế độ ăn uống đầy đủ vitamin A giúp bảo vệ chống lại một số bệnh về mắt, chẳng hạn như thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (AMD).

Các nghiên cứu cho thấy rằng nồng độ beta-carotene, alpha-carotene và beta-cryptoxanthin trong máu cao hơn có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh AMD lên đến 25% ().

Việc giảm nguy cơ này có liên quan đến việc bảo vệ mô điểm vàng bằng chất dinh dưỡng carotenoid bằng cách giảm mức độ căng thẳng oxy hóa.

Có thể bảo vệ khỏi một số bệnh ung thư nhất định

Do đặc tính chống oxy hóa của chúng, trái cây và rau quả giàu carotenoid có thể bảo vệ chống lại một số loại ung thư.

Ví dụ, một nghiên cứu trên 10.000 người trưởng thành đã xác định rằng những người hút thuốc có nồng độ alpha-carotene và beta-cryptoxanthin trong máu cao nhất có nguy cơ tử vong do ung thư phổi thấp hơn 46% và 61% so với những người không hút thuốc với lượng tiêu thụ thấp nhất. của các chất dinh dưỡng này ().

Hơn nữa, các nghiên cứu trong ống nghiệm chứng minh rằng retinoid có thể ức chế sự phát triển của một số tế bào ung thư, chẳng hạn như ung thư bàng quang, ung thư vú và ung thư buồng trứng ().

Quan trọng cho khả năng sinh sản và phát triển của thai nhi

Vitamin A cần thiết cho sự sinh sản của cả nam và nữ vì nó có vai trò trong sự phát triển của tinh trùng và trứng.

Nó cũng rất quan trọng đối với sức khỏe của nhau thai, sự phát triển và duy trì mô của thai nhi cũng như sự phát triển của thai nhi ().

Vì vậy, vitamin A không thể thiếu đối với sức khỏe bà mẹ và thai nhi và những người đang cố gắng thụ thai.

Tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn

Vitamin A tác động đến sức khỏe miễn dịch bằng cách kích thích các phản ứng bảo vệ cơ thể bạn khỏi bệnh tật và nhiễm trùng.

Vitamin A tham gia vào việc tạo ra các tế bào nhất định, bao gồm tế bào B và tế bào T, đóng vai trò trung tâm trong các phản ứng miễn dịch bảo vệ chống lại bệnh tật.

Sự thiếu hụt chất dinh dưỡng này dẫn đến tăng mức độ của các phân tử chống viêm làm giảm phản ứng và chức năng của hệ thống miễn dịch ().

Vitamin A tác động tích cực đến sức khỏe bằng cách kiểm soát căng thẳng oxy hóa, tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn và bảo vệ chống lại một số bệnh.

Sự thiếu hụt

Mặc dù tình trạng thiếu hụt vitamin A hiếm gặp ở các nước phát triển như Hoa Kỳ, nhưng tình trạng này lại phổ biến ở các nước đang phát triển, vì những quần thể này có thể bị hạn chế khả năng tiếp cận với các nguồn thực phẩm chứa vitamin A và các carotenoid provitamin A.

Thiếu vitamin A có thể dẫn đến các biến chứng sức khỏe nghiêm trọng.

Theo WHO, thiếu vitamin A là nguyên nhân hàng đầu gây mù lòa có thể phòng ngừa được ở trẻ em trên toàn thế giới.

Thiếu vitamin A cũng làm tăng mức độ nghiêm trọng và nguy cơ tử vong do các bệnh nhiễm trùng như sởi và tiêu chảy (,).

Ngoài ra, thiếu vitamin A làm tăng nguy cơ thiếu máu và tử vong ở phụ nữ mang thai và tác động tiêu cực đến thai nhi do làm chậm sự tăng trưởng và phát triển ().

Các triệu chứng thiếu vitamin A ít nghiêm trọng hơn bao gồm các vấn đề về da như tăng sừng và mụn trứng cá (,).

Một số nhóm như trẻ sinh non, những người bị xơ nang và phụ nữ mang thai hoặc cho con bú ở các nước đang phát triển có nhiều nguy cơ bị thiếu vitamin A hơn ().

Thiếu vitamin A có thể dẫn đến mù lòa, tăng nguy cơ nhiễm trùng, biến chứng thai kỳ và các vấn đề về da.

Nguồn thực phẩm

Có nhiều nguồn thực phẩm chứa cả vitamin A và carotenoid tiền vitamin A.

Vitamin A đã được định dạng sẵn được cơ thể bạn hấp thụ và sử dụng dễ dàng hơn so với các nguồn carotenoid provitamin A có nguồn gốc từ thực vật.

Khả năng chuyển đổi hiệu quả các carotenoid, chẳng hạn như beta-carotene, thành vitamin A hoạt động của cơ thể phụ thuộc vào nhiều yếu tố - bao gồm di truyền, chế độ ăn uống, sức khỏe tổng thể và thuốc ().

Vì lý do này, những người theo chế độ ăn dựa trên thực vật - đặc biệt là những người ăn thuần chay - nên thận trọng với việc bổ sung đủ thực phẩm giàu carotenoid.

Thực phẩm giàu vitamin A nhất là:

• Lòng đỏ trứng
• Gan bò
• Liverwurst
• Bơ
• dầu gan cá
• Gan gà
• Cá hồi
• Phô mai cheddar
• Xúc xích gan
• Cá thu vua
• Cá hồi

Thực phẩm chứa nhiều carotenoid provitamin A như beta-carotene bao gồm (25, 26):

• Khoai lang
• Quả bí ngô
• Cà rốt
• cải xoăn
• Rau bina
• Rau bồ công anh
• Cải bắp
• Chard Thụy Sĩ
• ớt đỏ
• Collard xanh
• Nhẹ nhàng
• Bí ngô

Vitamin A đã được tạo sẵn tồn tại trong thực phẩm động vật như gan, cá hồi và lòng đỏ trứng, trong khi các carotenoid provitamin A được tìm thấy trong thực phẩm thực vật, bao gồm khoai lang, cải xoăn và bắp cải.

Khuyến cáo về Độc tính và Liều lượng

Cũng giống như việc thiếu hụt vitamin A có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, việc bổ sung quá nhiều cũng có thể gây nguy hiểm.

Lượng vitamin A được khuyến nghị hàng ngày (RDA) tương ứng là 900 mcg và 700 mcg mỗi ngày đối với nam và nữ - có thể dễ dàng đạt được bằng cách tuân theo chế độ ăn toàn thực phẩm (27).

Tuy nhiên, điều quan trọng là không được vượt quá giới hạn trên có thể chấp nhận được (UL) là 10.000 IU (3.000 mcg) đối với người lớn để ngăn ngừa độc tính (27).

Mặc dù có thể tiêu thụ quá nhiều vitamin A đã được tạo sẵn thông qua các nguồn gốc động vật như gan, nhưng độc tính thường liên quan đến việc bổ sung quá mức và điều trị bằng một số loại thuốc, chẳng hạn như Isotretinoin (,).

Vì vitamin A hòa tan trong chất béo nên nó được lưu trữ trong cơ thể bạn và có thể đạt đến mức không lành mạnh theo thời gian.

Uống quá nhiều vitamin A có thể dẫn đến các tác dụng phụ nghiêm trọng và thậm chí có thể gây tử vong nếu ăn phải với liều lượng cực cao.

Độc tính cấp tính của vitamin A xảy ra trong một khoảng thời gian ngắn khi tiêu thụ một liều vitamin A quá cao, trong khi ngộ độc mãn tính xảy ra khi liều cao hơn 10 lần RDA được tiêu thụ trong một khoảng thời gian dài hơn ().

Các tác dụng phụ phổ biến nhất của ngộ độc vitamin A mãn tính - thường được gọi là tăng vitamin A - bao gồm:

• Rối loạn thị lực
• Đau xương khớp
• Kém ăn
• Buồn nôn và ói mửa
• Độ nhạy ánh sáng mặt trời
• Rụng tóc
• Đau đầu
• Da khô
• Tổn thương gan
• Vàng da
• Tăng trưởng chậm
• Giảm sự thèm ăn
• Lú lẫn
• Ngứa da

Mặc dù ít phổ biến hơn ngộ độc vitamin A mãn tính, nhưng ngộ độc vitamin A cấp tính có liên quan đến các triệu chứng nghiêm trọng hơn, bao gồm tổn thương gan, tăng áp lực sọ não và thậm chí tử vong ().

Hơn nữa, độc tính của vitamin A có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe của bà mẹ và thai nhi và có thể dẫn đến dị tật bẩm sinh ().

Để tránh độc tính, tránh dùng các chất bổ sung vitamin A liều cao.

UL cho vitamin A áp dụng cho các nguồn thực phẩm có nguồn gốc từ động vật chứa vitamin A, cũng như các chất bổ sung vitamin A.

Ăn nhiều carotenoid trong chế độ ăn không liên quan đến độc tính, mặc dù các nghiên cứu liên kết việc bổ sung beta-carotene với việc tăng nguy cơ ung thư phổi và bệnh tim ở những người hút thuốc ().

Vì quá nhiều vitamin A có thể gây hại, hãy hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi bổ sung vitamin A.

Nhiễm độc vitamin A có thể gây ra các triệu chứng, chẳng hạn như tổn thương gan, rối loạn thị lực, buồn nôn và thậm chí tử vong. Nên tránh bổ sung vitamin A liều cao trừ khi được bác sĩ kê đơn.

Kết luận

Vitamin A là một chất dinh dưỡng hòa tan trong chất béo quan trọng đối với chức năng miễn dịch, sức khỏe của mắt, sinh sản và phát triển của thai nhi.

Cả sự thiếu hụt và lượng dư thừa đều có thể gây ra các tác dụng phụ nghiêm trọng, vì vậy, mặc dù điều quan trọng là phải đáp ứng RDA 700–900 mcg mỗi ngày cho người lớn, nhưng không vượt quá giới hạn hàng ngày trên 3.000 mcg.

Một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh là cách tuyệt vời để cung cấp cho cơ thể một lượng an toàn chất dinh dưỡng thiết yếu này.