3 bài tập thể dục dễ dàng mà mọi người nên làm để ngăn ngừa đau lưng

NộI Dung

• Chỉnh sửa cuộn tròn
• Cầu bên
• Bốn con chim-chó
• Đánh giá cho

Nếu bạn đã từng bị đau lưng (có thể là sau khi tập quay?), Bạn biết nó có thể khiến bạn suy nhược như thế nào. Không ai muốn bị bỏ qua khỏi một buổi tập hoặc tự hỏi liệu có điều gì đó sai nghiêm trọng. Và nếu bạn có một công việc văn phòng, việc ngồi vào bàn làm việc 8 tiếng một ngày chắc chắn không giúp ích được gì. Cathryn Jakobson Ramin, tác giả của Crooked: Vượt qua ngành công nghiệp đau lưng và bắt đầu trên con đường phục hồi. Là một nhà báo điều tra và bản thân cũng là người bị đau lưng mãn tính, Ramin chia sẻ những gì cô học được sau sáu năm nghiên cứu các giải pháp cho lời phàn nàn phổ biến này.

"Lời khuyên 'nghỉ ngơi và cẩn thận' là sai," Ramin nói trực tiếp. "Cách tiếp cận tốt nhất là nhắc nhở [các cơ của bạn] thông qua việc tập thể dục vai trò thích hợp của chúng là gì và khiến chúng hoạt động trở lại." Để giảm đau lưng ngay từ đầu, cô ấy khuyên bạn nên thực hiện các bài tập "Big Three" được phát triển bởi Stuart McGill, giáo sư về cơ sinh học cột sống tại Đại học Waterloo. Thực hiện hàng ngày, ba động tác này giúp ổn định cột sống và xây dựng độ bền của cơ để bạn có thể thực hiện các nhiệm vụ và bài tập bình thường một cách hiệu quả và an toàn mà không gây ảnh hưởng đến lưng của bạn.

Làm thế nào nó hoạt động: Thực hiện mỗi động tác trong ba động tác, giữ không quá 10 giây. Thực hiện nhiều lần lặp lại mà bạn cảm thấy khó khăn mà không bị đau. Xây dựng sức bền bằng cách tăng số lần lặp lại, không phải thời gian giữ. Mục đích là tạo ra các mô hình cơ bắp giữ cho cột sống ổn định, vì vậy hãy bắt đầu thấp và chậm, McGill gợi ý.

Chỉnh sửa cuộn tròn

MỘT. Nằm ngửa, duỗi thẳng chân trái và co chân phải sao cho bàn chân phải đặt trên mặt đất và thẳng hàng với đầu gối trái.

NS. Đặt tay dưới lưng dưới của bạn để duy trì một đường cong tự nhiên ở cột sống của bạn.

NS. Cuộn tròn đầu, cổ và vai khỏi mặt đất, giữ cho cổ và cằm càng yên càng tốt.

NS. Giữ cuộn tóc trong 8 đến 10 giây, sau đó cuộn ngược lại để hạ lưng xuống đất.

Đổi chân giữa chừng.

Cầu bên

MỘT. Nằm nghiêng sang bên phải và chống người lên bằng khuỷu tay phải bên dưới vai phải, uốn cong cả hai đầu gối một góc 90 độ.

NS. Nâng hông lên khỏi mặt đất, phân bổ trọng lượng của bạn vào khuỷu tay và đầu gối.

NS. Giữ nguyên tư thế trong 8 đến 10 giây, giữ hông thẳng hàng với đầu và đầu gối.

Đổi chân giữa chừng.

Bốn con chim-chó

MỘT. Bắt đầu với tay và đầu gối trên sàn, vai trên cổ tay và hông trên đầu gối với lưng thẳng.

NS. Đồng thời nâng cánh tay trái về phía trước và duỗi thẳng chân phải về phía sau.

NS. Giữ nguyên tư thế trong 8 đến 10 giây, đảm bảo giữ cánh tay và chân thẳng hàng với thân của bạn.

NS. Hạ cánh tay và chân.

Đổi chân giữa chừng.

Đánh giá cho