Làm thế nào để thực hiện động tác kéo người lên tại nhà mà không cần thanh kéo lên
NộI Dung
- Khởi động: Hàng tạ + Đẩy tạ
- Hàng trọng lượng cơ thể
- Đẩy lên
- Tiến trình kéo lên
- Khăn kéo lên
- Giữ khăn kéo lên
- Khăn phủ âm kéo lên
- Nhún kéo khăn
- Bộ hoàn thiện: Đẩy lên Giữ
- Đánh giá cho
Kéo co nổi tiếng là khó - ngay cả đối với những người khỏe nhất trong chúng ta. Vấn đề với pull-up là cho dù bạn có khỏe và khỏe đến đâu, nếu bạn không luyện tập chúng, bạn sẽ không thể tiến bộ hơn.
Nếu bạn bị mắc kẹt ở nhà mà không có thanh kéo (hoặc sân chơi gần đó để luyện tập), bạn có thể bị nghiền nát với ý nghĩ mất sức kéo. Hoặc, có thể, bạn đã quyết định sử dụng cách ly làm thời điểm hoàn hảo để cống hiến bản thân làm chủ bước đi này — nhưng, một lần nữa, không có thiết bị phù hợp.
Đó là nơi tập luyện khéo léo này xuất hiện: Huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận Angela Gargano, người từng ba lần thi đấu với Chiến binh Ninja người Mỹ, cựu vận động viên thể dục dụng cụ và là người sáng tạo ra chương trình kéo co Pull-Up Revolution kết hợp tập luyện ngực và lưng — chỉ sử dụng khăn tắm và một cánh cửa như một loại thanh kéo tự làm tạm thời — cho phép bạn làm việc trong quá trình kéo lên.
Gargano cho biết: “Đó là một bài tập luyện phần thân trên và lưng [đánh vào cơ] rất chuyên sâu về khả năng cầm nắm mà rất nhiều người trong chúng ta có xu hướng bỏ lỡ. "Nơi mà nhiều người gặp khó khăn khi kéo xà của họ là do lực bám và miếng lót của họ không bắn ra được." (FYI, "lats" là viết tắt của latissimus dorsi, và chúng là những cơ hình rẻ quạt mạnh mẽ trải dài trên lưng của bạn và là một nhân tố chính trong các động tác kéo xà.)
Bài tập này sẽ giúp bạn cải thiện cả hai điều đó, cũng như cải thiện khả năng chống đẩy của bạn. Bạn sẽ bắt đầu với một loạt bài khởi động của chống đẩy và hàng, sau đó chuyển sang giai đoạn kéo lên và kết thúc với bài tập chống đẩy kéo dài 1 phút. Gargano nói: “Bạn đang làm để cảm nhận cơ bắp mà bạn chưa bao giờ cảm thấy trước đây.
Đây là cách bạn thiết lập thanh kéo tự làm này: Lấy hai chiếc khăn tắm biển hoặc khăn tắm và gấp chúng lên phía trên cùng của một cánh cửa chắc chắn sao cho khoảng sáu inch treo ở "bên ngoài" của cánh cửa và chúng rộng bằng vai riêng biệt. Gấp phần cuối của chiếc khăn tắm làm đôi sang ngang ở bên ngoài cửa và quấn một sợi dây buộc tóc hoặc dây chun xung quanh nó. Đóng cửa và kéo mạnh cả hai chiếc khăn để đảm bảo chúng ở đúng vị trí.
Gargano nói: “Đó là một cách tuyệt vời để tập luyện trở lại. "Một số người trong chúng ta không thể mua được thiết bị hoặc không thể có được thiết bị, nhưng tất cả mọi người đều có khăn".
Sẵn sàng để thử? Chuẩn bị phần trên của bạn — khăn tắm có thể mềm, nhưng bài tập với động tác kéo người này sẽ yêu cầu chất sắt.
Khởi động: Hàng tạ + Đẩy tạ
Làm thế nào nó hoạt động: Bạn có 3 phút. Bạn sẽ thực hiện 5 lần mỗi hàng và 5 lần chống đẩy, lặp lại càng nhiều hiệp càng tốt (AMRAP) trong thời gian quy định.
Hàng trọng lượng cơ thể
MỘT. Giữ chặt mỗi chiếc khăn bằng một tay, lòng bàn tay hướng vào trong. (Bước chân gần hoặc xa cửa hơn để dễ dàng hơn hoặc khó hơn.) Ngả lưng sao cho cánh tay thẳng và cơ thể tạo thành một đường thẳng từ mắt cá chân đến vai.
NS. Thở ra để chống khuỷu tay ra sau, ép chặt hai bả vai vào nhau để kéo thân về phía cửa.
NS. Hít vào và điều khiển, mở rộng cánh tay để trở lại bắt đầu.
Đẩy lên
MỘT. Bắt đầu ở tư thế plank cao với lòng bàn tay rộng hơn chiều rộng bằng vai, lòng bàn tay ép xuống sàn và hai bàn chân vào nhau. Tham gia các nhiệm vụ và cốt lõi như thể đang cầm một tấm ván. (Để sửa đổi, hạ thấp đầu gối hoặc đặt tay trên bề mặt cao. Chỉ cần đảm bảo giữ cho phần cốt lõi và hông phù hợp với phần còn lại của cơ thể.)
NS.Gập khuỷu tay về phía sau một góc 45 độ để hạ toàn bộ cơ thể về phía sàn, tạm dừng khi ngực chỉ thấp hơn chiều cao của khuỷu tay.
NS. Thở ra và ấn vào lòng bàn tay để đẩy cơ thể khỏi sàn để trở về vị trí ban đầu, đồng thời di chuyển hông và vai.
Tiến trình kéo lên
Làm thế nào nó hoạt động: Thực hiện từng động tác dưới đây với số lần lặp lại hoặc khoảng thời gian được chỉ định. Lặp lại toàn bộ quy trình kéo lên tổng cộng 3 lần.
Khăn kéo lên
MỘT. Ngồi trên sàn ngay trước cửa với đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn. Đưa tay qua đầu để nắm lấy khăn tắm.
NS. Kéo khuỷu tay xuống và ra sau để tạo thành hình chữ "W", sử dụng cánh tay và lưng để nâng hông khỏi sàn. (Giữ cho bàn chân đặt cho ổn định, nhưng không ấn vào chân để nâng cao lên.) Tạm dừng khi khuỷu tay ở cạnh xương sườn.
NS. Với điều khiển, hãy hạ thấp xuống để bắt đầu.
Thực hiện 5 lần.
Giữ khăn kéo lên
MỘT. Ngồi trên sàn ngay trước cửa với đầu gối co và đặt bàn chân trên sàn. Đưa tay qua đầu để nắm lấy khăn tắm.
NS. Kéo khuỷu tay xuống và ra sau để tạo thành hình chữ "W", sử dụng cánh tay và lưng để nâng hông khỏi sàn. (Giữ cho bàn chân được đặt để ổn định, nhưng không ấn vào chân để nâng cao lên.) Tạm dừng khi khuỷu tay ở cạnh xương sườn.
NS. Giữ vị trí này trong 5 giây. Với quyền điều khiển, hãy hạ xuống để quay lại bắt đầu.
Khăn phủ âm kéo lên
MỘT. Ngồi trên sàn ngay trước cửa với đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn. Đưa tay qua đầu để nắm lấy khăn tắm.
NS. Kéo khuỷu tay xuống và ra sau để tạo thành hình chữ "W", sử dụng cánh tay và lưng để nâng hông khỏi sàn. (Giữ cho bàn chân được đặt để ổn định, nhưng không ấn vào chân để nâng cao lên.) Tạm dừng khi khuỷu tay ở cạnh xương sườn.
NS. Khi có điều khiển, từ từ hạ xuống để bắt đầu, mất 5 giây để làm như vậy.
Nhún kéo khăn
MỘT. Ngồi trên sàn ngay trước cửa với đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn. Đưa tay qua đầu để nắm lấy khăn tắm.
NS. Giữ cánh tay thẳng, cho phép vai nâng lên về phía tai.
NS. Sau đó kéo bả vai trở lại và hạ xuống, ép chặt phần lưng trên và nâng hông lên vài inch so với mặt đất (nếu có thể). Giữ cánh tay thẳng trong suốt quá trình chuyển động.
Thực hiện 5 lần.
Bộ hoàn thiện: Đẩy lên Giữ
MỘT. Bắt đầu ở tư thế plank cao với lòng bàn tay rộng hơn chiều rộng bằng vai, lòng bàn tay ép xuống sàn và hai bàn chân vào nhau. Tham gia các nhiệm vụ và cốt lõi như thể đang cầm một tấm ván. (Để sửa đổi, hạ thấp đầu gối hoặc đặt tay trên bề mặt cao. Chỉ cần đảm bảo giữ cho phần cốt lõi và hông phù hợp với phần còn lại của cơ thể.)
NS.Gập khuỷu tay về phía sau một góc 45 độ để hạ toàn bộ cơ thể về phía sàn, tạm dừng khi ngực chỉ thấp hơn chiều cao của khuỷu tay. Giữ ở đây trong 5 giây.
NS. Thở ra để nhấn lên để bắt đầu. Thực hiện thêm 1 lần chống đẩy, không giữ ở phía dưới.
Lặp lại, giữ ở cuối bài chống đẩy trong 5 giây, sau đó thực hiện 2 lần chống đẩy bình thường. Tiếp tục trong 1 phút.