Mẹo chạy: 3 Quad Quad Stretch

NộI Dung

• Tổng quat
• Những đoạn đường bạn cần
• Quỳ gối
• Kéo dài
• Căng đất
• Tầm quan trọng của hình thức
• Dòng dưới cùng

Tổng quat

Bạn có nên kéo dài trước khi chạy? Câu trả lời cho câu hỏi đó từng là một đơn giản, đúng vậy, nhưng các chuyên gia y tế gần đây đã đặt câu hỏi về tính hiệu quả. Một số nghiên cứu kêu gọi tránh kéo dài hoàn toàn trước khi tập thể dục, trong khi những người khác khuyên rằng nó chỉ nên kéo dài trong thời gian ngắn.

Những lợi ích chung của việc kéo dài là không thể chối cãi, ông nói rằng Trung tâm Y tế Đại học Rochester, và họ vẫn được sử dụng phổ biến trong các huấn luyện viên chuyên nghiệp và các nhà trị liệu vật lý. Kéo dài giúp tăng phạm vi chuyển động xung quanh khớp và cũng làm giảm độ cứng trong cơ bắp. Cơ bắp được làm nóng trước khi một cái gì đó căng thẳng như tập thể dục có khả năng chịu đựng tốt hơn.

Chúng tôi đã nói chuyện với Tiến sĩ Alice Holland, một nhà trị liệu vật lý từ Vật lý trị liệu Side Strong, để cô ấy kéo dài và một vài bài tập cơ bản.

Điều trị các vận động viên trong gần tám năm tại phòng khám có trụ sở tại Portland, nơi cô là giám đốc, Holland nói rằng kiến ​​thức và hình thức giải phẫu là điều cần thiết để bạn có thể tận dụng tối đa cuộc chạy của mình. Chạy liên quan đến cơ tứ đầu hoặc tứ giác của bạn, đó là nhóm cơ ở phía trước đùi của bạn, được gắn ở đầu xương bánh chè.

Khi chân chạm đất, bộ tứ kiểm soát sự giảm tốc, Hà Lan giải thích. Nếu không có họ, bạn về cơ bản rơi.

Nhưng một căng có bao giờ rách hoặc làm hỏng cơ bắp của bạn?

Không nên có bất kỳ thiệt hại rách nào trong một vết rạn - không có chấn thương nào, nói rằng Hà Lan. Kéo dài chỉ liên quan đến các sợi lướt qua nhau. Điều quan trọng là biết khi nào nên dừng lại: Bạn có thể kéo dài đủ khi bạn không cảm thấy căng thẳng khi bạn thực hiện vài bước đầu tiên. Nó giúp làm nóng một chút trước khi bạn kéo căng cơ bắp; chỉ cần đi bộ trong năm hoặc 10 phút sẽ làm. Ngoài ra, tránh nảy khi bạn kéo dài.

Những đoạn đường bạn cần

Holland khuyến nghị ba lần kéo dài sau cho cả trước và sau khi chạy, để giúp bạn có được và duy trì sự linh hoạt trong các bộ tứ.

Quỳ gối

1. Quỳ trên đầu gối phải và uốn cong xương chậu dưới như một "con chó sợ hãi".

2. Làm phẳng lưng dưới của bạn và giữ cho vai và ngực thẳng đứng.

3. Cúi về phía trước từ hông đến đầu gối thậm chí nhiều hơn để kéo dài hông phải và tứ giác.

4. Giữ trong 30 giây và sau đó chuyển đổi đầu gối.

Mẹo: Kéo dài quỳ đặc biệt hữu ích cho người già và phụ nữ mang thai. Bạn có thể sử dụng đệm mềm hoặc gối dưới đầu gối để thoải mái hơn.

Kéo dài

1. Đứng trên chân trái của bạn và nắm lấy ống chân phải của bạn bằng cách uốn cong chân của bạn phía sau bạn.

2. Nhét xương chậu của bạn vào trong, kéo ống chân của bạn về phía glutes của bạn, đảm bảo đầu gối của bạn hướng xuống đất. Cố gắng không kéo đầu gối về phía sau hoặc sang một bên.

3. Giữ trong 30 giây và sau đó đổi bên.

Căng đất

1. Nằm ngửa ở góc giường của bạn (nơi chắc chắn nhất), đảm bảo rằng xương đuôi của bạn nằm ở mép giường.

2. Lấy một đùi và kéo về phía ngực của bạn. Hãy chắc chắn rằng lưng của bạn phẳng và không cong. Hãy để trọng lực kéo xuống chân đang lơ lửng.

3. Thư giãn vào căng để không làm căng cơ. Giữ trong 1 đến 2 phút và sau đó đổi bên.

Tầm quan trọng của hình thức

Hà Lan Nó không chỉ là những trải dài mà bạn làm và lượng thời gian bạn dành cho việc đó để giữ cho bộ tứ của bạn linh hoạt, Hà nói. Nếu bạn không làm việc đó đúng cách, bạn sẽ lãng phí thời gian của mình.

Lời khuyên lớn nhất của cô cho người chạy bộ là duy trì phong độ tốt trong khi kéo dài, vì kỹ thuật xấu có thể làm cho nó kém hiệu quả hơn. Cô nhấn mạnh giữ lưng thẳng - để không cong. Như Holland giải thích, việc uốn cong lưng sẽ làm giảm lượng căng cơ trong cơ bắp. Khi bạn cong lưng, cơ bắp lỏng lẻo hơn và bớt căng hơn.

Ngoài việc kéo căng cơ tứ đầu đúng cách, cơ bắp chân có liên quan đến việc chạy và nên được làm nóng thích hợp trong 30 giây.

Dòng dưới cùng

Khi cơ bắp và gân gáy nóng lên, chúng cũng không hoạt động. Điều này có thể làm tăng khả năng bạn bị căng thẳng hoặc rách một phần. Nếu bạn nghĩ rằng bạn bị chấn thương cơ nghiêm trọng, hãy đi khám bác sĩ. Nhưng như một quy luật chung, nếu nỗi đau của bạn có thể chịu đựng được, hãy nhớ GẠO: nghỉ ngơi, băng, nén và nâng cao. Bạn cũng nên tránh chạy cho đến khi cơn đau biến mất.