Tinh bột kháng 101 - Mọi thứ bạn cần biết

NộI Dung

• Các loại tinh bột kháng
• Làm thế nào nó hoạt động?
• Một siêu thực phẩm cho hệ thống tiêu hóa của bạn
• Lợi ích sức khỏe của tinh bột kháng
• Có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách cải thiện Satiety
• Làm thế nào để thêm tinh bột kháng vào chế độ ăn uống của bạn
• Dòng dưới cùng

Hầu hết các carbohydrate trong chế độ ăn uống của bạn là tinh bột.

Tinh bột là chuỗi glucose dài được tìm thấy trong ngũ cốc, khoai tây và các loại thực phẩm khác nhau.

Nhưng không phải tất cả các tinh bột bạn ăn được tiêu hóa.

Đôi khi một phần nhỏ của nó đi qua đường tiêu hóa của bạn không thay đổi.

Nói cách khác, nó có khả năng chống tiêu hóa.

Loại tinh bột này được gọi là tinh bột kháng, có chức năng giống như chất xơ hòa tan.

Nhiều nghiên cứu ở người cho thấy tinh bột kháng có thể có lợi ích sức khỏe mạnh mẽ.

Điều này bao gồm cải thiện độ nhạy insulin, lượng đường trong máu thấp hơn, giảm sự thèm ăn và các lợi ích khác nhau cho tiêu hóa (1).

Tinh bột kháng là một chủ đề rất phổ biến những ngày này. Nhiều người đã thử nghiệm với nó và thấy những cải tiến lớn bằng cách thêm nó vào chế độ ăn uống của họ.

Các loại tinh bột kháng

Không phải tất cả các loại tinh bột kháng đều giống nhau. Có 4 loại khác nhau (2).

• Loại 1: Được tìm thấy trong các loại ngũ cốc, hạt và cây họ đậu và chống lại sự tiêu hóa bởi vì nó bị ràng buộc trong các thành tế bào sợi.
• Loại 2: Được tìm thấy trong một số thực phẩm giàu tinh bột, bao gồm khoai tây sống và chuối xanh (chưa chín).
• Loại 3: Được hình thành khi một số thực phẩm giàu tinh bột, bao gồm khoai tây và gạo, được nấu chín và sau đó làm mát. Việc làm mát biến một số tinh bột dễ tiêu hóa thành tinh bột kháng thông qua quá trình nâng cấp (3).
• Loại 4: Được con người tạo ra và hình thành thông qua một quá trình hóa học.

Tuy nhiên, việc phân loại này không đơn giản như vậy, vì một số loại tinh bột kháng khác nhau có thể cùng tồn tại trong cùng một loại thực phẩm.

Tùy thuộc vào cách chế biến thực phẩm, lượng tinh bột kháng thay đổi.

Ví dụ, cho phép một quả chuối chín (chuyển sang màu vàng) sẽ làm giảm tinh bột kháng và biến chúng thành tinh bột thông thường.

Tóm lược Có 4 loại tinh bột kháng khác nhau. Làm thế nào thực phẩm được chuẩn bị có ảnh hưởng lớn đến lượng tinh bột kháng cuối cùng trong thực phẩm.

Làm thế nào nó hoạt động?

Lý do chính tại sao tinh bột kháng hoạt động, là nó có chức năng như chất xơ hòa tan, lên men.

Nó đi qua dạ dày và ruột non của bạn không tiêu hóa được, cuối cùng đến đại tràng nơi nó nuôi vi khuẩn đường ruột thân thiện của bạn (4).

Các vi khuẩn trong ruột của bạn (hệ thực vật đường ruột) vượt trội so với các tế bào của cơ thể từ 10 đến 1 - về mặt đó, bạn chỉ chiếm 10% con người (5).

Trong khi hầu hết các loại thực phẩm chỉ nuôi 10% tế bào của bạn, các sợi có thể lên men và tinh bột kháng 90% còn lại (6, 7).

Có hàng trăm loài vi khuẩn khác nhau trong ruột của bạn. Trong vài thập kỷ qua, các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng số lượng và loại vi khuẩn có thể có tác động sâu sắc đến sức khỏe của bạn (8, 9).

Tinh bột kháng ăn các vi khuẩn thân thiện trong ruột của bạn, có tác động tích cực đến loại vi khuẩn cũng như số lượng của chúng (10, 11).

Khi vi khuẩn tiêu hóa tinh bột kháng, chúng tạo thành một số hợp chất, bao gồm khí và axit béo chuỗi ngắn, đáng chú ý nhất là butyrate (12, 13).

Tóm lược Một trong những lý do chính tại sao tinh bột kháng giúp cải thiện sức khỏe, là nó nuôi các vi khuẩn thân thiện trong ruột của bạn và làm tăng sản xuất các axit béo chuỗi ngắn như butyrate.

Một siêu thực phẩm cho hệ thống tiêu hóa của bạn

Khi bạn ăn tinh bột kháng, nó sẽ kết thúc trong ruột già của bạn, nơi vi khuẩn tiêu hóa nó và biến nó thành axit béo chuỗi ngắn (14).

Điều quan trọng nhất của các axit béo chuỗi ngắn này là butyrate (15).

Butyrate là nhiên liệu ưa thích của các tế bào lót đại tràng của bạn (16).

Do đó, tinh bột kháng cả thức ăn cho vi khuẩn thân thiện và gián tiếp nuôi các tế bào trong ruột kết của bạn bằng cách tăng lượng butyrate.

Tinh bột kháng có một số tác dụng có lợi trên đại tràng của bạn.

Nó làm giảm mức độ pH, làm giảm viêm và dẫn đến một số thay đổi có lợi giúp giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng, đây là nguyên nhân phổ biến thứ tư gây tử vong do ung thư trên toàn thế giới (17, 18).

Các axit béo chuỗi ngắn không được sử dụng bởi các tế bào trong đại tràng của bạn di chuyển đến máu, gan và phần còn lại của cơ thể, nơi chúng có thể có tác dụng có lợi khác nhau (19, 20).

Do tác dụng điều trị của nó trên đại tràng, tinh bột kháng có thể hỗ trợ các rối loạn tiêu hóa khác nhau. Điều này bao gồm các bệnh viêm ruột như viêm loét đại tràng và bệnh Crohn, táo bón, viêm túi thừa và tiêu chảy (21).

Trong các nghiên cứu trên động vật, tinh bột kháng cũng đã được chứng minh là làm tăng sự hấp thụ khoáng chất (22, 23).

Tuy nhiên, vai trò của butyrate đối với sức khỏe và bệnh tật cần được nghiên cứu đúng đắn ở mọi người trước khi có bất kỳ khuyến nghị mạnh mẽ nào.

Tóm lược Bằng cách tăng sản xuất butyrate, tinh bột kháng ăn các tế bào của ruột kết của bạn và dẫn đến những cải tiến khác nhau trong chức năng của hệ thống tiêu hóa của bạn.

Lợi ích sức khỏe của tinh bột kháng

Tinh bột kháng có nhiều lợi ích khác nhau đối với sức khỏe trao đổi chất.

Một số nghiên cứu cho thấy nó có thể cải thiện độ nhạy insulin - khả năng đáp ứng của các tế bào trong cơ thể bạn với insulin (24).

Tinh bột kháng cũng rất hiệu quả trong việc hạ thấp lượng đường trong máu sau bữa ăn (25, 26).

Hơn nữa, nó có tác dụng cho bữa ăn thứ hai, nghĩa là nếu bạn ăn tinh bột kháng với bữa sáng, nó cũng sẽ làm giảm lượng đường trong máu của bạn tăng vào bữa trưa (27).

Hiệu quả về chuyển hóa glucose và insulin rất ấn tượng. Một số nghiên cứu đã tìm thấy sự cải thiện 33% 50% về độ nhạy insulin sau bốn tuần tiêu thụ 153030 gram mỗi ngày (28, 29).

Tầm quan trọng của độ nhạy insulin không thể được nhấn mạnh đủ.

Có độ nhạy insulin thấp (kháng insulin) được cho là một yếu tố nguy cơ chính đối với một số bệnh nghiêm trọng, bao gồm hội chứng chuyển hóa, tiểu đường loại 2, béo phì, bệnh tim và Alzheimer.

Bằng cách cải thiện độ nhạy insulin và giảm lượng đường trong máu, tinh bột kháng có thể giúp bạn tránh được bệnh mãn tính và cải thiện chất lượng cuộc sống.

Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu đều đồng ý rằng tinh bột kháng có những tác dụng có lợi này. Nó phụ thuộc vào từng cá nhân, liều lượng và loại tinh bột kháng.

Tóm lược Nhiều nghiên cứu cho thấy tinh bột kháng giúp cải thiện độ nhạy insulin và làm giảm lượng đường trong máu, đặc biệt là sau bữa ăn.

Có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách cải thiện Satiety

Tinh bột kháng có ít calo hơn tinh bột thông thường - hai so với bốn calo mỗi gram.

Hàm lượng tinh bột kháng trong thực phẩm càng cao thì càng ít calo.

Một số nghiên cứu cho thấy bổ sung chất xơ hòa tan có thể góp phần giảm cân, chủ yếu bằng cách tăng cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn (30, 31).

Tinh bột kháng dường như có tác dụng tương tự. Thêm tinh bột kháng vào bữa ăn làm tăng cảm giác no và khiến mọi người ăn ít calo hơn (32, 33, 34).

Một vài nghiên cứu trên động vật cho thấy tinh bột kháng có thể gây giảm cân, nhưng tác dụng này chưa được nghiên cứu đúng cách ở người.

Tóm lược Tinh bột kháng có ít calo hơn tinh bột thông thường và có thể làm tăng cảm giác no và giúp mọi người ăn ít hơn.

Làm thế nào để thêm tinh bột kháng vào chế độ ăn uống của bạn

Có hai cách để thêm tinh bột kháng vào chế độ ăn uống của bạn - có thể lấy chúng từ thực phẩm hoặc bổ sung.

Một số thực phẩm thường được tiêu thụ là tinh bột kháng cao.

Điều này bao gồm khoai tây sống, khoai tây nấu chín và sau đó làm lạnh, chuối xanh, các loại đậu khác nhau, hạt điều và yến mạch thô.

Như bạn có thể thấy, đây đều là những thực phẩm giàu carb, khiến chúng không còn nghi ngờ gì nữa nếu bạn hiện đang ăn kiêng rất ít carb.

Tuy nhiên, bạn có thể ăn một ít nếu bạn đang ăn kiêng low-carb với lượng carb trong phạm vi 50 gram150 gram.

Điều đó đang được nói, bạn có thể thêm tinh bột kháng vào chế độ ăn uống của bạn mà không cần thêm bất kỳ carbohydrate tiêu hóa. Với mục đích này, nhiều người đã khuyến nghị bổ sung, chẳng hạn như tinh bột khoai tây sống.

Tinh bột khoai tây sống chứa khoảng 8 gram tinh bột kháng mỗi muỗng canh và hầu như không có carbohydrate có thể sử dụng.

Hơn nữa, nó rất rẻ.

Nó có vị nhạt nhẽo và có thể được thêm vào chế độ ăn uống của bạn theo nhiều cách khác nhau, chẳng hạn như bằng cách rắc nó vào thức ăn của bạn, trộn nó trong nước hoặc cho vào sinh tố.

Bốn muỗng tinh bột khoai tây sống nên cung cấp 32 gram tinh bột kháng. Điều quan trọng là bắt đầu từ từ và làm việc theo cách của bạn, vì quá sớm có thể gây ra đầy hơi và khó chịu.

Không có lý do gì để lấy nhiều hơn thế vì số lượng dư thừa dường như đi qua cơ thể bạn khi bạn đạt 50 506060 gram mỗi ngày.

Có thể mất 2 tuần4 để sản xuất axit béo chuỗi ngắn tăng lên và để bạn nhận thấy tất cả các lợi ích - vì vậy hãy kiên nhẫn.

Dòng dưới cùng

Nếu bạn hiện đang cố gắng phá vỡ một cao nguyên giảm cân, có lượng đường trong máu cao, các vấn đề về tiêu hóa hoặc nếu bạn chỉ đơn giản là muốn tự thử nghiệm, thì thử tinh bột kháng có vẻ là một ý tưởng tốt.