Tại sao chúng ta có những cơn ác mộng định kỳ?

NộI Dung

• Những cơn ác mộng tái diễn là gì?
• Nguyên nhân
• 1. Căng thẳng, lo lắng hoặc trầm cảm
• 2. PTSD
• 3. Điều kiện y tế cơ bản
• 4. Thuốc
• 5. Lạm dụng chất gây nghiện
• Ác mộng so với nỗi kinh hoàng ban đêm
• Điều trị
• Trầm cảm và lo âu
• Điều kiện ngủ
• PTSD
• Thay đổi lối sống
• Khi nào gặp bác sĩ
• Điểm mấu chốt

Những cơn ác mộng tái diễn là gì?

Ác mộng là những giấc mơ gây khó chịu hoặc phiền toái. Theo Học viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ, hơn 50% người lớn cho biết thỉnh thoảng gặp ác mộng.Ác mộng - Yếu tố nguy cơ. (n.d.). http://sleepeducation.org/sleep-disorders-by-category/parasomnias/nightmares/risk-factors Tuy nhiên, một số người gặp ác mộng thường xuyên hơn. Đây được gọi là những cơn ác mộng tái diễn. Những cơn ác mộng tái diễn có xu hướng xảy ra ở trẻ em nhiều hơn người lớn.Những giấc mơ xấu, ác mộng và nỗi kinh hoàng về đêm: Biết sự khác biệt. (n.d.). https://www.sleep.org/articles/what-is-a-night-terror/

Không phải tất cả các cơn ác mộng lặp lại đều giống nhau mỗi đêm. Nhiều cơn ác mộng theo chủ đề và hình ảnh tương tự nhưng có thể khác về nội dung. Dù vậy, những cơn ác mộng này thường gây ra những cảm xúc tương tự khi bạn thức dậy, bao gồm:

• Sự phẫn nộ
• sự sầu nảo
• tội lỗi
• sự lo ngại

Những suy nghĩ và cảm xúc này có thể khiến bạn khó ngủ lại.

Những cơn ác mộng tái diễn thường có nguyên nhân cơ bản. Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá những nguyên nhân phổ biến khiến cơn ác mộng tái diễn cũng như các lựa chọn điều trị cho một số tình trạng cơ bản.

Nguyên nhân

Ác mộng có thể xảy ra vì một số lý do, nhưng đây là năm lý do phổ biến nhất.

1. Căng thẳng, lo lắng hoặc trầm cảm

Căng thẳng là một trong những cảm xúc mà nhiều người gặp khó khăn trong việc giải quyết vấn đề hiệu quả. Do đó, giấc mơ có thể là một trong những cơ hội duy nhất để cơ thể giải quyết những cảm giác đó.

Một nghiên cứu đã đưa ra giả thuyết rằng căng thẳng và chấn thương từ thời thơ ấu có thể gây ra những cơn ác mộng tái diễn sau này trong cuộc sống.Nielsen T. (2017). Giả thuyết gia tốc căng thẳng của cơn ác mộng. DOI: 10.3389 / fneur.2017.00201 Lo lắng và trầm cảm cũng có thể gây ra ác mộng.Pagel JF. (2000). Ác mộng và rối loạn giấc mơ. https://www.aafp.org/afp/2000/0401/p2037.html Những cơn ác mộng này có thể bao gồm các tình huống liên quan đến giá trị bản thân, bệnh tái phát và đối với một số người, thậm chí là các cơn hoảng loạn.

2. PTSD

Có tới 71 phần trăm những người bị rối loạn căng thẳng sau chấn thương tâm lý (PTSD) gặp ác mộng.Levrier K và cộng sự. (2016). Tần suất ác mộng, cơn ác mộng và hiệu quả của liệu pháp hành vi nhận thức tập trung vào chấn thương đối với chứng rối loạn căng thẳng sau chấn thương. DOI: PTSD là một trong những nguyên nhân chính gây ra những cơn ác mộng tái diễn ở người lớn.

Một trong những triệu chứng phổ biến nhất của PTSD là “tái trải nghiệm” hoặc hồi tưởng về sự kiện hoặc sự kiện đau buồn. Đôi khi những hồi tưởng này có thể biểu hiện như những cơn ác mộng. Đối với những người bị PTSD, ác mộng tái diễn có thể có nhiều tác động tiêu cực, bao gồm:

• góp phần hoặc làm trầm trọng thêm các triệu chứng PTSD
• góp phần hoặc làm trầm trọng thêm bệnh trầm cảm
• giảm chất lượng giấc ngủ

Nội dung của những cơn ác mộng này có thể khác nhau ở mỗi người. Đối với một số người, những giấc mơ này là những cơn ác mộng lặp đi lặp lại, trong đó những tổn thương ban đầu được lặp đi lặp lại.Chấn thương có thể ảnh hưởng đến ước mơ của bạn như thế nào. (n.d.). https://www.sleepfoundation.org/sleep-topics/how-trauma-can-affect-your-dreams Đối với những người khác, những cơn ác mộng là biểu tượng cho cảm xúc và cảm giác của những tổn thương ban đầu.

3. Điều kiện y tế cơ bản

Một số chứng rối loạn giấc ngủ có thể dẫn đến những cơn ác mộng tái diễn. Ngưng thở khi ngủ là một tình trạng đặc trưng bởi hơi thở bị gián đoạn trong khi ngủ. Chứng ngủ rũ là một rối loạn của hệ thần kinh gây buồn ngủ ban ngày nghiêm trọng, ảo giác và tê liệt khi ngủ. Những tình trạng như vậy có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và có thể là nguyên nhân cơ bản gây ra những cơn ác mộng tái diễn.

4. Thuốc

Một số loại thuốc, chẳng hạn như thuốc chống trầm cảm, thuốc huyết áp và các loại thuốc khác được sử dụng để điều trị các tình trạng cụ thể, có thể gây ra ác mộng. Một nghiên cứu cũ hơn từ năm 1998 cho thấy các loại thuốc gây ác mộng phổ biến nhất bao gồm thuốc an thần và thôi miên, thuốc chẹn beta và amphetamine.Thompson DF và cộng sự. (1999). Những cơn ác mộng do ma túy gây ra. DOI: 10.1345 / aph.18150

5. Lạm dụng chất gây nghiện

Có nhiều triệu chứng cai nghiện xảy ra do lạm dụng chất kích thích, bao gồm cả những cơn ác mộng. Những cơn ác mộng này có thể dữ dội hơn khi bắt đầu cai nghiện nhưng thường giảm dần trong vài tuần sau khi tỉnh táo. Cai rượu thường gây ra ác mộng nhất.

Ác mộng so với nỗi kinh hoàng ban đêm

Mặc dù ác mộng và nỗi kinh hoàng ban đêm có vẻ giống nhau, nhưng chúng là những trải nghiệm hoàn toàn khác nhau. Ác mộng là những giấc mơ sống động, đáng sợ thường khiến người đó tỉnh giấc ngay lập tức. Những giấc mơ này thường dễ dàng ghi nhớ.

Nỗi kinh hoàng về đêm khó có thể đánh thức được. Một người có thể bị kích động tột độ, chẳng hạn như lâng lâng, la hét hoặc thậm chí mộng du. Bất chấp những phản ứng thể chất này, những người trải qua nỗi kinh hoàng về đêm thường ngủ qua đêm.

Những cơn kinh hoàng và ác mộng về đêm xảy ra trong các giai đoạn khác nhau của giấc ngủ. Khi ngủ gật, bạn thường sẽ chuyển qua bốn giai đoạn của giấc ngủ. Trong giai đoạn một và hai, bạn đang ở trạng thái ngủ nhẹ. Trong giai đoạn ba và bốn, bạn chìm vào giấc ngủ sâu hơn.

Khoảng 90 phút một lần, bạn bước vào giai đoạn thường được gọi là giai đoạn thứ năm của giấc ngủ, đó là giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM). Nỗi kinh hoàng về đêm thường xảy ra khi bạn đang ở trong giấc ngủ không phải REM, trong khi ác mộng xảy ra trong giấc ngủ REM.

Điều trị

Trong nhiều trường hợp, điều trị những cơn ác mộng tái diễn bao gồm việc điều trị tình trạng cơ bản.

Trầm cảm và lo âu

Điều trị các tình trạng như trầm cảm và lo lắng, có thể giúp giải quyết những suy nghĩ và cảm xúc có thể dẫn đến ác mộng. Một số lựa chọn điều trị cho những tình trạng này có thể bao gồm:

• liệu pháp tâm lý, đặc biệt là liệu pháp hành vi nhận thức (CBT)
• thuốc, chẳng hạn như chất ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc (SSRI)
• các nhóm hỗ trợ
• các kỹ thuật thư giãn, chẳng hạn như yoga, thiền và hít thở sâu
• tập thể dục thường xuyên

Điều kiện ngủ

Điều trị các tình trạng giấc ngủ, chẳng hạn như chứng ngưng thở khi ngủ và chứng ngủ rũ, có thể khác nhau. Chứng ngưng thở khi ngủ thường được điều trị bằng máy thở, thuốc men, thay đổi lối sống và trong một số trường hợp, thậm chí phẫu thuật.

Chứng ngủ rũ thường được điều trị bằng thuốc lâu dài, chẳng hạn như chất kích thích và một số loại thuốc chống trầm cảm.

PTSD

Nếu ác mộng do PTSD gây ra, điều quan trọng là phải tìm kiếm sự điều trị chuyên nghiệp. Có những phương pháp điều trị cụ thể có thể được sử dụng cho các cơn ác mộng PTSD, chẳng hạn như liệu pháp tập dượt hình ảnh và phân ly động học thị giác.

Liệu pháp tập dượt hình ảnh bao gồm việc nhớ lại cơn ác mộng (hoặc ác mộng) khi tỉnh táo và thay đổi đoạn kết để giấc mơ không còn đe dọa. Liệu pháp phân ly động học thị giác là một kỹ thuật khác được sử dụng để giúp viết lại những ký ức đau buồn thành một ký ức mới ít gây chấn thương hơn.Grey R. (2011). NLP và PTSD: Giao thức phân ly thị giác - động học. https://www.researchgate.net/publication/239938915_NLP_and_PTSD_The_Visual-Kinesthetic_Dissosystem_Protocol

Ngoài việc điều trị chứng lo âu và trầm cảm, liệu pháp hành vi nhận thức (CBT) cũng có thể được sử dụng để điều trị những cơn ác mộng do PTSD gây ra.

Trong một nghiên cứu gần đây, các nhà nghiên cứu đã điều tra xem việc sử dụng CBT cho PTSD cũng sẽ giúp giảm bớt những cơn ác mộng tái phát do chấn thương gây ra.Levrier K và cộng sự. (2016). Tần suất ác mộng, cơn ác mộng và hiệu quả của liệu pháp hành vi nhận thức tập trung vào chấn thương đối với chứng rối loạn căng thẳng sau chấn thương. DOI: Những người tham gia nghiên cứu nhận được CBT trong 20 tuần. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng sau 20 tuần CBT, 77% người tham gia không còn gặp ác mộng lặp lại liên quan đến PTSD của họ.

Trong trường hợp ác mộng do PTSD gây ra, thuốc có thể được sử dụng như một phần của phác đồ điều trị chứng rối loạn tổng thể. Tuy nhiên, ngoài PTSD, hiếm có thuốc nào được sử dụng để điều trị các cơn ác mộng tái phát.

Thay đổi lối sống

Một trong những cách bạn có thể giảm thiểu những cơn ác mộng tái diễn là tạo thói quen ngủ lành mạnh bằng cách cải thiện thói quen đi ngủ của bạn.

1. Tạo một lịch trình ngủ. Lịch trình ngủ có thể giúp đảm bảo rằng bạn ngủ đủ giấc suốt đêm. Nó cũng có thể cung cấp một số ổn định thường xuyên nếu bạn đang gặp ác mộng lặp đi lặp lại do căng thẳng hoặc lo lắng.
2. Bỏ thiết bị điện tử. Một phần quan trọng của việc ngủ ngon hơn là đảm bảo rằng cơ thể bạn đã sẵn sàng để ngủ. Ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử được biết là ngăn chặn melatonin, hormone gây ngủ, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn.
3. Tránh các chất kích thích. Uống chất kích thích trước khi ngủ có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn. Theo National Sleep Foundation, rượu, thuốc lá và caffeine đều có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ của bạn. Mẹo ngủ ngon. (n.d.). https://www.sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
4. Thiết lập các giai đoạn. Bạn nên đảm bảo rằng giường, gối và chăn của bạn thoải mái. Ngoài ra, trang trí phòng ngủ của bạn bằng những vật dụng quen thuộc, dễ chịu có thể giúp tạo không gian an toàn để đi vào giấc ngủ.

Khi gặp ác mộng lặp đi lặp lại, bạn có thể cảm thấy khó ngủ lại. Dưới đây là một số phương pháp bạn có thể sử dụng để bình tĩnh lại sau khi thức dậy sau cơn ác mộng.

• Tập thở sâu. Nếu bạn thức dậy vì sợ hãi hoặc lo lắng, thở sâu, còn được gọi là thở bằng cơ hoành, có thể giúp làm chậm nhịp tim và giảm huyết áp.
• Thảo luận về giấc mơ. Đôi khi, thảo luận về giấc mơ với đối tác hoặc bạn bè có thể giúp giảm bớt một số lo lắng mà nó có thể gây ra. Đó cũng có thể là một cách hay để phản ánh thực tế rằng đó chỉ là một giấc mơ và không hơn thế nữa.
• Viết lại giấc mơ. Một phần của CBT bao gồm việc viết lại những suy nghĩ và cảm xúc của bạn. Nếu bạn có thể viết lại cơn ác mộng thành một điều gì đó ít đáng sợ hoặc ít gây lo lắng hơn, bạn có thể thấy mình có thể ngủ lại.

Khi nào gặp bác sĩ

Nếu những cơn ác mộng tái diễn ảnh hưởng đến khả năng có được giấc ngủ ngon của bạn hoặc khiến bạn gia tăng lo lắng hoặc trầm cảm suốt cả ngày, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ.

Nếu những cơn ác mộng của bạn có liên quan đến căng thẳng, lo lắng hoặc trầm cảm, hãy hẹn gặp chuyên gia y tế để được điều trị và hỗ trợ. Hiệp hội Tâm thần Hoa Kỳ, Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ và Hiệp hội Lo lắng và Trầm cảm Hoa Kỳ đều có các nguồn mà bạn có thể sử dụng để tìm một chuyên gia sức khỏe tâm thần ở gần mình.

Nếu những cơn ác mộng của bạn liên quan đến tình trạng cơ bản về giấc ngủ, nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn có thể yêu cầu một cuộc nghiên cứu về giấc ngủ. Nghiên cứu về giấc ngủ là một bài kiểm tra thường được thực hiện tại một cơ sở kiểm tra qua đêm. Kết quả của bài kiểm tra có thể giúp bác sĩ xác định xem bạn có bị rối loạn giấc ngủ dẫn đến những cơn ác mộng tái diễn của bạn hay không.

Điểm mấu chốt

Những cơn ác mộng tái diễn thường có nguyên nhân cơ bản. Đôi khi, nguyên nhân này có thể liên quan đến căng thẳng hoặc lo lắng, sử dụng thuốc hoặc thậm chí lạm dụng chất kích thích.

Nếu bạn cảm thấy những cơn ác mộng tái diễn đang ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của mình, hãy liên hệ với bác sĩ hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần. Sau khi điều trị nguyên nhân gây ra những cơn ác mộng tái diễn, bạn có thể giảm bớt hoặc loại bỏ chúng một cách tốt đẹp.