Shape Studio: Chương trình đào tạo tổng thể về phòng khách

NộI Dung

• Chương trình đào tạo về phòng khách toàn thân
• Quỳ gỗ Chop để lái xe trên đầu gối
• Giắc cắm báo chí trên đầu
• Plank Jack
• Du lịch leo núi
• Dumbbell Swing Squat
• Bước lên bên
• Ghế đơn chân ngồi xổm
• Đánh giá cho

Nếu một năm rưỡi qua việc đóng cửa phòng tập thể dục tràn lan đã dạy chúng ta bất cứ điều gì, thì đó là không phải Việc tiếp cận với một phòng tập thể dục truyền thống hầu như không phải là một trở ngại khi muốn lấy lại vóc dáng. Trên thực tế, một số động tác tăng cường sức mạnh và năng lượng hiệu quả nhất mà bạn có thể thực hiện có thể được thực hiện trong sự thoải mái của không gian cá nhân của riêng bạn - với ít hoặc không cần thiết bị. (Liên quan: Những huấn luyện viên này đang hướng dẫn cách sử dụng các vật dụng trong nhà để tập luyện nghiêm túc)

Trường hợp điển hình: chương trình đào tạo trong nhà toàn thân, đầy ắp trái tim này từ huấn luyện viên người nổi tiếng Ashley Joi.

Mặc dù Joi khuyên bạn nên theo dõi cô ấy trong video, nhưng điều quan trọng là bạn phải lắng nghe cơ thể của mình và làm việc theo tốc độ của riêng bạn trong suốt quá trình tập luyện. "Tôi chỉ ở đây hướng dẫn bạn," cô giải thích. "Đây là bài tập của bạn. Bạn có thể phù hợp với cường độ của tôi, vượt qua cường độ của tôi hoặc thấp hơn cường độ của tôi. Miễn là bạn [tập luyện] với khả năng của mình, đó là tất cả những gì tôi yêu cầu." (Liên quan: 8 Lợi ích của đào tạo xen kẽ cường độ cao)

Thêm 20 đến 30 phút này Hình dạng Đưa thói quen HIIT vào lịch trình tập luyện hàng tuần của bạn và miễn là bạn đang tập thể dục với nỗ lực hết mình, hãy mong đợi kết quả nhanh chóng: "Bạn sẽ có được sức mạnh và sức chịu đựng cũng như tăng cường thể lực của mình", cô nói.

Chương trình đào tạo về phòng khách toàn thân

Làm thế nào nó hoạt động: Làm nóng từ năm đến 10 phút trước khi bắt đầu trình tự bên dưới. Thực hiện mỗi bài tập được liệt kê bên dưới (hoặc làm theo cùng với Joi trong video ở trên) trong 45 giây, sau đó nghỉ 15 trước khi bắt đầu bài tiếp theo. Sau khi hoàn thành tất cả bảy bài tập, hãy nghỉ ngơi trong một phút và lặp lại mạch một lần nữa.

Những gì bạn cần: Khoảng trống để di chuyển, một cặp tạ nhẹ đến trung bình và vật gì đó nâng cao và chắc chắn để bước lên, chẳng hạn như ghế, đi văng hoặc ghế đẩu.

Quỳ gỗ Chop để lái xe trên đầu gối

MỘT. Bắt đầu ở tư thế nửa quỳ với đầu gối phải trên mặt đất và đầu gối trái uốn cong với bàn chân trái đặt chắc chắn. Cả hai chân phải tạo thành góc 90 độ. Lấy một quả tạ đơn bằng cả hai tay ở hai đầu, đặt nó gần hông bên phải để bắt đầu.

NS. Xoay thân đồng thời nâng quả tạ (tay thẳng) theo đường chéo của cơ thể, kết thúc chếch sang trái. Cánh tay phải được mở rộng hoàn toàn ở đầu chuyển động, thân bây giờ hướng về bên trái (hãy nghĩ đến việc kéo dây xích vào máy cắt cỏ). Giữ cốt lõi tham gia trong suốt quá trình chuyển động.

NS. Đảo ngược chuyển động có kiểm soát, đưa quả tạ về phía hông bên phải để trở lại bắt đầu. Lặp lại 4 lần.

NS. Đứng, bước ra sau bằng chân phải trong khi đẩy trực tiếp quả tạ qua đầu với cánh tay thẳng (quả tạ phải nằm ngang hướng về phía trước).

E. Chuyển trọng lượng vào chân trái để đẩy đầu gối phải về phía trước trong khi đưa quả tạ xuống, có kiểm soát, chạm đầu gối gần bụng (nghĩ như thực hiện động tác gập bụng với một chân). Lặp lại 4 lần. Đổi bên; lặp lại từ đầu.

Tiếp tục xen kẽ trong 45 giây. Nghỉ 15 giây.

Quy mô nó xuống: Tháo hoàn toàn quả tạ.

Giắc cắm báo chí trên đầu

MỘT. Bắt đầu bằng cách đứng hai chân lại với nhau trong khi giữ mỗi đầu tạ trực tiếp trước ngực bằng cả hai tay.

NS. Nhảy chân ra sao cho hai chân hơi rộng hơn chiều rộng bằng vai, đồng thời ấn trọng lượng lên trên.

NS. Cùng nhau nhảy trở lại, đưa quả tạ trở lại để bắt đầu.

Lặp lại trong 45 giây. Nghỉ 15 giây.

Quy mô nó xuống: Thay vì nhảy, hãy bước từng chân ra một bên.

Plank Jack

MỘT. Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai tay duỗi thẳng hoàn toàn, lòng bàn tay ấn mạnh xuống đất, các ngón tay hơi xoè ra. Lưng phải phẳng, có lõi và cơ mông.

NS. Trong một động tác bùng nổ, đơn lẻ, hãy nhảy chân ra hai bên một vài inch để chân tạo thành một tư thế cực rộng (hãy tưởng tượng bạn đang thực hiện động tác giậm nhảy, nhưng theo chiều ngang).

Lặp lại trong 45 giây. Nghỉ 15 giây.

Mở rộng quy mô: Chạm vào vai phải bằng tay trái khi chân nhảy ra ngoài. Trên jack tiếp theo, chạm vào vai trái bằng tay phải. Tiếp tục xen kẽ.

Quy mô nó xuống: Thay vì nhảy, hãy bước ra từng chân một.

Du lịch leo núi

MỘT. Bắt đầu ở tư thế plank cao với hai bàn chân cách nhau 2-3 inch.

NS. Đưa đầu gối trái về phía ngực, sau đó trở lại tư thế plank cao. Lặp lại với chân đối diện.

NS. Tiếp tục xen kẽ nhanh chóng trong 4 đại diện.

NS. Sau 4 đại diện, chân đi bộ? hai đến ba inch sang một bên. Luân phiên đưa đầu gối về phía ngực trong 4 lần, sau đó đưa cơ thể sang bên đối diện.

Lặp lại trong 45 giây. Nghỉ 15 giây.

Quy mô nó xuống: Đưa ra chuyển động đi du lịch, chỉ thực hiện vận động viên leo núi. Hoặc, đưa một đầu gối lên ngực mỗi lúc một chậm hơn đối với những người leo núi.

Dumbbell Swing Squat

MỘT. Đứng với hai chân rộng bằng hông, giữ một quả tạ ở mỗi bên của cơ thể.

NS. Gập hông để chìm vào tư thế ngồi xổm, tạm dừng một lúc khi đùi song song với sàn (hoặc thấp đến mức thoải mái).

NS. Ở phần cuối của động tác, đẩy trọng lượng vào gót chân trong khi sử dụng cơ mông và gân kheo để đẩy hông lên đến vị trí đứng. Đồng thời, vung tạ hướng lên trên cho đến khi chúng thẳng ra phía trước cơ thể. Hẹp phần lõi và thở ra ở phần trên cùng.

NS. Đung đưa các quả tạ trở lại mỗi bên trong khi xoay ngang hông vào tư thế ngồi xổm. Lập tức lặp lại các bước A và C, sử dụng quả tạ để truyền động lực lên và xuống.

Lặp lại trong 45 giây. Nghỉ 15 giây.

Quy mô nó xuống: Loại bỏ hoàn toàn trọng lượng.

Bước lên bên

MỘT. Đứng từ hai đến ba inch về phía bên trái của ghế hoặc vật nâng cao. Nâng chân phải lên ghế. Đây là vị trí bắt đầu.

NS. Đứng lên ghế bằng cả hai chân, ấn qua gót chân để nâng chân trái lên ghế.

NS. Sau khi đứng, đưa đầu gối phải lên về phía ngực. Giữ cho lõi hoạt động, trong khi bơm các cánh tay lên trên.

NS. Bước xuống cùng một bên, đưa cả hai chân trở lại mặt đất.

Lặp lại trong 45 giây. Nghỉ 15 giây. Đổi bên; lặp lại.

Ghế đơn chân ngồi xổm

MỘT. Đứng trước ghế hoặc vật nâng khoảng hai inch. Chuyển trọng lượng sang bàn chân trái với bàn chân phải mở rộng về phía trước cách mặt đất khoảng một inch. Giữ cho đầu gối phải hơi cong.

NS. Giữ trọng lượng ở chân trái, ngồi trở lại tư thế ngồi xổm cho đến khi cơ mông tiếp xúc với ghế, đưa chân phải lên khỏi mặt đất.

NS. Sau khi đã ngồi, đẩy qua gót chân trái để đứng và quay lại bắt đầu, chạm nhẹ chân phải xuống đất khi đã đứng hoàn toàn.

Lặp lại trong 45 giây. Nghỉ 15 giây. Đổi bên; lặp lại.

Mở rộng quy mô: Giữ chân phải nâng cao trong suốt chuyển động (bỏ phần gõ ở trên cùng).

Quy mô nó xuống: Giữ chân đối diện tiếp xúc với mặt đất trong toàn bộ thời gian.

Đánh giá cho