Tại sao nấm Shiitake tốt cho bạn

NộI Dung

• Nấm shiitake là gì?
• Hồ sơ dinh dưỡng của nấm shiitake
• Chúng được sử dụng như thế nào?
• Shiitake như toàn bộ thực phẩm
• Shiitake như chất bổ sung
• Có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch
• Có thể tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn
• Chứa các hợp chất có hoạt tính chống ung thư tiềm năng
• Những lợi ích tiềm năng khác
• Hứa hẹn hiệu quả kháng khuẩn và kháng vi-rút
• Có thể củng cố xương của bạn
• Tác dụng phụ có thể xảy ra
• Cách nấu với shiitake
• Điểm mấu chốt

Nấm Shiitake là một trong những loại nấm phổ biến nhất trên toàn thế giới.

Họ được đánh giá cao vì hương vị phong phú, thơm ngon và lợi ích sức khỏe đa dạng của họ.

Các hợp chất trong shiitake có thể giúp chống ung thư, tăng cường khả năng miễn dịch và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Bài viết này giải thích mọi thứ bạn cần biết về nấm shiitake.

Nấm shiitake là gì?

Shiitake là nấm ăn được có nguồn gốc từ Đông Á.

Chúng có màu nâu sẫm, với những chiếc mũ mọc dài từ 2 đến 4 inch (5 đến 10 cm).

Trong khi thường ăn như rau, shiitake là loại nấm mọc tự nhiên trên những cây gỗ cứng đang mục nát.

Khoảng 83% shiitake được trồng ở Nhật Bản, mặc dù Hoa Kỳ, Canada, Singapore và Trung Quốc cũng sản xuất chúng (1).

Bạn có thể tìm thấy chúng tươi, khô, hoặc trong các chất bổ sung chế độ ăn uống khác nhau.

TÓM LƯỢC Nấm Shiitake là loại nấm có nắp màu nâu được sử dụng trên khắp thế giới để làm thực phẩm và làm chất bổ sung.

Hồ sơ dinh dưỡng của nấm shiitake

Shiitake có lượng calo thấp. Họ cũng cung cấp lượng chất xơ tốt, cũng như vitamin B và một số khoáng chất.

Các chất dinh dưỡng trong 4 shiitake khô (15 gram) là (2):

• Calo: 44
• Carbs: 11 gram
• Chất xơ: 2 gram
• Chất đạm: 1 gram
• Riboflavin: 11% giá trị hàng ngày (DV)
• Niacin: 11% của DV
• Đồng: 39% số DV
• Vitamin B5: 33% số DV
• Selen: 10% số DV
• Mangan: 9% số DV
• Kẽm: 8% số DV
• Vitamin B6: 7% số DV
• Folate: 6% số DV
• Vitamin D: 6% số DV

Ngoài ra, shiitake chứa nhiều axit amin giống như thịt (3).

Họ cũng tự hào về polysacarit, terpenoid, sterol và lipid, một số trong đó có tác dụng tăng cường miễn dịch, giảm cholesterol và chống ung thư (4).

Lượng hợp chất hoạt tính sinh học trong shiitake phụ thuộc vào cách thức và nơi nấm được trồng, lưu trữ và chuẩn bị (3).

TÓM LƯỢC Nấm Shiitake có lượng calo thấp. Họ cũng cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất tăng cường sức khỏe khác.

Chúng được sử dụng như thế nào?

Nấm Shiitake có hai công dụng chính - làm thực phẩm và bổ sung.

Shiitake như toàn bộ thực phẩm

Bạn có thể nấu ăn với cả shiitake tươi và khô, mặc dù những món khô phổ biến hơn một chút.

Shiitake khô có hương vị umami mà dữ dội hơn cả khi còn tươi.

Hương vị Umami có thể được mô tả là mặn hoặc thịt. Nó thường được coi là hương vị thứ năm, bên cạnh vị ngọt, chua, đắng và mặn.

Cả nấm shiitake khô và tươi đều được sử dụng trong các món xào, súp, món hầm và các món ăn khác.

Shiitake như chất bổ sung

Nấm Shiitake từ lâu đã được sử dụng trong y học cổ truyền Trung Quốc. Họ cũng là một phần của truyền thống y tế của Nhật Bản, Hàn Quốc và Đông Nga (4).

Trong y học Trung Quốc, shiitake được cho là giúp tăng cường sức khỏe và tuổi thọ, cũng như cải thiện lưu thông.

Các nghiên cứu cho thấy một số hợp chất hoạt tính sinh học trong shiitake có thể bảo vệ chống lại ung thư và viêm (4).

Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu đã được thực hiện trên động vật hoặc ống nghiệm hơn là người. Các nghiên cứu trên động vật thường sử dụng liều vượt xa những liều mà mọi người thường nhận được từ thực phẩm hoặc chất bổ sung.

Ngoài ra, nhiều chất bổ sung có nguồn gốc từ nấm trên thị trường chưa được kiểm tra về hiệu lực (5).

Mặc dù những lợi ích được đề xuất là đầy hứa hẹn, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn.

TÓM LƯỢC Shiitake có một lịch sử sử dụng lâu dài, cả dưới dạng thực phẩm và thực phẩm bổ sung.

Có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Nấm Shiitake có thể tăng cường sức khỏe của tim. Ví dụ: chúng có ba hợp chất giúp giảm cholesterol (3, 6, 7):

• Eritadenine. Hợp chất này ức chế một loại enzyme liên quan đến việc sản xuất cholesterol.
• Sterol. Những phân tử này giúp ngăn chặn sự hấp thụ cholesterol trong ruột của bạn.
• Beta glucans. Loại chất xơ này có thể làm giảm cholesterol.

Một nghiên cứu trên chuột bị huyết áp cao cho thấy bột shiitake ngăn ngừa tăng huyết áp (8).

Một nghiên cứu trên chuột thí nghiệm đã cho ăn chế độ ăn nhiều chất béo đã chứng minh rằng những con được cho ăn shiitake phát triển ít chất béo hơn trong gan, ít mảng bám trên thành động mạch và mức cholesterol thấp hơn so với những con không ăn bất kỳ loại nấm nào (9).

Tuy nhiên, những tác động này cần phải được xác nhận trong các nghiên cứu ở người trước khi đưa ra bất kỳ kết luận chắc chắn nào.

TÓM LƯỢC Một số hợp chất trong shiitake giúp giảm cholesterol và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Có thể tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn

Shiitake cũng có thể giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn.

Một nghiên cứu đã cho mọi người hai shiitake khô hàng ngày. Sau một tháng, các dấu hiệu miễn dịch của họ được cải thiện và mức độ viêm giảm (10).

Hiệu ứng miễn dịch này có thể một phần là do một trong những polysacarit trong nấm shiitake (11).

Trong khi con người, hệ thống miễn dịch có xu hướng suy yếu theo tuổi tác, một nghiên cứu trên chuột cho thấy một chất bổ sung có nguồn gốc từ shiitake giúp đẩy lùi một số suy giảm chức năng miễn dịch liên quan đến tuổi tác (12).

TÓM LƯỢC Ăn nấm shiitake thường xuyên có thể giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn.

Chứa các hợp chất có hoạt tính chống ung thư tiềm năng

Polysacarit trong nấm shiitake cũng có thể có tác dụng chống ung thư (13, 14).

Ví dụ, lysinan polysacarit giúp chống lại các khối u bằng cách kích hoạt hệ thống miễn dịch của bạn (15, 16).

Lentinan đã được chứng minh là ức chế sự phát triển và lan rộng của các tế bào ung thư bạch cầu (17).

Ở Trung Quốc và Nhật Bản, một dạng tiêm lentinan được sử dụng cùng với hóa trị liệu và các phương pháp điều trị ung thư lớn khác để cải thiện chức năng miễn dịch và chất lượng cuộc sống ở những người bị ung thư dạ dày (18, 19).

Tuy nhiên, bằng chứng là không đủ để xác định liệu ăn nấm shiitake có ảnh hưởng gì đến ung thư hay không.

TÓM LƯỢC Lentinan là một polysacarit trong nấm shiitake có thể giúp chống ung thư.

Những lợi ích tiềm năng khác

Nấm Shiitake cũng có thể giúp chống nhiễm trùng và tăng cường sức khỏe của xương.

Hứa hẹn hiệu quả kháng khuẩn và kháng vi-rút

Một số hợp chất trong shiitake có tác dụng kháng khuẩn, kháng vi-rút và kháng nấm (18, 20).

Khi tình trạng kháng kháng sinh đang gia tăng, một số nhà khoa học cho rằng việc khám phá tiềm năng kháng khuẩn của shiitake (21) là rất quan trọng.

Điều đó nói rằng, trong khi các hợp chất biệt lập cho thấy hoạt động kháng khuẩn trong ống nghiệm, ăn shiitake dường như không có bất kỳ ảnh hưởng nào đối với nhiễm virus, vi khuẩn hoặc nấm ở người.

Có thể củng cố xương của bạn

Nấm là nguồn thực vật tự nhiên duy nhất của vitamin D.

Cơ thể bạn cần vitamin D để tạo xương chắc khỏe, nhưng rất ít thực phẩm có chứa chất dinh dưỡng quan trọng này.

Hàm lượng vitamin D của nấm thay đổi tùy theo cách chúng phát triển. Khi tiếp xúc với tia UV, chúng phát triển mức độ cao hơn của hợp chất này.

Trong một nghiên cứu, những con chuột được cho ăn chế độ ăn ít canxi, ít vitamin-D đã phát triển các triệu chứng loãng xương. So sánh, những người được cung cấp canxi và shiitake tăng cường UV có mật độ xương cao hơn (22).

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng shiitake cung cấp vitamin D2. Đây là một hình thức kém hơn so với vitamin D3, được tìm thấy trong cá béo và một số thực phẩm động vật khác.

TÓM LƯỢC Các hợp chất trong shiitake có đặc tính kháng khuẩn, mặc dù bạn không thể đạt được lợi ích từ việc ăn nấm. Shiitake với mức vitamin D cao hơn có thể cải thiện mật độ xương của bạn.

Tác dụng phụ có thể xảy ra

Hầu hết mọi người có thể tiêu thụ shiitake một cách an toàn, mặc dù một số tác dụng phụ có thể xảy ra.

Trong một số ít trường hợp, mọi người có thể bị phát ban da do ăn hoặc xử lý nấm shiitake thô (23).

Tình trạng này, được gọi là viêm da shiitake, được cho là do lentinan (24).

Ngoài ra, sử dụng chiết xuất nấm bột trong một thời gian dài có thể gây ra các tác dụng phụ khác, bao gồm khó chịu ở dạ dày và nhạy cảm với ánh sáng mặt trời (25, 26).

Một số người cũng cho rằng nấm cấp độ purine cao có thể gây ra các triệu chứng ở những người bị bệnh gút. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng ăn nấm có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh gút thấp hơn (27).

TÓM LƯỢC Shiitake có thể gây ra một số tác dụng phụ, chẳng hạn như phát ban da. Chiết xuất Shiitake cũng có thể gây ra vấn đề tiêu hóa và tăng độ nhạy cảm với ánh sáng mặt trời.

Cách nấu với shiitake

Nấm có hương vị umami riêng biệt, có thể đặc biệt hữu ích khi làm các món ăn chay.

Nấm Shiitake thường được bán khô. Trước khi nấu, ngâm chúng trong nước nóng để làm mềm chúng.

Để chọn mẫu vật tốt nhất, hãy tìm những mẫu được bán toàn bộ thay vì cắt lát. Các mũ phải dày với mang sâu, màu trắng.

Khi nấu ăn với nấm shiitake tươi, loại bỏ cọng, vẫn còn dai ngay cả sau khi nấu. Lưu thân cây trong tủ đông để làm rau kho.

Bạn có thể nấu shiitake như bất kỳ loại nấm nào khác. Dưới đây là một vài gợi ý:

• Sauté shiitake với rau xanh và phục vụ với một quả trứng luộc.
• Thêm chúng vào các món mì ống hoặc khoai tây chiên.
• Sử dụng chúng để làm cho một món súp hương vị.
• Nướng chúng cho một bữa ăn nhẹ giòn hoặc món ăn phụ.

TÓM LƯỢC Bạn có thể nấu với nấm shiitake bù nước, sấy khô hoặc tươi. Họ thêm một hương vị thơm ngon, ngon cho thực phẩm.

Điểm mấu chốt

Shiitake có một lịch sử sử dụng lâu dài, vừa là thực phẩm vừa là thực phẩm bổ sung.

Trong khi nghiên cứu về lợi ích sức khỏe của những loại nấm này đầy hứa hẹn, rất ít nghiên cứu trên người tồn tại.

Tuy nhiên, shiitake có lượng calo thấp và chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có hoạt tính sinh học.

Nhìn chung, họ là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bạn.