Shape Studio: Dòng chảy Yoga cho Tâm trí Hạnh phúc, Bình tĩnh

NộI Dung

• Dòng chảy Yoga cho Tâm trí Hạnh phúc, Bình tĩnh
• Đánh giá cho

Yoga có tác động đặc biệt lên não bộ của bạn ngoài các bài tập thể dục thông thường. Chris C. Streeter, MD, một giáo sư tâm thần học và thần kinh học tại Đại học Y khoa Boston, cho biết: “Yoga không chỉ là thể chất. xa."

Trên thực tế, trong một nghiên cứu do Tiến sĩ Streeter thực hiện, những người khỏe mạnh tập yoga cho thấy tâm trạng và sự lo lắng cải thiện tốt hơn những người đi bộ với cường độ tương đương. Cô nói: “Chất dẫn truyền thần kinh GABA được tăng lên sau một lớp học yoga - ở cả những người khỏe mạnh và những người bị trầm cảm. Điều đó rất quan trọng vì khi GABA thấp thì tâm trạng cũng vậy.

Chìa khóa để duy trì mức GABA của bạn có thể là tập yoga hai lần một tuần: Trong một nghiên cứu tiếp theo về những người bị trầm cảm, Tiến sĩ Streeter phát hiện ra rằng GABA vẫn tăng thậm chí bốn ngày sau một lớp học nhưng không phải ngày thứ tám. (Dưới đây là thêm về những lợi ích sức khỏe tinh thần của yoga.)

Cho dù bạn đang ở trong tình trạng căng cơ hay đổ mồ hôi - hay phấn chấn tâm trạng - để tận dụng tối đa thời gian trên thảm, hãy “thực hiện từng động tác theo nhịp thở của bạn”, giảng viên vinyasa và chuyên gia căn chỉnh Keisha Courtney, người sáng lập của Yogi Lái xe ở Oakland, California. “Đếm hai hoặc ba nhịp thở trong mỗi tư thế và giữ tư thế lâu hơn một chút cho đến khi bạn cảm thấy các cơ của mình thức dậy.”

Trong các lớp học của Courtney, không có “chuyển động trôi chảy chỉ vì”. Cô đã sắp xếp các bước di chuyển trong dòng chảy nhỏ này để nhấn tất cả các nút phù hợp mang lại cảm giác thoải mái, bao gồm cả thao tác đảo ngược nhẹ nhàng. Courtney cho biết: “Khoa học cho chúng ta biết rằng việc lộn ngược sẽ cung cấp năng lượng cho tâm trí và cơ thể”. (Mặc dù, nếu bạn muốn thành thạo trồng cây chuối, đây là hướng dẫn bạn có thể học chỉ trong vài tuần.)

Ngoài ra, hãy mong đợi các động tác mở ngực, tư thế thả lỏng cổ và vặn mình. Cô nói: “Tất cả những điều này đều quan trọng bởi vì mọi người chủ yếu ngồi ở nhà và những vùng này trên cơ thể bị bó chặt và có thể sử dụng thêm một số tình yêu thương. Đừng cảm thấy như thể bạn cần phải om để vào khu vực này. “Chỉ cần chạm vào tấm thảm bằng chân của bạn có thể đưa bạn vào khoảng không trên đầu phù hợp.”

Dòng chảy Yoga cho Tâm trí Hạnh phúc, Bình tĩnh

Hơi thở sâu để mèo ngồi trên ghế: Ngồi xếp bằng trên thảm, kê một tấm chăn hoặc miếng chặn bên dưới hông nếu muốn. Tiếp đất qua xương ngồi và vẽ vương miện của đầu về phía trần nhà.Hít thở sâu ba lần. Hít vào để kéo tim về phía trước để tạo thành cột sống mèo ngồi, sau đó thở ra để kéo tim về phía sau phòng cho cột sống bò ngồi. Lặp lại hai lần nữa.

Ghế Twist: Từ tư thế ngồi của chú mèo-bò, trở về tư thế sống lưng trung tính, sau đó hít vào để nâng hai tay qua đầu để chạm vào trong lời cầu nguyện. Thở ra và xoay ngực sang phải, hạ tay xuống sao cho tay trái đặt trên đầu gối phải và tay phải đặt trên sàn sau hông. Hít vào để trở về trung tâm, nâng hai tay lên trên, sau đó thở ra để lặp lại ở bên trái. Hít vào để nâng hai tay qua đầu và trở lại cột sống trung tính.

Bàn bập bênh Từ đầu đến Tư thế trẻ em: Di chuyển vào tư thế mặt bàn trên tay và đầu gối, vai trực tiếp trên cổ tay và hông qua đầu gối. Đi bộ về phía trước khoảng một inch. Hít vào để chuyển người về phía trước, thả hông về phía sàn và nhấc chân lên khỏi mặt đất để tạo thành tư thế gập lưng nhẹ. Thở ra để thả chân xuống, chuyển hông ra sau so với gót chân và thả ngực vào tư thế của trẻ. Lặp lại hai lần nữa.

Tư thế trẻ em với tư thế duỗi bên:Từ tư thế của trẻ, đưa tay qua phía bên trái của tấm thảm để cảm thấy phần bên phải của cơ thể được kéo căng ra. Giữ một hoặc hai nhịp thở, sau đó lặp lại ở phía đối diện.

Con chó lăn xuống:Từ tư thế của trẻ, co ngón chân, nâng đầu gối và chuyển hông lên và ra sau để tạo hình chữ "V" lộn ngược cho chó hướng xuống. Đạp chân kéo căng bắp chân. Hít vào để nhấc gót chân lên khỏi sàn và chuyển sang tư thế plank cao. Thở ra để chuyển hông lên và quay xuống dưới. (Để sửa đổi, hãy hạ đầu gối xuống sàn trong khi plank.)

Chuyển tiếp Fold: Từ chú chó hướng xuống, đưa em bé bước về phía trước bằng chân để tiếp cận mặt trước của tấm thảm. Tạm dừng ở đây với tư thế gập người về phía trước trong hai nhịp thở. Từ từ cuộn từng đốt sống lên để đứng. Hít vào để nâng cánh tay qua đầu, sau đó thở ra, ném cánh tay xuống đất, gập thân qua đùi, giữ cho đầu gối cong nhẹ. Lặp lại trong ba nhịp thở, sau đó trở lại tư thế gập người về phía trước.

Vinyasa: Từ động tác gập người về phía trước, hít vào để nâng nửa người lên, duỗi thẳng cột sống về phía trước, sau đó thở ra để gập người về phía trước qua hai chân. Bước trở lại tư thế chó quay mặt xuống, sau đó hít vào để chuyển về phía trước sang tư thế plank. Thở ra để từ từ hạ thấp thân người xuống sàn, giữ lòng bàn tay ở hai bên và khuỷu tay ép vào. Hít vào để nâng ngực khỏi sàn, sau đó thở ra để hạ thấp ngực xuống thảm. Hít vào để nâng hông và đẩy lên mặt bàn, sau đó thở ra để nâng đầu gối và chuyển hông lên và trở lại tư thế chó quay mặt xuống.

Con chó hướng xuống Twist: Từ chú chó hướng xuống, đi tay về phía sau khoảng 6 inch. Đẩy tay trái xuống sàn và nâng tay phải lên, vươn ra ngoài góc trái, xoay vai nhưng giữ cho hông vuông. (Để sửa đổi, hãy nắm lấy bên ngoài bắp chân hoặc đùi.) Hít thở sâu một hoặc hai bên, sau đó đổi bên và lặp lại.

Bound Locust Pose:Từ tư thế chó hướng xuống, chuyển về phía trước sang tư thế plank rồi từ từ hạ thấp cơ thể xuống sàn. Đưa tay ra sau hông để đan xen hai tay với cánh tay thẳng. (Để sửa đổi, giữ chặt dây đeo hoặc khăn bằng cả hai tay.) Hít vào để nâng ngực khỏi sàn, sau đó thở ra để từ từ hạ trán xuống thảm. Lặp lại ba lần; trong rep cuối cùng, cũng nhấc chân khỏi sàn.

Warrior I đến Humble Warrior: Từ châu chấu, ấn người lên thành tư thế plank, sau đó chuyển hông lên và trở lại tư thế chó quay mặt xuống. Nâng chân phải về phía trần nhà, sau đó quét qua để bước giữa hai tay. Thả gót chân trái xuống đất, đảm bảo có khoảng trống nằm ngang giữa thức ăn bên phải và bên trái (như thể trên đường ray xe lửa). Nâng cánh tay và ngực lên thành chiến binh I, cánh tay trên cao và ngực và hông hướng về phía trước trên đầu gối trước. Giữ trong hai nhịp thở. Giữ hai chân ở vị trí cũ, đan hai tay ra sau (hoặc sử dụng dây đeo hoặc khăn nếu cần), hít vào để mở ngực, sau đó thở ra để gập ngực về phía trước thẳng hàng với đùi trước và trở thành chiến binh khiêm tốn, vươn các đốt ngón tay về phía sau căn phòng. Hít vào để nâng trở lại thành chiến binh I, sau đó thở ra để trở lại chiến binh khiêm tốn. Lặp lại một lần nữa. Đặt hai tay trên sàn ở hai bên bàn chân phải, bước chân phải về tư thế plank, chuyển hông trở lại tư thế chó hướng xuống và lặp lại ở bên trái.

Căng vai giải phóng: Từ chiến binh I, đặt hai tay trên sàn ở hai bên bàn chân phải, bước chân phải về tư thế plank, sau đó hạ thấp cơ thể xuống sàn. Mở rộng cánh tay trái sang một bên ở tư thế trụ (khuỷu tay thẳng hàng với vai và cẳng tay song song với thân; để sửa đổi, giữ cho cánh tay mở rộng hoàn toàn sang một bên), ấn lòng bàn tay phải xuống sàn bên cạnh vai phải, và uốn cong đầu gối phải để vươn chân phải ngang thân xuống sàn ở phía bên trái của cơ thể. Giữ trong hai đến ba nhịp thở. Quay trở lại trung tâm sau đó lặp lại ở phía đối diện.

Hơi thở qua lỗ mũi: Ngồi ở tư thế bắt chéo chân, ngồi trên một tấm chăn hoặc tấm chắn nếu muốn. Sử dụng bàn tay phải, đặt ngón tay cái bên phải vào lỗ mũi bên phải, ngón giữa và ngón trỏ lên trán, và ngón áp út lên lỗ mũi bên trái. Ngón tay cái bịt lỗ mũi bên phải và hít vào bằng lỗ mũi bên trái. Đóng lỗ mũi bên trái, sau đó thả lỗ mũi bên phải và thở ra bằng lỗ mũi bên phải. Đóng lỗ mũi bên phải và hít vào để lặp lại. Tiếp tục trong tổng số ba hiệp hoặc trong 30 giây.

Ghế căng: Đặt tay trái lên đùi trái và thả tai phải về phía vai phải. Đặt bàn tay phải ở phía bên trái của đầu để nhẹ nhàng kéo căng cổ ở phía bên trái. Giữ trong hai đến ba nhịp thở, sau đó lặp lại ở phía đối diện. Hít vào để trở về tâm và vươn hai tay qua đầu, sau đó hạ tay xuống cầu nguyện ở trung tâm trái tim.

Chân lên tường: Di chuyển đến một bức tường và nằm ngửa với hông cách tường vài inch và cả hai chân duỗi thẳng lên tường. Mở rộng cánh tay ra hai bên. Giữ trong nhiều nhịp thở như mong muốn.

Tạp chí Shape, Số phát hành tháng 11 năm 2020

Đánh giá cho