Rau mầm thô: Lợi ích và rủi ro tiềm ẩn

NộI Dung

• Rau mầm là gì?
• Chúng rất bổ dưỡng
• Rau mầm có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu
• Họ có thể cải thiện tiêu hóa
• Rau mầm có thể cải thiện sức khỏe tim mạch
• Rau mầm sống có thể chứa vi khuẩn có hại
• Làm thế nào để bao gồm rau mầm trong chế độ ăn uống của bạn
• Điểm mấu chốt

Nhiều người coi rau mầm là cường quốc dinh dưỡng.

Để bắt đầu, họ rất giàu chất dinh dưỡng. Họ cũng nói rằng để cải thiện tiêu hóa và lượng đường trong máu của bạn, và thậm chí có thể chống lại bệnh tim.

Tuy nhiên, mầm cũng thường được liên kết với các trường hợp ngộ độc thực phẩm, khiến mọi người đặt câu hỏi liệu những lợi ích tiềm năng có đáng để mạo hiểm hay không.

Bài viết này có cái nhìn toàn diện về lợi ích và sự nguy hiểm của việc ăn rau mầm sống để giúp bạn quyết định xem chúng có nên xuất hiện trên đĩa của bạn hay không.

Rau mầm là gì?

Mầm là những hạt đã nảy mầm và trở thành cây rất trẻ.

Quá trình nảy mầm này thường bắt đầu với những hạt giống được ngâm trong vài giờ.

Các hạt ngâm sau đó được tiếp xúc với sự kết hợp đúng của nhiệt độ và độ ẩm, và được phép phát triển trong hai đến bảy ngày.

Sản phẩm cuối cùng nói chung là một mầm dài 1/8 inch2 (2, 5 cm).

Nhiều loại hạt khác nhau có thể được nảy mầm. Dưới đây là danh sách các loại mầm phổ biến nhất hiện có trên thị trường:

• Đậu và giá đỗ: Chẳng hạn như đậu lăng, adzuki, garbanzo, đậu tương, đậu xanh, đậu đen, đậu thận, đậu xanh và hạt đậu tuyết.
• Hạt ngũ cốc: Chẳng hạn như gạo lức, kiều mạch, rau dền, kamut, quinoa và mầm yến mạch.
• Rau hoặc mầm lá: Chẳng hạn như củ cải, bông cải xanh, củ cải đường, mù tạt xanh, cỏ ba lá, cải xoong và mầm cây hồ đào.
• Hạt và mầm hạt giống: Chẳng hạn như hạnh nhân, hạt củ cải, hạt cỏ linh lăng, hạt bí ngô, hạt vừng hoặc mầm hạt hướng dương.

Rau mầm thường được tiêu thụ thô, nhưng cũng có thể được nấu chín nhẹ trước khi bạn ăn chúng.

Tóm lược Mầm là những hạt giống đã được phép nảy mầm thành cây non. Chúng thường được ăn sống và có sẵn trong một loạt các giống.

Chúng rất bổ dưỡng

Mặc dù ít calo, rau mầm là một nguồn dinh dưỡng phong phú và các hợp chất thực vật có lợi. Hàm lượng vitamin và khoáng chất của chúng thay đổi dựa trên sự đa dạng.

Tuy nhiên, nói chung, quá trình nảy mầm làm tăng mức độ dinh dưỡng, làm cho mầm giàu protein, folate, magiê, phốt pho, mangan và vitamin C và K hơn so với thực vật chưa nảy mầm (1, 2, 3).

Chẳng hạn, một số nghiên cứu cho thấy việc mọc mầm giúp tăng hàm lượng protein. Rau mầm cũng có xu hướng chứa hàm lượng axit amin thiết yếu cao hơn, với một số axit amin riêng lẻ tăng tới 30% (4, 5, 6).

Ngoài ra, các protein trong rau mầm cũng có thể dễ tiêu hóa hơn. Điều này có thể là do quá trình nảy mầm, dường như làm giảm lượng chất chống độc - hợp chất làm giảm khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng từ cơ thể của bạn - lên đến 87% (6).

Rau mầm cũng là nguồn tuyệt vời của chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi khác (7, 8, 9).

Hơn nữa, các nghiên cứu cho thấy thực phẩm làm từ đậu nảy mầm cũng có thể bổ dưỡng hơn.

Ví dụ, đậu phụ và sữa đậu nành làm từ đậu nành mọc mầm dường như chứa 7 protein13% nhiều hơn, 12 chất béo ít hơn 12% và 56% ít hơn so với đậu phụ và sữa đậu nành làm từ đậu nành chưa nảy mầm (10).

Tóm lược Mầm có xu hướng làm tăng mức độ dinh dưỡng trong hạt, cây họ đậu, rau, hạt hoặc hạt được nảy mầm. Rau mầm cũng chứa hàm lượng chất chống độc thấp hơn, giúp cơ thể bạn dễ dàng hấp thụ tất cả các chất dinh dưỡng mà chúng chứa.

Rau mầm có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu

Rau mầm cũng có thể giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu.

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng điều này có thể là một phần vì sự nảy mầm dường như làm giảm tổng lượng carbs trong mầm. Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu đều đồng ý (9, 11).

Một giả thuyết khác là mầm có thể tăng khả năng điều chỉnh hoạt động của enzyme amylase, mà cơ thể sử dụng để phá vỡ và tiêu hóa đường đúng cách (12).

Một nghiên cứu đã theo dõi một nhóm nhỏ những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Một nửa đã ăn 60 gram mầm đậu lăng mỗi ngày cùng với chế độ ăn uống bình thường của họ, trong khi nhóm còn lại chỉ đơn giản là ăn chế độ ăn bình thường của họ.

Vào cuối cuộc nghiên cứu kéo dài tám tuần, những người ăn rau mầm đã giảm 10% nồng độ hemoglobin A1c, một dấu hiệu kiểm soát lượng đường trong máu. Mặt khác, các mức này tăng 12% trong nhóm kiểm soát (13).

Trong một nghiên cứu khác, những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 đã sử dụng chất bổ sung mầm bông cải xanh trong tám tuần, dẫn đến nồng độ insulin trong máu thấp hơn và kháng insulin.

Các tác giả cho rằng những cải tiến này với lượng lớn chất chống oxy hóa sulforaphane trong chất bổ sung (14).

Mặc dù có những kết quả đáng khích lệ này, nhưng điều đáng chú ý là có rất ít nghiên cứu dường như tồn tại về chủ đề này. Nhiều hơn là cần thiết trước khi kết luận mạnh mẽ có thể được đưa ra.

Tóm lược Rau mầm có thể giúp những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 kiểm soát tốt hơn lượng đường trong máu của họ. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định lý do tại sao và liệu những kết quả này cũng áp dụng cho những người không mắc bệnh tiểu đường.

Họ có thể cải thiện tiêu hóa

Rau mầm có thể giúp bạn tiêu hóa thức ăn dễ dàng hơn.

Các nghiên cứu cho thấy rằng khi hạt nảy mầm, lượng chất xơ chứa trong chúng tăng lên và trở nên sẵn có hơn (11).

Chẳng hạn, trong một nghiên cứu, các loại ngũ cốc được cho phép nảy mầm trong năm ngày chứa nhiều chất xơ hơn tới 133% so với các loại ngũ cốc chưa nảy mầm (15).

Trong một trường hợp khác, hạt nảy mầm cho đến khi mầm của chúng dài 5 mm đã tăng tổng hàm lượng chất xơ lên ​​tới 226% (11).

Mầm xuất hiện đặc biệt làm tăng lượng chất xơ không hòa tan, một loại chất xơ giúp hình thành phân và di chuyển qua ruột, làm giảm khả năng táo bón (16).

Ngoài ra, mọc mầm dường như làm giảm lượng gluten có trong ngũ cốc, điều này có thể khiến chúng dễ tiêu hóa hơn, đặc biệt đối với những người nhạy cảm với gluten (17).

Cuối cùng, đậu, ngũ cốc, rau, quả hạch và hạt nảy mầm chứa lượng chất chống độc thấp hơn so với các đối tác chưa nảy mầm của chúng. Điều này giúp cơ thể dễ dàng hấp thụ chất dinh dưỡng trong quá trình tiêu hóa (6).

Tóm lược Rau mầm có xu hướng chứa lượng chất xơ không hòa tan cao hơn, có thể dễ tiêu hóa và giảm khả năng táo bón. Rau mầm cũng có thể chứa hàm lượng gluten và chất chống độc thấp hơn, cải thiện hơn nữa quá trình tiêu hóa.

Rau mầm có thể cải thiện sức khỏe tim mạch

Bao gồm rau mầm trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn cũng có thể có lợi ích cho trái tim của bạn.

Điều đó chủ yếu là vì rau mầm có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, chẳng hạn như mức cholesterol trong máu cao.

Một số nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng ăn rau mầm có thể làm tăng lượng cholesterol HDL tốt và giảm tổng lượng cholesterol LDL (14, 18).

Các nhà nghiên cứu cũng lưu ý rằng những con chuột được cho mầm có thể được hưởng lợi từ sự cải thiện cholesterol trong máu tương tự như những người dùng thuốc atorvastatin làm giảm cholesterol (18).

Kết quả tương tự đã được quan sát thấy ở người. Trong một nghiên cứu, 39 người thừa cân và béo phì mắc bệnh tiểu đường loại 2 được chia thành hai nhóm. Một người được cho 60 gram mầm đậu lăng mỗi ngày, trong khi người kia không nhận được mầm.

Vào cuối cuộc nghiên cứu kéo dài tám tuần, nhóm đã tiêu thụ mầm đậu lăng có nồng độ cholesterol HDL tốt hơn 12% và mức triglyceride thấp hơn 75% và% triglyceride và cholesterol xấu LDL, so với nhóm đối chứng (19).

Trong một nghiên cứu nhỏ khác, những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 đã được cung cấp 10 gram bột mầm bông cải xanh mỗi ngày trong bốn tuần được hưởng lợi từ việc giảm 18,7% nồng độ triglyceride và mức cholesterol HDL tốt hơn đáng kể.

Trong khi so sánh, những người được cho lượng bột mầm bông cải xanh thấp hơn hoặc không có lợi ích gì từ những thay đổi đáng kể đối với mức độ chất béo trung tính hoặc cholesterol HDL (20).

Cuối cùng, một nhóm các nhà nghiên cứu khác đã báo cáo rằng ăn 100 gram mầm bông cải xanh tươi mỗi ngày trong một tuần sẽ làm giảm LDL và tổng lượng cholesterol ở nam giới và tăng cholesterol HDL ở phụ nữ (21).

Mặc dù những kết quả này có vẻ đầy hứa hẹn, một vài nghiên cứu đã được thực hiện về chủ đề này và cần nhiều nghiên cứu hơn trước khi đưa ra kết luận mạnh mẽ.

Tóm lược Rau mầm có thể cải thiện sức khỏe của tim bằng cách hạ thấp cholesterol xấu LDL, cholesterol toàn phần và chất béo trung tính trong máu, đồng thời làm tăng lượng cholesterol HDL tốt.

Rau mầm sống có thể chứa vi khuẩn có hại

Một vấn đề thường liên quan đến ăn rau mầm là nguy cơ ngộ độc thực phẩm. Thực tế là rau mầm thường được tiêu thụ thô hoặc chỉ nấu chín một chút làm tăng nguy cơ này.

Lý do mầm sống đặc biệt rủi ro là vì chúng phải được trồng trong điều kiện ẩm ướt, trong đó các vi khuẩn có hại như E coli và Salmonella cũng xảy ra để phát triển mạnh.

Trong hai thập kỷ qua, Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đã liên kết 48 đợt bùng phát bệnh truyền qua thực phẩm với rau mầm sống hoặc nấu chín nhẹ (22).

Nếu ngộ độc thực phẩm xảy ra, các triệu chứng có thể xuất hiện sau 12 giờ72 sau khi ăn rau mầm và có thể bao gồm tiêu chảy, co thắt dạ dày và nôn mửa (23).

Những triệu chứng như vậy hiếm khi đe dọa tính mạng. Tuy nhiên, trẻ em, phụ nữ mang thai, người già và những người có hệ miễn dịch nói chung yếu hơn được khuyến khích để nấu chín kỹ rau mầm hoặc tránh chúng hoàn toàn.

Các mẹo sau sẽ giúp bạn giảm thêm nguy cơ ô nhiễm:

• Mua rau mầm ướp lạnh: Chỉ mua rau mầm tươi đã được làm lạnh đúng cách.
• Kiểm tra sự xuất hiện của họ: Tránh mua hoặc ăn rau mầm có mùi mạnh hoặc vẻ ngoài nhếch nhác.
• Bảo quản trong tủ lạnh: Ở nhà, giữ cho rau mầm được làm lạnh ở nhiệt độ dưới 48 ° F (8 ° C).
• Rửa tay: Luôn rửa tay đúng cách trước khi xử lý mầm sống.

Tóm lược Rau mầm dễ bị nhiễm vi khuẩn có hại như E coli và Salmonella. Trẻ em, phụ nữ mang thai, người già và những người có hệ miễn dịch yếu nên cân nhắc tránh mầm sống.

Làm thế nào để bao gồm rau mầm trong chế độ ăn uống của bạn

Rau mầm có thể được ăn theo nhiều cách khác nhau và dễ dàng kết hợp thành nhiều món ăn khác nhau. Chẳng hạn, bạn có thể ăn chúng sống trong bánh sandwich hoặc ném vào món salad.

Rau mầm cũng dễ dàng để thêm vào các bữa ăn ấm áp như các món cơm, món xào, trứng ốp la, súp hoặc bánh mì kẹp thịt mới làm.

Các cách sử dụng thú vị khác cho rau mầm bao gồm trộn chúng vào sinh tố và bánh pancake, hoặc nghiền chúng thành bột nhão để phết lên bánh mì, bánh quy giòn hoặc rau.

Tóm lược Rau mầm có thể ăn sống hoặc nấu chín. Họ cũng dễ dàng để thêm vào một loạt các bữa ăn và đồ ăn nhẹ.

Điểm mấu chốt

Rau mầm rất bổ dưỡng. Họ cũng có thể cung cấp một loạt các lợi ích sức khỏe, bao gồm tiêu hóa dễ dàng hơn, lượng đường trong máu được cải thiện và nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng chúng cũng có liên quan đến nguy cơ ngộ độc thực phẩm.

Điều đó nói rằng, đối với phần lớn những người khỏe mạnh, lợi ích của việc ăn rau mầm sống hoặc nấu chín nhẹ có khả năng lớn hơn các rủi ro.