9 lợi ích sức khỏe ấn tượng của bí ngô

NộI Dung

• 1. Rất bổ dưỡng và đặc biệt giàu vitamin A
• 2. Hàm lượng chất chống oxy hóa cao có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính
• 3. Gói Vitamin có thể tăng cường miễn dịch
• 4. Vitamin A, Lutein và Zeaxanthin có thể bảo vệ thị lực của bạn
• 5. Mật độ dinh dưỡng và lượng calo thấp có thể thúc đẩy giảm cân
• 6. Nội dung chống oxy hóa có thể làm giảm nguy cơ ung thư của bạn
• 7. Kali, vitamin C và chất xơ có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch
• 8. Chứa các hợp chất thúc đẩy làn da khỏe mạnh
• 9. Cực kỳ linh hoạt và dễ dàng để thêm vào chế độ ăn uống của bạn
• Ai nên ăn bí đỏ?
• Điểm mấu chốt

Bí ngô là một loại bí mùa đông thuộc về Họ bầu gia đình.

Nó có nguồn gốc từ Bắc Mỹ và đặc biệt phổ biến vào Lễ Tạ ơn và Halloween (1).

Ở Mỹ, bí ngô thường đề cập đến Cucurbita pepo, một loại cam mùa đông.Ở các khu vực khác, chẳng hạn như Úc, bí ngô có thể đề cập đến bất kỳ loại bí mùa đông nào.

Mặc dù thường được xem là một loại rau, nhưng bí ngô là một loại trái cây, vì nó chứa hạt. Điều đó nói rằng, nó rất giống với rau quả hơn là trái cây.

Ngoài hương vị thơm ngon của nó, bí ngô còn bổ dưỡng và liên quan đến nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Dưới đây là 9 lợi ích dinh dưỡng và sức khỏe ấn tượng của bí ngô.

1. Rất bổ dưỡng và đặc biệt giàu vitamin A

Pumpkin có một hồ sơ dinh dưỡng ấn tượng.

Một chén bí ngô nấu chín (245 gram) chứa (2):

• Calo: 49
• Mập: 0,2 gram
• Chất đạm: 2 gram
• Carbs: 12 gram
• Chất xơ: 3 gram
• Vitamin A: 245% lượng hàng ngày tham khảo (RDI)
• Vitamin C: 19% RDI
• Kali: 16% RDI
• Đồng: 11% RDI
• Mangan: 11% RDI
• Vitamin B2: 11% RDI
• Vitamin E: 10% RDI
• Bàn là: 8% RDI
• Một lượng nhỏ magiê, phốt pho, kẽm, folate và một số vitamin B.

Bên cạnh việc được đóng gói với vitamin và khoáng chất, bí ngô cũng tương đối ít calo, vì nó 94% nước (2).

Nó cũng rất giàu beta-carotene, một loại caroten mà cơ thể bạn biến thành vitamin A.

Hơn nữa, hạt bí ngô có thể ăn được, bổ dưỡng và liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe.

Tóm lược Bí ngô chứa nhiều vitamin và khoáng chất trong khi ít calo. Nó cũng là một nguồn beta-carotene tuyệt vời, một loại caroten mà cơ thể bạn chuyển đổi thành vitamin A.

2. Hàm lượng chất chống oxy hóa cao có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính

Các gốc tự do là các phân tử được tạo ra bởi quá trình trao đổi chất cơ thể của bạn. Mặc dù rất không ổn định, chúng có vai trò hữu ích, như tiêu diệt vi khuẩn có hại.

Tuy nhiên, các gốc tự do quá mức trong cơ thể bạn tạo ra một trạng thái gọi là stress oxy hóa, có liên quan đến các bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tim và ung thư (3).

Bí ngô chứa chất chống oxy hóa, chẳng hạn như alpha-carotene, beta-carotene và beta-cryptoxanthin. Chúng có thể vô hiệu hóa các gốc tự do, ngăn chặn chúng làm hỏng các tế bào của bạn (4).

Các nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật đã chỉ ra rằng các chất chống oxy hóa này bảo vệ da chống lại tác hại của ánh nắng mặt trời và giảm nguy cơ ung thư, các bệnh về mắt và các tình trạng khác (5, 6).

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng cần có nhiều nghiên cứu dựa trên con người để đưa ra khuyến nghị về sức khỏe.

Tóm lược Bí ngô chứa các chất chống oxy hóa alpha-carotene, beta-carotene, beta-cryptoxanthin và nhiều loại khác, có thể bảo vệ các tế bào của bạn chống lại thiệt hại bởi các gốc tự do.

3. Gói Vitamin có thể tăng cường miễn dịch

Bí ngô được nạp với các chất dinh dưỡng có thể tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn.

Đối với một người, nó có hàm lượng beta-carotene cao, cơ thể bạn biến thành vitamin A.

Các nghiên cứu cho thấy vitamin A có thể tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn và giúp chống lại nhiễm trùng. Ngược lại, những người bị thiếu vitamin A có thể có hệ thống miễn dịch yếu hơn (7, 8, 9).

Bí ngô cũng chứa nhiều vitamin C, được chứng minh là làm tăng sản xuất tế bào bạch cầu, giúp các tế bào miễn dịch hoạt động hiệu quả hơn và làm vết thương nhanh lành hơn (10, 11).

Ngoài hai loại vitamin được đề cập ở trên, bí ngô cũng là một nguồn vitamin E, sắt và folate tốt - tất cả chúng đều được chứng minh là có thể hỗ trợ hệ thống miễn dịch (12).

Tóm lược Bí ngô chứa nhiều vitamin A và C, có thể giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn. Nó cung cấp vitamin E, sắt và folate cũng có thể tăng cường khả năng miễn dịch của bạn.

4. Vitamin A, Lutein và Zeaxanthin có thể bảo vệ thị lực của bạn

Nó khá phổ biến đối với thị lực giảm dần theo tuổi tác.

May mắn thay, ăn đúng chất dinh dưỡng có thể làm giảm nguy cơ mất thị lực. Bí ngô rất dồi dào các chất dinh dưỡng có liên quan đến thị lực mạnh mẽ khi cơ thể bạn già đi.

Chẳng hạn, hàm lượng beta-carotene cung cấp cho cơ thể bạn vitamin A. Cần thiết. Nghiên cứu cho thấy thiếu vitamin A là nguyên nhân gây mù rất phổ biến (13, 14).

Trong một phân tích của 22 nghiên cứu, các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng những người có lượng beta-carotene cao hơn có nguy cơ đục thủy tinh thể thấp hơn đáng kể, một nguyên nhân phổ biến gây mù (15).

Pumpkin cũng là một trong những nguồn tốt nhất của lutein và zeaxanthin, hai hợp chất có liên quan đến nguy cơ thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác (AMD) và đục thủy tinh thể (16).

Ngoài ra, nó có chứa một lượng vitamin C và E tốt, có chức năng như chất chống oxy hóa và có thể ngăn chặn các gốc tự do gây tổn hại cho các tế bào mắt của bạn.

Tóm lược Pumpkins, hàm lượng vitamin A, lutein và zeaxanthin cao có thể bảo vệ mắt bạn khỏi bị mất thị lực, trở nên phổ biến hơn theo tuổi tác.

5. Mật độ dinh dưỡng và lượng calo thấp có thể thúc đẩy giảm cân

Bí ngô được coi là một thực phẩm đậm đặc chất dinh dưỡng.

Điều đó có nghĩa là nó rất ít calo mặc dù được đóng gói với các chất dinh dưỡng.

Trong thực tế, đồng hồ bí ngô ở mức dưới 50 calo mỗi cốc (245 gram) và bao gồm khoảng 94% nước (2).

Nói một cách đơn giản, bí ngô là một loại thực phẩm thân thiện với việc giảm cân vì bạn có thể tiêu thụ nhiều hơn so với các nguồn carb khác - chẳng hạn như gạo và khoai tây - nhưng vẫn tiêu thụ ít calo hơn.

Hơn nữa, bí ngô là một nguồn chất xơ tốt, có thể giúp kiềm chế sự thèm ăn của bạn.

Tóm lược Bí ngô được đóng gói với các chất dinh dưỡng và có dưới 50 calo mỗi cốc (245 gram). Điều này làm cho nó một thực phẩm dày đặc dinh dưỡng. Nó cũng là một nguồn chất xơ tốt, có thể ngăn chặn sự thèm ăn của bạn.

6. Nội dung chống oxy hóa có thể làm giảm nguy cơ ung thư của bạn

Ung thư là một căn bệnh nghiêm trọng, trong đó các tế bào phát triển bất thường.

Các tế bào ung thư tạo ra các gốc tự do để giúp chúng nhân lên nhanh chóng (17).

Bí ngô chứa nhiều carotenoids, là những hợp chất có thể hoạt động như chất chống oxy hóa. Điều này cho phép họ vô hiệu hóa các gốc tự do, có thể bảo vệ chống lại một số bệnh ung thư.

Ví dụ, một phân tích của 13 nghiên cứu cho thấy những người có lượng alpha-carotene và beta-carotene cao hơn có nguy cơ mắc ung thư dạ dày thấp hơn đáng kể (18).

Tương tự, nhiều nghiên cứu khác ở người đã phát hiện ra rằng những người có lượng carotenoids cao hơn có nguy cơ mắc bệnh viêm họng, tụy, vú và các bệnh ung thư khác thấp hơn (19, 20, 21).

Tuy nhiên, các nhà khoa học không chắc chắn nếu chính các carotenoids hoặc các yếu tố khác - như thói quen sinh hoạt của những người ăn chế độ ăn giàu carotenoids - chịu trách nhiệm cho những rủi ro thấp hơn này.

Tóm lược Bí ngô chứa carotenoids, có chức năng chống oxy hóa. Các hợp chất này có liên quan đến nguy cơ thấp hơn của ung thư dạ dày, cổ họng, tuyến tụy và vú.

7. Kali, vitamin C và chất xơ có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch

Bí ngô chứa nhiều chất dinh dưỡng có thể cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn.

Nó có hàm lượng kali, vitamin C và chất xơ cao, có liên quan đến lợi ích của tim.

Chẳng hạn, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người có lượng kali cao hơn dường như có huyết áp thấp hơn và giảm nguy cơ đột quỵ - hai yếu tố nguy cơ của bệnh tim (22, 23).

Bí ngô cũng có nhiều chất chống oxy hóa, có thể bảo vệ cholesterol xấu LDL không bị oxy hóa. Khi các hạt cholesterol LDL bị oxy hóa, chúng có thể đóng cục dọc theo thành mạch máu, có thể hạn chế các mạch máu của bạn và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim (24, 25).

Tóm lược Bí ngô là một nguồn tốt của kali, vitamin C, chất xơ và chất chống oxy hóa, có liên quan đến lợi ích sức khỏe của tim.

8. Chứa các hợp chất thúc đẩy làn da khỏe mạnh

Bí ngô được nạp với các chất dinh dưỡng rất tốt cho làn da của bạn.

Đối với một người, nó có hàm lượng caroten cao như beta-carotene, mà cơ thể bạn chuyển thành vitamin A.

Trên thực tế, một cốc (245 gram) bí ngô nấu chín đóng gói 245% RDI cho vitamin A (2).

Các nghiên cứu cho thấy các caroten như beta-carotene có thể hoạt động như một loại kem chống nắng tự nhiên (26).

Sau khi ăn, carotenoids được vận chuyển đến các cơ quan khác nhau bao gồm cả da của bạn. Tại đây, chúng giúp bảo vệ các tế bào da chống lại thiệt hại từ các tia UV có hại (5).

Bí ngô cũng chứa nhiều vitamin C, rất cần thiết cho làn da khỏe mạnh. Cơ thể bạn cần vitamin này để tạo collagen, một loại protein giữ cho làn da của bạn khỏe mạnh và khỏe mạnh (27).

Hơn nữa, bí ngô có chứa lutein, zeaxanthin, vitamin E và nhiều chất chống oxy hóa khác đã được chứng minh là giúp tăng khả năng phòng vệ da của bạn chống lại tia UV (28, 29).

Tóm lược Pumpkin chứa nhiều beta-carotene, hoạt động như một loại kem chống nắng tự nhiên. Nó cũng chứa vitamin C và E, cũng như lutein và zeaxanthin, có thể giúp giữ cho làn da của bạn mạnh mẽ và khỏe mạnh.

9. Cực kỳ linh hoạt và dễ dàng để thêm vào chế độ ăn uống của bạn

Bí ngô rất ngon, đa năng và dễ dàng để thêm vào chế độ ăn uống của bạn.

Hương vị ngọt ngào của nó làm cho nó một thành phần phổ biến trong các món ăn như sữa trứng, bánh nướng và bánh kếp. Tuy nhiên, nó cũng hoạt động tốt trong các món ăn ngon như rau nướng, súp và mì ống.

Bí ngô có một làn da rất khó khăn, vì vậy nó đòi hỏi một số nỗ lực để cắt. Một khi bạn cắt nó, múc hạt ra và bất kỳ phần xâu chuỗi nào, sau đó cắt bí ngô thành nêm.

Hạt cũng có thể ăn được và đóng gói với các chất dinh dưỡng mang lại nhiều lợi ích khác. Ví dụ, hạt bí ngô có thể cải thiện sức khỏe bàng quang và tim (30, 31).

Pumpkin cũng có sẵn cắt sẵn hoặc đóng hộp, cho phép bạn linh hoạt với công thức nấu ăn và chuẩn bị của bạn. Khi mua đồ hộp, hãy nhớ đọc nhãn cẩn thận, vì không phải tất cả các sản phẩm sẽ là bí ngô 100% và bạn có thể muốn tránh thêm các thành phần, đặc biệt là đường.

Cách dễ nhất để ăn bí ngô là nêm muối và hạt tiêu và nướng trong lò nướng. Nhiều người cũng thích làm nó thành súp bí ngô, đặc biệt là trong mùa đông.

Tóm lược Bí ngô, một khi được cắt lát và cắt, có thể dễ dàng rang, xay nhuyễn thành súp hoặc nướng thành bánh nướng. Hạt của nó cũng ăn được và rất bổ dưỡng.

Ai nên ăn bí đỏ?

Pumpkin rất lành mạnh và được coi là an toàn cho hầu hết.

Tuy nhiên, một số người có thể bị dị ứng sau khi ăn bí ngô (32).

Nó cũng được coi là thuốc lợi tiểu nhẹ, có nghĩa là ăn nhiều bí ngô có thể gây ra phản ứng giống như một viên thuốc nước, làm tăng lượng nước và muối cơ thể bạn thải ra ngoài qua nước tiểu (33).

Tác dụng này có thể gây hại cho những người dùng một số loại thuốc như lithium. Thuốc lợi tiểu có thể làm suy giảm khả năng loại bỏ lithium của cơ thể bạn, gây ra tác dụng phụ nghiêm trọng (34).

Mặc dù bí ngô tốt cho sức khỏe, nhiều loại đồ ăn vặt có nguồn gốc từ bí ngô - như lattés, kẹo và nhân bánh - được nạp thêm đường. Họ không cung cấp các lợi ích sức khỏe tương tự như tiêu thụ trái cây.

Tóm lược Bí ngô rất tốt cho sức khỏe và thường an toàn khi ăn ở mức độ vừa phải. Hãy chắc chắn tránh các đồ ăn vặt có nguồn gốc từ bí ngô, vì chúng thường được đóng gói với đường.

Điểm mấu chốt

Giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, bí ngô rất tốt cho sức khỏe.

Hơn nữa, hàm lượng calo thấp làm cho nó trở thành một thực phẩm thân thiện với việc giảm cân.

Các chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa của nó có thể tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn, bảo vệ thị lực của bạn, giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư và tăng cường sức khỏe của tim và da.

Pumpkin rất linh hoạt và dễ dàng để thêm vào chế độ ăn uống của bạn trong cả các món ăn ngọt và mặn.

Hãy thử kết hợp bí ngô vào chế độ ăn uống của bạn ngay hôm nay để gặt hái những lợi ích sức khỏe của nó.