Công thức làm salad giúp bạn hài lòng

NộI Dung

• Đánh giá cho

Chắc chắn, salad là một cách dễ dàng để tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh, nhưng điều cuối cùng bạn muốn ăn sau bữa trưa là đói bụng.

Bạn không cần phải như vậy - chỉ cần tăng cường yếu tố no bằng cách lấp đầy bát salad của bạn với chất xơ và protein. Thực phẩm có chứa chất xơ giúp bạn cảm thấy no hơn so với những thực phẩm không có chất xơ, đồng thời chúng cũng bám vào lâu hơn và giúp ngăn chặn cơn đói sau đó. Thực phẩm càng ít chế biến, hàm lượng chất xơ càng lớn, vì vậy bạn nên đặt cược tốt nhất là trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt. Protein cũng giúp bạn hài lòng lâu hơn so với carbs đã qua chế biến và nó mang lại một phần thưởng nếu bạn tập luyện: Nó cung cấp các axit amin cần thiết để xây dựng và sửa chữa cơ bắp. Ăn thịt nạc để hạn chế chất béo bão hòa. Nếu bạn là người ăn chay, hãy ăn các loại đậu, các loại hạt, đậu nành và đậu phụ.

Có lý? Bây giờ làm cho nó thú vị. Một công thức salad lành mạnh không cần phải có mùi vị nhàm chán - hãy lấy nó từ Jackie Keller. Cô kết hợp đào tạo ẩm thực của mình tại Le Cordon Bleu nổi tiếng ở Pháp với chuyên môn về sức khỏe của mình với tư cách là Giám đốc sáng lập của NutriFit và tác giả của Nấu ăn, ăn uống và sống tốt. Tại đây, cô ấy mang đến cho bạn thực đơn từ thứ Hai đến thứ Sáu gồm các công thức salad và sốt đáp ứng - nhưng vẫn gầy -.

Nước sốt tốt nhất cho món salad tốt cho sức khỏe

Trang phục màu cam | Sốt bơ | 7 cách ăn mặc sa lát mỏng

THỨ 2: KASHA SALAD VỚI NẤM VÀ PEAS

Phần ăn: 3 (khẩu phần: 3/4 cốc)

Những gì bạn cần

1 muỗng canh. giấm balsamic

1 muỗng canh. dầu canola

1/4 cốc nước chanh tươi

1/2 lb nấm tươi

1/2 chén đậu Hà Lan đông lạnh, rã đông

1 cốc kasha

1/2 muỗng cà phê bột ngọt. muối tỏi

1 củ hành tím, thái nhỏ

Làm thế nào để làm cho nó

1. Rã đông đậu Hà Lan và đặt chúng sang một bên. Cắt nhỏ nấm tươi và cho vào bát nhỏ cùng với nước cốt chanh (nước cốt này sẽ giúp nấm không bị biến màu). Đảo đều nấm và để riêng.

2. Cho kasha vào 2 cốc nước sôi và nấu, khuấy thường xuyên cho đến khi mềm trong khoảng 5 phút. Xả kasha, rửa sạch rồi để ráo nước lần nữa. Chuyển kasha vào một cái bát lớn.

3. Để chuẩn bị nước sốt, để ráo nấm, để dành nước chanh. Để chất lỏng này thêm giấm, hẹ tây, muối và một ít hạt tiêu. Khuấy đều các nguyên liệu với nhau. Đánh thật mạnh, đổ dầu vào trong một dòng chảy đều và mỏng. Tiếp tục đánh cho đến khi hỗn hợp kết hợp tốt. Đặt băng sang một bên.

4. Thêm kasha, nấm tươi và sốt vào đậu Hà Lan. Kết hợp các thành phần tốt và phục vụ ngay lập tức.

Những gì trong đó

Lượng calo: 310; Chất béo: 6g; Carbohydrate: 56g; Chất xơ: 7g; Chất đạm: 12g

Tại sao nó lại có một cú đấm

Lựa chọn ăn chay này có năng lượng giải phóng chậm nhờ kasha ngũ cốc nguyên hạt. Điều này giúp điều hòa tâm trạng của bạn và giữ cho bạn tràn đầy năng lượng lâu hơn so với ngũ cốc tinh chế (như mì ống thông thường). Mẹo: Để luôn hài lòng, hãy tăng lượng protein trong món này và các công thức salad khác bằng cách thêm các lát trứng luộc chín.

Nước sốt tốt nhất cho món salad tốt cho sức khỏe

Trang phục màu cam | Sốt bơ | 7 món Salas Dressings Slimmed Down Dressings

THỨ TƯ: STEAK N 'BLUE

Phần ăn: 4 (khẩu phần: 3 oz. Thịt / 0,5 oz. Phô mai / 1 oz. Sốt)

Những gì bạn cần

12 oz. thịt thăn, chưa nấu chín

2 oz. pho mát xanh, vụn

1 nhúm tiêu đen

2 quả cà chua, cắt thành miếng 1/4 "

1 cốc cà rốt, cắt thành lát chéo 1/4 "

1 quả dưa chuột, thái lát

4 oz. thay đồ trang trại không có chất béo

8 chén xà lách romaine, cắt nhỏ

Làm thế nào để làm cho nó

1. Nêm thịt với tiêu đen. Làm nóng vỉ nướng và khi còn nóng, nướng thịt cho đến khi thịt chín vừa, khoảng 4 phút cho mỗi mặt. Để nguội trước khi thái thành các dải mỏng.

2. Rửa sạch xà lách và vắt khô. Rửa và chuẩn bị các loại rau salad khác. Đổ nước sốt vào cốc để phục vụ bên cạnh.

3. Chia xà lách thành 4 phần bằng nhau, Đĩa từng phần và trang trí với 1/4 thành phần của mỗi thành phần. Trên cùng với các dải bít tết, sau đó là pho mát xanh vụn.

Những gì trong đó

Lượng calo: 320; Chất béo: 18g; Carbohydrate: 16g; Chất xơ: 4g; Chất đạm: 23g

Tại sao nó lại có một cú đấm

Bít tết giàu chất sắt và rau xanh tươi là sự kết hợp hoàn hảo để phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện mà không làm mất đi chế độ ăn kiêng của bạn.

Nước sốt tốt nhất cho món salad tốt cho sức khỏe

Trang phục màu cam | Sốt bơ | 7 cách ăn mặc sa lát mỏng

THỨ TƯ: ĐẬU ĐEN, BẮP VÀ BARLEY SALAD

Phần ăn: 4 (khẩu phần: 2 cốc)

Những gì bạn cần

3 muỗng canh. giấm balsamic

2 chén đậu đen nấu chín

1 muỗng canh. dầu hạt nho

2 muỗng canh. Phô mai Parmesan không béo, bào

2 muỗng canh. nước luộc rau không có chất béo, giảm natri

2 muỗng canh. húng quế tươi, băm nhỏ

2 cốc ngô đông lạnh, rã đông

1 cốc đậu Hà Lan đông lạnh, rã đông

3/4 cốc lúa mạch lê vừa

2 3/4 cốc nước

Làm thế nào để làm cho nó

1. Đun sôi nước và lúa mạch trong một cái chảo 2 lít trên lửa lớn. Giảm nhiệt xuống mức trung bình-thấp; đậy nắp một phần và đun nhỏ lửa trong 30 đến 35 phút, hoặc cho đến khi mềm. Xả hết nước còn sót lại. Chuyển lúa mạch sang một cái bát lớn.

2. Thêm đậu, ngô và đậu Hà Lan.

3. Trong một bát nhỏ, trộn đều giấm, húng quế, nước dùng và dầu. Đổ salad lên trên; quăng để trộn đều. Rắc phô mai Parmesan. Phục vụ ấm hoặc ướp lạnh.

Những gì trong đó

Lượng calo: 380; Chất béo: 6g; Carbohydrate: 69g; Chất xơ: 16g; Chất đạm: 17g

Tại sao nó lại có một cú đấm

Các loại đậu kết hợp với ngũ cốc nguyên hạt cung cấp một bữa ăn đầy đủ với vô số protein trong công thức salad lành mạnh này - và chất xơ của chúng sẽ giúp điều hòa lượng đường trong máu của bạn để bạn không cảm thấy đói trở lại nhanh chóng. Để chế biến món này và các công thức salad lành mạnh khác thành món thuần chay, hãy loại bỏ phô mai. Làm cho nó không có gluten bằng cách hoán đổi lúa mạch cho quinoa.

Nước sốt tốt nhất cho món salad tốt cho sức khỏe

Trang phục màu cam | Sốt bơ | 7 cách ăn mặc sa lát mỏng

THỨ NĂM: SALAD GÀ TRUNG QUỐC

Phần ăn: 2 (khẩu phần: 1 cốc)

Những gì bạn cần

2 chén xà lách romaine

1/2 lb ức gà, bỏ da

1 muỗng cà phê. dầu cây rum

12 quả cà chua bi, giảm một nửa

1 quả dưa chuột, gọt vỏ, bỏ hạt và cắt nhỏ

4 quả ô liu Kalamata

2 muỗng cà phê. nước chanh

2 muỗng cà phê. dầu ô liu nguyên chất

1 oz. phô mai feta, vụn

1 muỗng canh. Ngò tây Ý, thái nhỏ

1 muỗng cà phê. muối tinh

Làm thế nào để làm cho nó

1. Nêm ức gà với hỗn hợp gia vị. Nướng ở nhiệt độ 375ºF trong 15 phút hoặc cho đến khi bánh chín. Để nguội và cắt thành khối vuông.

2. Kết hợp thịt gà, dưa chuột, ô liu, nước cốt chanh và dầu ô liu; trộn đều.

3. Trên cùng với pho mát feta và mùi tây. Trang trí với cà chua bi.

Những gì trong đó

Lượng calo: 280; Chất béo: 12g; Carbohydrate: 11g; Chất xơ: 4g; Chất đạm: 31g

Tại sao nó lại có một cú đấm

Nhờ chứa chất béo - loại tốt cho tim mạch từ ô liu và dầu ô liu - món salad này sẽ giúp xua tan cơn đói. Feta và thịt gà đóng vai trò là nguồn cung cấp protein dồi dào, trong khi dưa chuột, cà chua và rau xanh cung cấp chất xơ, tất cả đều giúp bạn no lâu.

Nước sốt tốt nhất cho món salad tốt cho sức khỏe

Trang phục màu cam | Sốt bơ | 7 cách ăn mặc sa lát mỏng

THỨ SÁU: NƯỚC MẮM VÀ MUỐI KHỔNG LỒ

Phần ăn: 4 (khẩu phần: 5 oz.)

Những gì bạn cần

1 lb. ức gà tây, nướng

Cải xoong 2 cốc, gói nhẹ, rửa sạch và làm giòn

1 quả lê, gọt vỏ và thái nhỏ

3 muỗng canh. nước chanh

3 muỗng canh. nước táo

1 oz. pho mát xanh, vụn

1 đầu lá rau diếp, chẳng hạn như romaine

2 quả lê, gọt vỏ, bào sợi và cắt lát mỏng

1 muỗng canh. kem chua không béo

2 muỗng cà phê. NutriFit French Riviera Salt Free Spice Blend

Làm thế nào để làm cho nó

1. Đối với nước sốt, đặt lê thái hạt lựu vào bát làm việc của máy xay thực phẩm, và xung cho đến khi xay nhuyễn với táo & 2 muỗng canh. nước cốt chanh, đường (1 muỗng cà phê, nếu muốn), mùi tây và kem chua. Để qua một bên.

2. Rửa sạch và lau khô rau răm, tách thành từng lá. Cắt đôi, bỏ cuống và lõi nhưng không gọt vỏ những quả lê còn lại. Cắt theo chiều dọc, cho vào bát cỡ vừa và đổ nước cốt chanh còn lại vào.

3. Lót lá rau diếp lên đĩa và xếp các lát lê lên trên lá. Quăng gà tây (Lưu ý: Gà tây nên được rang với hỗn hợp Riviera của Pháp trước khi cắt thành 1 "khối) và cải xoong với nước sốt và đặt lên trên. Thêm vụn pho mát xanh và trang trí với nước sốt bổ sung.

Những gì trong đó

Lượng calo: 220; Chất béo: 3g; Carbohydrate: 18g; Chất xơ: 3g; Chất đạm: 31g

Tại sao nó lại có một cú đấm

Đây là một trong những công thức nấu ăn salad lý tưởng sau một buổi tập luyện hăng say khi bạn cần một bữa ăn đầy đủ chất đạm và độ ẩm. Lê cung cấp chất xơ, độ ẩm và hương vị, trong khi cải xoong cung cấp cho cơ thể bạn vitamin C (cần thiết để sửa chữa cơ) và protein (để xây dựng cơ bắp).

Nước sốt tốt nhất cho món salad tốt cho sức khỏe

Trang phục màu cam | Sốt bơ | 7 cách ăn mặc sa lát mỏng

Đánh giá cho