Ăn kiêng ngược là gì?

NộI Dung

• Ăn kiêng ngược là gì?
• Làm thế nào nó hoạt động?
• Làm thế nào để đảo ngược chế độ ăn kiêng
• Nó có tác dụng giảm cân?
• Lợi ích khác
• Cho phép bạn ăn nhiều hơn
• Mức năng lượng tăng
• Giảm đói
• Nhược điểm tiềm năng
• Khó thực hiện
• Tập trung vào lượng calo
• Thiếu nghiên cứu
• Điểm mấu chốt

Chế độ ăn kiêng ngược thường được mô tả là chế độ ăn kiêng sau khi ăn kiêng.

Nó đặc biệt phổ biến trong số các vận động viên thể hình và vận động viên cạnh tranh đang tìm cách tăng mức năng lượng của họ trong khi duy trì giảm cân và thành phần cơ thể.

Trong khi một số người cho rằng chế độ ăn kiêng ngược có thể là một phương pháp hiệu quả để tăng cường giảm cân và mức năng lượng, thì những người khác lại coi đó là không cần thiết và không hiệu quả.

Bài viết này xem xét kỹ về chế độ ăn kiêng ngược để xác định xem nó có hữu ích cho việc giảm cân hay không.

Ăn kiêng ngược là gì?

Ăn kiêng ngược là một kế hoạch ăn uống bao gồm tăng dần lượng calo của bạn trong khoảng thời gian vài tuần hoặc vài tháng để tăng cường trao đổi chất và giúp cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong suốt cả ngày (1).

Phổ biến trong số những người tập thể hình, nó thường tuân theo chế độ ăn kiêng hạn chế calo bởi những người muốn trở lại chế độ ăn uống bình thường mà không tăng cân hoặc béo.

Một số người ủng hộ kế hoạch cũng tuyên bố rằng nó có thể tăng mức năng lượng, giảm đói và giúp vượt qua các cao nguyên giảm cân.

Tóm lược Ăn kiêng ngược bao gồm tăng dần lượng calo sau khi ăn kiêng trong nỗ lực tăng cường trao đổi chất. Nó đặc biệt phổ biến cho những người tập thể hình muốn giảm bớt sự chuyển đổi trở lại chế độ ăn bình thường.

Làm thế nào nó hoạt động?

Hầu hết các chế độ ăn kiêng liên quan đến việc giảm lượng calo để tạo ra sự thiếu hụt calo, có nghĩa là bạn tiêu thụ ít hơn so với việc bạn đốt cháy.

Theo thời gian, cơ thể bạn bắt đầu thích nghi, làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn trong nỗ lực bảo tồn năng lượng (2, 3).

Điều này có thể trở thành vấn đề khi bạn chuẩn bị trở lại chế độ ăn bình thường nhưng muốn duy trì cân nặng - hoặc khi bạn đạt đến một cao nguyên giảm cân và không thể cắt giảm thêm calo.

Làm thế nào để đảo ngược chế độ ăn kiêng

Chế độ ăn kiêng ngược thường liên quan đến việc tăng lượng calo lên 50 50100 calo mỗi tuần so với mức cơ bản của bạn, đây là số lượng calo mà bạn hiện đang tiêu thụ để duy trì cân nặng.

Khoảng thời gian này kéo dài 4 tuần10, hoặc cho đến khi bạn đạt được mục tiêu, ăn trước khi ăn.

Bởi vì nhu cầu protein thường được tính cho trọng lượng cơ thể thay vì tiêu thụ calo, lượng protein của bạn có thể giữ nguyên trong suốt chế độ ăn kiêng.

Tăng lượng calo của bạn có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giúp cơ thể đốt cháy nhiều hơn thông qua quá trình sinh nhiệt không hoạt động (NEAT), bao gồm các hành động hàng ngày như đi bộ, nói chuyện và bồn chồn (4).

Ngoài ra, chế độ ăn kiêng ngược có thể bình thường hóa mức độ hormone lưu hành, chẳng hạn như leptin, điều chỉnh sự thèm ăn và trọng lượng cơ thể (1, 5).

Nghiên cứu cho thấy rằng leptin, được sản xuất và bài tiết bởi các tế bào mỡ trong cơ thể bạn, sẽ giảm để đáp ứng với việc giảm lượng calo. Khi mức độ leptin giảm, sự thèm ăn được tăng lên và đốt cháy calo giảm (6).

Trên thực tế, trong một nghiên cứu kéo dài 6 tháng ở 48 người, việc hạn chế calo đã làm giảm nồng độ leptin xuống 44% (7).

Tóm lược Ăn kiêng ngược bao gồm tăng từ từ lượng calo tiêu thụ để tăng cường trao đổi chất và bình thường hóa mức độ hormone sau khi giảm cân.

Nó có tác dụng giảm cân?

Hiện nay, nghiên cứu còn hạn chế về tác dụng của chế độ ăn kiêng ngược. Hầu hết các lợi ích của nó chỉ được hỗ trợ bởi bằng chứng giai thoại.

Điều đó nói rằng, tăng lượng calo của bạn có thể tăng cường đốt cháy calo và bình thường hóa mức độ hormone, có thể thúc đẩy giảm cân và duy trì.

Vì việc hạn chế calo có thể làm giảm mức NEAT cũng như mức độ leptin, lý do là tăng dần lượng ăn vào của bạn có thể làm chậm hoặc đảo ngược các tác động này (8, 9, 10).

Ăn kiêng ngược cũng được tuyên bố là làm giảm nguy cơ ăn nhạt, một vấn đề phổ biến ở những người tập thể hình và những người ăn kiêng rất hạn chế. Về mặt lý thuyết, nó hoạt động bằng cách giảm sự chuyển đổi của bạn trở lại chế độ ăn bình thường (11, 12).

Tuy nhiên, vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định xem chế độ ăn kiêng ngược có phải là cách hiệu quả để ngăn ngừa cân nặng lấy lại hoặc thúc đẩy giảm cân.

Tóm lược Ăn kiêng ngược có thể giúp bình thường hóa mức độ hormone và hỗ trợ quá trình trao đổi chất của bạn. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn về tác động của nó đối với việc giảm cân.

Lợi ích khác

Nghiên cứu đang thiếu về lợi ích sức khỏe tiềm năng của chế độ ăn kiêng ngược.

Tuy nhiên, những người ủng hộ tuyên bố rằng tác dụng của nó vượt ra ngoài việc giảm cân.

Cho phép bạn ăn nhiều hơn

Một trong những lý do chính khiến mọi người bắt đầu ăn kiêng ngược là vì nó cho phép họ ăn nhiều thực phẩm hơn trong suốt cả ngày.

Điều này đặc biệt thú vị cho những người đã ăn kiêng trong nhiều tuần hoặc nhiều tháng vì nó cho phép một loạt các bữa ăn lành mạnh.

Mức năng lượng tăng

Chế độ ăn kiêng quá hạn chế thường đi kèm với các triệu chứng như rối loạn tâm trạng, khó tập trung và giảm mức năng lượng (13).

Điều này có thể được gây ra bởi lượng calo không đủ hoặc thiếu hụt dinh dưỡng (14).

Bởi vì chế độ ăn kiêng ngược tập trung vào việc tăng dần lượng calo của bạn, nó có thể giải quyết một số nhược điểm liên quan đến chế độ ăn kiêng hạn chế.

Giảm đói

Cắt giảm lượng calo có thể làm thay đổi mức độ của một số hormone ảnh hưởng đến cơn đói và sự thèm ăn.

Chẳng hạn, một nghiên cứu ở 14 vận động viên thể hình nam cho thấy 10 tuần giảm cân cực độ đã dẫn đến giảm 27,7% leptin và tăng 26,4% trong ghrelin 3 ngày trước khi thi đấu (15).

Trong khi leptin thúc đẩy sự đầy đủ, ghrelin kích thích cảm giác đói (16).

Tăng lượng calo từ từ có thể cân bằng mức độ của các hormone này và giảm mức độ đói. Tuy nhiên, chưa có nghiên cứu nào chứng minh lý thuyết này.

Tóm lược Chế độ ăn kiêng hạn chế có thể có những lợi ích bổ sung, bao gồm cho phép bạn ăn nhiều hơn, tăng mức năng lượng và giảm cơn đói.

Nhược điểm tiềm năng

Ăn kiêng ngược có thể có một số nhược điểm.

Khó thực hiện

Mặc dù nhiều công cụ có thể ước tính phạm vi calo chính của bạn, nhưng có thể rất khó để tính toán nhu cầu chính xác.

Có thể còn khó khăn hơn khi tăng lượng tiêu thụ của bạn bằng cách tăng thêm 50 lượng 100100 calo mỗi tuần, như khuyến cáo chế độ ăn kiêng ngược.

Trên thực tế, một nghiên cứu lớn ở 3.385 người cho thấy mọi người thường đánh giá thấp hàm lượng calo trong bữa ăn lên tới 259 calo (17).

Ngoài ra, việc đo các phần của bạn không chính xác hoặc thậm chí thêm một bữa ăn nhẹ vào chế độ ăn uống của bạn có thể sẽ cản trở tiến trình của bạn trong khi đảo ngược chế độ ăn kiêng.

Hơn nữa, kế hoạch này có thể tốn thời gian, vì nó đòi hỏi bạn phải theo dõi tỉ mỉ lượng calo hàng ngày của mình.

Tập trung vào lượng calo

Một vấn đề với chế độ ăn kiêng ngược là nó chỉ tập trung vào lượng calo mà không xem xét các yếu tố khác.

Giảm cân là vô cùng phức tạp, với nhiều thành phần đóng vai trò.

Không chỉ các chất dinh dưỡng khác nhau ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất, đói và thèm ăn khác nhau, mà các yếu tố như giấc ngủ, căng thẳng và dao động hormone cũng ảnh hưởng đến trọng lượng cơ thể và cần được xem xét (18, 19, 20).

Thiếu nghiên cứu

Tất cả trong tất cả, rất ít nghiên cứu hỗ trợ chế độ ăn kiêng đảo ngược.

Vì các báo cáo trường hợp và bằng chứng giai thoại là tất cả những gì tồn tại, nó không rõ liệu chế độ ăn kiêng ngược có hiệu quả hay không - nó có hiệu quả đối với dân số nói chung hay chỉ các nhóm cụ thể, như vận động viên thể hình hoặc vận động viên thi đấu.

Do đó, cho đến khi nghiên cứu sâu hơn được thực hiện, chế độ ăn kiêng ngược không thể được coi là một công cụ hiệu quả để quản lý cân nặng.

Tóm lược Ăn kiêng ngược rất khó thực hiện và chỉ tập trung vào lượng calo mà không xem xét các yếu tố khác. Hơn thế nữa, việc thiếu nghiên cứu khiến cho việc đánh giá hiệu quả của nó trở nên khó khăn.

Điểm mấu chốt

Ăn kiêng ngược bao gồm tăng dần lượng calo của bạn để tăng cường trao đổi chất và ngăn ngừa cân nặng lấy lại sau khi ăn kiêng. Nó cũng có thể làm tăng mức năng lượng và giảm đói.

Tuy nhiên, tác dụng giảm cân có mục đích của nó không được khoa học ủng hộ.

Thêm vào đó, có thể khó theo dõi và chỉ tập trung vào việc đếm calo.

Trước khi xem xét chế độ ăn kiêng ngược để giảm cân, bạn có thể muốn thử các mẹo khác và chắc chắn rằng bạn đã ăn một chế độ ăn uống cân bằng.