Cách đúng đắn để làm 2 ngày một lần

NộI Dung

• Thay đổi cường độ
• Chia nhỏ Cardio và Sức mạnh
• Thức dậy với Cardio để Giảm Cân
• Lưu Cardio để sau này phát triển mạnh mẽ hơn
• Chuyển đổi các chuyển động phức tạp và đơn giản
• Giữ cho các phiên ngắn và có khoảng cách
• Đánh giá cho

Tăng gấp đôi thời gian tập luyện của bạn với buổi sáng và buổi chiều có thể đưa kết quả lên cấp độ tiếp theo - nếu bạn sử dụng đúng phương pháp. Chỉ cần tập trung vào một buổi tập căng thẳng khác sau khi bạn rời văn phòng khi bạn đã thực hiện một thói quen khó khăn không kém trước khi làm việc có thể dẫn đến tổn thương cơ bắp và các kết quả kém mong muốn khác như giảm sự trao đổi chất và cảm thấy hoàn toàn kiệt sức.

Andrew Wolf, nhà sinh lý học tại Miraval Resort & Spa ở Tucson, cho biết nếu được thực hiện đúng cách, "thêm một buổi tập thêm có thể tạo nên sự khác biệt trên thế giới nếu bạn chỉ đang loanh quanh để đạt được kết quả, chẳng hạn như giảm mỡ trong cơ thể". , AZ. Hãy ghi nhớ những hướng dẫn quan trọng này trước khi nâng cao giai đoạn chuẩn bị với hiệp tập thể dục thứ hai trong ngày.

Thay đổi cường độ

những hình ảnh đẹp

Wolf nói: Tập thể dục gây căng thẳng cho các hệ thống của cơ thể, sau đó đòi hỏi thời gian phục hồi để chữa lành và trở nên mạnh mẽ hơn so với khi bạn bắt đầu. Nếu bạn hoàn thành một bài tập khó vào buổi sáng và sau đó tập nặng hơn vào buổi tối, bạn chắc chắn sẽ bị kiệt sức và có thể bị thương. Và nếu bạn tập tim mạch hai lần một ngày, bạn có thể phá vỡ các mô cơ, giảm khối lượng cơ thể nạc và do đó là quá trình trao đổi chất của bạn (đọc: đốt cháy calo), Stacy Adams, chủ sở hữu của Fitness Together ở Central Georgetown, MD, cho biết.

Vì vậy, ví dụ, nếu bạn tham gia một lớp học xoay tròn vất vả vào buổi sáng, buổi tập sau buổi tập của bạn nên ở cường độ thấp hơn nhiều, thậm chí có thể khiến bạn cảm thấy khó chịu, Wolf cảnh báo. [Tweet mẹo này!] "Nhưng hãy nhớ rằng việc tự làm bị thương có nghĩa là bạn sẽ không tập luyện mỗi ngày thay vì hai lần mỗi ngày."

Chia nhỏ Cardio và Sức mạnh

những hình ảnh đẹp

Việc phân chia các bài tập cho tim mạch và trọng lượng giúp giảm nguy cơ tập luyện quá sức bằng cách sử dụng các cơ và hệ thống năng lượng khác nhau. Julie Sieben, một bác sĩ chỉnh hình và tác giả của Sáu tuần để thích chạy.

Thức dậy với Cardio để Giảm Cân

những hình ảnh đẹp

Sieben cho biết: “Bài tập cường độ cao dành riêng cho tim mạch (HIIT) - có thể tốt hơn nên thực hiện vào buổi sáng để bạn có thể tận hưởng cảm giác 'bỏng rát' trong đó quá trình trao đổi chất của bạn hoạt động quá mức trong suốt cả ngày," Sieben nói. tiêu thụ oxy dư thừa sau khi tập thể dục. "Điều này giúp bạn đốt cháy nhiều calo tiêu thụ hơn trong ngày." [Tweet mẹo này!] Bạn cũng ít có khả năng bị quay cuồng sau khi tập luyện nếu bạn tập luyện sức mạnh vào cuối ngày thay vì tập tim mạch, điều này có thể giúp bạn tỉnh táo vào ban đêm, cô ấy nói.

Lưu Cardio để sau này phát triển mạnh mẽ hơn

những hình ảnh đẹp

Jerry Greenspan, một huấn luyện viên cá nhân và nhà trị liệu vật lý ở Columbus, OH, cho biết: Bằng cách này, bạn sẽ tránh được việc tập luyện các cơ đã bị mệt mỏi từ một buổi tập luyện tim mạch buổi sáng mệt mỏi, có nghĩa là sẽ có ít nguy cơ chấn thương hơn vì tập tạ đòi hỏi lực cao hơn đối với các cơ, anh ấy giải thích.

Chuyển đổi các chuyển động phức tạp và đơn giản

những hình ảnh đẹp

Để rèn luyện sức mạnh hai lần một ngày, Greenspan khuyên bạn nên thực hiện các động tác phức tạp - những động tác liên quan đến nhiều khớp như squats và lunges - sớm hơn trong ngày và các bài tập đơn giản sử dụng một khớp như gập bắp tay và mở rộng cơ tam đầu - vào ban đêm. Điều này làm giảm nguy cơ chấn thương của bạn do không hoạt động cơ bắp sau đó trong ngày bị đánh thuế từ việc tập luyện sớm hơn. Các bài tập phức tạp cũng bao gồm các động tác sức mạnh toàn thân chẳng hạn như các động tác được thực hiện trong CrossFit WODs, vì vậy nếu bạn thường đánh một hộp, hãy tập trung vào các nhóm cơ nhỏ hơn trong buổi khác của bạn.

Giữ cho các phiên ngắn và có khoảng cách

Thinkstock

Adams khuyên không nên vượt quá 45 phút mỗi buổi tập. "Tập luyện ngắn hơn, cường độ cao hơn mang lại cho bạn kết quả tốt hơn và thực tế hơn cho các mục tiêu dài hạn của bạn là duy trì kết quả." Cô giải thích, các bài tập kéo dài hơn 45 phút bắt đầu sử dụng cơ bắp để lấy nhiên liệu, điều này có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn. Và lập kế hoạch cho các buổi tập cách nhau ít nhất từ ​​sáu đến tám giờ để cơ thể có nhiều thời gian phục hồi nhất có thể trước khi bắt đầu lại.

Đánh giá cho