Những điều bạn cần biết về chế độ ăn thuần chay thô

NộI Dung

• Dù sao thì Chế độ ăn thuần chay thô là gì?
• Ưu điểm của chế độ ăn thuần chay thô
• Mặt hạn chế của chế độ ăn thuần chay thô
• Vì vậy, một chế độ ăn thuần chay thô có phải là một ý tưởng tốt?
• Đánh giá cho

Đối với những người yêu thích ăn uống nhưng hoàn toàn coi thường việc nấu nướng, ý tưởng không bao giờ phải cố gắng nướng miếng bít tết cho hoàn hảo hoặc đứng trên bếp lò nóng trong một giờ nghe có vẻ như là một giấc mơ. Và với chế độ ăn thuần chay thô - liên quan đến việc ném các kỹ thuật nấu ăn điển hình của bạn vào lề đường và lấp đầy các món chưa nấu chín như sản phẩm tươi sống, các loại hạt, hạt và đậu - điều đó có thể trở thành hiện thực.

Nhưng bỏ thức ăn nấu chín hoàn toàn có tốt cho sức khỏe của bạn không? Tại đây, một chuyên gia dinh dưỡng đưa ra DL về những lợi ích và thiếu sót của chế độ ăn thuần chay thô, cũng như liệu nó có đáng để thực hiện ngay từ đầu hay không.

Dù sao thì Chế độ ăn thuần chay thô là gì?

Chỉ cần đọc tên, bạn có thể hiểu khá rõ về những gì mà chế độ ăn thuần chay thô đòi hỏi. Nhưng để phân tích cụ thể hơn, những người theo chế độ ăn thuần chay thô tránh tất cả các sản phẩm có nguồn gốc từ động vật - bao gồm thịt, trứng, sữa, mật ong và gelatin - và chỉ tiêu thụ thực phẩm có nguồn gốc thực vật, giống như những người ăn thuần chay thông thường. Alex Caspero, MA, RD, một chuyên gia dinh dưỡng và đầu bếp gốc thực vật. Điều đó có nghĩa là các thành phần đã qua xử lý, xử lý nhiệt như đường, muối và bột mì; sữa và nước trái cây không sữa tiệt trùng; bánh nướng; và trái cây, rau, ngũ cốc và đậu đã nấu chín đều nằm ngoài giới hạn cho phép. (Ngoài ra, tất nhiên, tất cả các sản phẩm động vật.)

Vậy một đĩa thuần chay thô trông như thế nào? Caspero cho biết rất nhiều trái cây và rau chưa nấu chín, các loại hạt và hạt, ngũ cốc nảy mầm, đậu và các loại đậu. Một bữa ăn sáng thuần chay thô có thể bao gồm một bát sinh tố phủ lên trên là các loại vữa đã nảy mầm (ngũ cốc nguyên hạt vẫn còn nội nhũ, mầm và cám) và các loại hạt. Bữa trưa có thể có một bát gazpacho tự làm hoặc một chiếc bánh sandwich có bánh mì tự làm - chỉ được làm từ các loại hạt và hạt và được “nấu chín” trong máy khử nước (Mua nó, 70 đô la, walmart.com). Bữa tối có thể là một món salad lớn rắc các loại hạt và hạt thô, cô ấy nói thêm. (Liên quan: Sự thật về chế độ ăn uống thực phẩm thô bạn cần biết)

Bây giờ, giới hạn nhiệt 118 ° F đó. Mặc dù nó có vẻ cụ thể một cách kỳ lạ, nhưng có một chút khoa học đằng sau nó. Tất cả các loại thực phẩm từ thực vật (và các sinh vật sống, đối với vấn đề đó) đều chứa các enzym khác nhau hoặc các protein đặc biệt giúp đẩy nhanh các phản ứng hóa học. Những enzym này tăng tốc độ sản xuất các hợp chất cung cấp cho trái cây và rau có hương vị, màu sắc và kết cấu đặc trưng của chúng, đồng thời mang lại một số đặc quyền cho sức khỏe, chẳng hạn như beta-carotene giúp cà rốt có màu cam và được chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể. Nhưng khi thức ăn được làm nóng, các enzym trong nó sẽ bị phá vỡ, giúp thức ăn dễ tiêu hóa hơn, Caspero giải thích. Bà nói: “Ý tưởng [đằng sau chế độ ăn thuần chay thô] là nếu các enzym này còn nguyên vẹn, thì thực phẩm sẽ lành mạnh hơn cho cơ thể. Nhưng đó không phải là trường hợp chính xác.

Nghiên cứu làm cho thấy rằng các enzym phân hủy ở nhiệt độ cao hơn, với quá trình này bắt đầu khi các enzym đạt đến khoảng 104 ° F. Ví dụ, khi đậu gà tiếp xúc với nhiệt 149 ° F trong năm phút, một loại enzyme cụ thể bên trong cây họ đậu đã bị phá vỡ hoàn toàn, theo một nghiên cứu trên tạp chí PLOS One. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là thức ăn đã nấu chín luôn đã giảm bớt giá trị dinh dưỡng. Một nghiên cứu năm 2002 cho thấy rằng luộc toàn bộ khoai tây trong một giờ đã làm không phải giảm đáng kể hàm lượng folate của chúng. Và một nghiên cứu năm 2010 riêng biệt cho thấy rằng nấu đậu gà trong nước sôi H20 tăng lượng protein và chất xơ có sẵn sinh học (có nghĩa là cơ thể có thể dễ dàng hấp thụ chất dinh dưỡng) nhưng giảm lượng magiê và vitamin K khả dụng sinh học.

TL; DR - Mối liên hệ giữa sự phân hủy enzym và những thay đổi trong chất lượng dinh dưỡng của thực phẩm không đơn giản như vậy.

Ưu điểm của chế độ ăn thuần chay thô

Vì thực phẩm thực vật là cốt lõi của chế độ ăn thuần chay thô, người ăn có thể gặt hái một số lợi ích tương tự như những lợi ích liên quan đến phong cách ăn chay hoặc thuần chay thông thường. Theo Caspero, việc tuân theo một chế độ ăn nhiều thực phẩm không chỉ giúp giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường loại 2, mà vì thực phẩm chủ yếu chứa ít calo hơn các sản phẩm động vật, nó cũng có thể dẫn đến giảm cân, Caspero nói. (Liên quan: Hướng dẫn áp dụng chế độ ăn chay cho người mới bắt đầu)

Thêm vào đó, những người ăn chay sống cắt giảm hầu hết các loại thực phẩm đã qua chế biến - hãy nghĩ: khoai tây chiên đóng gói, bánh quy mua ở cửa hàng và kẹo - khỏi chế độ ăn uống của họ, điều này có thể giúp hạn chế nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Một trường hợp điển hình: một nghiên cứu kéo dài 5 năm trên 105.000 người trưởng thành ở Pháp cho thấy việc tiêu thụ nhiều thực phẩm chế biến cực nhanh có liên quan đến nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, mạch vành và mạch máu não (liên quan đến não và máu, tức là đột quỵ) cao hơn.

Mặt hạn chế của chế độ ăn thuần chay thô

Chỉ vì có một số đặc quyền để tăng lượng thức ăn thực vật của bạn không có nghĩa là tuân theo một chế độ ăn kiêng có chỉ một phiên bản thô của chúng là một ý kiến ​​hay. Caspero nói: “Có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe khi ăn nhiều thực vật và tôi là người ủng hộ rất lớn điều đó. “Tuy nhiên, tôi không phải là người ủng hộ việc đưa nó đến mức cực đoan này.”

Vấn đề chính của cô ấy: Không có đủ nghiên cứu khoa học cho thấy chế độ ăn thuần chay thô lành mạnh hơn các chế độ ăn kiêng khác, điều này có khả năng làm cho nó đáng giá hơn bản chất hạn chế của nó, cô ấy nói. “Chúng tôi không có dữ liệu cho thấy chế độ ăn thuần chay thô là tuyệt vời trong việc ngăn ngừa bệnh mãn tính so với chế độ ăn thuần chay thông thường hoặc chế độ ăn dựa trên thực vật, mà tôi cho rằng bổ dưỡng hơn nhiều,” cô giải thích. "Một số người nói rằng họ cảm thấy tốt hơn, nhưng chúng tôi không thể đưa ra bất kỳ khuyến nghị nào về chế độ ăn uống dựa trên những giai thoại." (Liên quan: Tại sao bạn nên từ bỏ chế độ ăn kiêng hạn chế một lần và mãi mãi)

Và sự hạn chế liên quan đến chế độ ăn uống tự nó có thể gây ra một số tác hại. Ít nhất, các tình huống xã hội xoay quanh thức ăn (hãy nghĩ: bữa tiệc gia đình, đi chơi nhà hàng) có thể khiến bạn khó tuân thủ cách ăn uống của mình, và cuối cùng, bạn có thể sẽ tránh được hoàn toàn những tình huống đó, Tiến sĩ Carrie Gottlieb., một nhà tâm lý học có trụ sở tại Thành phố New York, trước đây đã nói vớiHình dạng. Ngoài những khó khăn xã hội có thể phát sinh, việc ăn kiêng hạn chế cũng có thể gây ra một số tác động nghiêm trọng đến sức khỏe tâm thần; theo một nghiên cứu trong Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ.

Bên cạnh những ảnh hưởng đến tinh thần và cảm xúc, việc hạn chế chế độ ăn uống của bạn trái cây tươi, rau, quả hạch, hạt và ngũ cốc có thể khiến bạn khó có đủ - hoặc bỏ lỡ hoàn toàn - các chất dinh dưỡng quan trọng. Ví dụ, có thể rất khó để có được lượng protein nạp vào hàng ngày (ít nhất 10% lượng calo nạp vào cơ thể) chỉ bằng cách ăn các loại ngũ cốc nảy mầm, các loại hạt và ăn crudités cả ngày, Caspero nói. Cụ thể hơn, những người ăn thuần chay thô có thể gặp khó khăn để có đủ lysine, một axit amin thiết yếu cần thiết cho sự phát triển và sửa chữa mô được tìm thấy trong đậu, các loại đậu và thực phẩm từ đậu nành. Vấn đề: “Đối với hầu hết những người ăn chay thô, sẽ rất khó tiêu thụ những thực phẩm đó ở trạng thái“ thô ”, vì vậy bạn có thể không nhận đủ lysine,” Caspero nói. Và nếu bạn thiếu axit amin, bạn có thể bị mệt mỏi, buồn nôn, chóng mặt, chán ăn và chậm phát triển, theo Trường Y Icahn ở Mount Sinai.

Caspero cho biết thêm, vitamin B12 cũng khó có được trong chế độ ăn thuần chay thô. Chất dinh dưỡng giúp giữ cho các tế bào thần kinh và tế bào máu của cơ thể khỏe mạnh, chủ yếu được tìm thấy trong thực phẩm động vật (ví dụ như thịt, trứng, các sản phẩm từ sữa) và trong một số thực phẩm tăng cường, chẳng hạn như ngũ cốc - tất cả đều không giới hạn đối với thức ăn thô, chế độ ăn dựa trên thực vật. Tương tự như vậy đối với vitamin D tăng cường xương (có trong cá béo, sữa từ sữa và nhiều loại sữa thay thế có nguồn gốc thực vật mua ở cửa hàng) và axit béo omega-3 tăng cường trí não DHA (có trong cá, dầu cá và nhuyễn thể dầu), cô ấy nói. “Đó là lý do tại sao bất kỳ ai quan tâm đến việc theo một chế độ ăn thuần chay thô nên đảm bảo rằng họ đang bổ sung một cách thích hợp [những chất dinh dưỡng đó], ngay cả khi những chất bổ sung đó không được coi là‘ thô ’,” cô nói. (Lưu ý: Thực phẩm bổ sung không được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm quản lý, vì vậy hãy nhớ nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi thêm chúng vào thói quen chăm sóc sức khỏe của bạn.)

Chưa kể, một số kỹ thuật “nấu” thuần chay thô thường liên quan đến các bệnh do thực phẩm, đặc biệt là mọc mầm. Theo Caspero, phương pháp này bao gồm việc bảo quản ngũ cốc, hạt giống hoặc đậu trong bình với nước trong vài ngày và để chúng nảy mầm. Trong khi quá trình này làm cho thức ăn thô dễ tiêu hóa hơn (vì nó phá vỡ một số nội nhũ dai, giàu tinh bột), điều kiện ấm, ẩm cần thiết tạo ra một môi trường lý tưởng cho sự phát triển của vi khuẩn có hại - bao gồm Salmonella, Listeria, và E coli - có thể gây ngộ độc thực phẩm, theo FDA. Rất tiếc.

Vì vậy, một chế độ ăn thuần chay thô có phải là một ý tưởng tốt?

Caspero nói: Ăn nhiều trái cây tươi và rau quả đi kèm với lợi ích sức khỏe và thực hiện chế độ ăn thuần chay thô chắc chắn sẽ làm tăng lượng tiêu thụ của bạn. Nhưng xem xét tính chất hạn chế và khả năng tạo ra sự thiếu hụt chất dinh dưỡng của nó, Caspero sẽ không khuyên bất cứ ai bắt đầu theo một chế độ ăn thuần chay thô. Cụ thể hơn, những người đang trong giai đoạn phát triển của cuộc đời và đặc biệt cần đạt được mục tiêu protein của họ - tức là thanh thiếu niên đang trong độ tuổi dậy thì, trẻ em và phụ nữ mang thai và cho con bú - chắc chắn nên tránh xa chế độ ăn kiêng, cô ấy nói thêm. Cô giải thích: “Tôi không khuyên bất cứ ai ăn nhiều thức ăn thô hơn. “Tôi chắc chắn không tán thành ý tưởng đó là 100% chế độ ăn kiêng của bạn.”

Nhưng nếu bạn * thực sự * muốn áp dụng chế độ ăn thuần chay thô, Caspero khuyên bạn nên gặp chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký hoặc bác sĩ của bạn trước khi bạn bắt đầu nạp vào lọ Mason để thiết lập quá trình nảy mầm của mình và thề sẽ không bao giờ sử dụng lại lò. “Tôi nghĩ việc gặp một chuyên gia [trước khi thực hiện chế độ ăn thuần chay thô] là rất quan trọng,” cô nói. “Tôi thấy rất nhiều người có ảnh hưởng và những người trên Instagram nói về việc làm này, nhưng chỉ vì nó phù hợp với họ, điều đó không có nghĩa đó là điều bạn cần làm theo. Điều thực sự quan trọng - đối với bất kỳ chế độ ăn kiêng nào bạn đang tuân theo - hãy nhớ rằng giai thoại không phải là khoa học. "

Đánh giá cho