Sức mạnh màu tím: 7 lợi ích của khoai tây tím

NộI Dung

• 1. Rất bổ dưỡng
• 2. Tốt hơn cho lượng đường trong máu
• 3. Đóng gói với chất chống oxy hóa
• 4. Tháng Năm cải thiện huyết áp của bạn
• 5. May giảm nguy cơ ung thư
• 6. Có thể giúp lấp đầy khoảng trống chất xơ của bạn
• 7. Làm sáng chiếc đĩa của bạn
• Điểm mấu chốt

Khoai tây tím là viên ngọc bắt mắt của lối đi khoai tây.

Giống như các thành viên khác trong gia đình khoai tây (Solanum tuberosum), chúng đến từ một loại cây có củ có nguồn gốc từ vùng núi Andes ở Nam Mỹ.

Chúng có vỏ ngoài từ xanh tím đến gần như đen và phần thịt bên trong có màu tím rực rỡ, ngay cả sau khi nấu chín.

Một số giống phổ biến bao gồm Tím Peru, Tím Majesty, Xanh Tất cả, Congo, Xanh Adirondack, Tím Fiesta và Vitelotte.

Chúng có kết cấu đặc hơn và có vị bùi hơn, đặc hơn khoai tây trắng.

Khoai tây tím là một cách ngon để thêm màu sắc vào đĩa của bạn trong khi thưởng thức một phần ăn có lợi cho sức khỏe.

Dưới đây là 7 lợi ích đáng ngạc nhiên của khoai tây tím.

1. Rất bổ dưỡng

Khoai tây thường bị chê xấu vì hàm lượng tinh bột cao, nhưng chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác và có thể là một thực phẩm bổ sung rất lành mạnh cho chế độ ăn uống của bạn ().

Khoai tây tím có hàm lượng chất dinh dưỡng tương tự như các loại khoai tây khác trong Solanum tuberosum họ, mặc dù hàm lượng khoáng chất của chúng có thể thay đổi tùy thuộc vào đất mà chúng được trồng (, 2, 3).

Có một quan niệm sai lầm rằng tất cả các chất dinh dưỡng trong khoai tây được tìm thấy trong da của chúng. Trên thực tế, hơn một nửa chất dinh dưỡng được tìm thấy trong thịt của chúng (3).

Một khẩu phần 3,5 ounce (100 gram) khoai tây nấu chín có vỏ cung cấp ():

• Lượng calo: 87
• Chất đạm: 2 gam
• Carb: 20 gam
• Chất xơ: 3,3 gam
• Mập: ít hơn 1 gam
• Mangan: 6% giá trị hàng ngày (DV)
• Đồng: 21% DV
• Bàn là: 2% DV
• Kali: 8% DV
• Vitamin B6: 18% DV
• Vitamin C:14% DV

Điều thú vị là khoai tây có nhiều kali hơn chuối. Ngoài ra, một khẩu phần khoai tây cung cấp 3 gam chất xơ, từ cả thịt và da, và chúng có hàm lượng natri thấp tự nhiên (3,).

Tất cả các loại khoai tây, bao gồm cả khoai tây tím, đều khá bổ dưỡng và cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cho cả vỏ và thịt của chúng. Chúng đặc biệt giàu khoáng chất và có nhiều kali hơn chuối.

2. Tốt hơn cho lượng đường trong máu

Chỉ số đường huyết (GI) là thước đo mức độ mà một loại thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu của bạn. Nó nằm trong khoảng từ 0 đến 100 và GI lớn hơn 70 được coi là cao.

Một nghiên cứu so sánh ở người cho thấy khoai tây tím có GI là 77, khoai tây vàng có GI là 81 và khoai tây trắng có GI là 93 ().

Trong khi tất cả các giống khoai tây đều ảnh hưởng đến lượng đường trong máu do hàm lượng carbohydrate của chúng, khoai tây tím có thể ít gây ảnh hưởng hơn các loại khác do nồng độ cao của các hợp chất thực vật polyphenol.

Những hợp chất này có thể làm giảm sự hấp thụ tinh bột trong ruột, do đó giảm thiểu tác động của khoai tây tím đối với lượng đường trong máu ().

Một nghiên cứu trên động vật đã quan sát kết quả tương tự, phát hiện ra rằng cho chuột ăn chiết xuất khoai tây tím dẫn đến khả năng dung nạp glucose tốt hơn và cải thiện lượng đường trong máu ngắn và dài hạn ().

Ăn khoai tây tím thay vì khoai tây trắng là một động thái tốt khi theo dõi lượng đường trong máu của bạn. Trong khi tinh bột trong khoai tây tím làm tăng lượng đường trong máu, nó làm như vậy ở mức độ ít hơn so với tinh bột ở các loại màu vàng hoặc trắng.

3. Đóng gói với chất chống oxy hóa

Giống như các loại trái cây và rau củ nhiều màu sắc khác, màu sắc tươi sáng của khoai tây tím là một dấu hiệu cho thấy chúng chứa nhiều chất chống oxy hóa. Trên thực tế, chúng có hoạt tính chống oxy hóa cao gấp hai đến ba lần so với khoai tây trắng hoặc vàng (7).

Chất chống oxy hóa là các hợp chất thực vật có thể bảo vệ tế bào của bạn khỏi tác hại của stress oxy hóa.

Khoai tây tím đặc biệt giàu chất chống oxy hóa polyphenol được gọi là anthocyanins. Chúng là cùng một loại chất chống oxy hóa được tìm thấy trong quả việt quất và quả mâm xôi (3, 7,).

Một lượng anthocyanin cao hơn có liên quan đến một số lợi ích, bao gồm mức cholesterol khỏe mạnh hơn, cải thiện thị lực và sức khỏe của mắt, đồng thời giảm nguy cơ mắc bệnh tim, một số bệnh ung thư và bệnh tiểu đường (7,).

Ngoài hàm lượng anthocyanin cao, khoai tây tím còn chứa các chất chống oxy hóa khác phổ biến đối với tất cả các loại khoai tây, bao gồm ():

• vitamin C
• hợp chất carotenoid
• selen
• tyrosine
• các hợp chất polyphenolic như axit caffeic, scopolin, axit chlorogenic và axit ferulic

Một nghiên cứu nhỏ ở 8 người cho thấy rằng ăn khoai tây tím vào một bữa ăn làm tăng mức độ chống oxy hóa trong máu và nước tiểu của họ. Ngược lại, ăn một lượng tương tự tinh bột khoai tây tinh chế dưới dạng bánh quy gây ra giảm ().

Một nghiên cứu khác ở những người đàn ông ăn 5,3 ounce (150 gram) khoai tây có màu sắc khác nhau mỗi ngày trong 6 tuần đã quan sát thấy rằng nhóm khoai tây tím có mức độ dấu hiệu viêm và dấu hiệu tổn thương DNA thấp hơn so với nhóm khoai tây trắng ().

Ăn khoai tây tím có thể tăng lượng chất chống oxy hóa và giảm viêm. Chúng đặc biệt giàu anthocyanins, là các hợp chất chống oxy hóa có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe của mắt và tim, cũng như giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.

4. Tháng Năm cải thiện huyết áp của bạn

Ăn khoai tây tím có thể thúc đẩy sức khỏe mạch máu và huyết áp. Điều này một phần có thể là do hàm lượng kali cao hơn, vì chất dinh dưỡng này giúp giảm huyết áp, nhưng hàm lượng chất chống oxy hóa của chúng cũng có thể đóng một vai trò nào đó.

Một nghiên cứu nhỏ kéo dài 4 tuần ở những người bị huyết áp cao cho thấy rằng ăn sáu đến tám củ khoai tây tím hai lần mỗi ngày làm giảm huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương (số trên và dưới của một bài đọc) lần lượt là 3,5% và 4,3% ().

Ngoài ra, một số nghiên cứu cho rằng so với ăn khoai tây trắng, ăn khoai tây tím có thể làm giảm độ cứng động mạch. Động mạch bị cứng làm tăng nguy cơ đau tim hoặc đột quỵ, vì mạch của bạn không thể giãn ra dễ dàng để phản ứng với những thay đổi của huyết áp ().

Nói chung, ăn nhiều thực phẩm giàu polyphenol, bao gồm cả những thực phẩm chứa anthocyanins như khoai tây tím, có thể giúp thư giãn và củng cố mạch máu của bạn.

Trên thực tế, các hợp chất polyphenol trong khoai tây tím và nhiều loại thực phẩm khác có tác dụng làm giảm huyết áp theo cách tương tự như một số loại thuốc hạ huyết áp được gọi là thuốc ức chế men chuyển (ACE) ().

Khoai tây tím được phát hiện có tác dụng cải thiện huyết áp. Tác dụng này có thể liên quan đến các hợp chất chống oxy hóa polyphenolic của chúng, hoạt động theo cách tương tự như của một số loại thuốc hạ huyết áp.

5. May giảm nguy cơ ung thư

Một số nghiên cứu trong phòng thí nghiệm đã chỉ ra rằng một số hợp chất trong khoai tây tím, bao gồm cả chất chống oxy hóa của chúng, có thể giúp ngăn ngừa hoặc chống lại ung thư, bao gồm cả ung thư ruột kết và ung thư vú (,).

Trong một nghiên cứu, các tế bào ung thư được điều trị bằng chiết xuất khoai tây tím phát triển chậm hơn. Trong một số trường hợp, chất chiết xuất này thậm chí còn gây chết tế bào ung thư (,).

Điều quan trọng cần lưu ý là nghiên cứu cho đến nay chỉ giới hạn ở các tế bào ung thư được điều trị trong phòng thí nghiệm và ung thư ở chuột thí nghiệm. Do đó, vẫn chưa biết liệu ăn khoai tây tím có gây ra tác dụng tương tự ở người hay không.

Một số hợp chất trong khoai tây tím có thể làm chậm sự phát triển của - hoặc thậm chí giết chết - tế bào ung thư nhất định. Nghiên cứu hiện tại chỉ giới hạn trong các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm, vì vậy vẫn chưa biết liệu việc thêm khoai tây tím vào chế độ ăn uống của bạn có ảnh hưởng đến nguy cơ ung thư hay không.

6. Có thể giúp lấp đầy khoảng trống chất xơ của bạn

Hầu hết mọi người không đáp ứng Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ khuyến nghị tiêu thụ 14 gam chất xơ trên 1.000 calo, nhưng thêm một vài phần khoai tây tím vào chế độ ăn uống của bạn mỗi tuần có thể giúp lấp đầy khoảng trống ().

Chất xơ giúp bạn no lâu, ngăn ngừa táo bón, ổn định lượng đường trong máu và giúp duy trì mức cholesterol khỏe mạnh.

Hàm lượng chất xơ của khoai tây hơi khác nhau tùy thuộc vào cách nấu, nhưng chủ yếu là tùy thuộc vào việc bạn ăn vỏ hay không.

Ví dụ, một củ khoai tây nặng 3,5 ounce (100 gram) có vỏ được nấu trong lò vi sóng chứa 3,3 gram chất xơ, trong khi một củ khoai tây cùng kích thước luộc không có vỏ có 1,8 gram ().

Một phần tinh bột trong khoai tây tím (và tất cả) là một loại chất xơ được gọi là tinh bột kháng. Tinh bột kháng kháng cự tiêu hóa trong đường tiêu hóa của bạn, nhưng vi khuẩn trong ruột già của bạn sẽ lên men nó (3).

Trong quá trình lên men này, các hợp chất được gọi là axit béo chuỗi ngắn được tạo ra. Những hợp chất này góp phần cải thiện sức khỏe đường ruột.

Hàm lượng tinh bột kháng của khoai tây cũng khác nhau tùy thuộc vào phương pháp nấu ăn, mặc dù nó dường như không thay đổi nhiều giữa màu sắc của khoai tây. Tinh bột kháng cao nhất khi khoai tây được nấu chín và sau đó được làm lạnh, nhưng không được hâm nóng lại (3).

Thêm khoai tây tím vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp tăng lượng chất xơ và thêm một số tinh bột có lợi cho đường ruột vào chế độ ăn uống của bạn. Để thu được những lợi ích từ chất xơ lớn nhất, hãy ăn chúng cả vỏ và nấu chín trước, ăn lạnh, chẳng hạn như trong món salad.

7. Làm sáng chiếc đĩa của bạn

Bạn có thể sử dụng khoai tây tím tương tự như cách bạn sử dụng các giống trắng, vàng hoặc đỏ.

Thay thế chúng bằng một củ khoai tây thịt nhẹ hơn là một cách tuyệt vời để thêm màu sắc và sự thú vị cho bữa ăn của bạn - sau tất cả, bạn thực sự ăn bằng mắt.

Sử dụng chúng để làm khoai tây nghiền hoặc nướng và thêm lớp phủ yêu thích của bạn cho món ăn phụ mà mọi người sẽ muốn thử.

Nếu bạn thích chúng giòn như khoai tây chiên, hãy cắt miếng vừa ăn, trộn với dầu ô liu, tỏi băm và lá hương thảo và nướng chúng ở 400 ° F (204 ° C) trong khoảng 20 phút hoặc cho đến khi chúng chín mềm.

Để tận dụng lợi ích của tinh bột kháng, hãy sử dụng khoai tây tím để làm món salad khoai tây.

Để nguyên vỏ, cắt thành từng khoanh và luộc cho đến khi chín mềm. Sau đó, để ráo và quết chúng với hành tây thái mỏng, một ít rau thơm tươi băm nhỏ và một ít xốt Dijon-vinaigrette. Làm lạnh chúng trong tủ lạnh và dùng lạnh.

Luộc, nghiền hoặc nướng khoai tây tím giống như bạn làm với bất kỳ loại thịt nhẹ nào khác. Họ không mất thêm thời gian để nấu nướng và tạo thêm hứng thú cũng như màu sắc tươi sáng cho bữa ăn của bạn.

Điểm mấu chốt

Khoai tây tím là một thành viên khỏe mạnh và nhiều màu sắc của họ khoai tây mà bạn nên biết.

Bạn có thể chế biến chúng tương tự như cách bạn chế biến khoai tây ruột trắng hoặc vàng, nhưng nếu đổi chúng vào, bạn sẽ được hưởng một số lợi ích sức khỏe.

So với khoai tây thông thường, chúng có chỉ số đường huyết thấp hơn và có thể tốt hơn cho lượng đường trong máu của bạn.

Nhiều lợi ích sức khỏe của chúng, bao gồm cả những lợi ích liên quan đến huyết áp và bảo vệ ung thư, bắt nguồn từ hàm lượng anthocyanins - chất chống oxy hóa quan trọng có nhiều trong những củ khoai tây đầy màu sắc này.

Lần tới khi bạn đến siêu thị, hãy xem liệu bạn có thể tìm thấy loại khoai tây độc đáo này không và thử nhé.