Gạo vỗ béo hay giảm cân thân thiện?

NộI Dung

• Gạo là gì?
• Gạo trắng Versus
• Tác dụng của gạo đối với việc giảm cân đang mâu thuẫn
• Gạo là nền tảng của một chế độ ăn kiêng giảm cân phổ biến
• Gạo là thực phẩm chủ yếu ở nhiều nước
• Một số loại có thể làm tăng lượng đường trong máu
• Bất kỳ thực phẩm nào cũng có thể được vỗ béo nếu kích thước phần không được kiểm soát
• Điểm mấu chốt

Gạo là một trong những loại ngũ cốc được tiêu thụ rộng rãi nhất trên thế giới.

Gạo trắng là một loại thực phẩm tinh chế, có hàm lượng carb cao mà Lẩu đã loại bỏ hầu hết chất xơ. Một lượng lớn carbs tinh chế có liên quan đến béo phì và bệnh mãn tính.

Tuy nhiên, các quốc gia có lượng gạo cao có mức độ thấp của các bệnh chính xác này.

Vì vậy, những gì đối phó với gạo? Đó là giảm cân thân thiện hay vỗ béo? Bài viết này được đến cuối câu hỏi này.

Gạo là gì?

Gạo là một loại ngũ cốc đã được trồng hàng ngàn năm. Đây là một loại lương thực chính ở nhiều quốc gia và là một trong những loại ngũ cốc phổ biến nhất trên thế giới.

Một số loại có sẵn, nhưng các loại gạo trắng là phổ biến nhất, tiếp theo là gạo lức (1, 2).

Để hiểu rõ hơn về các loại khác nhau này, tốt nhất là bắt đầu với những điều cơ bản.

Tất cả các loại ngũ cốc nguyên hạt bao gồm ba thành phần chính (3):

• Cám: Một lớp ngoài thô và cứng bảo vệ hạt giống. Nó chứa chất xơ, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
• Mầm: Một lõi giàu chất dinh dưỡng có chứa carbs, chất béo, protein, vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật khác.
• Nội nhũ: Đây là phần lớn nhất của hạt. Nó bao gồm gần như hoàn toàn carbs (tinh bột) và một lượng nhỏ protein.

Sơ đồ này cho thấy ngũ cốc nguyên hạt so với hạt trắng trông như thế nào:

Nguồn hình ảnh: Đầu bếp gầy

Gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên vẹn có chứa cả cám và mầm. Do đó, nó bổ dưỡng và giàu chất xơ và chất chống oxy hóa.

Ngược lại, gạo trắng đã loại bỏ cả cám và mầm dinh dưỡng, cuối cùng tước bỏ tất cả các bộ phận dinh dưỡng của nó. Điều này thường được thực hiện để cải thiện hương vị của nó, kéo dài thời hạn sử dụng và tăng cường chất lượng nấu ăn của nó (4).

Do đó, các giống lúa trắng gần như hoàn toàn được tạo thành từ carbs dưới dạng tinh bột, hoặc chuỗi glucose dài gọi là amyloza và amylopectin.

Các loại gạo khác nhau chứa lượng tinh bột khác nhau, ảnh hưởng đến kết cấu và khả năng tiêu hóa của chúng. Gạo không dính vào nhau sau khi nấu có nhiều amyloza, trong khi gạo thường có hàm lượng amylopectin cao.

Do những biến đổi trong thành phần tinh bột, các loại gạo khác nhau có thể có ảnh hưởng sức khỏe khác nhau.

Tóm lược: Gạo là loại ngũ cốc được tiêu thụ phổ biến nhất trên thế giới. Gạo trắng là loại phổ biến nhất, tiếp theo là màu nâu.

Gạo trắng Versus

Vì không có gì bị tước khỏi gạo lức, nên nó thường có nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất hơn gạo trắng.

Bảng dưới đây so sánh các thành phần dinh dưỡng của 3,6 ounce (100 gram) gạo trắng và nâu nấu chín (5, 6).

	trắng	nâu
Calo	130	112
Carbs	29 gram	24 gram
Chất xơ	0 gram	2 gram
Chất đạm	2 gram	2 gram
Mập	0 gram	1 gram
Mangan	19% RDI	55% RDI
Magiê	3% RDI	11% RDI
Photpho	4% RDI	8% RDI
Vitamin B6	3% RDI	7% RDI
Selen	11% RDI	14% RDI

Gạo trắng có lượng calo cao hơn và chứa ít chất dinh dưỡng và chất xơ hơn gạo lức.

Tóm lược: Gạo lứt chứa nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng hơn gạo trắng, đã bị tước đi các phần dinh dưỡng của nó.

Tác dụng của gạo đối với việc giảm cân đang mâu thuẫn

Mặc dù tác dụng giảm cân của gạo lứt được thiết lập khá tốt, nhưng tác dụng của gạo trắng thì không.

Những người ăn ngũ cốc nguyên hạt như gạo lức đã nhiều lần được chứng minh là ít cân nặng hơn những người không ăn, cũng như giảm nguy cơ tăng cân (7, 8).

Điều này có thể được quy cho các chất xơ, chất dinh dưỡng và các hợp chất thực vật có trong ngũ cốc nguyên hạt. Chúng có thể làm tăng cảm giác no và giúp bạn ăn ít calo hơn cùng một lúc (9).

Một nghiên cứu kéo dài 12 năm ở phụ nữ đã quan sát thấy rằng những người có lượng chất xơ ăn vào cao nhất từ ​​thực phẩm nguyên hạt có nguy cơ tăng cân lớn hơn gần 50% so với những người có lượng ăn thấp nhất (7).

Cũng có ý kiến ​​cho rằng ăn gạo lức thay vì trắng có thể dẫn đến giảm cân và lượng mỡ trong máu thuận lợi hơn (10, 11).

Tuy nhiên, khi nói đến gạo trắng, các nghiên cứu không nhất quán hơn một chút.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng một chế độ ăn kiêng chứa nhiều ngũ cốc tinh chế như gạo trắng có liên quan đến tăng cân và béo phì (7, 12, 13).

Đồng thời, các nghiên cứu khác không tìm thấy mối liên hệ giữa tiêu thụ gạo trắng hoặc ngũ cốc tinh chế và tăng cân hoặc béo phì trung tâm (14, 15).

Trên thực tế, tiêu thụ gạo trắng thậm chí còn có liên quan đến việc giảm nguy cơ tăng cân, đặc biệt là ở các quốc gia nơi đây là thực phẩm chính (16, 17, 18, 19, 20).

Một nghiên cứu ở phụ nữ Hàn Quốc thừa cân cho thấy chế độ ăn kiêng giảm cân bao gồm gạo trắng hoặc gạo hỗn hợp (nâu và đen) ba lần mỗi ngày dẫn đến giảm cân.

Nhóm gạo hỗn hợp giảm 14,8 pound (6,7 kg) trong khoảng thời gian sáu tuần, trong khi nhóm gạo trắng giảm 11,9 pound (5,4 kg) (2).

Do đó, dường như cả hai loại đều có thể được đưa vào chế độ ăn kiêng giảm cân.

Tuy nhiên, gạo lứt có ưu điểm là chất xơ và chất dinh dưỡng cao hơn gạo trắng, khiến nó trở thành lựa chọn lành mạnh hơn.

Tóm lược: Gạo lứt có liên quan đến giảm cân và lượng mỡ trong máu thuận lợi. Hầu hết các nghiên cứu đã tìm thấy hoặc không có mối liên hệ giữa gạo trắng và thay đổi cân nặng hoặc liên quan đến giảm cân.

Gạo là nền tảng của một chế độ ăn kiêng giảm cân phổ biến

Thật thú vị, đã từng có một chế độ ăn kiêng giảm cân phổ biến tập trung vào gạo trắng.

Được phát triển vào năm 1939 để điều trị bệnh nhân cao huyết áp và bệnh thận, chế độ ăn kiêng cực ít chất béo này được gọi là Chế độ ăn gạo (21).

Đó là một chế độ ăn ít calo, vô vị, chủ yếu bao gồm gạo trắng, trái cây, nước ép trái cây và đường. Tuy nhiên, nó có tác dụng đáng ngạc nhiên đối với sức khỏe, bao gồm giảm cân và giảm các triệu chứng bệnh thận (22).

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng đây là chế độ ăn kiêng rất hạn chế, ít chất béo, ít calo. Do đó, kết quả có thể không được áp dụng cho việc ăn cơm như một phần của chế độ ăn kiêng thông thường.

Tuy nhiên, nó cho thấy rằng gạo có thể phù hợp với chế độ ăn kiêng giảm cân nếu lượng calo được kiểm soát.

Tóm lược: Chế độ ăn kiêng gạo là chế độ ăn kiêng ít calo phổ biến và hạn chế được sử dụng để làm giảm huyết áp cao và các triệu chứng của bệnh thận.

Gạo là thực phẩm chủ yếu ở nhiều nước

Gạo là thực phẩm chính cho hơn một nửa dân số thế giới, đặc biệt là các nước châu Á như Trung Quốc, Nhật Bản, Hàn Quốc và Ấn Độ.

Đây là tất cả các quốc gia, cho đến gần đây, có tỷ lệ phần trăm những người thừa cân hoặc béo phì tương đối thấp (23).

Gạo trắng là nguồn cung cấp carbs chủ yếu ở các quốc gia đó. Ví dụ, người Hàn Quốc tiêu thụ gần 40% tổng lượng calo của họ từ gạo (24, 25).

Ở những nước này, gạo có thể được tiêu thụ trung bình 20 lần mỗi tuần và tối đa sáu lần mỗi ngày (26, 27, 28).

Mặc dù vậy, tiêu thụ gạo dường như bảo vệ chống lại tăng cân và huyết áp cao ở những dân số này (16).

Ở người già Trung Quốc, một chế độ ăn nhiều gạo và rau quả dường như giúp ngăn ngừa tăng cân, vòng eo lớn và béo phì (17).

Kết quả tương tự đã được tìm thấy trong một nghiên cứu bao gồm hơn 200 người Iran thừa cân. Không tìm thấy mối liên quan giữa tần suất tiêu thụ gạo trắng và chỉ số khối cơ thể hoặc mỡ bụng (14).

Tuy nhiên, xu hướng này có thể đang thay đổi, vì chế độ ăn uống ở các quốc gia này bị ảnh hưởng bởi chế độ ăn kiêng phương Tây. Trên thực tế, số người thừa cân và béo phì đã tăng vọt ở nhiều quốc gia trong vài năm qua (23).

Một nghiên cứu ở thanh thiếu niên Iran cho thấy những người có lượng gạo ăn nhiều nhất có chất lượng chế độ ăn kém nhất (29).

Điều này chỉ ra rằng những thanh thiếu niên này có thể đang tiêu thụ gạo với những thực phẩm mà thế hệ cũ không ăn, có khả năng dẫn đến tăng cân.

Tại thời điểm này, dường như chính lượng gạo ăn vào có tác dụng trung tính, trong khi ảnh hưởng sức khỏe của nó - tích cực hay tiêu cực - phụ thuộc vào chế độ ăn uống chung của một người.

Nói tóm lại, nó có thể được vỗ béo nếu ăn với chế độ ăn uống không lành mạnh, nhưng giảm cân thân thiện nếu ăn với chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng.

Tóm lược: Ở các nước châu Á, gạo được tiêu thụ tới sáu lần mỗi ngày. Tiêu thụ gạo dường như để bảo vệ chống tăng cân trong những quần thể này.

Một số loại có thể làm tăng lượng đường trong máu

Chỉ số đường huyết (GI) là thước đo mức độ và mức độ nhanh chóng của một loại thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu của bạn.

Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao gây ra sự đột biến nhanh chóng về lượng đường trong máu và có liên quan đến việc ăn quá nhiều và tăng cân (30, 31).

Mặt khác, thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp gây ra sự gia tăng dần dần lượng đường trong máu. Chúng được cho là đặc biệt có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường, vì họ kiểm soát lượng đường trong máu và insulin (32, 33, 34, 35).

Nói chung, ngũ cốc nguyên hạt có điểm GI thấp hơn so với ngũ cốc tinh chế. Đây là một trong những lý do tại sao chế độ ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến việc giảm 20% 30% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 (36).

Điều đó đang được nói, không phải tất cả các nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa tiêu thụ ngũ cốc tinh chế và các yếu tố nguy cơ đối với bệnh tiểu đường loại 2 (37).

Thành phần tinh bột của gạo có thể là một yếu tố chính trong việc giải thích điều này. Gạo nếp thường chứa nhiều tinh bột amylopectin, có GI cao. Do đó, nó được tiêu hóa nhanh chóng và có thể gây ra đột biến lượng đường trong máu.

Ngoài ra, gạo không dính có nhiều amyloza và có GI thấp, làm chậm quá trình tiêu hóa tinh bột. Nó thậm chí có thể chứa tinh bột kháng, đó là một loại chất xơ lành mạnh (38, 39).

Vì vậy, bất kể gạo có màu trắng hay nâu, GI của nó có thể dao động từ tương đối thấp (43) đến rất cao (109), tùy thuộc vào loại và giống (14, 40).

Điều thú vị là, một nghiên cứu ở Anh đã đo lường phản ứng GI với 11 loại gạo khác nhau cho thấy gạo basmati trắng là một loại thực phẩm GI thấp, trong khi các giống màu nâu và trắng khác được phân loại là trung bình hoặc cao trên GI (41).

Nếu bạn bị tiểu đường hoặc nhạy cảm với gai đường trong máu, hãy chọn loại gạo không dính, chứa nhiều amyloza, sẽ là lựa chọn tốt nhất để bạn kiểm tra lượng đường trong máu.

Tóm lược: Gạo có thể xếp hạng tương đối thấp hoặc cao theo thang chỉ số đường huyết. Các loại gạo không dính có mức GI thấp hơn so với các loại gạo dính.

Bất kỳ thực phẩm nào cũng có thể được vỗ béo nếu kích thước phần không được kiểm soát

Như với hầu hết mọi thứ trong dinh dưỡng, liều xác định chất độc.

Không có gì đặc biệt là "vỗ béo" về gạo, vì vậy ảnh hưởng của nó đến cân nặng phải giảm đến kích thước phục vụ và chất lượng chung của chế độ ăn uống của bạn.

Các nghiên cứu đã nhiều lần chỉ ra rằng phục vụ thức ăn trong một hộp lớn hơn hoặc món ăn làm tăng lượng ăn vào, bất kể thực phẩm hoặc đồ uống được phục vụ (42, 43).

Điều này phải làm với nhận thức về kích thước phục vụ. Phục vụ các phần lớn đã được chứng minh là làm tăng lượng calo đáng kể, mà không có người nhận ra nó.

Ngoài ra, vì mọi người không nhận ra rằng họ đang ăn nhiều hơn bình thường, nên họ thường không bù lại bằng cách ăn ít hơn vào bữa ăn tiếp theo (44).

Một nghiên cứu thú vị cho thấy những người tham gia không biết họ đang ăn súp từ một bát tự đổ đầy đã ăn súp nhiều hơn 73% so với những người ăn từ bát bình thường.

Quan trọng nhất, họ đã không nhận ra rằng họ đã ăn nhiều hơn những người khác hoặc cảm thấy bản thân đầy đủ hơn so với những người ăn từ bát bình thường (45).

Các nghiên cứu đã phân tích tác động của kích thước phục vụ đã chỉ ra rằng giảm kích thước của "bát cơm" là một cách hiệu quả để giảm lượng calo, trọng lượng cơ thể và lượng đường trong máu (46, 47, 48).

Do đó, tùy thuộc vào kích cỡ phục vụ, gạo có thể vừa giảm cân thân thiện vừa vỗ béo.

Tóm lược: Hầu như bất kỳ thực phẩm nào cũng có thể gây tăng cân nếu ăn quá nhiều. Ăn thức ăn từ đĩa hoặc bát lớn có thể vô tình làm tăng lượng calo mà không khiến mọi người cảm thấy mình no hơn.

Điểm mấu chốt

Dường như không có gì đặc biệt vỗ béo về gạo. Các nghiên cứu khác nhau liên kết nó với cả giảm cân và tăng cân.

Tuy nhiên, trong hai loại gạo, không có gì phải bàn cãi rằng gạo lứt có nhiều chất dinh dưỡng hơn gạo trắng.

Gạo không dính cũng có thể là lựa chọn tốt hơn cho những người nhạy cảm với sự thay đổi lượng đường trong máu hoặc mắc bệnh tiểu đường.

Tất cả dường như sôi sục khi xem kích thước phục vụ của bạn và tuân theo chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh tổng thể.