Ăn khoai tây sống: Tốt cho sức khỏe hay có hại?

NộI Dung

• Khoai tây sống và khoai tây nấu chín
• Nội dung tinh bột kháng
• Vitamin C cao hơn
• Chất kháng dinh dưỡng có thể ức chế sự hấp thụ chất dinh dưỡng
• Có thể chứa các hợp chất độc hại
• Có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa
• Kết luận
• Cách gọt vỏ khoai tây

Khoai tây nấu chín là một thành phần phổ biến trong các món ăn phụ, salad và các món chính.

Tuy nhiên, ăn khoai tây sống gần như không phổ biến vì chúng thường bị coi là kém ngon miệng và khó tiêu hóa.

Mặc dù ăn khoai tây sống có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe, nhưng cũng có một số lo ngại liên quan đến sự an toàn và giá trị dinh dưỡng của chúng.

Bài viết này xem xét những lợi ích và rủi ro liên quan đến khoai tây sống, xác định xem chúng có hại cho sức khỏe hay có hại.

Khoai tây sống và khoai tây nấu chín

Khoai tây sống thường có vị đắng và kết cấu nhiều tinh bột không hấp dẫn đối với nhiều người.

Vì lý do này, hầu hết mọi người thích nướng, chiên, nướng hoặc nướng khoai tây của họ trước khi ăn chúng.

Điều này dẫn đến một số khác biệt đáng chú ý về hương vị, kết cấu và màu sắc.

Khi khoai tây sống được nấu chín, chúng sẽ trải qua một quá trình gọi là phản ứng Maillard - một phản ứng hóa học xảy ra giữa các axit amin và đường khử khi có nhiệt ().

Hiệu ứng chuyển màu nâu này là nguyên nhân tạo ra hương vị riêng biệt, màu sắc đặc trưng và độ giòn của khoai tây nấu chín.

Hơn nữa, nghiên cứu cho thấy rằng nấu chín khoai tây tạo ra một số hợp chất chịu trách nhiệm về hương vị độc đáo khiến khoai tây nấu chín ngon hơn khoai tây sống ().

Khoai tây sống có vị đắng và kết cấu nhiều tinh bột. Khi khoai tây được nấu chín, chúng sẽ trải qua phản ứng Maillard và tạo ra các hợp chất làm tăng cảm giác ngon miệng.

Nội dung tinh bột kháng

Khoai tây sống chứa nhiều tinh bột kháng, một loại tinh bột mà cơ thể bạn không tiêu hóa hoặc hấp thụ. Thay vào đó, nó được sử dụng để cung cấp năng lượng cho các vi khuẩn có lợi trong đường ruột của bạn ().

Thêm tinh bột kháng vào chế độ ăn uống của bạn có liên quan đến một loạt các lợi ích sức khỏe tiềm năng.

Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy rằng nó có thể làm giảm lượng đường trong máu, cải thiện độ nhạy insulin và giữ cho bạn cảm thấy no để giúp tăng cường giảm cân (,).

Tinh bột kháng cũng được chuyển hóa thành butyrate, một axit béo chuỗi ngắn quan trọng có thể cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa.

Các nghiên cứu trong ống nghiệm đã phát hiện ra rằng butyrate có thể ngăn chặn tình trạng viêm trong ruột kết và ngăn chặn sự phát triển của các tế bào ung thư ruột kết (,).

Ngoài ra, theo một đánh giá, điều trị bằng butyrate cũng có thể giúp giảm một số triệu chứng của hội chứng ruột kích thích (IBS), bao gồm đầy hơi và đau dạ dày ().

Khoai tây sống chứa nhiều tinh bột kháng, có liên quan đến lượng đường trong máu tốt hơn, tăng cường độ nhạy insulin, tăng cảm giác no và cải thiện sức khỏe tiêu hóa.

Vitamin C cao hơn

Nấu chín khoai tây có thể làm cho chúng ngon hơn, nhưng nó cũng có thể làm mất một số chất dinh dưỡng.

Tính theo gam, khoai tây sống chứa ít calo và carbs hơn nhưng cũng ít protein hơn khoai tây nướng. Ngoài ra, chúng cung cấp ít kali và vitamin B6 hơn một chút (10, 11).

Tuy nhiên, chúng cao hơn đáng kể trong các vi chất dinh dưỡng quan trọng khác - chứa nhiều gấp đôi lượng vitamin C mỗi gam so với khoai tây nướng (10, 11).

Vitamin C là một loại vitamin hòa tan trong nước thiết yếu hoạt động như một chất chống oxy hóa và đóng một vai trò trong tất cả mọi thứ từ sản xuất collagen đến chức năng miễn dịch ().

Vì nhiệt độ cao phá hủy vitamin C, nên nhai khoai tây sống thay vì nấu chín là một cách dễ dàng để tăng lượng vitamin quan trọng của bạn.

Khoai tây sống có hàm lượng calo, protein, carbs và một số vi chất dinh dưỡng thấp hơn. Tuy nhiên, chúng chứa gấp đôi lượng vitamin C so với khoai tây nướng, tính theo gam.

Chất kháng dinh dưỡng có thể ức chế sự hấp thụ chất dinh dưỡng

Khoai tây chứa các chất kháng dinh dưỡng như chất ức chế protein trypsin và lectin, có thể cản trở quá trình tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng của cơ thể bạn (,).

Nấu chín khoai tây đã được chứng minh là làm giảm hàm lượng chất kháng dinh dưỡng để giúp tối ưu hóa sự hấp thụ chất dinh dưỡng và ngăn ngừa sự thiếu hụt.

Ví dụ, một nghiên cứu trong ống nghiệm đã quan sát thấy rằng nấu chín khoai tây có thể vô hiệu hóa hoàn toàn một loại chất ức chế trypsin và bất hoạt một phần chất khác (15).

Trong khi đó, một nghiên cứu trong ống nghiệm khác báo cáo rằng nấu chín khoai tây loại bỏ 50-60% hàm lượng lectin ().

Đối với những người ăn một chế độ ăn uống cân bằng và đa dạng, chất kháng dinh dưỡng không phải là một vấn đề.

Tuy nhiên, nếu bạn có một chế độ ăn kiêng hạn chế và dựa trên chế độ ăn uống của bạn xung quanh ngũ cốc, các loại đậu hoặc củ, nấu chín khoai tây có thể là một lựa chọn tốt để giúp hấp thụ tối đa chất dinh dưỡng.

Khoai tây chứa các chất kháng dinh dưỡng có thể làm giảm khả năng tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng. Nấu chín khoai tây là một chiến lược hiệu quả để giảm hàm lượng chất kháng dinh dưỡng.

Có thể chứa các hợp chất độc hại

Khoai tây có chứa glycoalkaloid, một loại hợp chất hóa học được tìm thấy trong các thành viên của họ khoai tây có thể gây độc nếu tiêu thụ nhiều.

Khoai tây, đặc biệt là khoai tây xanh, chứa hai loại glycoalkaloid: solanin và chaconine.

Khi khoai tây tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, chúng tạo ra chất diệp lục, một loại sắc tố thực vật khiến khoai tây chuyển sang màu xanh.

Chưa kể, việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời cũng có thể làm tăng sản xuất glycoalkaloid, đó là lý do tại sao người ta thường khuyên bạn nên hạn chế tiêu thụ khoai tây xanh để giúp giảm thiểu lượng hóa chất độc hại của bạn ().

Nếu tiêu thụ với liều lượng cao, các triệu chứng ngộ độc glycoalkaloid có thể bao gồm buồn ngủ, ngứa ngáy, tăng nhạy cảm và các vấn đề tiêu hóa ().

Theo một nghiên cứu trong ống nghiệm, luộc, nướng và nướng trong lò vi sóng khoai tây có thể làm giảm đáng kể tổng nồng độ của glycoalkaloid ().

Gọt vỏ khoai tây của bạn, tránh khoai tây đã chuyển sang màu xanh và đảm bảo bảo quản thích hợp để tránh tiếp xúc với ánh nắng mặt trời cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc các tác dụng phụ ().

Khoai tây có chứa glycoalkaloid, được hình thành khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời và có thể gây độc cho sức khỏe với lượng lớn. Nấu chín, gọt vỏ và bảo quản khoai tây đúng cách có thể giúp giảm thiểu hàm lượng glycoalkaloid.

Có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa

Mặc dù tinh bột kháng có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau, nhưng một lượng cao - chẳng hạn như chất có trong khoai tây sống - có thể góp phần gây ra các vấn đề về tiêu hóa.

Tinh bột kháng hoạt động như một prebiotic và được lên men bởi các vi khuẩn có lợi trong đường ruột của bạn, dẫn đến việc sản xuất khí trong ruột kết của bạn.

Khó chịu ở dạ dày, đầy hơi và đầy hơi là một số tác dụng phụ phổ biến nhất liên quan đến việc tiêu thụ prebiotics và tinh bột kháng ().

Khoai tây sống cũng có nhiều khả năng chứa các chất ô nhiễm và vi khuẩn từ đất mà thông thường sẽ bị tiêu diệt khi nấu chín, làm tăng nguy cơ mắc bệnh và nhiễm trùng do thực phẩm.

Cách tốt nhất để tránh các triệu chứng tiêu cực là tăng lượng tiêu thụ từ từ trong vài ngày hoặc vài tuần và giảm quy mô lại nếu bạn bắt đầu nhận thấy các tác dụng phụ bất lợi.

Ngoài ra, hãy đảm bảo rửa khoai tây thật sạch để loại bỏ các mầm bệnh tiềm ẩn và cân nhắc gọt vỏ khoai tây trước khi tiêu thụ để giúp giảm nguy cơ ô nhiễm hơn nữa.

Ăn một lượng lớn tinh bột kháng từ thực phẩm như khoai tây sống có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa như khó chịu ở dạ dày, đầy hơi và đầy hơi.

Kết luận

Khoai tây sống có nhiều khả năng gây ra các vấn đề về tiêu hóa và có thể chứa nhiều chất kháng dinh dưỡng và các hợp chất có hại hơn.

Tuy nhiên, chúng chứa nhiều vitamin C và tinh bột kháng hơn, có thể mang lại những lợi ích sức khỏe mạnh mẽ.

Trên thực tế, cả khoai tây sống và chín đều có thể được thưởng thức vừa phải như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh. Đơn giản chỉ cần thực hành an toàn thực phẩm cơ bản và tuân theo các kỹ thuật chuẩn bị thích hợp.

Bất kể bạn chọn cách thưởng thức khoai tây như thế nào, hãy đảm bảo rửa thật sạch, bảo quản chúng đúng cách và ăn nhiều trái cây và rau quả khác để giúp hoàn thiện chế độ ăn của bạn.

Cách gọt vỏ khoai tây