6 lý do khiến lần kéo đầu tiên của bạn vẫn chưa xảy ra

NộI Dung

• 1. Bạn vẫn không tin rằng mình có thể kéo lên.
• 2. Bạn không nhất quán.
• 3. Bạn sử dụng cánh tay của bạn.
• 4. Bạn coi nó như một bài tập thân trên.
• 5. Bạn phụ thuộc quá nhiều vào các ban nhạc.
• 6. độ bám của bạn yếu.
• Một từ cuối cùng về trọng lượng cơ thể
• Đánh giá cho

Sau nhiều năm tranh luận, câu hỏi liệu phụ nữ có thực sự có thể thực hiện động tác kéo tạ bằng trọng lượng cơ thể hay không đã chính thức kết thúc. Đó là một thực tế: Phụ nữ với nhiều hình dạng và kích cỡ khác nhau có thể-và làm-crush pull-up thường xuyên. Nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu, dù đã cố gắng hết sức, bạn vẫn chưa thể làm được một chiếc? Hai chuyên gia hỗ trợ cân nhắc về những vấp ngã có thể xảy ra - và cách vượt qua chúng. (Liên quan: Cách (Cuối cùng!) Thực hiện Động tác Kéo lên)

1. Bạn vẫn không tin rằng mình có thể kéo lên.

Theo Karen Smith, huấn luyện viên tạ tay và chính là huấn luyện viên thể hình của StrongFirst, một trong những lý do lớn nhất khiến phụ nữ phải vật lộn với bài kéo xà không phải là do thể chất; nó thuộc về tinh thần. Cô giải thích: “Chúng tôi đã được nói quá lâu rằng chúng tôi không thể làm điều này. "Vì vậy, ngay khi [phụ nữ] gặp khó khăn, họ sẽ quay trở lại suy nghĩ đó." Nếu bạn đấu tranh với sự thiếu tự tin ( * giơ tay *), hãy thử hình dung. Sau tất cả, bạn phải nhìn thấy nó để tin tưởng để đạt được nó, Smith nói.

Làm cái này: Trong khi ở tư thế ngồi, đặt một tay lên ngực và tay kia đặt trên bụng để giúp bạn đo xem hơi thở đến từ đâu. Nhắm mắt lại và tập trung vào việc hít thở sâu bằng cơ hoành. Bạn sẽ biết mình đang thở chính xác nếu bạn đang chống tay lên bụng. Khi bạn đang hít thở sâu và xóa tan phiền nhiễu tâm trí, hãy bắt đầu hình dung: Hình dung bạn đang nhảy lên thanh kéo lên, gồng cơ thể, kéo người lên và qua đầu thanh rồi thả lại vào một vị trí thẳng tay. Nếu bạn có thể, hãy dành một vài phút để hình dung mỗi ngày. Bạn có thể tập trước khi đi ngủ, đầu tiên vào buổi sáng, hoặc thậm chí trong phòng tập.

2. Bạn không nhất quán.

Bạn có thực hiện đúng toàn bộ bài tập, không lên được đỉnh, nản lòng, dừng lại và thử lại vài tuần sau không? Meghan Callaway, một huấn luyện viên sức mạnh ở Vancouver, BC và là người sáng tạo ra Chương trình Ultimate Pull-Up ở Vancouver, BC, cho biết, nếu bạn muốn có được lần tập đầu tiên mà không cần trợ giúp, bạn cần phải nỗ lực hết sức với thực hành nhất quán. Và cách tốt nhất để thực hành pull-up nếu bạn chưa thể thực hiện (chưa) là tiến bộ qua các biến thể của pull-up đã sửa đổi.

Làm cái này: Kết hợp các biến thể của bài tập kéo dài đã sửa đổi vào thói quen của bạn vào ba ngày không liên tục mỗi tuần. Smith khuyên bạn nên giãn cách các biến thể để bạn có thể giải quyết dễ dàng nhất vào ngày nhẹ (ví dụ: treo cơ bản), khó vừa phải vào ngày trung bình (ví dụ: treo đồng tâm) và một biến thể đầy thử thách vào ngày mưa nhiều (ví dụ: lệch tâm kéo lên). Theo Smith, giãn cách trong suốt cả tuần sẽ đảm bảo bạn đang tạo cơ hội cho cơ thể phục hồi và thích nghi để phát triển mạnh mẽ hơn. Nếu pull-up là mục tiêu luyện tập chính của bạn, hãy giải quyết biến thể pull-up của bạn khi bắt đầu tập luyện khi bạn vừa mới tập luyện. Bắt đầu với các biến thể và tiến trình dễ dàng hơn khi bạn không còn bị thách thức nữa.

Hằng cơ bản

Nắm thanh kéo lên với lòng bàn tay hướng ra xa cơ thể. Treo người từ trên thanh xà đơn với cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn, hạ vai và đặt chân khỏi băng ghế hoặc sàn nhà. Giữ càng lâu càng tốt. Gồng cơ thể, siết cơ mông và uốn cong bàn chân để giữ cho cơ thể càng cứng cáp càng tốt. Giữ trong 5 đến 30 giây. Lặp lại tối đa 5 lần.

Đồng tâm Hằng

Sử dụng một chiếc ghế dài hoặc nhảy lên xà để bạn ở vị trí cao nhất của động tác kéo người lên với cánh tay cong, vai hạ xuống. Gồng cơ thể, siết cơ mông và uốn dẻo bàn chân để giữ cho cơ thể càng cứng cáp càng tốt. Giữ trong 5 đến 30 giây. Lặp lại tối đa 5 lần. Khi bạn có thể giữ đồng tâm trong 20 đến 30 giây, bạn đã sẵn sàng cho các động tác kéo lên trên. Nếu bạn không thể thực hiện động tác treo đồng tâm từ thanh kéo lên, hãy sửa đổi bằng cách treo vào máy TRX, Smith hoặc thanh tạ cố định trong giá ngồi xổm.

Scapular Pull-Up

Nắm thanh kéo lên với lòng bàn tay hướng ra xa cơ thể. Treo người từ thanh với cánh tay của bạn mở rộng hoàn toàn và chân khỏi băng ghế hoặc sàn nhà. Hóp cơ thể lại và ép hai xương bả vai vào nhau. Sau đó, thả lỏng vai để hai bả vai di chuyển ra xa nhau. Bắt đầu với 1 đến 3 hiệp từ 8 đến 10 lần và tăng lên 3 hiệp từ 12 đến 15 lần với một chút dừng lại ở vị trí đầu.

Kéo lên lệch tâm

Sử dụng một chiếc ghế dài hoặc nhảy lên xà để bạn ở vị trí cao nhất của động tác kéo người với cánh tay uốn cong. Hạ thấp cơ thể xuống từ từ trong tầm kiểm soát cho đến khi cánh tay của bạn thẳng. Mục tiêu trong 3 hiệp từ 4 đến 6 lần, dành 3 đến 5 giây trong giai đoạn hạ thấp. Một khi bạn có thể thực hiện 3 hiệp từ 5 đến 6 lần lặp lại chất lỏng, hãy chuyển sang bài kéo lên có hỗ trợ của ban nhạc.

Băng kéo lên

Vòng một dải kháng lực xung quanh thanh kéo và bước vào vòng bằng một chân, sử dụng băng ghế nếu cần. Nắm chặt thanh kéo và treo sao cho tay và chân của bạn thẳng. Bắt đầu chuyển động bằng cách kéo xương bả vai của bạn về phía cột sống của bạn. Khi bạn kéo mình lên đầu thanh, cố gắng không sử dụng bất kỳ động lượng nào từ dây. Để làm cho bài tập khó hơn, hãy sử dụng một loại băng mỏng hơn. Thực hiện 3 hiệp từ 6 đến 10 lần sử dụng ít sự trợ giúp nhất có thể trong khi vẫn duy trì phong độ hoàn hảo cho mỗi lần.

3. Bạn sử dụng cánh tay của bạn.

Theo Callaway, nhiều phụ nữ cố gắng dựa vào sức mạnh của cánh tay để kéo mình lên đỉnh xà ngang. Nhưng coi động tác kéo lên như gập cơ bắp tay là một động tác sai lầm. Xét cho cùng, bạn có các cơ lớn hơn ở lưng và vai có thể tạo ra nhiều sức mạnh và chuyển động hơn so với các cơ nhỏ hơn ở cánh tay. Một bộ đôi mạnh mẽ là latissimus dorsi ("lats"), là hai cơ hình quạt bao phủ phần lớn lưng của bạn. Các cơ quan trọng khác của phần trên cơ thể trong hành trình kéo người lên của bạn là các cơ bao quanh bả vai, hay còn gọi là xương bả vai. Cùng với nhau, mỡ và vảy cá của bạn tạo thành một đội mạnh. Sử dụng chúng!

Làm cái này: Callaway cho biết, lần tới khi bạn cố gắng kéo lên, dù được hỗ trợ hay không có trợ giúp, hãy tập trung vào việc bắt đầu chuyển động bằng bả vai thay vì kéo bằng cánh tay và kéo bả vai về phía cột sống và hướng xuống hông đối diện, Callaway nói. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc kéo xương bả vai trở lại, hãy kết hợp bài tập kéo xương bả vai vào bài tập kéo lên hàng tuần của bạn. (Liên quan: Hướng dẫn thực hiện động tác kéo người, tư thế con quạ thành thạo, v.v.)

4. Bạn coi nó như một bài tập thân trên.

Có, các miếng lót và xương vảy là chìa khóa để đóng đinh lần kéo lên đầu tiên của bạn (xem ở trên), nhưng chúng không mọi điều. Callaway nói: “Để thực hiện lần kéo người đầu tiên của bạn, toàn bộ cơ thể của bạn phải hoạt động như một bộ phận đồng bộ. Điều này có nghĩa là bạn cần phải học cách thu hút không chỉ phần mỡ và xương lưỡi quan trọng mà còn cả cơ mông, lõi và thậm chí cả chân.

Làm cái này: Khi thực hiện động tác kéo lên hoặc bất kỳ phiên bản sửa đổi nào, hãy tập trung vào việc gồng cơ, siết cơ mông và gập bàn chân để kích hoạt cơ chân. Mục đích? Để giữ cho cơ thể của bạn trở nên cứng cáp nhất có thể bất cứ khi nào bạn đang treo người trên thanh tạ.

5. Bạn phụ thuộc quá nhiều vào các ban nhạc.

Bạn có thể bị cám dỗ để bỏ qua mọi quá trình kéo lên và chỉ sử dụng một dải kháng cự để giúp bạn xây dựng lần kéo lên đầu tiên của mình, nhưng rất có thể bạn sẽ chỉ trì hoãn tiến trình của mình. Theo Callaway, dải kháng cự cung cấp sự hỗ trợ ở những nơi mà hầu hết mọi người ít cần đến nó nhất: ở dưới cùng của pull-up. Kết quả là, bạn không bao giờ có được sức mạnh để kéo bản thân vài inch cuối cùng lên đỉnh, đó là nơi mà hầu hết mọi người đều thất bại với động tác kéo lên. Callaway nói: “Ban nhạc có thể ổn nếu được thực hiện đúng cách, nhưng vì quá nhiều người làm không đúng cách, nên họ không bao giờ đạt được tiến bộ.

Làm cái này: Bạn vẫn có thể sử dụng dây đeo, nhưng chỉ cần đảm bảo rằng bạn đã đóng đinh các bước tiến khác (treo thẳng tay, treo đồng tâm, kéo lên có hình vảy, kéo lệch tâm) trước. Làm việc thông qua các bước tiến bộ khác sẽ xây dựng sức mạnh đồng thời dạy bạn cách tham gia và kiểm soát mi, bả vai, lõi và cơ mông của bạn trong suốt quá trình chuyển động, khiến bạn ít có khả năng lắc lư và sử dụng động lượng từ dây để đưa bạn lên đỉnh thanh.

6. độ bám của bạn yếu.

Nếu bạn gặp khó khăn khi bám vào thanh xà đơn, bạn sẽ gặp khó khăn khi đóng đinh thanh kéo lên. Và một khi bạn làm thực hiện lần kéo xà đầu tiên của bạn, một lực nắm yếu sẽ ảnh hưởng đến sự tiến bộ hơn nữa, đặc biệt nếu bạn cố gắng thực hiện động tác kéo với trọng lượng nặng. Callaway nói: “Nếu sự kìm kẹp của bạn là liên kết yếu của bạn, điều đó sẽ hoàn toàn hạn chế bạn. Và trong khi bạn chắc chắn sẽ xây dựng sức mạnh tay nắm bằng cách thực hiện các bài tập kéo lên đã sửa đổi, Callaway khuyên bạn nên thêm vào một số bài tập dành riêng cho cách cầm nắm để bổ sung cho bài tập kéo lên của bạn. (Dưới đây là thêm về lý do tại sao điều quan trọng là phải có độ bám tốt.)

Làm cái này: Thực hiện một hoặc hai bài tập dành riêng cho cách cầm nắm vào cuối thói quen của bạn ba hoặc bốn lần mỗi tuần.

Chốt kẹp

Lấy hai đĩa cân nhỏ (thử đĩa nặng 5 hoặc 10 pound) và dùng một tay kẹp chúng lại với nhau, giữ chúng ở bên cạnh bạn. Ngón tay cái của bạn phải hoàn toàn phẳng so với các đĩa ở phía gần cơ thể nhất và các ngón tay của bạn hoàn toàn phẳng đối với phía đối diện. Đi bộ từ 25 đến 50 mét trong khi kẹp các tấm ở bên cạnh bạn. Đổi bên. Lặp lại tổng cộng 3 lần mỗi bên.

Treo khăn

Nắm thanh kéo lên với lòng bàn tay hướng ra xa cơ thể. Treo người từ trên thanh xà đơn với cánh tay mở rộng hoàn toàn, hạ vai và đặt chân khỏi băng ghế hoặc sàn. Giữ trong 10 đến 30 giây. Lặp lại tổng cộng 3 set.

Giữ từ dưới lên của ấm siêu tốc một cánh tay

Cầm một quả tạ ấm bằng tay cầm sao cho đáy chuông hướng lên trần nhà. Uốn cong cánh tay của bạn 90 độ để tạ ở phía trước cơ thể của bạn. Nếu cần, hãy sử dụng tay còn lại của bạn để giúp cố định tạ ấm. Giữ trong 10 đến 30 giây và lặp lại tổng cộng 3 hiệp. Callaway khuyên bạn nên bắt đầu với tạ ấm từ 10 đến 25 pound.

Dumbbell Carry

Nắm một quả tạ nặng ở mỗi tay xuống hai bên hông. Không để thân của bạn nghiêng sang một bên, hãy đi bộ từ 25 đến 50 mét. Lặp lại tổng cộng 3 set.

Fat Gripz Curl

Thêm Fat Gripz (một phần đính kèm kẹp giúp tăng đường kính của bất kỳ thanh hoặc khối lượng tự do nào) vào một quả tạ và thực hiện động tác gập bắp tay tiêu chuẩn. Đặt mục tiêu 3 hiệp, từ 8 đến 15 lần mỗi cánh tay. Callaway khuyên bạn nên bắt đầu với một quả tạ nặng 10 đến 25 pound. Bạn cũng có thể sử dụng Fat Gripz cho các bài tập khác bất cứ lúc nào bạn muốn.

Một từ cuối cùng về trọng lượng cơ thể

Nếu bạn đang mang trong mình lượng mỡ thừa trên cơ thể, bạn có thể gặp khó khăn hơn trong việc tập thể hình không cần trợ giúp hơn so với người gầy hơn. Suy cho cùng, cơ thể bạn càng có nhiều mỡ, bạn càng phải tăng trọng lượng để vượt qua xà đơn, Smith nói. Điều đó nói rằng, tất cả phụ thuộc vào mỗi cá nhân. Ví dụ, một phụ nữ có thể nặng 100 pound nhưng vẫn phải vật lộn với các động tác kéo xà đơn giản vì cô ấy chưa xây dựng sức mạnh phần trên cơ thể hoặc học kỹ thuật thích hợp. Trong khi đó, một phụ nữ nặng gần gấp đôi có thể lên đỉnh xà dễ dàng hơn nếu cô ấy có sức mạnh và kỹ thuật phần trên cơ thể tuyệt vời. Noi dung chinh cua cau chuyen? Đừng để con số trên quy mô ngăn cản bạn luyện tập cho pull-up. Callaway nói: “Đó là một bài tập rất kỹ thuật, và kỹ thuật thường vượt trội hơn mọi thứ.

Đánh giá cho