Làm thế nào để phục hồi sau khi chạy một cuộc đua ở mọi khoảng cách

NộI Dung

• Ngay sau cuộc đua hoặc -Run: Tiếp tục di chuyển
• Vài phút sau khi kết thúc: Kéo dài
• 30 phút đến 2 giờ sau: Tiếp nhiên liệu
• Khi bạn về nhà: Thực hiện các chuyển động năng động
• Buổi tối sau cuộc đua: Được mát-xa
• Ngày tiếp theo: Di chuyển
• Những ngày tiếp theo: Cuộn bọt
• Một hoặc hai tuần sau: Chuyến tàu sức mạnh
• Đến ba tuần sau: Đăng ký với cơ thể của bạn
• Đánh giá cho

Cho dù bạn có IRL vui vẻ chạy 5K trên sách hay bạn vẫn đang lên kế hoạch để thực hiện hầu hết quãng đường nửa marathon của một sự kiện hiện đã bị hủy bỏ — sau cùng, bạn đã tham gia vào quá trình luyện tập! —Các bạn sẽ làm gì sau đây bạn vượt qua vạch đích (ảo hoặc khác) cũng quan trọng như những gì bạn đã làm trước "ngày đua". Mặc dù phục hồi đã trở thành một từ thông dụng, nhưng điều đó không có nghĩa đó là một xu hướng đang trôi qua hoặc một điều gì đó bạn nên vượt qua.

Phần còn lại bạn thực hiện sau khi chạy hoặc -race và cách bạn tiếp nhiên liệu và xây dựng lại cơ thể sẽ giúp bạn giành được chiến thắng lớn tiếp theo, cho dù đó là quay lại số dặm đồng hồ hay chọn một mục tiêu thể dục khác. Và chính xác cách bạn nghỉ ngơi và tiếp nhiên liệu có thể khác nhau tùy thuộc vào quãng đường và cường độ bạn chạy. Vì vậy, hãy làm theo hướng dẫn từng bước được chuyên gia phê duyệt này để trở lại với đôi chân của bạn và cảm thấy tuyệt vời — bất kể bạn đi xa hay nhanh.

Ngay sau cuộc đua hoặc -Run: Tiếp tục di chuyển

Có thể bạn sẽ muốn dừng lại hoặc ngồi xuống ngay lập tức sau khi bạn vượt qua vạch đích theo nghĩa đen hoặc nghĩa bóng, nhưng bạn muốn cố gắng tiếp tục di chuyển, ngay cả khi chỉ trong một thời gian ngắn. Corinne Fitzgerald, huấn luyện viên cá nhân NSCA và huấn luyện viên trưởng tại Câu lạc bộ Mile High Run ở Thành phố New York cho biết: “Nếu bạn ngay lập tức dừng lại, bạn sẽ tích tụ axit lactate và chất đó sẽ ở lại chân. Điều này sẽ chỉ khiến bạn đau và cứng hơn về sau và cho đến ngày hôm sau. Vì vậy, hãy đặt mục tiêu chạy bộ năm phút hoặc nếu điều đó nghe có vẻ không thể, hãy đi bộ nhanh quanh khu nhà. Nếu bạn vừa mới hoàn thành một nửa hoặc toàn bộ marathon, hãy cân nhắc kéo dài khoảng cách hồi phục này một chút. Mặc dù đó có thể là điều cuối cùng bạn muốn làm, nhưng đó là cách bảo vệ tốt nhất của bạn để chống lại việc trở nên điên cuồng. Hãy thoải mái đi chậm vì bạn cần thải hết chất thải axit lactic trong chân ra ngoài. (Liên quan: Mọi điều cần biết về sợi cơ co giật chậm và nhanh)

Vài phút sau khi kết thúc: Kéo dài

Sau khi rũ bỏ đôi chân đó, bạn nên dành một chút thời gian để duỗi thẳng. Blake Dircksen, D.P.T., C.S.C.S., chuyên gia vật lý trị liệu và huấn luyện viên điều hành tại Bespoke Treatments, cho biết: Mặc dù căng cơ không nhất thiết giúp bạn tránh khỏi chấn thương hoặc cải thiện hiệu suất, nhưng nó có thể giúp hệ thần kinh của bạn bình tĩnh lại, đưa cơ thể bạn vào trạng thái nghỉ ngơi nhiều hơn. Thêm vào đó, hãy thành thật mà nói, nó chỉ cảm thấy tốt. Hướng dẫn chung cho việc kéo giãn sau cuộc đua là bạn muốn giữ nó nhẹ nhàng, Dircksen nói. Đừng ép buộc bất cứ điều gì, và dừng lại nếu cơn đau biến thành cơn đau thực sự.

Hãy thử các bài kéo dài sau cuộc đua này từ Fitzgerald nếu bạn không biết bắt đầu từ đâu nhưng đã có thể cảm thấy cơ bắp của mình đang căng lên. Giữ mỗi lần trong 20-30 giây.

Vượt rào ngược:Từ tư thế ngồi, duỗi thẳng cả hai chân ra trước mặt. Gập chân phải và đặt chân phải lên đùi trong bên trái. (Nó sẽ giống như tư thế cây trong yoga, nhưng ở tư thế ngồi.) Cúi người về phía trước ở thắt lưng và giữ. Sau đó, đổi bên.

Bướm căng: Từ một vị trí ngồi, uốn cong cả hai đầu gối, đặt hai lòng bàn chân vào nhau và gập người về phía trước ở thắt lưng.

Căng thẳng tứ phía: Nằm nghiêng, nằm sấp hoặc đứng, uốn cong một đầu gối về phía sau, giữ mắt cá chân hoặc bàn chân và thực hiện cơ mông để giải phóng cơ tứ đầu.

30 phút đến 2 giờ sau: Tiếp nhiên liệu

Dircksen nói: “Dinh dưỡng là điều quan trọng nhất để giúp bạn phục hồi sau một nỗ lực khó khăn. Vì vậy, hãy đảm bảo rằng bạn ăn nhẹ hoặc bữa chính sau khi kết thúc (bất kể bạn đi bao xa!) Và biến nó thành một sự kết hợp carb-protein.

Pamela M. Nisevich Bede, R.D., tác giả củaMồ hôi. Ăn. Lặp lại. Để xác định carbs, hãy nhân số lượng protein đó với hai đến bốn. Bên cạnh một bữa ăn nhẹ, chẳng hạn như sữa sô cô la sau khi chạy, bạn cũng sẽ muốn có một sự kết hợp carb-protein trong bữa ăn của mình sau đó trong ngày. Bede nói: “Cơ thể của bạn chỉ có thể chuyển đổi glucose (từ carbs) thành glycogen (những gì cơ bắp của bạn sử dụng để tạo năng lượng), vì vậy điều quan trọng là phải tiêu thụ hết nhiên liệu của bạn, Bede nói.

Bede nói: Cho dù bạn có đi bao xa đi chăng nữa, thì hydrat hóa cũng là chìa khóa quan trọng vì hầu hết những người chạy bộ đều kết thúc buổi tập trong tình trạng mất nước. Nếu bạn là người đổ mồ hôi nhiều trong khi chạy hoặc nếu bạn chạy trong thời tiết quá nóng và ẩm ướt, hãy cân nhắc bổ sung các chất điện giải vào đồ uống của bạn, như natri hoặc kali, vào đồ uống của bạn, cô ấy nói. Điều này sẽ giúp bạn bổ sung các khoáng chất bị mất khi chạy nhiều mồ hôi, có thể giúp phục hồi.

Bede nói: Mặc dù bạn muốn tiếp nhiên liệu sau bất kỳ quãng đường nào với carbs, protein và hydrat hóa, nhưng điều đặc biệt quan trọng nếu bạn đã hoàn thành một nửa hoặc một cuộc chạy marathon đầy đủ. Đối với những người nghiền nát 5K hoặc 10K, việc tiếp nhiên liệu vẫn rất quan trọng để bạn có thể thực hiện trở lại trong những ngày tới, nhưng việc đáp ứng lượng carb và protein cao hơn đó ít quan trọng hơn.

Fitzgerald cho biết: “Sau một cuộc chạy marathon, một số người không phải lúc nào cũng muốn ăn, nhưng cơ thể bạn đang thèm ăn một thứ gì đó để giúp nó lành lại. Một cái gì đó tốt hơn là không có gì, vì vậy ngay cả khi đó là một thanh protein và một quả táo, đó là một sự lựa chọn chắc chắn. Bạn cũng có thể cân nhắc thêm các thành phần chống viêm (như: nghệ, gừng, anh đào chua, các loại hạt) vào bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ sau cuộc đua để thúc đẩy quá trình chữa bệnh.

Bede cho biết thêm: “Bạn cần giúp cơ thể sửa chữa và chống lại tình trạng viêm nhiễm xảy ra khi bạn đẩy giới hạn và tiến triển của mình. "Để giúp sửa chữa và chống lại cảm giác đau nhức liên quan đến tập thể dục, thực phẩm chống viêm và lựa chọn chế độ ăn uống là điều cần thiết."

Khi bạn về nhà: Thực hiện các chuyển động năng động

Chịu trách nhiệm phục hồi của bạn khi bạn về nhà với một số động tác kéo căng cơ. Thử đứng vòng tròn hông, kéo giãn gân kheo di chuyển (chạm nhẹ một gót chân lên trước bàn chân còn lại - gập bàn chân - và vươn xuống bằng cả hai tay, sau đó đứng lên trở lại, đổi bên và tiếp tục xen kẽ) hoặc động tác kéo giãn cơ tứ phía đứng nhanh trong đó bạn luân phiên các bên sau mỗi vài giây. Fitzgerald nói: “Khi bạn chạy xong, cơ bắp của bạn ấm lên, nhưng nếu bạn đợi đến cuối ngày, bạn đã hạ nhiệt, vì vậy bạn không muốn nhảy ngay vào các bài tập tĩnh”. Đó là lý do tại sao các động tác giãn cơ là một lựa chọn tốt sau này trong ngày, ngoài ra việc vận động cũng có thể giúp chống lại sự căng cứng. (BTW, có sự khác biệt giữa giãn tĩnh và giãn động, và mỗi loại đều có vị trí trong quy trình phục hồi của bạn.)

Buổi tối sau cuộc đua: Được mát-xa

Bạn muốn bắt đầu và tiếp tục quá trình chữa bệnh ngay sau một cuộc đua và điều đó có thể bao gồm mát-xa chuyên nghiệp hoặc một hình thức trị liệu nén — hãy nghĩ đến việc khởi động phục hồi NormaTec.Fitzgerald nói: “Bạn muốn có một quá trình chữa bệnh lành mạnh để giúp loại bỏ những thứ rác rưởi đó ra khỏi chân.

Hãy đặt mục tiêu đặt một buổi vào cuối ngày, nhưng nếu bạn không thể chen chân vào đó (sau cùng, bạn có một số việc ăn mừng), thì (các) ngày hôm sau cũng hãy làm việc! Hãy coi đó là một món quà kiếm được cho bản thân vì đã đạt được mục tiêu!

Ngày tiếp theo: Di chuyển

Những tấm khăn trải giường của bạn có vẻ là nơi lý tưởng để cuộn tròn và dành cả ngày sau khi chạy đua hoặc chạy dài, nhưng điều đó sẽ không mang lại lợi ích cho cơ bắp của bạn. Hãy thử chạy bộ (hoặc đi bộ nhanh) chỉ trong 15 phút hoặc lên đến 45 phút nếu bạn có đủ sức chịu đựng. Dircksen nói: “Một ngày sau cuộc đua, một buổi tập luyện ngắn là một cách tuyệt vời để giảm bớt tình trạng căng cứng và giúp máu lưu thông trở lại các cơ đó. Nếu bạn vẫn cảm thấy nhức mỏi khi sải bước, hãy nhảy lên một chiếc xe tập hình elip hoặc một chiếc xe tập chéo khác, anh ấy gợi ý.

Fitzgerald nói, bạn cũng có thể đến hồ bơi hoặc đạp xe đạp để có một cách di chuyển ít tác động hơn. "Hãy sử dụng thời gian nghỉ chạy bộ như một cách để thực hiện các hoạt động bạn đã không làm trong khi tập luyện," cô nói thêm. Bạn hoàn toàn có thể tránh buộc dây giày chạy bộ trong vài tuần nữa — đặc biệt nếu bạn đã hoàn thành một cuộc chạy đường dài hoặc chạy một số dặm rất nhanh, ngắn hơn. Chỉ cần tìm cách khác để có được một số chuyển động trong ngày của bạn.

Những ngày tiếp theo: Cuộn bọt

Lấy con lăn của bạn và dành từ 5 đến 10, thậm chí 20 phút cho các bài tập gập bụng, gân kheo, cơ mông và bắp chân của bạn. Một số nghiên cứu cho thấy việc giải phóng myofascial (hoặc phá vỡ sự căng thẳng trong mô liên kết được gọi là cơ) từ việc lăn bọt có thể chống lại tình trạng đau nhức cơ bắp sau khi tập luyện. (Liên quan: Đây là ngày phục hồi cuối cùng sẽ trông như thế nào)

Dircksen nói: “Nếu bạn đang chiến đấu với một số cơn đau nhức ở một khu vực cụ thể, hãy tập trung chú ý hơn vào đó vì lăn bọt có thể có tác dụng điều chỉnh cơn đau rất tốt,” Dircksen nói. Thực hiện khoảng 45 giây cho mỗi nhóm cơ và giữ tốc độ chậm. (Nếu bạn chưa mua con lăn xốp, hãy thử một trong những sản phẩm bán chạy nhất này.)

Một hoặc hai tuần sau: Chuyến tàu sức mạnh

Việc cung cấp cho cơ thể bạn sự nghỉ ngơi cần thiết mà không phải quay trở lại lịch trình tập luyện giết người là cực kỳ quan trọng, nhưng thực hiện các động tác có lợi cho cơ bắp bạn đã hoạt động trong khi chạy có thể giúp bạn trở lại và giữ sức khỏe. Fitzgerald khuyên bạn nên tập vỏ sò, cầu cơ và plank là một số bài tập thể dục trọng lượng cơ thể đầu tiên để bạn trở lại thói quen khi bạn cảm thấy khỏe.

Đến ba tuần sau: Đăng ký với cơ thể của bạn

Bạn có thể hồi phục hoàn toàn sau 5K chỉ trong vài ngày, nhưng chạy marathon? Đó là một câu chuyện khác. Fitzgerald nói: “Bạn có thể vẫn đang hồi phục thậm chí ba tuần sau đó, vì vậy điều quan trọng là phải lưu ý điều đó và cho cơ thể thêm một chút thời gian trước khi bạn bắt đầu lại quá trình tập luyện của mình,” Fitzgerald nói. "Giống như bạn phải dễ dàng đi vào các quãng đường dài hơn trước ngày đua, bạn cũng phải dễ dàng trở lại chúng sau đó." Hãy lắng nghe cơ thể và dành nhiều thời gian để nghỉ ngơi và hồi phục.

Trong những ngày và vài tuần sau một cuộc đua lớn, những điều quan trọng nhất cần tập trung là dinh dưỡng, giấc ngủ, giao tiếp xã hội và tập thể dục nhẹ nhàng, Dircksen nói. "Mát-xa, lăn bọt và vận động cơ thể, là những cách tuyệt vời để tham gia vào nhánh phó giao cảm của hệ thần kinh, [hệ thống nghỉ ngơi và tiêu hóa], giúp ích cho việc phục hồi và phục hồi, nhưng không nên thay thế dinh dưỡng lành mạnh, Ông nói.

Đánh giá cho