Sago là gì và nó có tốt cho bạn không?

NộI Dung

• Cao lương là gì?
• Dinh dưỡng Sago
• Lợi ích sức khỏe tiềm năng của cao lương
• Chứa chất chống oxy hóa
• Nguồn tốt của tinh bột kháng
• Có thể giảm nguy cơ bệnh tim
• Có thể nâng cao hiệu suất tập thể dục
• Sago sử dụng
• Nhược điểm của Sago
• Điểm mấu chốt

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Sago là một loại tinh bột được chiết xuất từ ​​cây cọ nhiệt đới như Metroxylon sagu.

Nó rất linh hoạt và là nguồn cung cấp carbs chính ở một số nơi trên thế giới.

Sago chứa chất chống oxy hóa và tinh bột kháng và có liên quan đến nhiều lợi ích, bao gồm cải thiện các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim và tăng cường hiệu suất tập thể dục (1,).

Bài báo này cung cấp một cái nhìn tổng quan về dinh dưỡng, lợi ích, công dụng và nhược điểm của cao lương.

Cao lương là gì?

Sago là một loại tinh bột được chiết xuất từ ​​lõi của một số thân cây cọ nhiệt đới.

Tinh bột là loại carbs phức tạp bao gồm nhiều phân tử glucose kết nối với nhau. Glucose là một loại đường mà cơ thể bạn sử dụng như một nguồn năng lượng.

Sago chủ yếu được chiết xuất từ Metroxylon sagu, hay cọ cao lương, có nguồn gốc ở nhiều nơi trên thế giới, bao gồm Indonesia, Malaysia, Philippines và Papua New Guinea (4, 5).

Cây cao lương phát triển nhanh và chịu được nhiều loại đất. Một cây cọ cao lương có thể chứa 220–1.760 pound (100–800 kg) tinh bột (5).

Sago là một thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn uống ở các khu vực của Indonesia, Malaysia và Papua New Guinea. Nó không quá bổ dưỡng nhưng giàu carbs, một nguồn năng lượng quan trọng cho cơ thể của bạn (5).

Nó có thể được mua ở hai dạng chính - bột hoặc trân châu. Trong khi bột mì là tinh bột nguyên chất, trân châu là những viên cao lương nhỏ được làm bằng cách trộn tinh bột với nước và đun nóng một phần chúng.

Không chứa gluten tự nhiên, cao lương là một chất thay thế tốt cho bột mì và ngũ cốc trong làm bánh và nấu ăn cho những người ăn kiêng ().

Sago là một loại tinh bột chủ yếu ở một số khu vực của Indonesia, Malaysia và Papua New Guinea. Mặc dù nó không nhiều dinh dưỡng, nhưng nó không chứa gluten và giàu carbs.

Dinh dưỡng Sago

Sago gần như là tinh bột nguyên chất, một loại carb. Nó chỉ chứa một lượng nhỏ chất đạm, chất béo, chất xơ và thiếu nhiều vitamin và khoáng chất.

Dưới đây là thông tin dinh dưỡng cho mỗi 3,5 pound (100 gram) cao lương (7):

• Lượng calo: 332
• Chất đạm: ít hơn 1 gam
• Mập: ít hơn 1 gam
• Carb: 83 gam
• Chất xơ: ít hơn 1 gam
• Kẽm: 11% lượng tham chiếu hàng ngày (RDI)

Ngoài kẽm, cao lương có ít vitamin và khoáng chất. Điều này làm cho nó kém về mặt dinh dưỡng so với nhiều loại bột như lúa mì nguyên cám hoặc bột kiều mạch, thường chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn, chẳng hạn như protein và vitamin B (7,).

Điều đó nói rằng, nó không có ngũ cốc và không chứa gluten tự nhiên, làm cho nó trở thành một chất thay thế bột mì phù hợp cho những người bị bệnh celiac hoặc những người theo chế độ ăn kiêng cụ thể, không có ngũ cốc như chế độ ăn kiêng nhạt ().

Sago gần như là tinh bột nguyên chất và ít chất dinh dưỡng nhất. Nó không chứa gluten tự nhiên và thích hợp cho những người ăn kiêng không có ngũ cốc.

Lợi ích sức khỏe tiềm năng của cao lương

Sago có thể liên quan đến những lợi ích sức khỏe tiềm năng sau đây.

Chứa chất chống oxy hóa

Chất chống oxy hóa là các phân tử trung hòa các phân tử có khả năng gây hại được gọi là các gốc tự do. Khi mức độ gốc tự do trở nên quá cao trong cơ thể bạn, chúng có thể gây ra tổn thương tế bào, có liên quan đến các bệnh như ung thư và bệnh tim ().

Các nghiên cứu trong ống nghiệm đã phát hiện ra rằng cao lương có nhiều polyphenol như tannin và flavonoid, là những hợp chất có nguồn gốc thực vật có chức năng như chất chống oxy hóa trong cơ thể bạn (1, 10).

Nghiên cứu đã liên kết chế độ ăn uống giàu polyphenol với việc cải thiện khả năng miễn dịch, giảm viêm và giảm nguy cơ bệnh tim ().

Một nghiên cứu trên động vật đã quan sát thấy ít dấu hiệu tổn thương gốc tự do hơn, mức độ chống oxy hóa cao hơn và giảm nguy cơ xơ vữa động mạch - một bệnh liên quan đến động mạch bị thu hẹp do tích tụ cholesterol - ở những con chuột được ăn chế độ giàu cao lương, so với những con chuột được ăn chế độ ăn ít cao lương ( ).

Điều này có thể là do nồng độ chất chống oxy hóa cao của sago. Tuy nhiên, không có nghiên cứu nào trên người về chất chống oxy hóa cao lương, vì vậy cần phải nghiên cứu thêm.

Nguồn tốt của tinh bột kháng

Sago chứa khoảng 7,5% tinh bột kháng, một loại tinh bột đi qua đường tiêu hóa của bạn mà không bị tiêu hóa ().

Tinh bột kháng đến đại tràng mà không bị tiêu hóa và cung cấp cho bạn vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh. Những vi khuẩn này phân hủy tinh bột kháng và tạo ra các hợp chất như axit béo chuỗi ngắn (SCFA) (13).

Nhiều nghiên cứu đã liên kết tinh bột kháng và SCFAs với lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm lượng đường trong máu, giảm cảm giác thèm ăn và cải thiện tiêu hóa (,).

Trong một nghiên cứu trên động vật, cao lương được sử dụng như một loại prebiotic, cung cấp thức ăn cho vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh. Sago làm tăng mức SCFA trong ruột và giảm tình trạng kháng insulin, một yếu tố nguy cơ gây bệnh tiểu đường ().

Trong khi một số loại tinh bột kháng đã được chứng minh là có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường và tiền tiểu đường, các nghiên cứu trên người hiện đang thiếu. Cần nghiên cứu thêm để hiểu rõ hơn về tác động tiềm tàng của tinh bột kháng đối với việc kiểm soát lượng đường trong máu ().

Có thể giảm nguy cơ bệnh tim

Mức cholesterol và chất béo trung tính trong máu cao là những yếu tố nguy cơ của bệnh tim (,).

Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng những con chuột được cho ăn cao lương có mức cholesterol và chất béo trung tính thấp hơn so với những con chuột được cho ăn tinh bột sắn ().

Điều này có liên quan đến hàm lượng amylose cao của sago, một loại tinh bột với các chuỗi đường dài, tuyến tính, mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa. Khi các chuỗi phân hủy chậm hơn, chúng giải phóng đường với tốc độ được kiểm soát tốt hơn, có thể cải thiện mức cholesterol và chất béo trung tính của bạn ().

Trên thực tế, các nghiên cứu trên người và động vật cho thấy rằng chế độ ăn nhiều amylose có liên quan đến việc giảm mức cholesterol và mỡ máu, cũng như cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu - một yếu tố nguy cơ khác của bệnh tim (,).

Có thể nâng cao hiệu suất tập thể dục

Một số nghiên cứu đã phân tích tác dụng của sago đối với hiệu suất tập thể dục.

Một nghiên cứu ở 8 người đi xe đạp cho thấy rằng uống đồ uống có chứa cao lương và cả cao lương và protein đậu nành trong quá trình tập thể dục sẽ làm giảm mệt mỏi và tăng độ bền tập luyện lần lượt là 37% và 84% so với giả dược ().

Một nghiên cứu khác ở 8 người đi xe đạp cho thấy những người ăn cháo làm từ cao lương sau thử nghiệm thời gian 15 phút có hiệu quả tốt hơn 4% trong một thử nghiệm tiếp theo, so với những người ăn giả dược ().

Tuy nhiên, một nghiên cứu lưu ý rằng uống một thức uống làm từ cao lương trước khi đạp xe trong điều kiện ẩm ướt không cải thiện hiệu suất. Tuy nhiên, những người đi xe đạp tiêu thụ đồ uống ít đổ mồ hôi hơn, không có biểu hiện tăng nhiệt độ cơ thể và chịu đựng nhiệt tốt hơn so với nhóm dùng giả dược ().

Sago có thể có những tác dụng này vì nó là một nguồn cung cấp carbs nhanh chóng và tiện lợi.

Nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ carbs trước hoặc trong khi tập thể dục có thể kéo dài thời gian hoạt động bền bỉ, trong khi tiêu thụ carbs sau khi tập thể dục có thể tăng cường khả năng phục hồi của cơ thể bạn (,).

Sago cung cấp chất chống oxy hóa và tinh bột kháng, và nó có thể liên quan đến các lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim và cải thiện hiệu suất tập thể dục.

Sago sử dụng

Sago là một loại lương thực chính ở Đông Nam Á, cùng với nhiều nơi khác trên thế giới. Nó thường được trộn với nước nóng để tạo thành một khối giống như keo, thường được dùng làm nguồn cung cấp carbs với cá hoặc rau (28).

Người ta cũng thường nướng cao lương thành bánh mì, bánh quy và bánh quy giòn. Ngoài ra, nó có thể được sử dụng để làm bánh kếp như lempeng, một loại bánh kếp phổ biến của Malaysia (28).

Về mặt thương mại, cao lương được sử dụng làm chất làm đặc do đặc tính nhớt của nó (28).

Tại Hoa Kỳ, cao lương thường được bán dưới dạng bột hoặc trân châu tại các cửa hàng tạp hóa Châu Á và trực tuyến.

Trân châu là những tập hợp tinh bột nhỏ trông giống như trân châu bột sắn. Chúng thường được đun sôi với nước hoặc sữa và đường để làm món tráng miệng như bánh pudding cao lương.

Sago có thể được ăn cùng với nước, được sử dụng như một loại bột trong nướng bánh, hoặc làm chất làm đặc. Sago trân châu thường được dùng trong các món ăn tráng miệng.

Nhược điểm của Sago

Về mặt dinh dưỡng, cao lương có ít protein, vitamin và khoáng chất so với nhiều nguồn carb khác như gạo lứt, hạt quinoa, yến mạch, kiều mạch và lúa mì nguyên hạt ().

Mặc dù không chứa gluten và ngũ cốc, nhưng nó không phải là một trong những nguồn carb bổ dưỡng nhất. Các nguồn carb không chứa gluten, không chứa ngũ cốc khác như khoai lang, bí ngô và khoai tây thông thường cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn ().

Ngoài ra, mặc dù cao lương được bán trong siêu thị là an toàn để tiêu thụ, nhưng bản thân cây cọ cao lương lại độc.

Ăn cao lương trước khi chế biến có thể gây nôn mửa, tổn thương gan và thậm chí tử vong (29).

Tuy nhiên, tinh bột có nguồn gốc từ cọ được chế biến để loại bỏ độc tố, giúp an toàn khi ăn (29).

Cao lương mua bán trên thị trường rất an toàn để ăn. Tuy nhiên, nó có ít chất dinh dưỡng so với các loại bột mì khác và nó không phải là sự lựa chọn carb bổ dưỡng nhất.

Điểm mấu chốt

Sago là một loại tinh bột thường được chiết xuất từ ​​cây cọ được gọi là Metroxylon sagu.

Nó chủ yếu bao gồm carbs và ít protein, chất béo, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Tuy nhiên, cao lương tự nhiên không có hạt và không chứa gluten nên phù hợp cho những người theo chế độ ăn kiêng hạn chế.

Ngoài ra, hàm lượng tinh bột kháng và chống oxy hóa của nó có liên quan đến một số lợi ích tiềm năng, bao gồm giảm cholesterol và cải thiện hiệu suất tập thể dục.