Làm thế nào để ngăn ngừa chấn thương đầu gối khi chạy

NộI Dung

• Tại sao đầu gối của chúng ta đau khi chạy?
• Kéo dài ra khỏi đầu gối của Á hậu
• Quads
• Hamstrings
• Ngồi xổm
• Uốn cong đầu gối
• Những gì khác quan trọng khi bạn chạy?
• Gợi ý đào tạo
• Giày và đế
• Sau khi chạy
• Bạn nên làm gì nếu bạn bị thương?

Tại sao đầu gối của chúng ta đau khi chạy?

Với nhiều ứng dụng giúp bạn giữ nhịp độ, việc chạy tiện lợi và hình thức tự nhiên giúp bạn dễ dàng chọn lựa. Nhưng quên kéo dài có thể biến bài tập này thành một trải nghiệm bất tiện. Các nghiên cứu ước tính rằng có tới 70 phần trăm người chạy bộ tự làm mình bị thương do lạm dụng mỗi năm. Trong số những chấn thương đó, 50 phần trăm xảy ra ở đầu gối.

Một tình trạng phổ biến được gọi là hội chứng đau patellofemoral (PFPS), hoặc đầu gối của người chạy bộ. Tên này là một thuật ngữ rộng được sử dụng để mô tả đau ở phía trước khớp gối của bạn. Nó có thể được gây ra bởi chấn thương gân, đệm mỡ và sụn ở mặt dưới của đầu gối. Người chạy bộ đầu gối không phải là chấn thương duy nhất xảy ra ở đầu gối khi chạy.

Nghiên cứu cho thấy những chấn thương này có thể là do các cơ ổn định hông yếu có thể đặt lực tăng lên dưới đầu gối. Thời gian cũng có thể làm tăng nguy cơ chấn thương đầu gối của bạn.

Kéo dài ra khỏi đầu gối của Á hậu

Để tránh phải ngồi ngoài vì đau đầu gối, Deborah Lynn Irmas, một huấn luyện viên cá nhân có trụ sở tại Santa Monica, California, khuyên nên làm nóng bằng cách chạy bộ nhẹ trước khi chạy. Điều này giúp cơ thể bạn dễ dàng tập luyện.

Mang cùng một kỷ luật từ tập luyện của bạn vào thói quen chạy của bạn. Kéo dài trước và sau khi bạn bắt đầu. Nhiều chuyên gia y tế khuyên nên kéo dài để giảm nguy cơ chấn thương.

Quads

Cơ tứ đầu là các cơ ở phía trước đùi của bạn. Nới lỏng tứ giác của bạn bằng cách:

1. Trong khi đứng, giữ một cái ghế hoặc tường.
2. Lấy mắt cá chân của bạn và kéo nó lên phía sau bạn đến phía sau của bạn. Giữ đầu gối của bạn hướng xuống dưới; don lồng kéo nó sang một bên.
3. Giữ căng trong 15 đến 30 giây.

Lặp lại ba lần, và sau đó chuyển sang chân khác của bạn.

Người mới bắt đầu thấy dễ dàng hơn để thực hiện động tác kéo dài quad này trong khi nằm trên sàn.

1. Nằm trên sàn nhà bên phải của bạn.
2. Nắm chặt mắt cá chân trái của bạn, và kéo nó lên phía sau lưng của bạn.
3. Giữ trong 15 đến 30 giây.

Làm điều này ba lần trước khi lặp lại ở phía bên kia.

Hamstrings

Cơ gân kheo của bạn chạy xuống phía sau đùi của bạn. Kéo hoặc đau gân kheo là phổ biến giữa các vận động viên, nhưng bạn có thể vượt qua chấn thương với kéo dài phòng ngừa này:

1. Đứng lên hoặc nằm ngửa.
2. Cúi người chân phải của bạn.
3. Hai tay đặt dưới chân ngay phía trên đầu gối, kéo nhẹ đùi trái về phía bạn.
4. Giữ trong 15 đến 30 giây.
5. Đảo ngược chân và lặp lại.

Làm điều này ba lần mỗi chân.

Khi bạn xây dựng sức mạnh và sự linh hoạt trong tứ giác và gân guốc của mình, bạn có thể thực hiện động tác này trong khi giữ một chân thẳng trên sàn và uốn cong chân kia về phía bạn, Irmas cho biết thêm.

Ngồi xổm

Squats giúp tăng cường cơ hông của bạn. Cơ bắp ổn định hông yếu có thể làm tăng nguy cơ chấn thương.

1. Đặt hai chân rộng bằng vai.
2. Hạ thấp bản thân bằng cách uốn cong đầu gối của bạn một góc hơi đúng. Hãy chắc chắn rằng lưng của bạn thẳng và mông của bạn được làm tròn vào trong.
3. Hãy để cho đầu gối của bạn vượt qua ngón chân của bạn.
4. Đi lên từ từ và siết chặt mông của bạn vào cuối.
5. Làm 3 bộ 10 lần lặp lại.

Uốn cong đầu gối

Đầu gối uốn cong giúp tăng cường cơ bắp xung quanh đầu gối để hỗ trợ. Bạn có thể đặt một quả bóng giữa lưng và tường để chuyển động mượt mà hơn.

1. Đứng dựa vào tường bằng hai chân cách xa và hai đầu gối của bạn rộng ngang hông. Chỉ chân của bạn ra ngoài.
2. Trượt lưng xuống từ từ cho đến khi đầu gối của bạn uốn cong nhẹ.
3. Tập trung vào căng cơ mông của bạn khi bạn đi lên.
4. Thực hiện 3 bộ 10 lần lặp lại.

Những gì khác quan trọng khi bạn chạy?

Gợi ý đào tạo

Chạy quá nhiều có thể gây căng thẳng cho đầu gối của bạn. Ngay cả đối với vận động viên lâu năm, nguy cơ chấn thương cho có thể tăng khi bạn chạy hơn 40 dặm một tuần. Hầu hết mọi người được hưởng lợi từ việc chạy không quá bốn hoặc năm ngày mỗi tuần và nghỉ ngơi trong một ngày hoặc thực hiện các hoạt động khác thay thế.

Nếu bạn là người mới bắt đầu chạy, hãy nhớ:

• sử dụng kết hợp chạy và đi bộ
• bắt đầu với không quá 20 phút chạy mỗi ngày
• tăng dần thời gian bạn chạy, không quá 5 phút cứ sau 14 ngày
• chạy mỗi ngày

Chạy xuống dốc làm tăng tác động và nguy cơ chấn thương.

Giày và đế

Có ít bằng chứng cho thấy giày làm giảm nguy cơ chấn thương của bạn, nhưng nghiên cứu này cho thấy cú đánh bằng chân có thể làm tăng nguy cơ chấn thương do căng thẳng lặp đi lặp lại. Những người thường xuyên chạy bằng đòn chân sau (chạm đất bằng mu bàn chân trước) đã trải qua chấn thương nhẹ gấp 2,6 lần và 2,4 chấn thương vừa phải hơn.

Hãy chắc chắn để có được một đôi giày vừa vặn. Ba loại giày dành cho người chạy bộ bao gồm hình dạng bàn chân trung tính, và vòm chân thấp hoặc vòm chân cao.

Bất kể loại giày của bạn, nó được đề nghị để thay đổi giày của bạn chạy mỗi 350-500 dặm.

Sau khi chạy

Sau khi bạn chạy, Irmas khuyên nên thực hiện ba bộ mỗi bộ tứ và gân kheo kéo dài ở cả hai chân. Giữ cho tứ giác và gân kheo của bạn được kéo dài và mạnh mẽ sẽ giúp đầu gối của bạn. Dành thêm vài phút để kéo dài trong khi cơ bắp vẫn còn ấm giúp tránh bị cứng khớp sau khi chạy và đau ở lưng, hông, bắp chân và đùi.

Nếu bạn đã bị đau đầu gối, hãy cố gắng chạy qua nó. Đầu gối của Sọ rất khó khăn. Cấm ngăn chặn mọi thứ, băng đầu gối và chống viêm.

Khi hết đau, bắt đầu duỗi nhẹ nhàng. Nếu đầu gối của bạn tiếp tục cho bạn đau, hãy tránh xa nó và kiểm tra với bác sĩ của bạn.Cho đến khi cơn đau biến mất, bạn có thể chuyển sang một bài tập không làm căng đầu gối của bạn.

Bạn nên làm gì nếu bạn bị thương?

Ngừng chạy bất cứ khi nào bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu. Để điều trị chấn thương, bạn có thể sử dụng phương pháp RICE '. Điều này bao gồm:

• Nghỉ ngơi: Hãy để chấn thương nghỉ ngơi bằng cách tránh tập thể dục trong ít nhất 48 giờ.
• Nước đá: Chườm túi nước đá vào vùng bị thương trong 20 phút, bốn đến tám lần mỗi ngày.
• Nén: Sử dụng bó bột, nẹp hoặc bọc để hỗ trợ chấn thương và giảm sưng.
• Độ cao: Nâng vùng tổn thương trên mức tim để giảm sưng.

Luôn luôn tìm kiếm sự giúp đỡ y tế nếu cơn đau kéo dài hơn một vài ngày.