17 nguồn protein tốt nhất cho người ăn chay và ăn chay

NộI Dung

• 1. Seitan
• 2. Đậu phụ, Tempeh và Edamame
• 3. Đậu lăng
• 4. Đậu xanh và hầu hết các loại đậu
• 5. Men dinh dưỡng
• 6. Đánh vần và Teff
• 7. gai dầu
• 8. Đậu xanh
• 9. Tảo xoắn
• 10. Rau dền và Quinoa
• 11. Bánh mì Ezekiel và các loại bánh mì khác làm từ hạt nảy mầm
• 12. Sữa đậu nành
• 13. Yến mạch và bột yến mạch
• 14. Gạo hoang dã
• 15. Hạt Chia
• 16. Các loại hạt, hạt bơ và các loại hạt khác
• 17. Trái cây và rau quả giàu protein
• Tin nhắn về nhà

Một mối quan tâm chung về chế độ ăn chay và ăn chay là họ có thể thiếu đủ protein.

Tuy nhiên, nhiều chuyên gia đồng ý rằng chế độ ăn chay hoặc ăn chay được lên kế hoạch tốt có thể cung cấp cho bạn tất cả các chất dinh dưỡng bạn cần (1, 2, 3, 4).

Điều đó nói rằng, một số thực phẩm thực vật có chứa nhiều protein hơn đáng kể so với những người khác.

Và chế độ ăn giàu protein có thể thúc đẩy sức mạnh cơ bắp, cảm giác no và giảm cân (5, 6, 7).

Dưới đây là 17 loại thực phẩm thực vật có chứa một lượng protein cao trên mỗi khẩu phần.

1. Seitan

Seitan là một nguồn protein phổ biến cho nhiều người ăn chay và ăn chay.

Nó được làm từ gluten, protein chính trong lúa mì. Không giống như nhiều loại thịt giả làm từ đậu nành, nó giống với hình dáng và kết cấu của thịt khi nấu chín.

Còn được gọi là thịt lúa mì hoặc gluten lúa mì, nó chứa khoảng 25 gram protein trên 3,5 ounce (100 gram). Điều này làm cho nó trở thành nguồn protein thực vật phong phú nhất trong danh sách này (8).

Seitan cũng là một nguồn selen tốt và chứa một lượng nhỏ sắt, canxi và phốt pho (8).

Bạn có thể tìm thấy loại thịt thay thế này trong phần đông lạnh của hầu hết các cửa hàng thực phẩm sức khỏe, hoặc tạo phiên bản của riêng bạn với gluten lúa mì quan trọng bằng cách sử dụng công thức này.

Seitan có thể được chiên, xào và thậm chí nướng. Do đó, nó có thể dễ dàng kết hợp trong một loạt các công thức nấu ăn.

Tuy nhiên, nên tránh seitan bởi những người mắc bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten.

Tóm lại:Seitan là một loại thịt giả làm từ gluten lúa mì. Hàm lượng protein cao, kết cấu giống như thịt và tính linh hoạt của nó làm cho nó trở thành một lựa chọn protein dựa trên thực vật phổ biến trong số nhiều người ăn chay và thuần chay.

2. Đậu phụ, Tempeh và Edamame

Đậu phụ, tempeh và edamame đều có nguồn gốc từ đậu nành.

Đậu nành được coi là một nguồn protein. Điều này có nghĩa là chúng cung cấp cho cơ thể tất cả các axit amin thiết yếu cần thiết.

Edamame là đậu nành chưa trưởng thành với vị ngọt và hơi cỏ. Chúng cần được hấp hoặc luộc trước khi tiêu thụ và có thể tự ăn hoặc thêm vào súp và salad.

Đậu phụ được làm từ sữa đông được ép lại với nhau trong một quy trình tương tự như làm phô mai. Tempeh được làm bằng cách nấu và lên men nhẹ đậu nành trưởng thành trước khi ép chúng vào một cái patty.

Đậu phụ không có nhiều hương vị, nhưng dễ dàng hấp thụ hương vị của các thành phần mà nó được chuẩn bị. So sánh, tempeh có hương vị hạt dẻ đặc trưng.

Cả đậu phụ và tempeh có thể được sử dụng trong một loạt các công thức nấu ăn, từ bánh mì kẹp thịt đến súp và ớt.

Cả ba đều chứa sắt, canxi và 10-19 gram protein trên 3,5 ounce (100 gram) (9, 10, 11).

Edamame cũng rất giàu folate, vitamin K và chất xơ. Tempeh chứa một lượng tốt men vi sinh, vitamin B và khoáng chất như magiê và phốt pho.

Tóm lại: Đậu phụ, tempeh và edamame đều có nguồn gốc từ đậu nành, một nguồn protein hoàn chỉnh. Chúng cũng chứa một lượng tốt của một số chất dinh dưỡng khác và có thể được sử dụng trong một loạt các công thức nấu ăn.

3. Đậu lăng

Với 18 gram protein cho mỗi cốc nấu chín (240 ml), đậu lăng là một nguồn protein tuyệt vời (12).

Chúng có thể được sử dụng trong nhiều món ăn khác nhau, từ salad tươi cho đến các món súp thịnh soạn và dahls thấm gia vị.

Đậu lăng cũng chứa một lượng carbs được tiêu hóa chậm, và một cốc duy nhất (240 ml) cung cấp khoảng 50% lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày của bạn.

Hơn nữa, loại chất xơ được tìm thấy trong đậu lăng đã được chứng minh là nuôi các vi khuẩn tốt trong ruột kết của bạn, thúc đẩy đường ruột khỏe mạnh. Đậu lăng cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, trọng lượng cơ thể dư thừa và một số loại ung thư (13).

Ngoài ra, đậu lăng rất giàu folate, mangan và sắt. Chúng cũng chứa một lượng chất chống oxy hóa tốt và các hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe khác (12).

Tóm lại: Đậu lăng là những cường quốc dinh dưỡng. Chúng rất giàu protein và chứa một lượng tốt các chất dinh dưỡng khác. Họ cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh khác nhau.

4. Đậu xanh và hầu hết các loại đậu

Thận, đen, pinto và hầu hết các loại đậu khác chứa lượng protein cao trên mỗi khẩu phần.

Đậu xanh, còn được gọi là đậu garbanzo, là một loại cây họ đậu khác có hàm lượng protein cao.

Cả đậu và đậu xanh đều chứa khoảng 15 gram protein cho mỗi cốc nấu chín (240 ml). Chúng cũng là nguồn tuyệt vời của carbs phức tạp, chất xơ, sắt, folate, phốt pho, kali, mangan và một số hợp chất thực vật có lợi (14, 15, 16).

Hơn nữa, một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều đậu và các loại đậu khác có thể làm giảm cholesterol, giúp kiểm soát lượng đường trong máu, hạ huyết áp và thậm chí giảm mỡ bụng (17, 18, 19, 20).

Thêm đậu vào chế độ ăn uống của bạn bằng cách làm một bát ớt ngon tự làm, hoặc tận hưởng thêm lợi ích sức khỏe bằng cách rắc một ít bột nghệ lên đậu xanh rang (21).

Tóm lại: Đậu là loại đậu có lợi cho sức khỏe, chứa nhiều protein, chứa nhiều loại vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi.

5. Men dinh dưỡng

Men dinh dưỡng là một chủng vô hiệu hóa Saccharomyces cerevisiae men, được bán thương mại dưới dạng bột màu vàng hoặc vảy.

Nó có một hương vị cheesy, làm cho nó một thành phần phổ biến trong các món ăn như khoai tây nghiền và đậu phụ xào.

Men dinh dưỡng cũng có thể được rắc lên trên các món mì ống hoặc thậm chí được thưởng thức như một món ngon trên bỏng ngô.

Nguồn protein thực vật hoàn chỉnh này cung cấp cho cơ thể 14 gram protein và 7 gram chất xơ mỗi ounce (28 gram) (22).

Men dinh dưỡng tăng cường cũng là một nguồn tuyệt vời của kẽm, magiê, đồng, mangan và tất cả các vitamin B, bao gồm cả B12 (22).

Tuy nhiên, việc bổ sung không phải là phổ biến và men dinh dưỡng không được khuyến khích không nên dựa vào như một nguồn vitamin B12.

Bạn có thể mua men dinh dưỡng trực tuyến.

Tóm lại: Men dinh dưỡng là một thành phần dựa trên thực vật phổ biến thường được sử dụng để tạo cho món ăn một hương vị phô mai không có sữa. Nó có nhiều protein, chất xơ và thường được bổ sung các chất dinh dưỡng khác nhau, bao gồm vitamin B12.

6. Đánh vần và Teff

Đánh vần và teff thuộc về một loại được gọi là ngũ cốc cổ. Các loại ngũ cốc cổ khác bao gồm einkorn, lúa mạch, lúa miến và farro.

Spelling là một loại lúa mì và chứa gluten, trong khi teff có nguồn gốc từ một loại cỏ hàng năm, có nghĩa là nó không chứa gluten.

Đánh vần và teff cung cấp 10 protein11 gram mỗi cốc nấu chín (240 ml), làm cho chúng có hàm lượng protein cao hơn các loại ngũ cốc cổ khác (23, 24).

Cả hai đều là nguồn tuyệt vời của các chất dinh dưỡng khác nhau, bao gồm carbs phức tạp, chất xơ, sắt, magiê, phốt pho và mangan. Chúng cũng chứa một lượng vitamin B, kẽm và selen tốt.

Đánh vần và teff là những lựa chọn thay thế linh hoạt cho các loại ngũ cốc thông thường, chẳng hạn như lúa mì và gạo, và có thể được sử dụng trong nhiều công thức nấu ăn, từ đồ nướng đến polenta và risotto.

Bạn có thể mua chính tả và teff trực tuyến.

Tóm lại: Đánh vần và teff là các loại ngũ cốc cổ xưa có hàm lượng protein cao. Chúng là một nguồn tuyệt vời của các vitamin và khoáng chất khác nhau và là một thay thế thú vị cho các loại ngũ cốc phổ biến hơn.

7. gai dầu

Cây gai dầu đến từ Cần sa sativa thực vật, nổi tiếng là thuộc cùng một họ với cây cần sa.

Nhưng cây gai dầu chỉ chứa một lượng THC, hợp chất tạo ra các hiệu ứng ma túy giống như cần sa.

Mặc dù không nổi tiếng như các loại hạt khác, nhưng cây gai dầu chứa 10 gram protein hoàn chỉnh, dễ tiêu hóa mỗi ounce (28 gram). Đó là nhiều hơn 50% so với hạt chia và hạt lanh (25, 26).

Cây gai dầu cũng chứa một lượng magiê, sắt, canxi, kẽm và selenium tốt. Hơn thế nữa, đây là một nguồn axit béo omega-3 và omega-6 tốt trong tỷ lệ được coi là tối ưu cho sức khỏe con người (27).

Thật thú vị, một số nghiên cứu chỉ ra rằng loại chất béo được tìm thấy trong cây gai dầu có thể giúp giảm viêm, cũng như làm giảm các triệu chứng của PMS, mãn kinh và một số bệnh về da (28, 29, 30, 31).

Bạn có thể thêm cây gai dầu vào chế độ ăn uống của bạn bằng cách rắc một ít trong sinh tố hoặc muesli buổi sáng của bạn. Nó cũng có thể được sử dụng trong các món salad trộn tự chế hoặc thanh protein.

Mua gai dầu trực tuyến.

Tóm lại: Hempseed chứa một lượng protein hoàn chỉnh, dễ tiêu hóa, cũng như các axit béo thiết yếu tăng cường sức khỏe theo tỷ lệ tối ưu cho sức khỏe con người.

8. Đậu xanh

Những hạt đậu xanh nhỏ thường được phục vụ như một món ăn phụ chứa 9 gram protein cho mỗi cốc nấu chín (240 ml), nhiều hơn một chút so với một cốc sữa (32).

Hơn thế nữa, một khẩu phần đậu xanh bao phủ hơn 25% nhu cầu chất xơ, vitamin A, C, K, thiamine, folate và mangan hàng ngày của bạn.

Đậu xanh cũng là một nguồn tốt của sắt, magiê, phốt pho, kẽm, đồng và một số vitamin B khác (32).

Bạn có thể sử dụng đậu Hà Lan trong các công thức nấu ăn như đậu Hà Lan và húng quế nhồi, súp đậu lấy cảm hứng từ Thái Lan hoặc đậu Hà Lan và guacamole bơ.

Tóm lại: Đậu xanh có nhiều protein, vitamin và khoáng chất và có thể được sử dụng nhiều hơn là một món ăn phụ.

9. Tảo xoắn

Tảo xanh lam này chắc chắn là một cường quốc dinh dưỡng.

Hai muỗng canh (30 ml) cung cấp cho bạn 8 gram protein hoàn chỉnh, ngoài ra còn đáp ứng 22% nhu cầu sắt và thiamin hàng ngày và 42% nhu cầu đồng hàng ngày của bạn (33).

Tảo xoắn cũng chứa một lượng magiê, riboflavin, mangan, kali và một lượng nhỏ hầu hết các chất dinh dưỡng khác mà cơ thể bạn cần, bao gồm các axit béo thiết yếu.

Phycocyanin, một sắc tố tự nhiên được tìm thấy trong tảo xoắn, dường như có đặc tính chống oxy hóa, chống viêm và chống ung thư mạnh mẽ (34, 35, 36).

Hơn nữa, các nghiên cứu liên kết tiêu thụ tảo xoắn với lợi ích sức khỏe, từ hệ thống miễn dịch mạnh hơn và giảm huyết áp để cải thiện lượng đường và cholesterol trong máu (37, 38, 39, 40).

Bạn có thể mua tảo xoắn trực tuyến.

Tóm lại:Tảo xoắn là một loại thực phẩm giàu protein bổ dưỡng với nhiều đặc tính có lợi cho sức khỏe.

10. Rau dền và Quinoa

Mặc dù thường được gọi là ngũ cốc cổ hoặc không có gluten, rau dền và quinoa không mọc từ cỏ như các loại ngũ cốc khác.

Vì lý do này, về mặt kỹ thuật, chúng được coi là "giả hành".

Tuy nhiên, chúng có thể được điều chế hoặc nghiền thành các loại tương tự như các loại ngũ cốc thường được biết đến hơn.

Rau dền và quinoa cung cấp 8 gram9 gram protein cho mỗi cốc nấu chín (240 ml) và là nguồn protein hoàn chỉnh, rất hiếm trong số các loại ngũ cốc và pseudocereals (41, 42).

Ngoài ra, rau dền và quinoa là nguồn cung cấp carbs phức tạp, chất xơ, sắt, mangan, phốt pho và magiê (41, 42).

Tóm lại: Rau dền và quinoa là giả hành cung cấp cho bạn một nguồn protein hoàn chỉnh. Chúng có thể được chuẩn bị và ăn tương tự như các loại ngũ cốc truyền thống như lúa mì và gạo.

11. Bánh mì Ezekiel và các loại bánh mì khác làm từ hạt nảy mầm

Bánh mì Ezekiel được làm từ hữu cơ, mọc mầm ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu. Chúng bao gồm lúa mì, kê, lúa mạch và đánh vần, cũng như đậu nành và đậu lăng.

Hai lát bánh mì Ezekiel chứa khoảng 8 gram protein, nhiều hơn một chút so với bánh mì trung bình (43).

Hạt và rau mầm nảy mầm làm tăng lượng chất dinh dưỡng lành mạnh mà chúng chứa và làm giảm lượng chất chống dinh dưỡng trong chúng (44, 45).

Ngoài ra, các nghiên cứu cho thấy mọc mầm làm tăng hàm lượng axit amin của chúng. Lysine là axit amin hạn chế trong nhiều loại thực vật, và mọc mầm làm tăng hàm lượng lysine. Điều này giúp tăng chất lượng protein tổng thể (46).

Tương tự như vậy, kết hợp các loại ngũ cốc với các loại đậu có thể cải thiện hơn nữa cấu hình axit amin của bánh mì (47).

Mầm cũng dường như làm tăng hàm lượng chất xơ hòa tan, folate, vitamin C, vitamin E và beta-carotene của bánh mì. Nó cũng có thể làm giảm một chút hàm lượng gluten, có thể tăng cường tiêu hóa ở những người nhạy cảm với gluten (48, 49).

Tóm lại: Ezekiel và các loại bánh mì khác làm từ ngũ cốc mọc mầm có thành phần dinh dưỡng và protein tăng cường, so với các loại bánh mì truyền thống hơn.

12. Sữa đậu nành

Sữa được làm từ đậu nành và được bổ sung vitamin và khoáng chất là một sự thay thế tuyệt vời cho sữa bò.

Nó không chỉ chứa 7 gram protein mỗi cốc (240 ml), mà nó còn là một nguồn tuyệt vời của canxi, vitamin D và vitamin B12 (50).

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng sữa đậu nành và đậu nành không tự nhiên chứa vitamin B12, vì vậy nên chọn một loại tăng cường.

Sữa đậu nành được tìm thấy trong hầu hết các siêu thị. Đây là một sản phẩm cực kỳ linh hoạt có thể được tiêu thụ riêng hoặc trong một loạt các công thức nấu ăn và nướng.

Đó là một ý tưởng tốt để lựa chọn các giống không đường để giữ lượng đường bổ sung ở mức tối thiểu.

Tóm lại: Sữa đậu nành là một loại thực vật giàu protein thay thế cho sữa bò. Đây là một sản phẩm đa năng có thể được sử dụng theo nhiều cách khác nhau.

13. Yến mạch và bột yến mạch

Yến mạch là một cách dễ dàng và ngon miệng để thêm protein vào bất kỳ chế độ ăn kiêng nào.

Một nửa cốc (120 ml) yến mạch khô cung cấp cho bạn khoảng 6 gram protein và 4 gram chất xơ. Phần này cũng chứa một lượng tốt magiê, kẽm, phốt pho và folate (51).

Mặc dù yến mạch không được coi là một loại protein hoàn chỉnh, nhưng chúng có chứa protein chất lượng cao hơn các loại ngũ cốc thường được tiêu thụ khác như gạo và lúa mì.

Bạn có thể sử dụng yến mạch trong một loạt các công thức khác nhau, từ bột yến mạch đến bánh mì kẹp thịt chay. Chúng cũng có thể được nghiền thành bột và được sử dụng để nướng.

Tóm lại: Yến mạch không chỉ bổ dưỡng mà còn là một cách dễ dàng và ngon miệng để kết hợp protein thực vật vào chế độ ăn chay hoặc ăn chay.

14. Gạo hoang dã

Gạo hoang dã chứa lượng protein gấp khoảng 1,5 lần so với các loại gạo hạt dài khác, bao gồm gạo nâu và basmati.

Một cốc nấu chín (240 ml) cung cấp 7 gram protein, ngoài ra còn có một lượng chất xơ, mangan, magiê, đồng, phốt pho và vitamin B (52).

Không giống như gạo trắng, gạo hoang dã không bị tước đi cám. Điều này là tuyệt vời từ góc độ dinh dưỡng, vì cám chứa chất xơ và nhiều vitamin và khoáng chất (53).

Tuy nhiên, điều này gây ra mối lo ngại về asen, có thể tích lũy trong cám của cây lúa được trồng ở các khu vực bị ô nhiễm.

Asen là một nguyên tố vi lượng độc hại có thể làm phát sinh nhiều vấn đề sức khỏe khác nhau, đặc biệt là khi ăn thường xuyên trong thời gian dài (54, 55, 56).

Rửa gạo hoang dã trước khi nấu và sử dụng nhiều nước để đun sôi có thể làm giảm hàm lượng asen tới 57% (57).

Tóm lại: Gạo hoang dã là một nguồn protein thực vật giàu dinh dưỡng, ngon. Những người dựa vào gạo hoang dã làm lương thực chính nên có biện pháp phòng ngừa để giảm hàm lượng thạch tín.

15. Hạt Chia

Hạt Chia có nguồn gốc từ Salvia Tây Ban Nha thực vật, có nguồn gốc từ Mexico và Guatemala.

Với 6 gram protein và 13 gram chất xơ trên 1,25 ounce (35 gram), hạt chia chắc chắn xứng đáng có mặt trong danh sách này (58).

Hơn nữa, những hạt nhỏ này chứa một lượng sắt, canxi, selen và magiê tốt, cũng như axit béo omega-3, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi khác (59, 60).

Chúng cũng cực kỳ linh hoạt. Hạt Chia có vị nhạt nhẽo và có khả năng hấp thụ nước, biến thành một chất giống như gel. Điều này làm cho chúng trở thành một sự bổ sung dễ dàng cho một loạt các công thức nấu ăn, từ sinh tố đến đồ nướng và bánh pudding.

Tóm lại: Hạt Chia là một nguồn protein thực vật linh hoạt. Chúng cũng chứa nhiều loại vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và các hợp chất tăng cường sức khỏe khác.

16. Các loại hạt, hạt bơ và các loại hạt khác

Các loại hạt, hạt và các sản phẩm có nguồn gốc của chúng là nguồn protein tuyệt vời.

Một ounce (28 gram) chứa từ 5 gram7 gram protein, tùy thuộc vào loại hạt và hạt giống (61, 62, 63, 64, 65, 66).

Các loại hạt và hạt cũng là nguồn cung cấp chất xơ và chất béo tốt cho sức khỏe, ngoài ra còn có sắt, canxi, magiê, selen, phốt pho, vitamin E và một số vitamin B. Chúng cũng chứa chất chống oxy hóa, trong số các hợp chất thực vật có lợi khác (67).

Khi chọn mua loại hạt và hạt nào, hãy nhớ rằng chần và rang có thể làm hỏng các chất dinh dưỡng trong các loại hạt. Vì vậy, tiếp cận với các phiên bản thô, chưa được phát hành bất cứ khi nào có thể (68).

Ngoài ra, hãy thử chọn loại bơ hạt tự nhiên để tránh dầu, đường và muối dư thừa thường được thêm vào nhiều loại nhãn hiệu gia dụng.

Tóm lại: Các loại hạt, hạt và bơ của chúng là một cách dễ dàng để thêm protein thực vật, vitamin và khoáng chất vào chế độ ăn uống của bạn. Lựa chọn để tiêu thụ chúng sống, chưa qua chế biến và không có chất phụ gia khác để tối đa hóa hàm lượng dinh dưỡng của chúng.

17. Trái cây và rau quả giàu protein

Tất cả các loại trái cây và rau quả có chứa protein, nhưng số lượng thường nhỏ.

Tuy nhiên, một số chứa nhiều hơn những người khác.

Các loại rau có nhiều protein nhất bao gồm bông cải xanh, rau bina, măng tây, atisô, khoai tây, khoai lang và mầm Brussels.

Chúng chứa khoảng 4 gram5 gram protein cho mỗi cốc nấu chín (69, 70, 71, 72, 73, 74, 75).

Mặc dù về mặt kỹ thuật là một loại ngũ cốc, ngô ngọt là một loại thực phẩm phổ biến có chứa nhiều protein như các loại rau giàu protein này (76).

Trái cây tươi thường có hàm lượng protein thấp hơn rau quả. Những loại có chứa nhiều nhất bao gồm ổi, cherimoyas, dâu, mâm xôi, xuân đào và chuối, có khoảng 2 gram4 gram protein mỗi cốc (77, 78, 79, 80, 81, 82).

Tóm lại: Một số loại trái cây và rau quả chứa nhiều protein hơn những loại khác. Bao gồm chúng trong bữa ăn của bạn để tăng lượng protein hàng ngày của bạn.

Tin nhắn về nhà

Sự thiếu hụt protein giữa những người ăn chay và người ăn chay không phải là tiêu chuẩn (83).

Tuy nhiên, một số người có thể quan tâm đến việc tăng lượng protein thực vật của họ vì nhiều lý do.

Danh sách này có thể được sử dụng như một hướng dẫn cho bất cứ ai quan tâm đến việc kết hợp nhiều protein từ thực vật vào chế độ ăn uống của họ.