Điều gì khác biệt giữa sự khác biệt giữa chất béo bão hòa và không bão hòa?

NộI Dung

• Chất béo chế độ ăn uống là gì?
• Chất béo bão hòa là gì?
• Chất béo không bão hòa là gì?
• Chất béo không bão hòa đơn
• Chất béo không bão hòa đa
• Các mức chất béo khuyến cáo là gì?
• Mẹo để đảm bảo chế độ ăn uống của bạn được cân bằng
• Điểm mấu chốt

Chất béo chế độ ăn uống là gì?

Chất béo trong chế độ ăn uống có thể có tiếng xấu, nhưng chất béo rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn. Cơ thể thực sự cần chất béo cho năng lượng và cho nhiều quá trình quan trọng như sự hấp thụ một số vitamin và khoáng chất.

Trong nhiều thập kỷ, các cửa hàng tạp hóa Mỹ đã được dự trữ một loại sản phẩm thực phẩm không béo và ít béo. Bởi vì chất béo có lượng calo cao, loại bỏ nó dường như là một cách tốt để quản lý cân nặng và cải thiện sức khỏe.

Thật không may, đường bổ sung và carbohydrate tinh chế thường được sử dụng để thay thế chất béo trong thực phẩm chế biến. Điều đó bổ sung thêm rất nhiều calo với ít hoặc không có giá trị dinh dưỡng.

Có một loại chất béo xấu mà bạn nên tránh, mặc dù: chất béo chuyển hóa. Chúng không có giá trị dinh dưỡng và có hại cho sức khỏe của bạn.

Họ thường tìm thấy trong:

• thực phẩm chiên
• đồ ăn nhẹ chế biến
• đồ nướng

Vào tháng 6 năm 2015, Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đã công bố vị trí của mình rằng dầu hydro hóa một phần, nguồn chất béo chuyển hóa nhân tạo chính trong thực phẩm chế biến, thường được công nhận là an toàn khi ăn. Các nhà sản xuất thực phẩm có 3 năm để loại bỏ chúng.

Quá trình này đã bắt đầu. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) đang nỗ lực để loại bỏ chất béo chuyển hóa khỏi nguồn cung cấp thực phẩm toàn cầu vào năm 2023.

Hai loại chất béo khác là chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa. Thay vì cố gắng giảm mỡ, tìm hiểu thêm về hai loại chất béo này và cách chúng ảnh hưởng đến cơ thể bạn sẽ hữu ích hơn.

Chất béo bão hòa là gì?

Chất béo được đóng gói chặt chẽ không có liên kết đôi giữa các axit béo được gọi là chất béo bão hòa. Có một số trường hợp ngoại lệ, nhưng hầu hết là rắn ở nhiệt độ phòng.

Nguồn chất béo bão hòa bao gồm:

• những miếng thịt béo như thịt bò và thịt cừu
• một số sản phẩm thịt lợn và thịt gà
• các sản phẩm sữa bao gồm kem, sữa nguyên chất, bơ, rút ​​ngắn và phô mai
• dầu dừa và cọ

Cuộc tranh luận về việc tiêu thụ chất béo bão hòa có hại cho sức khỏe tim mạch đã diễn ra trong nhiều thập kỷ. Các nghiên cứu nghiên cứu đưa ra những phát hiện mâu thuẫn liên quan đến tác động của chất béo bão hòa đối với sức khỏe của tim, khiến chủ đề này trở nên đặc biệt khó hiểu đối với người tiêu dùng.

Mặc dù rõ ràng rằng chất béo bão hòa làm tăng lipid máu, bao gồm nồng độ cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL) và một số yếu tố nguy cơ bệnh tim khác, chẳng hạn như viêm, nhưng nó không rõ liệu chất béo bão hòa có làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim hay không.

Ví dụ, một đánh giá năm 2014 của 32 nghiên cứu bao gồm 27 thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên với hơn 650.000 người không tìm thấy mối liên quan giữa lượng chất béo bão hòa và nguy cơ mắc bệnh tim.

Tổng quan kết luận rằng, bằng chứng hiện tại không hỗ trợ rõ ràng các hướng dẫn về tim mạch khuyến khích tiêu thụ nhiều axit béo không bão hòa đa và tiêu thụ ít chất béo bão hòa.

Tuy nhiên, các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng lượng chất béo bão hòa có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Mặc dù nghiên cứu về chủ đề này đang diễn ra, nhưng điều quan trọng là phải nhớ rằng chất béo bão hòa chỉ là một phần trong chế độ ăn uống của bạn. Điều quan trọng nhất để duy trì sức khỏe và giảm nguy cơ mắc bệnh là chất lượng tổng thể của chế độ ăn uống và lối sống.

Một chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng mức cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL), điều này sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường tuýp 2.

Một nghiên cứu ban đầu cho thấy thịt bò ăn cỏ có thể làm tăng cholesterol ít hơn thịt bò ăn ngũ cốc. Thịt bò nạc ăn cỏ thường chứa ít chất béo.

Chế độ ăn điển hình của người Mỹ là quá nhiều chất béo bão hòa.

Chất béo không bão hòa là gì?

Chất béo không bão hòa được đóng gói lỏng lẻo. Chúng có xu hướng lỏng ở nhiệt độ phòng.

Có hai loại chất béo không bão hòa chính:

Chất béo không bão hòa đơn

Nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ chất béo không bão hòa đơn có nguồn gốc thực vật có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tử vong chung.

Thực phẩm có nhiều chất béo không bão hòa đơn bao gồm:

• dầu ô liu
• dầu lạc
• bơ
• hầu hết các loại hạt
• hầu hết các hạt giống

Chất béo không bão hòa đa

Cơ thể bạn cần chất béo không bão hòa đa để hoạt động. Chất béo không bão hòa đa giúp vận động cơ bắp và đông máu. Vì cơ thể bạn không tạo ra loại chất béo này, bạn phải có được nó thông qua chế độ ăn uống của bạn.

Chất béo không bão hòa đa có thể được chia thành hai loại: axit béo omega-3 và omega-6.

Axit béo omega-3 có lợi cho sức khỏe của tim.

Các nguồn axit béo omega-3 tốt nhất là:

• cá béo, chẳng hạn như cá mòi, cá ngừ, cá hồi, cá hồi, cá thu và cá trích
• hạt lanh và dầu hạt lanh
• đậu nành
• hàu
• Quả óc chó
• hạt giống hoa hướng dương
• hạt chia
• Hạt giống cây gai dầu

Có tranh luận về vai trò gây viêm của axit béo omega-6. Hầu hết người Mỹ tiêu thụ quá nhiều trong số họ. Tiêu thụ quá nhiều thực phẩm giàu chất béo omega-6 có thể làm tăng tình trạng viêm trong cơ thể và tăng nguy cơ mắc một số tình trạng sức khỏe, bao gồm cả béo phì.

Axit béo omega-6 có thể được tìm thấy trong:

• dầu canola
• dầu cây rum
• dầu đậu nành
• dầu hướng dương
• dầu óc chó
• dầu ngô

Theo Trường Y Harvard, nghiên cứu gần đây cho thấy rằng không có đủ bằng chứng cho thấy chất béo bão hòa làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Tuy nhiên, theo một nghiên cứu năm 2017, bằng chứng cho thấy rằng việc chọn chất béo không bão hòa đa thay cho chất béo bão hòa có thể làm giảm nguy cơ. Đó không phải là trường hợp nếu bạn thay thế chất béo bão hòa bằng đường và carbohydrate chế biến.

Một số loại dầu có thể có nhiều lợi ích sức khỏe hơn những loại khác. Dầu canola, mặc dù được coi là chất béo không bão hòa, được tinh chế cao. Theo một nghiên cứu năm 2018, nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó có thể có tác động tiêu cực đến sức khỏe. Nên ăn dầu với lượng vừa phải và thay đổi lượng dầu ăn của bạn.

Một nghiên cứu năm 2016 đã phát hiện ra rằng việc đun nóng dầu thực vật nhiều lần có thể làm giảm hoạt động chống oxy hóa của chúng và tăng sản xuất gốc tự do, điều này có thể dẫn đến ảnh hưởng sức khỏe kém. Tránh quá nóng hoặc đốt cháy dầu thực vật để giữ thành phần dinh dưỡng của chúng.

Các mức chất béo khuyến cáo là gì?

Mọi người cần chất béo, vì vậy bạn don don phải làm mà không có chúng. Tuy nhiên, cơ quan quản lý khuyến nghị bạn nên ăn chất béo bão hòa ở mức độ vừa phải.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên bạn nên hạn chế ăn chất béo bão hòa dưới 6% lượng calo hàng ngày. Điều đó chuyển thành khoảng 120 calo, hoặc khoảng 13 gram mỗi ngày trong chế độ ăn 2.000 calo mỗi ngày.

Theo Phòng khám Cleveland, tổng lượng chất béo nên nằm trong khoảng từ 20 đến 35%, tương đương với 44 đến 77 gram chất béo mỗi ngày trong chế độ ăn 2.000 calo.

Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy một số chế độ ăn kiêng chất béo cao hơn, chẳng hạn như chế độ ăn Địa Trung Hải và chế độ ăn ít carbohydrate, có lợi cho sức khỏe tổng thể. Cuối cùng, nhu cầu năng lượng, di truyền và lối sống của bạn là những chỉ số tốt nhất cho nhu cầu đa lượng của bạn.

Mẹo để đảm bảo chế độ ăn uống của bạn được cân bằng

Lựa chọn kết hợp các nguồn chất béo bổ dưỡng trong chế độ ăn uống của bạn có thể có lợi cho sức khỏe của bạn theo nhiều cách, bao gồm:

• tăng cảm giác no và giảm đói
• giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh
• cải thiện nồng độ lipid máu

Tuy nhiên, tất cả các chất béo không được tạo ra bằng nhau.

Bảng dưới đây có thể giúp bạn chọn các nguồn chất béo lành mạnh nhất.

Các loại thực phẩm giàu chất béo khác như phô mai và bơ cũng có thể phù hợp với lối sống lành mạnh. Chỉ cần sử dụng điều độ với những thực phẩm này và các thực phẩm giàu chất béo khác vì chúng rất giàu calo và có thể dẫn đến tăng cân nếu ăn quá nhiều.

Khi chuẩn bị bữa ăn, hãy nhớ rằng một số chất béo thích hợp hơn cho các phương pháp nấu ăn nhiệt độ cao, trong khi những chất béo khác chỉ nên được thêm vào các món ăn sau khi nấu vì chúng nhạy cảm với nhiệt hơn.

Ví dụ, dầu ô liu nguyên chất hoặc dầu bơ có tác dụng tốt cho việc xào hoặc chiên, trong khi các loại dầu tinh tế như quả óc chó và dầu lanh chỉ nên được sử dụng để tạo hương vị cho món ăn sau khi nấu.

Dưới đây là một số mẹo ăn uống lành mạnh:

• Xào với dầu ô liu hoặc dầu bơ.
• Nướng với ô liu, hướng dương, dừa, hoặc dầu bơ.
• Nướng, nướng, hoặc nướng hải sản và gia cầm thay vì chiên.

Khi đi chợ, hãy đọc nhãn dinh dưỡng cẩn thận. Hãy thận trọng khi mua các sản phẩm giảm chất béo vì chất béo thường được thay thế bằng đường và các chất phụ gia khác có lợi cho sức khỏe tổng thể của bạn.

Cách dễ nhất để đảm bảo rằng bạn chọn các mặt hàng tốt cho sức khỏe khi mua sắm là lấp đầy giỏ hàng của bạn với hầu hết các loại thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến, giàu dinh dưỡng như rau, trái cây, làm đầy nguồn protein và chất béo lành mạnh.

Điểm mấu chốt

Ăn uống lành mạnh bắt đầu với chế độ ăn nhiều thực phẩm toàn phần, bao gồm các nguồn chất béo lành mạnh như bơ, các loại hạt, hạt, trứng và dầu ô liu.

Giống như việc ăn quá nhiều bất kỳ chất dinh dưỡng đa lượng nào cũng có thể gây tăng cân, ăn quá nhiều thực phẩm giàu chất béo có thể khiến bạn tăng cân nếu lượng calo tăng lên ở những nơi khác trong chế độ ăn uống của bạn.

Thừa cân hoặc béo phì có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và các tình trạng sức khỏe mãn tính khác như bệnh tiểu đường.

Tuy nhiên, chất béo là một phần thiết yếu của chế độ ăn kiêng. Cố gắng chọn đúng loại chất béo và thưởng thức chúng một cách điều độ như một phần của kế hoạch ăn uống lành mạnh.