13 Dấu hiệu vượt biên và phải làm gì với nó

NộI Dung

• Các dấu hiệu và triệu chứng của tập luyện quá sức
• 1. Không ăn đủ
• 2. Đau nhức, căng thẳng và đau đớn
• 3. Chấn thương quá mức
• 4. Mệt mỏi
• 5. Giảm sự thèm ăn và giảm cân
• 6. Kích thích và kích động
• 7. Chấn thương dai dẳng hoặc đau cơ
• 8. Suy giảm hiệu suất
• 9. Tập luyện cảm thấy nhiều thách thức hơn
• 10. Giấc ngủ bị quấy rầy
• 11. Giảm khả năng miễn dịch hoặc bệnh tật
• 12. Tăng cân
• 13. Mất động lực
• Khi nào nên nghỉ ngơi
• Phương pháp điều trị
• Hồi phục
• Phòng ngừa
• Khi nào đi khám bác sĩ
• Điểm mấu chốt

Vượt chướng ngại vật có thể xảy ra khi bạn tập luyện mà không cho phép đủ thời gian phục hồi giữa các phiên. Sau một thời điểm nhất định, tập thể dục quá nhiều có thể gây hại cho sức khỏe của bạn và cản trở kết quả của bạn, đặc biệt nếu tập luyện của bạn gần nhau.

Hội chứng Overtraining (OTS) có thể làm giảm mức độ thể lực của bạn, ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất của bạn và gây ra chấn thương. Tập tạ, cardio và HIIT đều có thể dẫn đến kiệt sức. Nó cũng là điển hình trong các vận động viên thể thao đơn.

Tránh tập luyện quá sức bằng cách tập luyện trong giới hạn của bạn và cho phép đủ thời gian phục hồi giữa các lần tập luyện. Hãy chắc chắn để thúc đẩy tập luyện của bạn để bạn có đủ năng lượng để duy trì đào tạo của bạn, và chăm sóc bản thân sau mỗi buổi đào tạo.

Đọc tiếp để xem xét kỹ hơn một số dấu hiệu của việc tập luyện quá sức cũng như các cách để ngăn ngừa, điều trị và phục hồi từ OTS.

Các dấu hiệu và triệu chứng của tập luyện quá sức

1. Không ăn đủ

Những người tập tạ duy trì lịch tập luyện cường độ cao cũng có thể cắt giảm lượng calo. Điều này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và hiệu suất. Nếu cơ thể bạn liên tục rút ra nguồn dự trữ năng lượng, bạn có thể bị thiếu hụt dinh dưỡng như thiếu máu.

Tình trạng nghiêm trọng hơn có thể phát sinh ảnh hưởng đến hệ thống tim mạch, tiêu hóa và nội tiết của bạn. Nó cũng có thể phát triển các biến chứng hệ thống thần kinh và hệ thống sinh sản, bao gồm mất thời gian hoặc chu kỳ không đều.

2. Đau nhức, căng thẳng và đau đớn

Đẩy bản thân vượt qua giới hạn của bạn trong quá trình tập luyện cường độ cao (HIIT) có thể dẫn đến căng cơ và đau. Quá căng thẳng cơ thể của bạn có thể gây đau nhức và chấn thương. Bạn cũng có thể gặp microtears trong cơ bắp của bạn.

3. Chấn thương quá mức

Chạy quá thường xuyên có thể dẫn đến các chấn thương lạm dụng như nẹp ống chân, gãy xương do căng thẳng và viêm cân gan chân. Các chấn thương lạm dụng khác bao gồm các chủng khớp, xương gãy và chấn thương mô mềm.

Tập thể dục tác động cao như chạy bộ gây căng thẳng và hao mòn trên cơ thể của bạn. Nếu bạn bị chấn thương, hãy nghỉ ngơi từ tất cả các loại hình đào tạo để cho phép nó được chữa lành.

4. Mệt mỏi

Nó có phần bình thường khi cảm thấy mệt mỏi sau khi tập thể dục, nhưng sự mệt mỏi xảy ra khi cơ thể bạn liên tục không hồi phục hoàn toàn sau khi bạn tập luyện. Bạn có thể cảm thấy kiệt sức quá mức, đặc biệt là trong hoặc ngay sau khi tập luyện.

Mệt mỏi cũng có thể xảy ra khi bạn thường xuyên không nhận được đủ nhiên liệu trước khi tập luyện. Cơ thể của bạn sau đó phải sử dụng dự trữ carbohydrate, protein và chất béo để lấy năng lượng.

5. Giảm sự thèm ăn và giảm cân

Làm việc thường dẫn đến một sự thèm ăn lành mạnh. Tuy nhiên, làm việc quá nhiều có thể gây mất cân bằng nội tiết tố có thể ảnh hưởng đến mức độ đói hoặc no của bạn. OTS có thể gây kiệt sức, giảm cảm giác ngon miệng và giảm cân.

6. Kích thích và kích động

Vượt chướng ngại vật có thể ảnh hưởng đến mức độ hormone căng thẳng của bạn, có thể gây ra trầm cảm, sương mù tinh thần và thay đổi tâm trạng. Bạn cũng có thể trải nghiệm sự bồn chồn và thiếu tập trung hoặc nhiệt tình.

7. Chấn thương dai dẳng hoặc đau cơ

Đau nhức cơ bắp kéo dài và chấn thương mà don lành chữa lành cũng là dấu hiệu của tập luyện quá sức. Bạn có thể bị chấn thương mãn tính hoặc chấn thương dai dẳng kéo dài trong một thời gian dài.

Nghỉ ngơi giữa các bài tập là rất quan trọng để phục hồi. Nó khó khăn hơn để cơ thể bạn hồi phục khi có quá nhiều căng thẳng được đặt lên nó.

8. Suy giảm hiệu suất

Vượt chướng ngại vật có thể làm cho hiệu suất của bạn lên cao nguyên hoặc giảm hơn là cải thiện. Bạn có thể thấy bạn có ít sức mạnh, sự nhanh nhẹn và sức bền, điều này khiến việc đạt được mục tiêu luyện tập của bạn trở nên khó khăn hơn. Vượt chướng ngại vật cũng có thể làm chậm thời gian phản ứng và tốc độ chạy của bạn.

9. Tập luyện cảm thấy nhiều thách thức hơn

Nếu bạn bị OTS, bạn có thể cảm thấy việc tập luyện của mình khó khăn, giống như họ phải nỗ lực nhiều hơn để hoàn thành. Sự gia tăng trong nỗ lực nhận thức này của bạn có thể khiến bạn cảm thấy như bạn đang làm việc chăm chỉ hơn mặc dù cơ thể bạn đang làm việc với tốc độ thông thường.

Bạn có thể có nhịp tim cao hơn trong khi bạn tập thể dục và nhịp tim nghỉ ngơi cao hơn trong ngày. Ngoài ra, nhịp tim của bạn có thể mất nhiều thời gian hơn để trở về nhịp nghỉ ngơi sau khi bạn tập thể dục xong.

10. Giấc ngủ bị quấy rầy

Khi hormone căng thẳng của bạn mất cân bằng, bạn có thể thấy khó thư giãn và xả stress khi đi ngủ. Điều này cắt giảm thời gian quan trọng mà cơ thể bạn cần để nghỉ ngơi, sửa chữa và tự phục hồi trong khi ngủ. Thiếu ngủ chất lượng cũng có thể dẫn đến mệt mỏi mãn tính và thay đổi tâm trạng.

11. Giảm khả năng miễn dịch hoặc bệnh tật

Cùng với cảm giác suy sụp, bạn có thể thấy mình bị bệnh thường xuyên hơn. Bạn cũng có thể dễ bị nhiễm trùng, bệnh nhẹ và nhiễm trùng đường hô hấp trên (URTI).

12. Tăng cân

Tập thể dục quá nhiều mà không nghỉ ngơi đủ ở giữa có thể dẫn đến mức testosterone thấp và nồng độ cortisol cao, hormone gây căng thẳng. Những thay đổi nội tiết tố này thường liên quan đến việc mất mô cơ, tăng cân và mỡ bụng dư thừa.

13. Mất động lực

Bạn có thể thấy khó khăn để duy trì động lực để làm việc. Điều này có thể là do kiệt sức về tinh thần hoặc thể chất, cảm giác rằng bạn không đạt được mục tiêu tập thể dục hoặc thiếu sự thích thú. Dù bằng cách nào, hãy cố gắng tạo ra những thay đổi tích cực để bạn có thể cảm thấy được truyền cảm hứng một lần nữa.

Khi nào nên nghỉ ngơi

Nghỉ giải lao kéo dài nếu bạn có bất kỳ chấn thương nào cần thời gian để chữa lành hoàn toàn hoặc nếu bạn đang bị kiệt sức. Trong thời gian này, tránh xa bất kỳ tác động cao hoặc các hình thức tập thể dục cường độ cao. Hãy cho mình thời gian để hồi phục hoàn toàn.

Phương pháp điều trị

Một số phương pháp điều trị và biện pháp khắc phục tại nhà có thể thúc đẩy chữa bệnh. Nghỉ ngơi là yếu tố quan trọng nhất. Thư giãn và nghỉ ngơi từ tất cả các hoạt động. Chậm lại trong tất cả các lĩnh vực của cuộc sống của bạn.

Đi cho một massage chuyên nghiệp sẽ nhắm mục tiêu các cơ bị ảnh hưởng. Lựa chọn không cho massage mô sâu hoặc thể thao để ngăn ngừa chấn thương và giảm căng cơ. Nếu một massage chuyên nghiệp không phải là một lựa chọn, bạn có thể tự xoa bóp bằng cách sử dụng tinh dầu hoặc dầu dưỡng cơ.

Liệu pháp nóng và lạnh cũng là lựa chọn. Bạn có thể sử dụng một miếng đệm sưởi ấm, phòng tắm hơi hoặc tắm nước nóng để làm dịu cơ bắp đau nhức. Tắm nước lạnh hoặc túi nước đá có thể giúp giảm đau và sưng.

Hồi phục

Thời gian phục hồi cá nhân sẽ khác nhau. Nếu bạn nghỉ ngơi hoàn toàn khỏi hoạt động, bạn có thể thấy sự cải thiện sau 2 tuần. Tuy nhiên, có thể mất tới 3 tháng trước khi bạn hồi phục hoàn toàn.

Trong thời gian này, bạn có thể tập thể dục nhẹ nhàng để duy trì hoạt động. Lắng nghe cơ thể của bạn trong thời gian quan trọng này. Nếu bạn bắt đầu tập luyện trở lại và bắt đầu gặp phải các triệu chứng tập luyện quá sức, hãy quay trở lại nghỉ ngơi.

Phòng ngừa

Để ngăn chặn tập luyện quá sức, hãy lên lịch nghỉ ngơi thường xuyên sau khi tập luyện dài hoặc đòi hỏi. Hãy nghỉ ngơi để nhắm mục tiêu một nhóm cơ trong 1 hoặc 2 ngày nếu bạn tập tạ hoặc kháng thể. Đồng thời, don Patrick cho phép mất quá nhiều thời gian giữa các buổi tập.

Có một khoảng thời gian nghỉ ngơi trong quá trình tập luyện của bạn. Khoảng thời gian nghỉ có thể là từ 30 giây đến 5 phút. Nếu cần, giảm âm lượng và cường độ của các phiên của bạn.

Lên lịch cho những ngày nghỉ ngơi tích cực bao gồm các hoạt động tác động thấp như đi bộ, yoga hoặc bơi lội. Điều này sẽ làm giảm sự căng cơ và giúp bạn duy trì hoạt động trong khi phục hồi sau một quá trình tập luyện vất vả. Thêm vào đó, thay đổi hoạt động của bạn giúp phát triển toàn bộ cơ thể của bạn.

Để cân bằng mức độ căng thẳng của bạn, bạn cũng có thể thực hiện các hoạt động thư giãn như thiền hoặc yoga nidra.

Nhận đủ lượng calo để duy trì tập luyện của bạn bằng cách ăn một chế độ ăn uống cân bằng với nhiều carbs, protein, chất béo lành mạnh, và trái cây và rau quả tươi.

Khi nào đi khám bác sĩ

Nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu bạn bị chấn thương nặng hơn theo thời gian hoặc không lành vết thương hoặc nếu bạn thường xuyên bị đau cơ kéo dài hơn 24 giờ hoặc đau khớp và dây chằng.

Bác sĩ của bạn có thể giúp bạn đưa ra một chương trình đào tạo cân bằng giữa nghỉ ngơi và phục hồi với một lượng đào tạo phù hợp để đáp ứng mục tiêu tập thể dục của bạn. Điều này đặc biệt quan trọng nếu sự kiệt sức đang ảnh hưởng đến các lĩnh vực khác trong cuộc sống của bạn.

Điểm mấu chốt

Tập luyện quá mức có thể gây bất lợi cho mục tiêu tập thể dục của bạn. Phát triển một chương trình đào tạo cân bằng các loại bài tập khác nhau phù hợp với mức độ và mục tiêu tập thể dục của bạn.

Nghỉ ngơi cơ bắp của bạn sau khi bạn gắng sức, và để bản thân thư giãn. Nghỉ ngày để nghỉ ngơi và phục hồi, và dành thời gian cho nhiều bài tập tác động thấp.