7 trải dài cho Shin Nẹp

NộI Dung

• Nhớ lại
• 1. Kéo dài bắp chân Gastrocnemius
• 2. Kéo dài bắp chân duy nhất
• 3. Giãn gân đứng
• 4. Gân gân Achilles căng
• 5. Kéo căng cơ trước
• 6. Tăng cường tibialis trước
• 7. Tăng cường cơ bắp dạ dày
• Mẹo phòng chống nẹp Shin
• giày dép
• Tập thể dục
• Thời gian phục hồi cho nẹp ống chân
• Nếu đó là nẹp shin shin?
• Mang đi

Các vết rạn được mô tả ở đây sẽ giúp bạn ngăn ngừa nẹp cẳng chân hoặc phục hồi nếu bạn bị đau nẹp cẳng chân. Chúng tôi cũng sẽ cung cấp cho bạn một số mẹo phòng ngừa và phục hồi từ một chuyên gia.

Nó rất quan trọng để kéo dài cơ bắp chân săn chắc, dạ dày và đế của bạn. Những cơ bắp lớn ở phía sau chân bạn chạy từ đầu gối đến gót chân. Kéo căng từng bắp chân riêng biệt. Dưới đây là bảy trải dài để thử.

Nhớ lại

Nẹp Shin là đau chân dưới dọc theo bên trong hoặc phía trước xương ống chân của bạn (xương chày). Tên y tế của nẹp ống chân là hội chứng căng thẳng xương chày giữa (MTSS).

1. Kéo dài bắp chân Gastrocnemius

1. Đứng chống tay lên tường hoặc trên lưng ghế để được hỗ trợ.
2. Đặt một chân phía sau bạn. Giữ bàn chân của bạn bằng phẳng và chỉ thẳng về phía trước.
3. Đặt gót chân xuống và chân sau thẳng, uốn cong đầu gối trước cho đến khi bạn cảm thấy căng ở bắp chân sau.
4. Giữ lưng thẳng trong suốt đoạn đường.
5. Giữ căng trong ít nhất 30 giây. Lặp lại kéo dài 2 hoặc 3 lần, và nhằm mục đích kéo dài 3 lần một ngày.

2. Kéo dài bắp chân duy nhất

1. Đứng chống tay lên tường hoặc lưng ghế để được hỗ trợ.
2. Đặt một chân phía sau bạn. Giữ bàn chân của bạn bằng phẳng và chỉ thẳng về phía trước.
3. Cong đầu gối trước một chút. Đặt gót chân xuống, gập đầu gối lại. Nếu nó quá khó để giữ gót chân của bạn xuống, hãy rút ngắn sải chân của bạn.
4. Giữ căng trong ít nhất 30 giây. Lặp lại kéo dài 2 hoặc 3 lần, và nhằm mục đích kéo dài 3 lần một ngày.

3. Giãn gân đứng

1. Bạn có thể thực hiện bài tập này đứng trên bậc thang, lề đường, ghế đẩu hoặc danh bạ điện thoại dày. Hãy chắc chắn để giữ một lan can hoặc một cái gì đó nặng cho cân bằng, với ít nhất một tay.
2. Đứng với những quả bóng của bàn chân của bạn trên cạnh của bậc thang (hoặc bất cứ thứ gì bạn đã chọn để sử dụng cho bài tập này).
3. Từ từ để một gót chân rời khỏi bước cho đến khi bạn cảm thấy căng ở phía sau chân và khu vực Achilles.
4. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây. Lặp lại 2 đến 3 lần, tối đa 5 lần một ngày.

4. Gân gân Achilles căng

1. Ngồi trên sàn, uốn cong một đầu gối và đưa chân kia ra trước mặt bạn, với gót chân trên sàn.
2. Vòng một băng tập thể dục, một chiếc khăn hoặc một vành đai xung quanh quả bóng của bàn chân của bạn.
3. Từ từ kéo ngón chân về phía bạn và giữ trong 15 đến 30 giây. Lặp lại 2 đến 4 lần.

Bạn cũng có thể thực hiện động tác này khi ngồi trên ghế, với một chân mở rộng và gót chân trên sàn. Vòng băng hoặc khăn quanh gót chân của bạn và từ từ kéo ngón chân về phía bạn.

5. Kéo căng cơ trước

Bài tập này kéo dài phía trước (trước) của cơ xương chày của bạn.

1. Ngồi trên đôi chân của bạn, với những ngón chân hơi hướng vào trong, hai tay đặt trên sàn trước mặt bạn.
2. Để tăng độ căng, hãy nghiêng về phía trước để nâng cao bản thân, nghỉ ngơi trên ngón chân. Giữ căng trong 15 đến 30 giây.

6. Tăng cường tibialis trước

1. Ngồi trên sàn nhà hoặc một băng ghế.
2. Cố định một dải tập thể dục xung quanh một cái gì đó chắc chắn và vòng nó quanh đỉnh bàn chân của bạn.
3. Với các ngón chân hướng lên trên, uốn cong mắt cá chân về phía bạn đến số đếm 2. Đưa mắt cá chân của bạn xuống số đếm 4.
4. Thực hiện 10 đến 20 lần lặp lại từ 2 đến 3 bộ mỗi ngày.

7. Tăng cường cơ bắp dạ dày

1. Đứng với hai chân rộng bằng vai.
2. Nâng gót chân của bạn lên số 2 và hạ chúng xuống số 4.
3. Hãy chắc chắn rằng bạn về các ngón chân của bạn. Sử dụng ghế hoặc tường để hỗ trợ nếu bạn cần.
4. Thực hiện 10 đến 20 lần lặp lại từ 2 đến 3 bộ mỗi ngày.

Để làm cho bài tập khó hơn, hãy thử thực hiện trên một chân. Hoặc hướng chân vào hoặc ra để tập một phần cơ khác.

Mẹo phòng chống nẹp Shin

Bạn có thể làm gì để ngăn chặn nẹp ống chân? Chúng tôi đã hỏi nhà trị liệu vật lý, Jody Coluccini. Cô có bằng tiến sĩ về vật lý trị liệu và đã thực hành được 39 năm. Cô ấy bây giờ tại Cape Cod Rehab ở Massachusetts.

giày dép

Coluccini nhấn mạnh rằng việc ngăn chặn nẹp ống chân bắt đầu với giày dép của bạn. Phát âm quá mức hoặc kéo dài (đi bộ với vòm của bạn lăn vào trong hoặc xuống dưới) gây ra căng thẳng quá mức trên gân sau xương chày, chèn trực tiếp vào xương chày, cô nói.

Chuyên gia chỉnh hình có thể tùy chỉnh hoặc mua không cần đơn, bác sĩ Coluccini nói, nhưng bạn nên được đánh giá và phù hợp bởi một chuyên gia để thoải mái và điều chỉnh các cơ chế bất thường.

Cô cũng đề xuất những đôi giày có bộ đếm gót chắc chắn và đế có đệm để mang lại sự ổn định tốt và giảm tải trọng va chạm. Và mua giày mới khi đôi cũ của bạn có dấu hiệu bị mòn, như mòn không đều ở đáy giày.

Tập thể dục

Coluccini đã khuyên cải thiện cơ bắp mắt cá chân và cơ chân cũng như đầu gối, hông và cốt lõi để có cơ học hiệu quả hơn. Cô cũng đề nghị kéo dài bất kỳ cơ bắp chặt chẽ nào, đặc biệt là bắp chân (gastrocnemius và duy nhất).

Ấm lên trước và hạ nhiệt sau các hoạt động hoặc thể thao, theo lời khuyên của Col Coliniini, với plyometrics nhẹ (bài tập nhảy) hoặc kéo dài năng động.

Tăng bất kỳ hoạt động hoặc mức độ đào tạo dần dần, Coluccini nói. Nếu một người đi bộ hoặc người chạy, hãy ở trên bề mặt phẳng và mềm hơn (rừng và đường mòn) so với mặt đường và đồi cứng.

Khi có bất kỳ triệu chứng nào xuất hiện, Coluccini khuyên: Hãy Sửa đổi chương trình của bạn ngay lập tức. Cân nhắc nghỉ ngơi hoặc thay đổi các hoạt động tác động thấp hơn - hình elip, xe đạp, bơi lội - trong khi chữa bệnh.

Cuối cùng, nhưng không kém phần quan trọng, Coluccini cho biết, Duy trì một trọng lượng tốt (cho bạn). Trọng lượng quá mức có thể góp phần gây quá tải và căng thẳng mô.

Thời gian phục hồi cho nẹp ống chân

Bao lâu sẽ phục hồi từ nẹp ống chân? Coluccini nói rằng nó khác nhau, tùy thuộc vào độ tuổi, tình trạng và sức khỏe của mỗi người. Cũng quan trọng, cô nói, là tuân thủ các khuyến nghị điều trị.

Nói chung, Coluccini nói thêm, Hầu hết những người trẻ tuổi hơn, vận động viên, hoặc phù hợp hơn với người cao tuổi, những người tuân thủ các khuyến nghị phục hồi trong ba đến bốn tháng. Đối với những người bị suy yếu sức mạnh và tính linh hoạt đáng kể hơn, hoặc các vấn đề có thể ảnh hưởng đến cơ học và chữa bệnh, kinh nghiệm của tôi là sự phục hồi có thể mất tới sáu tháng.

Nếu đó là nẹp shin shin?

Bất cứ ai cũng có thể phát triển nẹp ống chân do sử dụng quá mức hoặc căng thẳng lặp đi lặp lại trên đôi chân của bạn. Nhưng nó là một chấn thương phổ biến của các vận động viên, vũ công, vận động viên và quân đội.

Cơ chế vật lý chính xác gây ra cơn đau nhất định. Hầu hết mọi người phục hồi sau một thời gian nghỉ ngơi và băng và hoạt động tác động thấp.

Nếu cơn đau của bạn từ nẹp cẳng chân không biến mất sau khi nghỉ ngơi, hoặc nếu nó quay trở lại, hãy đi khám bác sĩ. Họ có thể kiểm tra xem liệu có vấn đề gì khác gây đau chân hay không, chẳng hạn như gãy xương do căng thẳng hoặc viêm gân.

Mang đi

Shin nẹp đau có thể dữ dội và khiến bạn tránh xa hoạt động yêu thích của bạn. Nhưng bạn có thể thực hiện các biện pháp để ngăn chặn chúng. Và một khi bạn có nẹp ống chân, có các biện pháp, bao gồm nghỉ ngơi, đóng băng, kéo dài và tập thể dục tác động thấp, để giúp bạn chữa lành. Cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định hoạt động nào là hữu ích nhất.

Nếu cơn đau của bạn kéo dài hoặc trở nên tồi tệ hơn, hãy đi khám bác sĩ để loại trừ các vấn đề khác gây ra cơn đau.