Kế hoạch Tập thể dục cho Người cao niên

NộI Dung

• Thói quen tập sức mạnh 6 phút
• Co thắt bụng
• Đẩy tường
• Nghiêng khung chậu
• Bóp bả vai
• Vòi ngón chân
• Nâng gót
• Nâng đầu gối
• Căng vai và lưng trên
• Xoay mắt cá chân
• Kéo nó ra
• Căng cổ
• Lưng trên
• Thuốc tăng cân bằng
• Chuyển trọng lượng
• Cân bằng chân đơn

Kế hoạch tập thể dục cho người cao tuổi

Nếu bạn là người lớn tuổi muốn thiết lập thói quen tập thể dục, lý tưởng nhất là bạn nên kết hợp 150 phút hoạt động sức bền vừa phải vào tuần của mình. Điều này có thể bao gồm đi bộ, bơi lội, đạp xe và dành một ít thời gian mỗi ngày để cải thiện sức mạnh, sự linh hoạt và khả năng giữ thăng bằng.

Đề xuất khoảng thời gian này nói chung phù hợp với người Mỹ từ 65 tuổi trở lên. Mặc dù điều này nghe có vẻ nhiều nhưng tin tốt là bạn có thể chia nhỏ nó thành các phần tập thể dục 10 hoặc 15 phút, hai lần hoặc nhiều hơn một ngày. Dưới đây là ví dụ về những gì một tuần có thể trông như thế nào, cùng với các đề xuất cho một số bài tập bạn có thể làm để bắt đầu:

Thói quen tập sức mạnh 6 phút

Có hàng tá bài tập bạn có thể thực hiện để tăng cường sức mạnh mà không cần phải đặt chân đến phòng tập thể dục. Dưới đây là một vài ví dụ cho những người mới bắt đầu.

Co thắt bụng

Để tăng sức mạnh cho cơ bụng

1. Hít sâu và siết chặt cơ bụng.
2. Giữ trong 3 nhịp thở và sau đó thả lỏng cơn co.
3. Lặp lại 10 lần.

Đẩy tường

Để tăng sức mạnh cho ngực và vai

1. Đứng cách tường khoảng 3 feet, quay mặt vào tường, hai chân rộng bằng vai.
2. Rướn người về phía trước và đặt hai tay thẳng lên tường, thẳng hàng với vai. Cơ thể của bạn phải ở tư thế plank, với cột sống thẳng, không bị võng hoặc cong.
3. Hạ thấp cơ thể về phía tường rồi đẩy ra sau.
4. Lặp lại 10 lần.

Nghiêng khung chậu

Tăng cường và kéo căng cơ ở lưng dưới

1. Hít sâu, căng cơ mông và hơi nghiêng hông về phía trước.
2. Giữ số đếm 3.
3. Bây giờ nghiêng hông của bạn ra sau và giữ trong 3 giây. (Đó là một chuyển động rất tinh tế.)
4. Lặp lại 8 đến 12 lần.

Bóp bả vai

Tăng cường các cơ tư thế và kéo căng lồng ngực

1. Ngồi thẳng trên ghế, đặt tay lên đùi và ép hai bả vai về phía nhau.
2. Tập trung vào việc hạ thấp vai, không khom lưng về phía tai và giữ trong 3 giây.
3. Thả ra và lặp lại 8 đến 12 lần.

Vòi ngón chân

Để tăng cường sức mạnh cho cẳng chân

1. Ngồi trên ghế và giữ gót chân trên sàn, nhấc ngón chân lên đủ cao để bạn có thể cảm thấy các cơ dọc ống chân đang hoạt động. (Điều này giúp giữ cho máu lưu thông ở chân và cũng tăng cường sức mạnh cho cẳng chân.)
2. Lặp lại 20 lần.

Nâng gót

Tăng cường bắp chân

1. Ngồi trên ghế, giữ các ngón chân và bàn chân trên sàn và nhấc gót lên.
2. Lặp lại 20 lần.

Nâng đầu gối

Để tăng cường đùi

1. Ngồi trên ghế, duỗi tay nhưng không đè lên tay vịn, co cơ tứ đầu phải và nhấc chân lên. Đầu gối và đùi sau của bạn phải cách mặt ghế 2 hoặc 3 inch.
2. Tạm dừng trong 3 giây và từ từ hạ chân xuống.
3. Hoàn thành 8 đến 12 lần lặp lại và sau đó lặp lại với chân đối diện.

Căng vai và lưng trên

Để kéo dài vai và lưng

1. Gập cánh tay phải của bạn, nâng cao lên sao cho khuỷu tay ngang với ngực và nắm tay phải ở gần vai trái.
2. Đặt tay trái lên khuỷu tay phải và nhẹ nhàng kéo cánh tay phải qua ngực.
3. Giữ trong 20 đến 30 giây.
4. Lặp lại với cánh tay đối diện.

Xoay mắt cá chân

Để tăng cường sức mạnh cho bắp chân

1. Ngồi trên ghế, nhấc chân phải lên khỏi sàn và từ từ xoay bàn chân sang phải 5 lần rồi sang trái 5 lần.
2. Lặp lại với chân trái.

Kéo nó ra

Tập thói quen vươn vai mỗi ngày sẽ cải thiện phạm vi chuyển động của bạn và khiến mọi hoạt động - bao gồm cả với lấy một món ăn từ tủ - trở nên thoải mái hơn. Dưới đây là hai phần cơ bản để bắt đầu:

Căng cổ

Để giảm căng thẳng ở cổ và lưng trên

1. Đứng thẳng trên sàn, rộng bằng vai. Giữ tay thoải mái ở hai bên.
2. Không nhón đầu về phía trước hoặc phía sau khi bạn quay đầu từ từ sang phải. Dừng lại khi bạn cảm thấy hơi căng. Giữ trong 10 đến 30 giây.
3. Bây giờ quay sang trái. Giữ trong 10 đến 30 giây.
4. Lặp lại từ 3 đến 5 lần.

Lưng trên

Để giảm căng thẳng ở vai và lưng trên

1. Ngồi trên ghế chắc chắn. Đặt hai bàn chân phẳng trên sàn, rộng bằng vai.
2. Đưa hai cánh tay lên và ra phía trước ngang vai, lòng bàn tay hướng ra ngoài và mu bàn tay ép vào nhau. Thả lỏng vai của bạn để chúng không bị dồn vào gần tai bạn.
3. Đưa đầu ngón tay ra cho đến khi bạn cảm thấy căng. Lưng của bạn sẽ di chuyển ra khỏi lưng ghế.
4. Dừng lại và giữ trong 10 đến 30 giây.
5. Lặp lại 3 đến 5 lần.

Thuốc tăng cân bằng

Vì ngã do tai nạn là một nguồn chấn thương đáng kể đối với nhiều người lớn tuổi, nên việc kết hợp các bài tập thăng bằng trong chế độ luyện tập của bạn là điều cần thiết. Thực hiện các bài tập thăng bằng, chẳng hạn như những bài được mô tả ở đây hoặc một hoạt động như thái cực quyền hoặc yoga, giúp bạn dễ dàng đi trên các bề mặt không bằng phẳng mà không bị mất thăng bằng. Bạn có thể thực hiện các bài tập thăng bằng này hàng ngày, vài lần trong ngày - ngay cả khi bạn đang đứng xếp hàng ở ngân hàng hoặc cửa hàng tạp hóa.

Chuyển trọng lượng

1. Đứng hai chân rộng bằng hông và trọng lượng phân bổ đều trên cả hai bàn chân.
2. Thả lỏng tay ở hai bên. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này với một chiếc ghế chắc chắn trước mặt trong trường hợp bạn cần lấy nó để giữ thăng bằng.
3. Chuyển trọng lượng sang bên phải, sau đó nhấc chân trái lên khỏi sàn vài inch.
4. Giữ trong 10 giây, cuối cùng có tác dụng lên đến 30 giây.
5. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại với chân đối diện.
6. Lặp lại 3 lần.
7. Đứng hai chân rộng bằng hông, chống hai tay lên hông hoặc tựa vào lưng ghế chắc chắn nếu bạn cần hỗ trợ.
8. Nâng chân trái của bạn khỏi sàn, uốn cong ở đầu gối và nâng gót chân lên giữa sàn và mông.
9. Giữ trong 10 giây, cuối cùng có tác dụng lên đến 30 giây.
10. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại với chân đối diện.
11. Lặp lại 3 lần.

Cân bằng chân đơn