Bài tập trở lại của dải kháng cự bạn có thể thực hiện mọi lúc, mọi nơi

NộI Dung

• Bài tập trở lại với dây kháng lực trong 15 phút
• Dải kháng cự kéo ngoài
• Dải kháng cự Bent-Over Rows
• Dây kháng lực kéo mặt
• Dải kháng cự Deadlift
• Dải kháng cự Chào buổi sáng
• Đánh giá cho

So với bài tập tạ hoặc bài tập đẩy tạ có trọng lượng nặng, hàng gập người dường như là một bài tập đơn giản giúp tăng cường sức mạnh cho lưng của bạn một cách nghiêm túc - mà không có nguy cơ chấn thương cao. Bạn không phải lo lắng về việc giữ cho hình thể của mình luôn hoàn hảo * và * tạo ra hầu hết sức mạnh qua đôi chân của bạn, vì bạn sẽ tránh bị đau lưng khi thực hiện deadlift. Và bạn sẽ không có nguy cơ bị quá tải cột sống của mình khi nâng một thanh tạ nặng trên đầu, như bạn có thể làm với một máy đẩy. Nghe có vẻ như là một chiến thắng, phải không?

Bạn ghét phải phá nó, nhưng ngay cả những chiêu thức có vẻ sơ đẳng nhất vẫn có thể gây ra một số sát thương lớn. Khi một số bài tập lưng nhất định, chẳng hạn như gập người và bay ngược, được thực hiện với tạ, tạ ấm hoặc tạ đòn, bạn có thể bắt đầu giật tạ - thay vì hạ thấp và nâng tạ theo một chuyển động chậm, có kiểm soát - vì cơ bắp của bạn mệt mỏi Dannah Eve Bollig, một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận và là người sáng tạo ra Phương pháp DE cho biết. Cô nói: “Khi bạn giật một cái tạ xung quanh, điều đó thực sự có thể làm căng và có khả năng kéo hoặc xé cơ,” cô nói. “Bất cứ khi nào bạn thực hiện một bài tập với mức tạ, bạn phải thực sự cẩn thận ... và mức tạ sử dụng càng nặng, thì nguy cơ chấn thương của bạn càng lớn.”

Điều đó không có nghĩa là bạn nên bỏ qua việc rèn luyện sức mạnh cho cơ lưng. Nhóm cơ này được sử dụng khi thực hiện các hoạt động hàng ngày (chẳng hạn như di chuyển đồ đạc và cúi xuống nhặt giỏ giặt), hỗ trợ cột sống của bạn và giúp bạn duy trì tư thế tốt, Bollig nói. Ngoài ra, việc thiết lập cơ lưng khỏe có thể giúp ngăn ngừa căng cơ và bong gân có thể xảy ra khi vặn người và uốn cong trong những công việc hàng ngày, cô ấy nói thêm.

Vì vậy, làm thế nào để bạn cung cấp cho lưng của bạn bài tập xây dựng cơ bắp mà nó cần không có có nguy cơ bị thương? Trao đổi trọng lượng miễn phí của bạn cho các dải kháng. Bollig nói: “Với một dải kháng, bạn có toàn quyền kiểm soát cả chuyển động đồng tâm (đẩy) và lệch tâm (kéo). “Một quả tạ, tạ đòn, tạ ấm hoặc bất kỳ máy tập thể dục nào có trọng lượng cố định luôn không đổi trong toàn bộ chuyển động, trong khi dây kháng lực tăng độ căng và giảm độ căng trong suốt chuyển động…. Vì vậy, thực sự rất khó để giật nó.”

Sự thay đổi độ căng này trong quá trình tập lưng bằng dây kháng lực cũng cho phép bạn tập luyện cơ bắp của mình khác với tập tạ tự do. Ví dụ: nếu bạn đang thực hiện động tác cúi gập người với một quả tạ, cơ bắp của bạn chủ yếu sẽ bị thử thách trong phần đồng tâm của chuyển động - khi bạn đang đẩy tạ lên trên và cơ bắp rút ngắn lại.Tuy nhiên, khi bạn sử dụng dây kháng lực, cơ của bạn sẽ phải đẩy qua lực cản trong đoạn đồng tâm * và * chống lại lực kéo của dây đeo trong phần lệch tâm của chuyển động - khi bạn hạ cánh tay xuống trở lại Bollig nói. Cô ấy nói không chỉ cơ bắp của bạn sẽ mất nhiều thời gian hơn trong tình trạng căng thẳng, dẫn đến sự cố cơ bắp nhiều hơn (và do đó, tăng trưởng!), Mà lực cản dao động của dây đai cũng sẽ thách thức cơ ổn định của bạn. Bằng cách rèn luyện các cơ này, bạn sẽ giúp các cơ lớn hơn của mình sẵn sàng hoạt động tốt nhất khi thực hiện các động tác đòi hỏi nhiều hơn sau này, Tara Laferrara, một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận và là người sáng lập Phương pháp TL, đã từng nói Hình dạng.

Một lợi ích chính khác khi thực hiện bài tập lưng dây kháng lực: Bạn sẽ không phải liên tục hoán đổi đĩa nặng hoặc đặt lại giá treo tạ như khi tập với tạ hoặc bộ tạ. Bollig cho biết: Khi bạn cần tăng cường độ căng hoặc di chuyển dễ dàng hơn một chút, tất cả những gì bạn phải làm là lấy một dây đeo nhỏ gọn khác hoặc điều chỉnh vị trí cầm của bạn trên dây đeo mà bạn đang sử dụng. Thêm vào đó, chúng dễ dàng đóng gói - vì vậy bạn có thể mang chúng khi đang di chuyển, khi đi du lịch hoặc trong một không gian sống nhỏ, không giống như trọng lượng tự do. (Liên quan: Lợi ích của dây đeo kháng chiến sẽ khiến bạn cân nhắc lại xem bạn có cần tạ hay không)

Bạn đã sẵn sàng tự mình thử nghiệm một số bài tập về dải kháng lực cho lưng chưa? Hãy thử bài tập lưng dây kháng lực của Bollig, sử dụng dây đai kháng lực vòng lớn để giúp cơ bắp của bạn bị bỏng “rất tốt”.

Bài tập trở lại với dây kháng lực trong 15 phút

Làm thế nào nó hoạt động: Thực hiện mỗi động tác trong 30 giây, sau đó nghỉ 15 giây trước khi chuyển sang động tác tiếp theo. Lặp lại mạch tổng cộng 3 lần, với 1 phút nghỉ giữa các hiệp.

Có thể bạn sẽ cần: dải kháng cự vòng lớn (Mua nó, $ 30, amazon.com)

Dải kháng cự kéo ngoài

Tìm cách sửa đôi vai tròn và lưng cong? Bollig cho biết bài tập về dải kháng lực cho lưng này giúp tăng cường các cơ ở lưng trên của bạn, bao gồm cơ delta, hình thoi và bẫy, đồng thời có thể giúp cải thiện tư thế.

MỘT. Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai. Nắm chặt dây kháng cự ở mỗi đầu và giơ ra trước ngực, giữ thẳng tay và lòng bàn tay hướng xuống sàn.

NS. Ép hai bả vai vào nhau và kéo băng ra xa hết mức có thể, giữ cho cánh tay càng thẳng càng tốt, ngực cao và lưng phẳng. Đảm bảo thả lỏng bẫy để rơi vai khỏi tai.

NS. Giữ trong hai giây và từ từ thả dây trở lại để bắt đầu.

Lặp lại trong 30 giây. Nghỉ 15 giây.

Dải kháng cự Bent-Over Rows

Cũng giống như pull-off, bài tập về dây kháng lực cho lưng này có tác dụng rèn luyện hình thoi và bẫy của bạn, nhưng nó cũng tăng cường sức mạnh cho các cơ, giúp đánh bóng tư thế của bạn và có thể giúp giảm căng thẳng cổ và vai.

MỘT. Đứng với chân rộng bằng vai. Giữ chặt dây kháng vòng dài dưới cả hai chân để có một vòng dây nhô ra ở mỗi đầu. Nắm chặt mỗi vòng với lòng bàn tay hướng vào trong.

NS. Với ngực cao và lưng phẳng, uốn cong ở thắt lưng và phần dưới cơ thể phía trên đến một vị trí hàng thoải mái, về phía trước khoảng 45 độ.

NS. Kéo từng vòng dây lên phía lồng ngực và ép hai xương bả vai lại với nhau, như thể cố gắng giữ một cây bút chì giữa chúng.

NS. Giữ trong hai giây đếm và từ từ thả dây để quay lại bắt đầu.

Lặp lại trong 30 giây. Nghỉ 15 giây.

Dây kháng lực kéo mặt

Trong phần này của bài tập lưng dây kháng lực, bạn sẽ cần một thứ gì đó chắc chắn để quấn dây, chẳng hạn như xà đỡ trong nhà, chân ghế dài, lan can cầu thang thẳng đứng hoặc cột kim loại. Nhưng lợi ích của bài tập này rất đáng giá: Bạn sẽ tăng cường cơ delta phía sau và hình thoi sau mỗi lần thực hiện, Bollig nói.

MỘT. Cố định một dải kháng vòng dài xung quanh một vật chắc chắn ở độ cao ngang thắt lưng. Đứng lùi lại một vài bước so với đối tượng, hai chân rộng bằng vai, đối mặt với đối tượng mà dây đeo được gắn vào. Nắm dây đai ở phía trước thắt lưng với hai bàn tay cách nhau 3 đến 4 inch và lòng bàn tay úp xuống.

NS. Kéo dây băng lên về phía mặt và ép chặt hai xương bả vai vào nhau, giữ cho khuỷu tay cao và lưng phẳng. Cố gắng giữ cho bẫy thả lỏng để vai không nhún lên về phía tai.

NS. Giữ trong hai giây đếm và từ từ thả dây để quay lại bắt đầu. Nếu quá dễ dàng, hãy lùi lại một bước khỏi đối tượng.

Lặp lại trong 30 giây. Nghỉ 15 giây.

Dải kháng cự Deadlift

Có thể bạn biết deadlifts như một bài tập cơ mông và chân, nhưng chúng cũng có thể thực hiện một số tác dụng nghiêm trọng đối với cột sống cương cứng của bạn - các cơ sâu của lưng chạy dọc xuống cả hai bên cột sống của bạn, Bollig nói. Chỉ cần đảm bảo giữ cho lưng của bạn không bị tròn trong khi thực hiện bài tập lưng dây kháng lực để đạt được nhiều lợi ích nhất, cô ấy nói thêm.

MỘT. Đứng với bàn chân hơi rộng hơn chiều rộng bằng vai, đầu gối hơi cong. Cố định một bên của dải kháng vòng dài dưới chân. Bản lề ở hông để uốn cong thân về phía trước, đẩy mông về phía sau. Nắm chặt một hoặc cả hai phần của băng giữa hai bàn chân (một phần dễ hơn, hai phần khó hơn), với cánh tay mở rộng và lòng bàn tay hướng về phía cơ thể.

NS. Giữ lưng phẳng, ngực cao và hông đẩy ra sau, ép chặt hai cơ mông vào nhau và kéo dây đai lên cho đến khi đứng thẳng hoàn toàn.

NS. Từ từ thả ban nhạc để trở lại bắt đầu.

Lặp lại trong 30 giây. Nghỉ 15 giây.

Dải kháng cự Chào buổi sáng

Nếu bạn đang tìm kiếm một động tác giúp tăng cường sức mạnh hơn chỉ là lưng của bạn, bạn cần phải thử những buổi sáng tốt lành. Bollig nói: Bài tập về dây kháng lực cho lưng giúp tăng cường sức mạnh cho chuỗi sau của bạn, được tạo thành bởi các cơ bắp chân, gân kheo, cơ mông, cột sống thẳng và mỡ.

MỘT. Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai. Cố định một bên của dải kháng lực dài dưới bàn chân và đầu còn lại ở phía sau vai. Nắm chặt dây đeo bên ngoài vai, lòng bàn tay hướng về phía cơ thể.

NS. Giữ lưng phẳng, ngực cao và đầu gối hơi cao, bản lề ở hông để uốn cong thân về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng gân kheo.

NS. Tập lưng dưới, bản lề ở hông và từ từ đưa thân lên về tư thế đứng.

Lặp lại trong 30 giây. Nghỉ 15 giây.

Đánh giá cho